Partea I: Macronutrienții – Uriașii din farfurie
În articolele anterioare am parcurs subiecte utile și interesante din domeniul alimentației sănătoase. Am vorbit despre CUM, UNDE ȘI CÂND, despre rațional și emoțional, dar nu am vorbit despre CE și DE CE se află în farfurie.
A început școala de ceva vreme și, fără să vreau, am retrăit emoția descoperirilor curioase și îndrăznețe, dar și cea a materiilor care îmi dădeau de furcă și îmi puneau puterea de înțelegere la încercare. Azi, la 30 de ani distanță, realizez că totul a fost o provocare fără de care nu aș fi fost cea care sunt azi.
Dacă îți iei un mic răgaz îți vei da seama că la fel ești și tu construit. Azi este o adevărate provocare să păstrezi echilibrul în toate aspectele vieții tale de zi cu zi: nutrițional, relațional și profesional. Da! Nutriția pe primul loc, pentru că un dezechilibru în această zonă produce dezechilibre și în celelalte.
Te invit să parcurgem împreună povestea nutrienților, mari și mici. Articolul te va ajuta să înțelegi mai bine importanța lor în alimentație și urmările dezechilibrelor.
Iată ce vei afla din acest articol:
În următoarele articole ne vom continua călătoria și vom vedea ce sunt micronutrienții și care este rolul acestora în organism.
Partea a II-a: Micronutrienții – Vitaminele
Partea a III-a: Micronutrienții – Mineralele
Nutrienții: macro și micro
Înainte de vedea care sunt macro și micronutrienții și care este rolul lor în organism, te invit să facem împreună o scurtă recapitulare.
Nutrienții sunt substanțele organice prezente în alimente și utilizate de organism pentru menținerea vieții, a creșterii și dezvoltării armonioase.
Există șase categorii de nutrienți necesari pentru o viață sănătoasă: carbohidrații, proteinele, grăsimile, vitaminele, mineralele și apa.
Pe baza efectelor metabolice, nutrienții sunt clasificați în macronutrienți și micronutrienți.
Macronutrienții – Uriașii din farfurie
Macronutrienții sunt substanțele organice necesare corpului tău în cantități mari (macro), zilnic. Aici sunt incluși carbohidrații, proteinele, grăsimile și apa.
Apa
Chiar dacă nu conține nici calorii, nici substanțe nutritive, apa este un lichid miraculos în care ia naștere viața. Fătul uman, dezvoltat într-un mediu lichid, are corpul alcătuit din apă în proporție de 90%. Conținutul de lichid din organism scade treptat, pe măsură ce înaintezi în vârstă. Chiar și la maturitate, corpul nostru conține circa 50% apă.
Cât putem trăi fără apă? Cam 100 de ore, răspund oamenii de știință.
Apa este atât mediu, cât și participant pentru reacțiile din organism: acționează ca solvent, dar și ca factor de separare, transportă nutrienții produși de metabolism, hormonii și alte substanțe esențiale, face curățenie, eliminând deșeurile, păstrează forma celulelor, reglează temperatura corpului etc.
De fapt, are atât de multe funcții, încât chiar și sumara înșiruire a câtorva ne face să înțelegem de ce e indispensabilă. Întreaga cantitate de apă înghițită/utilizată/eliminată depinde de diverși factori, legați de obiceiurile alimentare, de activitatea noastră și de climă. Consumul de apă este la rândul lui influențat de elemente de ordin fiziologic, psihologic, dar și social.
Proteinele
Substanţele organice macromoleculare esenţiale vieţii, formate din aminoacizi se numesc proteine.
Aminoacizii sunt unităţile structurale de bază ale proteinelor şi, în acelaşi timp, şi produşii finali de digestie ai acestora. În combinaţie cu azotul, aminoacizii formează mii de proteine diferite.
Sunt de mare importanță pentru organism, având în vedere faptul că reprezintă “cărămizile” constitutive ale proteinelor. Unii dintre ei pot fi sintetizaţi de către organism, motiv pentru care se numesc aminoacizi neesenţiali sau dispensabili, iar alţii nu pot fi produşi de către organismul uman, necesitând a fi procuraţi prin alimentaţie. Aceştia din urmă se numesc aminoacizi esenţiali sau indispensabili.
Din cei 20 de aminoacizi care intră în constituţia proteinelor, 8 sunt indispensabili : lizina, triptofanul, treonina, metionina, leucina, izoleucina, valina şi fenilalanina. Arginina şi histidina sunt numai parţial esenţiali. Aminoacizii neesenţiali sunt reprezentaţi de glicocol sau glicină, serină, alanină, acid aspartic, acid glutamic, prolină, hidroxiprolină, cisteină, acid hidroxiglutamic şi glutamină.
În tabelul de mai jos găsești rolul aminoacizilor în organism și sursa alimentară a acestora.
Rolul proteinelor
Cred că ai auzit și tu de foarte multe ori spunându-se că proteinele dau energie. De acord! Dar nu reprezintă combustibilul principal pentru corpul tău.
Iată care sunt principalele roluri ale proteinelor:
- Structural - deoarece întră în alcătuirea tuturor celulelor din corp.
- Catalizator - cresc viteza reacțiilor chimice; le găsești în componența enzimelor.
- Reglator - le regăsim în hormoni care reglează diferite mecanisme din organism.
- Imunostimulator - participă la formarea anticorpilor și intervin, astfel, în procesul de apărare a organismului.
- Mențin echilibrului osmotic și acido-bazic
- Asigură contracția mușchilor
- Energetic
Abia atunci când organismul rămâne fără depozitele de energie, sunt aruncate în luptă proteinele. Însă, dacă se ajunge la acest lucru, organismul are de suferit. Folosirea proteinelor în scop energetic este mai puţin avantajoasă pentru organism, care se vede nevoit să se lipsească de aportul unor principii nutritive extrem de necesare pentru continua reînnoirea ţesuturilor şi organelor, enzimelor, hormonilor…
Aport energetic și necesar zilnic
Aportul caloric al proteinelor este de 4,1cal/1g proteină. Necesarul proteic este reprezentat de cantitatea de proteine de care organismul are nevoie în 24 de ore pentru acoperirea cerinţelor sale de azot. El variază în raport cu starea fiziologică a organismului şi în special cu condiţiile de muncă.
Pentru tine, necesarul caloric este de 1,2 - 1,5g proteină/kg corp/zi (11-15% din raţia calorică). Când anii se vor aduna, vei avea nevoie de 1g/kg corp/zi (întrucât scade intensitatea reacţiilor metabolice).
În ceea ce priveşte nevoile minime de proteine/zi, acestea sunt apreciate la 0,5g proteine/kg corp, dacă restul necesarului energetic este acoperit cu glucide şi lipide şi dacă organismul nu este supus la condiţii deosebite de viaţă (temperatură scăzută, agresiuni microbiene sau toxice) sau de muncă (efort fizic mare).
Citește și Proteinele animale sau vegetale, care sunt mai sanatoase?
Lipidele
Când spui grăsimi, nu-i așa că te gândești la gras vs. slab? Alimentație low-fat, pentru că grăsimile nu sunt bune? Nici pe departe. Și hai să vedem de ce!
Substanțele organice grase, insolubile în apă, care se găsesc în alimente și în organism (uleiuri și grăsimi) sunt denumite lipide. Sunt constituite din acizi grași și glicerol. Cele mai răspândite lipide sunt trigliceridele (alcătuite din trei molecule de acizi grași și o moleculă de glicerol), alte tipuri fiind sterolii și fosfolipidele.
Este imposibil să nu fi participat la discuții legate de acizii grași, clasa de lipide cu cea mai mare atenție, fiind vorba de cele mai multe ori de ”lupta” dintre acizii grași saturați și cei nesaturați. Cum îi recunoaștem?
Lipidele în care predomină formele saturate ale acizilor graşi sunt solide la temperatura ambiantă, în timp ce lipidele în care cea mai mare proporţie este reprezentată de acizi graşi nesaturaţi (grăsimi vegetale) sunt lichide.
Toţi acizii graşi saturaţi pot fi sintetizaţi în organism, spre deosebire de o parte din cei nesaturaţi, care pot fi procuraţi numai prin alimentaţie. Aceştia din urmă se numesc şi acizi graşi esenţiali sau indispensabili. Prezenţa lor conferă o valoare biologică mare grăsimilor consumate.
Proporţia de acizi graşi nesaturaţi faţă de totalul acizilor graşi din compoziţia anumitor alimente este: ulei de nucă - 75%, ulei de germeni de grâu, ulei de floarea soarelui - 65%, ulei de arahide - 26%, ulei de soia - 60%, margarină din plante - 8%, untul - 4%.
Rolul lipidelor
Te întrebi ce rol au lipidele în organism? Ei bine, cercetările efectuate au demonstrat că aceste substanţe nutritive posedă proprietăţi biologice de prim ordin, datorită aportului lor în compuşi biologic activi, cum sunt acizii graşi polinesaturaţi, fosfatidele, steridele, vitaminele D, etc. De aceea, menţinerea sănătăţii şi bunei funcţionări a organismului este dependentă de prezenţa lipidelor în alimentație.
Iată pe scurt câteva din rolurile lipidelor:
- Furnizarea de energie. În perioada dintre mese sau în restricţiile alimentare, energia de care ai nevoie este furnizată de grăsimile depozitate în ţesutul adipos.
- Structural. Toate celulele din corpul tău au în proporție variabilă lipide. Țesutul adipost este constituit preponderent din lipide care sunt depozitate ca substanțe de rezervă. Unde? Sub piele sau în jurul organelor. De acolo sunt mobilizate pentru nevoile tale energetice atunci când alimentația nu îți oferă suficiente calorii.
Atunci când aportul de lipide depășește nevoile organismului apar dezechilibre cu urmări grave pentru sănătatea ta.
- Sunt solvent și transportor. Absorbţia şi utilizarea vitaminelor A, D, E, F, K de către corpul tău, depind într-o măsură considerabilă de aportul de lipide în alimentaţie, acestea fiind vitamine liposolubile.
Nu în ultimul rând, lipidele oferă un plus de savoare alimentelor pe care le consumi, îmbogățindu-le totodată și valoarea nutritivă.
Aport energetic și necesar zilnic
Fiecare gram de grăsimi eliberează prin oxidare 9,3 calorii (faţă de glucide şi proteine, care eliberează fiecare 4,1 cal/gram substanţă).
Necesarul de grăsimi alimentare este determinat de prezenţa proceselor de creştere, a efortului fizic şi scăderea temperaturii mediului ambiant. Dacă la sugarul alimentat natural nevoia de lipide este de 5-6g/kg corp/zi, la adultul normal aceasta se reduce la 1-1,5g/kg corp/zi. In condiţii de efort fizic intens, necesarul lipidelor este estimat la 1,5-2 g /kg corp/zi. La vârstnici se asigură în jur de 1g/kg corp/zi.
Să ai grijă, deci, ca 30% din necesarul tău zilnic de energie să fie acoperit grăsimi vegetale de calitate: nuci, semințe, sâmburi, fructe oleaginoase (avocado, măsline, cocos), uleiuri presate la rece.
Glucidele sau hidrații de carbon
Sunt nutriționist și cel mai des oamenii vin la mine pentru a pierde în greutate. Îi găsesc cu practici alimentare dintre cele mai ciudate, printre care, eliminarea vestiților carbohidrați din alimentație, e un fel de VIP.
Poate și tu ai încercat să faci acest lucru în speranța că alimentația ta va fi ”mai” corectă, că silueta ta va fi ”mai” perfectă. Nu pot să îți spun decât că e total eronat să elimini din alimentație pâinea, pastele, orezul, amidonoasele, fructele. De ce?
Glucidele sunt compuşi chimici, care conţin carbon, oxigen şi hidrogen în aceeaşi proporţie ca aceea găsită în apă, de unde denumirea de hidraţi de carbon (carbohidrați).
Reprezintă principala sursă de energie a organismului, este combustibilul primar pe care il folosești în fiecare zi.
Cel mai important consumator de glucide din organism este creierul: 5g glucid/oră, glucoza fiind singurul substrat energetic al său.
Vei găsi glucide în zahăr (100% glucide) şi derivaţii acestuia (60-90% glucide), făinoase şi legume uscate (50-70%), pâine (55%) şi cartofi (20%). Fructele proaspete au între 10-20% glucide.
Legumele verzi conţin o cantitate mică de glucide absorbabile, însă sunt bogate în hidraţi de carbon neabsorbabili care intră în structura fibrelor alimentare şi care au multiple efecte benefice asupra stării tale de sănătate. Fibre alimentare găsești în cantităţi mai mari în tărâţe (44%), pâinea integrală (9,51%), pâinea intermediară (7,83%), fasolea boabe (7,27%) şi în cojile de fructe.
Află că există trei tipuri de glucide: monozaharide, dizaharide și polizaharide.
Monozaharidele sunt glucide simple care nu pot fi descompuse în alte molecule de zaharuri. Dintre acestea, cele mai important rol în nutriția ta îl au: glucoza, fructoza, galactoza.
Glucoza este principala sursă de energie a celulelor. Ea este considerată cea mai importantă, deoarece se găsește în sânge în cantitate de aproximativ 1 gram pe litru.
Dizaharidele sunt glucide rezultate în urma combinării a două molecule monozaharidice. Cele mai importante sunt: zaharoza, lactoza, celobioza, maltoza.
Polizaharidele sunt compuşi complecşi care au în moleculele lor un număr foarte mare de monozaharide, fiind denumite zaharuri complexe. În această categorie regăsești printre altele amidonul și fibrele alimentare.
Rolul glucidelor
- Energetic. Așa cum am punctat pentru tine mai sus acesta este principalul rol al glucidelor și de aceea prezența lor în organism este mai mult decât necesară.
Glucidele simple sunt absorbite rapid de către organism și transformate în sursă de energie. Este bine să apelezi la ele atunci când ai nevoie de un plus de energie într-un timp scurt (gustările dintre mese, în timpul efortului intelectual susținut, înainte de efortul fizic).
Glucidele complexe se absorb într-un timp mai îndelungat. Aduc astfel o serie de beneficii organismului: sațietate îndelungată, evitarea creșterii glicemiei. Sunt de mare ajutor în pregătirea organismului pentru orice tip de efort. Poți spune despre ele că sunt ”energie cu eliberare prelungită”.
Energia furnizată de glucide și neconsumată o vei regăsi depozitată sub formă de glicogen în ficat și în mușchi – rezerva de energie a organismului tău.
- Structural. Glucidele se regăsesc la nivelul membranelor celulare, în țesutul nervos, nucleul celular, țesutul conjunctiv și de susținere sau în compuși macromoleculari cu funcții importante (anticorpi, substanțe care determină grupele sanguine).
- Participă la transportul, solubilizarea și metabolizarea hormonilor.
Aport energetic și necesar zilnic
Aportul energetic al unui gram de glucide este de 4 calorii. Necesarul tău zilnic de glucide se calculează în funcție de starea ta fiziologică, vârstă, necesarul energetic total al unei zile.
Ai nevoie ca 55% din aportul energetic al unei zile să fie reprezentat de carbohidrați simpli și complecsi: legume, fructe, leguminoase și cereale. Tot cu ajutorul acestora, sfătuiește persoanele în vârstă să își asigure 58-59% din nevoile energetice.
Dacă ești tipul activ și faci efort fizic intens şi de scurtă durată, creşte aportului de hidraţi de carbon întrucât aceştia se dovedesc în astfel de situaţii cu 10% mai eficienţi decât grăsimile.
Vorbeam mai devreme despre eliminarea carbohidraților din alimentație. Iată ce efecte poate avea acest lucru asupra sănătății tale. Aportul glucidic scăzut duce la hipoglicemie, care se manifestă prin durere de cap (cefalee), somnolență, scăderea memoriei. Dacă ai experimentat aceste simptome acum știi care este cauza.
Nici aportul exagerat de glucide nu te avantajează. Acest fapt poate duce la obezitate, deoarece glucidele consumate în exces nu sunt folosite drept sursă de energie, ci se transformă în țesut adipos subcutanat. De asemenea, nivelul crescut de carbohidrați determină hiperlipemie, hiperglicemie, insulinism. Organele interne au mult de suferit în asemenea situații.
Aici se încheie călătoria noastră de azi. Știu că vezi altfel lucrurile acum. Am adus împreună puțin mai multă lumină în farfurie. Și nu pentru a te transforma într-un socotitor de calorii și macronutrienți. Motivul este altul: creierul tău iubește să îi raspunzi la DE CE AȘA?
Continuă călătoria cu Partea a II-a: Micronuțrienții – Vitaminele
Articol scris de Diana Mădălina Georgescu - comunitatea VVV
Terapeut și consilier pe probleme de nutriție și stil de viață, Specialist în comunicare
Pasiuni: orice activitate legată de echilibrul și sănătatea noastră fizică și emoțională.
O poți găsi pe Diana pe pagina ei de Facebook
