Oamenii devin vegetarieni din diverse motive: pentru sanatate, din convingeri religioase, din dragoste pentru animale, pentru a evita antibioticele folosite in cresterea industriala a animalelor sau pentru a evita irosirea resurselor din mediu. Sunt si oameni care mananca predominant produse vegetale pentru ca nu isi pot permite sa manance carne.
Dieta vegetariana devine o optiune tot mai atragatoare si mai accesibila, in mare parte datorita disponibilitatii produselor vegetale proaspete in tot cursul anului, a deschiderii tot mai multor restaurante cu specific vegetarian si a cresterii influentelor culinare ale culturilor cu o dieta preponderent vegetariana.
Daca initial cercetarile despre vegetarianism s-au concentrat in principal pe potentialele deficiente nutritionale pe care acest stil de viata le implica, in ultimii ani balanta s-a inclinat in directia opusa si tot mai multe studii confirma acum beneficiile pe care dietele fara carne le au pentru sanatate.
In prezent, alimentatia vegetariana nu este considerata doar completa din punct de vedere nutritional, ci si o metoda de a reduce riscul de boli cronice. Conform Asociatiei Dietetice Americane, "dietele vegetariene corect planificate, vegetariene sau vegane, sunt sanatoase, ofera aportul de nutrienti necesar si pot chiar avea beneficii pentru sanatate in sensul prevenirii si tratarii anumitor boli."
"Corect planificate" este termenul cheie. Daca nu respecti indrumarile cu privire la nutritie, consumul de grasimi si controlul greutatii, vegetarianismul nu este cea mai sanatoasa alegere. In definitiv, si o bautura carbogazoasa, pizza cu branza si bomboane se incadreaza tot la dieta vegetariana.
Pentru a fi o dieta sanatoasa, trebuie consumata o mare varietate de fructe, legume si cereale integrale. Este, de asemenea, esential ca grasimile saturate si trans sa fie inlocuite cu grasimi bune, ca cele din nuci, ulei de masline si ulei de in. Si trebuie sa se tina cont de faptul ca un consum excesiv de calorii, chiar si din produse vegetale, nutritive si cu putine grasimi, tot va duce la o crestere in greutate. De aceea trebuie controlate portiile de mancare, trebuie verificate etichetele produselor si trebuie practicata miscare fizica regulata.
Beneficiile vegetarianismului pot fi dobandite si in urma unei diete partial vegetariene. Astfel, modelul mediteranean – asociat cu o viata mai lunga si un risc redus de boli cronice – pune un accent mai mare pe consumul de produse vegetale si include foarte putina carne. Chiar daca nu devii vegetarian in totalitate, iti poti dezvolta o dieta in aceasta directie, cu cateva substituiri simple, cum ar fi proteine din surse vegetale – ca tofu si fasole – sau peste, in loc de carne, doar de cateva ori pe saptamana.
Nimeni nu poate decide in afara de tine daca alimentatia vegetariana este sau nu potrivita in cazul tau. Iar daca faci aceasta alegere pentru sanatate, iata cateva lucruri pe care este bine sa le iei in considerare.
Tipuri de vegetarieni
In principal, vegetarienii nu consuma carne. Sunt, insa, mai multe tipuri de vegetarieni:
Veganii (complet vegetarieni): nu consuma carne sau peste sau orice alt produs care provine de la animale, inclusiv oua, lactate si gelatina.
Lacto-ovo vegetarienii: Nu consuma carne sau peste, dar consuma oua si lactate.
Lacto vegetarienii: Nu consuma carne, peste sau oua, dar consuma lactate.
Ovo vegetarienii: Nu consuma carne, peste sau lactate, dar consuma oua.
Vegetarienii partial: Evita carnea dar consuma peste si cateodata pui.
Vegetarianismul te poate proteja de boli grave?
Cel mai probabil, da. Comparativ cu consumatorii de carne, vegetarienii consuma mai putine grasimi saturate si colesterol si mai multe vitamine C si E, fibre alimentare, acid folic, potasiu, magneziu si fitochimicale (chimicale din plante), cum ar fi carotenoide si flavonoizi. Prin urmare, au un colesterol rau (LDL) mai scazut, tensiune mai mica, un indice de masa corporala mai mic si toate acestea sunt asociate cu o viata mai lunga si un risc mai redus de boli cronice.
Inca nu exista suficiente informatii care sa arate cum influenteaza dieta vegetariana sanatatea pe termen lung. Este greu sa separi influenta vegetarianismului de alte obiceiuri pe care vegetarienii in mod normal le au, cum ar fi abtinerea de la fumat si de la consumul excesiv de alcool si practicarea regulata a sportului. Insa, luand toate acestea in considerare, iata ce arata studiile pana in prezent:
Boala cardiaca. Exista anumite dovezi care arata ca vegetarienii prezinta un risc mai redus de evenimente cardiace (cum ar fi atacul de cord) si de deces din cauze cardiace. In unul dintre cele mai largi studii publicate – o analiza combinata de informatii din studii prospective implicand peste 76.000 participanti – vegetarienii au prezentat, in medie, un risc cu 25% mai mic de a muri de o boala cardiaca.
Rezultatul a confirmat studii anterioare care au comparat Adventisti de Ziua a Saptea (membrii unui grup religios care evita cafeaua, nu beau si nu fumeaza; 40% dintre acestia sunt vegetarieni) vegetarieni si non-vegetarieni. Intr-un alt studiu care a implicat 65.000 de participanti, in grupul de studiu de la Oxford din cadrul Investigatiei Prospective Europene cu privire la Cancer si Nutritie (EPIC-Oxford), cercetatorii au descoperit un risc cu 19% mai redus de deces din cauza unei boli cardiace printre vegetarieni. Insa, in ambele grupuri au fost putine decese, astfel incat diferentele sesizate puteau foarte bine sa fie intamplatoare.
Pentru protectia inimii se recomanda consumul de cereale bogate in fibre si leguminoase, care se digera lent si au un indice glicemic scazut – adica mentine glicemia la un nivel constant. Fibrele solubile ajuta si ele la reducerea nivelului de colesterol. Carbohidratii rafinati si amidonul din cartofi, orezul alb si produsele fainoase provoaca o crestere rapida a zaharului in sange, ceea ce mareste riscul de atac de cord si diabet (un factor de risc al bolii cardiace).
Oleaginoasele sunt si ele bune pentru inima. Au un indice glicemic redus si contin multi antioxidanti, proteine vegetale, fibre, minerale si acizi grasi sanatosi. Pe de alta parte, au multe calorii, de aceea se recomanda un consum moderat, care sa nu depaseasca zilnic 30 grame (cam cat incap intr-o palma). Partea buna este ca, datorita continutului lor de grasimi, sunt satioase chiar si in cantitati mici.
Nucile, in special, sunt o sursa bogata de acizi grasi omega-3, cu multe beneficii pentru sanatate. Pestele este, insa, sursa cea mai buna de omega-3 si nu este foarte clar daca acizii grasi omega-3 din plante pot inlocui cu succes pestele in alimentatie. Un studiu sugereaza ca acizii grasi omega-3 din nuci si peste reduc in aceeasi masura riscul de boala cardiaca, dar pe cai diferite. Acizii grasi omega-3 din nuci (acidul alfa-linolenic sau ALA) reduc colesterolul total si LDL (rau), in timp ce acizii grasi omega-3 din peste (acidul eicosapentaenoic sau EPA, si acidul docosahexaenoic sau DHA) reduc trigliceridele si maresc colesterolul HDL (bun).
Cancerul. Sute de studii arata ca o alimentatie bogata in fructe si legume poate reduce riscul de cancer si exista dovezi care indica faptul ca vegetarienii au o incidenta mult mai scazuta de anumite tipuri de cancer comparativ cu non-vegetarienii.
Prin renuntarea la carne rosie (vegetarian sau nu) se elimina un factor important de risc pentru cancerul la colon. Nu este foarte clar daca renuntarea la toate produsele de origine animala ar reduce si mai mult riscul. Vegetarienii au, de regula, un nivel mai redus de substante cu potential carcinogen in colon, insa studiile care au comparat ratele de cancer la vegetarieni si non-vegetarieni au avut rezultate neconcludente.
Diabetul de tip 2. Studiile arata ca o dieta predominant vegetala reduce riscul de diabet de tip 2. In studiile despre Adventistii de Ziua a Saptea, riscul vegetarienilor de a dezvolta diabet a fost de doua ori mai mic decat cel al non-vegetarienilor, chiar si dupa luarea in calcul a indicelui de masa corporala (IMC). Studiul despre Sanatatea Femeilor efectuat de cercetatorii de la Harvard a gasit o corelatie similara intre consumul de carne rosie (in special carnea procesata, ca bacon si crenvursti) si riscul de diabet, dupa ajustarea IMC, aportului caloric total si a sportului.
Cum ramane cu sanatatea oaselor?
Unele femei au rezerve cu privire la dieta vegetariana – in special una care nu include lactate bogate in calciu – din cauza osteoporozei. Lacto-ovo vegetarienii consuma cel putin la fel de mult calciu ca si consumatorii de carne, insa veganii consuma mai putin. In studiul EPIC-Oxford, 75% dintre vegani au avut un nivel de calciu sub cantitatea zilnica recomandata si o rata destul de ridicata de fracturi. Insa veganii care au consumat cel putin 525 miligrame de calciu pe zi nu au fost la fel de vulnerabili la fracturi.
Unele legume sunt surse bune de calciu, cum ar fi varza bok choy, broccoli, varza chinezeasca, varza furajera si kale. (spanacul si varza elvetiana, care sunt, de asemenea, surse bune de calciu, nu sunt optiuni la fel de bune din cauza oxalatilor pe care ii contin si care pot impiedica absorbtia calciului de catre corp.) In plus, cantitatea mare de potasiu si magneziu din fructe si legume reduce aciditatea din sange, diminuand excretia urinara a calciului.
Ce riscuri pentru sanatate implica stilul de viata vegetarian?
Preocuparea cu privire la dietele vegetariene si impactul lor asupra sanatatii se concentreaza, in general, asupra urmatorilor nutrienti:
Proteinele. Studiile arata ca lacto-ovo vegetarienii isi iau in general necesarul de proteine din lactate si oua. (femeile au nevoie de aproximativ 0.1 grame de proteine pe kg pe zi. Avand in vedere ca proteinele din legume sunt diferite de proteinele animale, veganii au nevoie de 0,15 grame de proteine pe kg pe zi.) Sunt multe plante care pot acoperi necesarul de proteine ale veganilor, printre care mazarea, fasolea, lintea, nautul, semintele, nucile, produsele din soia si cerealele integrale (de exemplu, graul, ovazul, orzul si orezul brun). Vegetarienii obisnuiau sa fie sfatuiti sa combine proteine vegetale "complementare" (orez cu fasole, de exemplu) la fiecare masa pentru a obtine toti amino acizii pe care ii contin proteinele din carne. Acum, expertii in sanatate spun ca aceste planificari rigide nu mai sunt necesare. Conform Asociatiei Dietetice Americane, consumul unei mari varietati de surse proteice zilnic ar fi suficient.
Vitamina B12. Vitamina B12 este prezenta in produsele de origine animala, insa acestea includ si lactatele si ouale, asa ca vegetarienii isi pot lua necesarul de B12 din acestea. Cei care nu consuma deloc produse de origine animala trebuie sa consume alimente fortificate cu B12 (anumite bauturi din soia si orez si cereale) sau sa ia suplimente cu B12 pentru a evita dezvoltarea unei deficiente, care poate cauza probleme neurologice si anemie pernicioasa.
Fierul. Studiile arata ca in tarile occidentale, vegetarienii tind sa isi acopere necesarul de fier aproape la fel de bine ca si consumatorii de carne. Insa fierul din carne (in special din carnea rosie) este mai usor asimilat de corp decat fierul din plante, cunoscut ca fierul non-hem. Asimilarea fierului non-hem este imbunatatita de vitamina C si alti acizi prezenti in fructe si legume, insa poate fi inhibata de acidul fitic din cereale integrale, fasole, linte, seminte si nuci.
Zincul. Acidul fitic din cereale integrale, seminte si leguminoase reduce absorbtia de zinc, insa vegetarienii din tarile occidentale nu par sa manifeste carente de zinc.
Acizii grasi omega-3. Dietele care nu includ peste sau oua sunt sarace in EPA sau DHA. Corpul uman poate converti ALA din produsele de origine vegetala in EPA si DHA, insa nu la fel de eficient. Veganii isi pot lua DHA din suplimentele cu alge, care maresc nivelul de DHA si EPA din sange (printr-un proces numit retroversiune). Exista in comert si batoane fortificate cu DHA sau lapte din soia. Alte indrumari dietetice recomanda 1.10 grame de ALA pe zi pentru femei, insa vegetarienii care consuma putine alimente cu EPA sau DHA ar trebuie probabil sa ia mai mult. Surse alimentare bune de ALA includ seminte de in, nuci, ulei de rapita si soia.
-20%10.00 Lei-2.00 Lei8.00 Lei
