Comandă telefonic 0770 363 621 Contul meuDespre noiContact
MeniuCaută
Diete

Ghid complet despre Macro și Micronutrienți. Partea a III-a: Micronutrienții – Mineralele

Ne regăsim cu terapeutul în nutriție, Diana Mădălina Georgescu, pentru ultima parte din călătoria noastră în lumea macro și micronutrienților.  Azi pătrundem în lumea nevăzută din farfurie: Micronutrienții și vorbim despre Minerale.

Partea a III-a: Micronutrienții – Mineralele

La fel de importante ca orice element despre care am discutat până acum, mineralele reprezintă un alt factor indispensabil pentru menținerea stării de sănătate a organismului nostru. Au rol structural și sunt indispensabile pentru realizarea funcțiilor metabolice. Hormonii, enzimele, mediatorii chimici, vitaminele, toate depind de prezența și acțiunea mineralelor. Rolul lor este acela de catalizator: modifică viteza unei reacții chimice fără a participa la reacție și fără să sufere modificări.

Citind acest articol vei afla despre:

Micronutrienții - Mineralele

Dacă nu ai reușit să parcurgi încă primele două părți ale călătoriei noastre în lumea nevăzută din farfurie, le poți citi aici:

Partea I: Macronutrienții – Uriașii din farfurie aici

Partea a II-a: Micronutrienții – Vitaminele

 

MINERALELE

Elementele minerale reprezintă numai circa 6% din greutatea corporală şi totuşi au un rol important în nutriţie. Din cele 100 elemente minerale cunoscute, doar 20-21 sunt necesare pentru asigurarea structurilor tisulare şi pentru desfăşurarea normală a proceselor metabolice, acestea fiind numite bioelemente

După cantităţile care se găsesc în organism, elementele minerale au fost grupate în macroelemente şi microelemente

Ca macroelemente amintim : carbonul, hidrogenul, oxigenul, azotul, calciul, fosforul, sodiul, potasiul, clorul, magneziul şi sulful. 

Microelementele, numite şi oligoelemente, se găsesc în organism în cantităţi foarte mici : fierul, cuprul, zincul, fluorul, iodul, cobaltul, manganul, molibdenul, cromul, seleniul. 

Toate elementele minerale sunt esenţiale pentru că organismul nu le poate sintetiza sau înlocui. Absenţa din alimentaţie a oricăruia dintre ele determină, după o perioadă mai scurtă sau mai lungă de timp, carenţa respectivă. 

Iată principalele bioelemente ale corpului, cu o scurtă descriere a fiecăruia în parte: 

 

Sodiul

Sodiul se găseşte în cantitate de 100g la un organism de 70 Kg. Prezenţa sa în cantităţi mai mari în plasmă şi ţesuturi produce retenţie apoasă şi edeme. 

Rolul sodiului

Surse alimentare de sodiu

Sarea (rafinată sau conţinută în produsele alimentare), moluştele, morcovii, sfecla, anghinarea și unele produse de origine animală conțin sodiu.

Necesarul zilnic de sodiu

Necesarul zilnic pentru un adult este de 2-3g, dar de multe ori aportul de sodiu depăşeşte necesarul.

Deficitul de sodiu provoacă: deshidratare manifestată prin sete, tahicardie, hipotensiune, constipaţie, oboseală, crampe, dificultăţi de digerare a carbohidraţilor, posibile nevralgii. 

Citește articolul Câtă sare ar trebui să consumăm?

 

Potasiul

Potasiul se găseşte în cantitate de 250g la un organism de 70 Kg. Este principalul constituent salin al protoplasmei. 

Rolul potasiului

Surse alimentare de potasiu

Alimente care conțin postasiu: grapefruitul, ananasul, portocalele, merele, strugurii, bananele, pepenele galben, vegetalele cu frunze verzi, frunzele de mentă, roşiile, cresonul, cartofii, seminţele de floarea soarelui. 

Necesarul zilnic de potasiu

Necesarul zilnic pentru un adult este de 2-3g.

Afecţiuni datorate carenţei de potasiu: oboseală sporită, crampe ale tălpilor, pierderi de memorie, piele uscată, încetinirea ritmului cardiac, edeme, hipoglicemie. 

Descoperă 10 alimente bogate în potasiu și beneficiile oferite de acest nutrient extrem de necesar

 

Clorul

Clorul se găseşte în cantitate de 100g la un organism de 70 kg.

Rolul clorului

Surse alimentare de clor

Alimente care conțin clor: sarea de bucătărie, apele minerale, măslinele. 

Necesarul zilnic de clor

Necesarul zilnic de clor pentru un adult este de 4-5g/zi. 

Afecţiuni datorate carenţei de clor: pierderea părului şi a dinţilor. 

 

Calciul

Calciul se găseşte în cantitate de 1100-1500g la un organism de 70 kg. Este concentrat în proporţie de 99% în matricea osului. 

Atenție! Numai 20-40% din cantitatea de calciu ingerată trece bariera intestinală. Absorbţia este înlesnită de prezenţa în intestin a vitaminei D, lactozei, acidului lactic, acidului citric, aminoacizilor, sărurilor biliare, de raportul calciu/fosfor supraunitar. 

Factorii care îl insolubilizează (excesul de fosfor, acidul oxalic, acidul fitic, excesul de grăsimi şi celuloză) reduc utilizarea lui digestivă. 

Rolul calciului

Surse alimentare de calciu

Alimente care conțin calciu: fasole (verde şi boabe), mazăre, morcovi, ţelină, castraveţii, varză, conopida, broccoli, ceapă, ridichi, andive, păstârnac, rădăcină de pătrunjel, salată verde, usturoi, fructele (mai ales mere, portocale, smochine), lapte şi derivate din lapte, soia, alune, nuci, floarea soarelui, dovleac, susan, caju, migdale, cerealele şi produsele de panificaţie (au un conţinut ridicat de calciu, dar un grad foarte scăzut de asimilare; asocierea acestora cu laptele creşte considerabil absorbţia digestivă). 

Necesarul de calciu

Necesarul de calciu este de 0,84g/zi, cu mărirea raţiei în sarcină, în alăptare şi la copiii sub 15 ani. 

Carența calciului ionizabil din sânge poate determina spasmofilie şi tetanie, palpitaţii, insomnie, crampe, nervozitate, lipsă de aer, tremurături, îngreunarea braţelor şi a picioarelor; rahitism, osteomalacie, osteoporoză.

Încearcă această Reţetă: Caramele bogate in calciu

Fosforul

Fosforul constituie 1% din greutatea corpului. Cea mai mare parte se află în combinaţii anorganice cu calciu (oase, dinţi), iar restul în combinaţii organice. 

Rolul fosforului:

Surse alimentare de fosfor

Alimente care conțin fosfor: laptele, brânzeturi, cerealele integrale, pâine neagră, pâinea albă nucile, lintea, seminţe. 

Necesarul zilnic de fosfor 

Necesarul zilnic de fosfor este de 1-2g/zi

Afecţiuni și simptome datorate carenţei de fosfor: rahitism, pierderea poftei de mâncare, dereglări nervoase, creşteri în greutate.

 

Magneziul

Magneziul se află prezent în cantitate de 35g pentru un adult de 70 Kg. 

Rolul magneziului

Surse alimentare de magneziu

Alimente bogate în magneziu: cereale nemăcinate (grâu,ovăz,porumb), smochine, banane migdale, nuci, seminţe; legume de culoare verde închis, spanac, cartofi, sfeclă roşie, laptele, polen. 

Necesarul de magneziu

Necesarul de magneziu este apreciat la 1/3 din necesarul de calciu. 

Insuficienţa magneziului favorizează creşterea colesterolemiei şi ateromatoza, nervozitate, tremurături, tahicardie, astenie, insomnie, depresie, crampe musculare, contuzii facile, hipertensiune arterială. 

Află mai multe despre Magneziul - mineralul esenţial vieţii. Rolul în organism, semne de carenţă, beneficii, surse naturale, administrare

Fierul

În organismul adultului se găsesc 3-5g fier. Mai mult de jumătate intră în structura hemoglobinei. Absorbția lui este favorizată de o aciditate gastrică normală și de prezența vitaminei C.

Cantităţi mici de fier se pierd prin unghii, descuamarea tegumentelor şi mucoaselor, transpiraţii, urină, sânge menstrual. 

Rolul fierului

Surse alimentare de fier

Alimente bogate în fier: fructe uscate, spanac, urzic, ciuperci, drojdie, făină de soia, praf de cacao, fasole albă, caise, curmale, alune, stafide, pătrunjel.

Necesarul de fier

Necesarul de fier este de 18-20 mg/zi la femei şi 12-14mg/zi la bărbaţi.

Afecţiuni și simptome datorate carenţei de fier: anemie feriprivă, oboseală, paloarea pielii şi a mucoaselor, respiraţie dificilă, senzaţie de slăbiciune musculară, infecţii repetate, scăderea concentrării, fragilitatea unghiilor, constipaţie. 

 

Cuprul

Cuprul se află în cantităţi de 100-150 mg în organismul adultului și circulă legat de proteine. 

Rolul cuprului

Ştiai că poţi preveni îmbătrânirea pielii şi a întregului organism folosind cupru coloidal?

Surse alimentare de cupru

Alimente ce conțin cupru: leguminoase uscate (fasolea, mazărea); grâul integral (rafinarea cerealelor scade mult conţinutul în cupru); prunele, strugurii; frunzele legumelor verzi; nucile; viscerele (ficat, rinichi); creveţii, moluştele, crustaceele, alimentele de origine marină. 

Necesarul de cupru

Necesarul de cupru pentru adulți este de 2,5 mg/zi. De multe ori însă, alimentele aduc cantităţi mari, ca rezultat al poluării, din ambalaje, substanţe fungicide. 

Cobaltul

Cobaltul, atât prin prezenţa sa, cât şi sub formă de vitamina B12, favorizează formarea elementelor componente ale sângelui în măduva osoasă. 

Rolul cobaltului

Surse alimentare de cobalt

Alimente ce conțin cobalt: lactate, plantele pot acumula cantități mici de cobalt din sol, în principal în fructe și semințe.

Necesarul zilnic cobalt

Necesarul zilnic de cobalt este de 8µg/zi. O alimentație echilibrată îl poate asigura. 

 

Iodul

Iodul este un oligoelement constituent al hormonilor tiroidieni. 

Rolul iodului

Surse alimentare de iod

Alimente ce conțin iod: vegetale cultivate în soluri bogate în iod, ceapă, usturoi, praz, spanac, varză, roşii, alge, alimente de provenienţă marină. 

Descoperă Șapte alimente bogate în iod, pentru o tiroidă sănătoasă

Necesarul zilnic de iod

Necesarul zilnic de iod pentru prevenirea guşei endemice este de 150 mg/zi. Calea folosită la noi în ţară pentru profilaxia afecțiunilor tiroidiene este administrarea de sare iodată (10-20 mg iodat de potasiu/1 Kg sare). 

Afecţiuni datorate carenţei de iod: guşă endemică, hipotiroidism.

 

Fluorul

Fluorul este o substanță minerală naturală care se găsește în sol și în alimente doar în combinații. Aportul fluorului în organism este asigurat pe două căi: hrană și apă. Calea respiratorie este întâmplătoare și excepțională.

Rolul fluorului

Surse alimentare de fluor

Alimente care conțin fluor: apa potabilă fluorurată, alge, ceai rusesc, grâu,  orz, orez, caise, struguri, cartofi, ridichi, roşii. 

Necesarul zilnic de fluor

Necesarul zilnic de fluor este cuprins în intervalul 1-2g/zi. O dietă completă asigură 0,25-0,35mg fluor, iar apa băută într-un interval de 24h asigura 1-1,5mg fluor atingându-se astfel necesarul zilnic. 

Florul devine toxic pentru organism atunci cand este ingerat în cantități mari timp îndelungat.

Deficitul de fluor este asociat cu: dezvoltarea insuficientă a oaselor, scăderea durității smalțului dentar, dureri difuze în oase și articulații, rezistența redusă la acțiunea factorilor traumatici.

 

Zincul

Importanța zincului în alimentație a fost recunoscută relativ recent, prin 1961, când s-a descoperit că aportul crescut de acid fitic (cereale) îi împiedică absorbția. De atunci insuficiența de zinc a reprezentat o problemă importantă de sănătate publică. 

Corpul unui adult conține 2-3g de zinc. 60% se găsește în mușchii scheletici, 30% în oase, 5% în ficat și piele. 

Rolul zincului

Surse alimentare de zinc

Alimente bogate în zinc: seminţele de dovleac şi de floarea soarelui, cerealele, drojdia de bere, germenii de grâu, ciupercile. 

Descoperă alte Surse vegane esențiale de zinc

Necesarul zilnic de zinc

Necesarul zilnic de zinc diferă în funcție de vârstă și sex. 

Adulții și adolescenții de sex masculin au nevoie de mai mult zinc, 11-13mg/zi, pentru că acesta este indispensabil activității normale a aparatului reproducător, în timp ce femeile și adolescentele au nevoie de 8-9g/zi. Necesarul este crescut în sarcină: 9,5-13mg/zi. Copii au nevoie 2-8 mg/ zi, în funcție de vârstă.

Afecţiuni datorate carenţei de zinc: traume ale creierului şi al sistemului nervos; diabet, digestie greoaie, ulcer, alergie alimentară, pierderea poftei de mâncare, simptomele de dezechilibru al zahărului în sânge, dereglarea funcţiilor sistemului imunitar, acumularea metalelor toxice, osteoporoză, boli cutanate, oboseală cronică, dereglarea auzului. 

Suferi de deficiență de zinc? Verifică aceste semne.

Manganul

Manganul este un mineral esențial cu rol important în procese cheie din organism chiar dacă totul se întâmplă cu un necesar cu valori mici. În corpul unui adult se găsește un total maxim de 20 mg mangan, concentrat în rinichi, ficat, pancreas și oase. 

Rolul manganului

Știai că Manganul previne osteoporoza și inflamația? Citește mai multe aici.

Surse alimentare de mangan

Alimente ce conțin mangan: nuci, avocado, legume cu frunze verde intens, alge, coacăze, legume, cereale integrale, sfeclă, ananas, patrunjel, țelină, morcov, orz, hrișcă.

Necesarul zilnic de mangan

Nu există un necesar zilnic recomandat de mangan. Există totuși o cantitate considerată optimă pentru buna funcționare a organismului: 3µg-2,3g/zi, în funcție de sex și vârstă.

Afecţiuni datorate carenţei de mangan: încetinirea creşterii, slăbiciunea ligamentelor, dureri articulare, afectarea cartilajelor; tulburări neurologice, tulburări de coagulare, intoleranţa la glucoză, sterilitate. 

 

Cromul

Cromul este un oligomineral  necesar organismului în cantități mici pentru a funcționa în parametri normali. A fost descoperit mai întâi în natură, sub formă de metal dur și casant, cu mult timp înainte ca oamenii de știință sa îl includă în categoria elementelor importante pentru sănătatea omului.

Rolul cromului

Surse alimentare de crom

Alimente ce conțin crom: germenii de grâu, drojdia de bere, uleiul de porumb, broccoli, struguri, portocale,banane, cartofi, mazăre, usturoi, busuioc.

Necesarul zilnic de crom

Necesarul zilnic de crom se situează între 0,2-35µg/zi, în funcție de sex și vârstă.

Afecţiuni și manifestări datorate carenţei de crom: ateroscleroză, diabet, dezechilibre în greutate, fluctuații ale apetitului,  nivel al glucozei din sânge care nu se afla în parametri normali, rezistența scăzută a oaselor, nivel scăzut al energiei, manifestări la nivelul pielii, capacitate redusă de concentrare, degradarea vederii, vindecare lentă a rănilor.

Citește și articolul Cromul - un mineral nebănuit de valoros

 

Seleniul

Seleniul este un mineral esențial implicat în foarte multe procese din organism. Este prezent în toate țesuturile corpului uman, în special în mușchii scheletici.

Este greu de obținut în stare pură iar cantitatea de seleniu din alimente depinde de calitatea solului folosit pentru creșterea legumelor și fructelor. 

Rolul seleniului

Surse alimentare de seleniu

Alimente ce conțin seleniu: germenii de grâu, tărâţe, ceapă, roşii, broccoli, drojdie, nuci braziliene, semințe de floarea soarelui, orezul brun, semințe de chia, ciuperci, ciuperci Shiitake.

Necesarul zilnic de seleniu

Necesarul zilnic de seleniu este asigurat printr-o alimentație echilibrată. Ai nevoie de 20-60µg/zi, în funcție de sex și vârstă. Doze care ajung la 400 µg sunt dăunătoare, deci mare atenție atunci când administrezi suplimente alimentare cu conținut de seleniu.

Afecţiuni datorate carenţei de seleniu : slaba funcționare a sistemului imunitar, insuficienţă cardiacă şi musculară, slăbiciune musculară, senzația de oboseală, dereglări de creștere, sterilitatea, creșterea valorilor colesterolului. 

Alimentația incompletă, consumul exagerat de alcool, fumatul sunt doar câțiva factori de risc care pot duce la carența de seleniu.

Interdependență, miracol, echilibru, viață! 

Aici se încheie călătoria noastră în farfurie! Ai parcurs un drum fascinant, plin de conștientizări și informații uimitoare despre funcționarea organismului tău. Se pot spune foarte multe lucruri la finalul unei asemenea explorări, însă mai bine decât noi toți a spus-o Hipocrate:

” Fie ca hrana să-ți fie medicament și medicamentul hrana.” 

Articol scris de Diana Mădălina Georgescu - comunitatea VVV

Terapeut și consilier pe probleme de nutriție și stil de viață, Specialist în comunicare
Pasiuni: orice activitate legată de echilibrul și sănătatea noastră fizică și emoțională.

O poți găsi pe Diana pe pagina ei de Facebook

Aboneaza-te la newsletter. Gratuit.

Fii la curent cu noutatile Viata Verde Viu.
Articole privind un stil de viata sanatos, retete si multe altele.

#minerale #oligo minerale #micronutrienti

Ce au mai parcurs alti cititori...

Ghid complet despre Macro și Micronutrienți. Partea I: Macronutrienții - Uriașii din farfurie

Ghid complet despre Macro și Micronutrienți. Partea I: Macronutrienții - Uriașii din farfurie

Ghid complet despre Macro și Micronutrienți. Partea a II-a: Micronutrienții – Vitaminele

Ghid complet despre Macro și Micronutrienți.  Partea a II-a: Micronutrienții – Vitaminele

Legatura dintre poftele alimentare si deficientele de minerale

Legatura dintre poftele alimentare si deficientele de minerale
Adaugă comentariul tău
Primești săptămânal inspirație verdevie
promoții și prețuri speciale, acces la tombole și concursuri exclusive...
Termeni și condițiiCookiesConfidențialitate GDPRDisclaimer
Copyright 2020 Viata Verde Viu | Produse naturiste, sfaturi sănătoase și rețete gustoase. Toate drepturile rezervate.