AcasaCopiiHrana VieCorpMinteSpiritReteteInvatam impreunaStiati ca..?
Despre noiEvenimente / programePoliticiContact
Dhyana Yoga - cursuri de meditatie si yoga

Cum sa previi cele mai frecvente deficiente alimentare vegane si vegetariene

Exista multe mituri, idei preconcepute si neintelegeri cand vine vorba despre sanatatea vegetarienilor si veganilor din punct de vedere al nutrientilor.

In esenta, toate vitaminele si mineralele necesare corpului uman pot fi luate din surse naturale, de origine vegetala; cu toate acestea, anumiti nutrienti sunt mai greu de obtinut datorita metodelor moderne de productie. Cea mai buna metoda de a preveni deficientele alimentare intr-o dieta vegetariana sau vegana este prin consumul de germeni, vlastari, alge marine, fructe si legume proaspete, cereale, leguminoase si oleaginoase. O dieta echilibrata si variata alcatuita din alimente care contin in mod natural vitamine si minerale poate furniza corpului o nutritie de mare calitate.

Mitul proteinelor

Unul dintre cele mai comune mituri cu privire la dieta vegetariana este deficienta de proteine. Acest lucru se datoreaza intelegerii gresite care exista cu privire la sursele de proteine, precum si a rolului acestora in alimentatia noastra. De fapt, proteinele sunt prezente in fiecare categorie de alimente in parte, iar excesul de proteine si nu deficienta este o problema mult mai frecventa in societatea actuala. Printre cele mai bune surse de origine vegetala a proteinelor se numara quinoa (11g pe cana), lintea (17.9g pe cana) si fasolea (12-15g pe cana).

Deficiente alimentare frecvente

Vitamina B12

Carenta de vitamina B12 este una dintre cele mai frecvente deficiente care pot sa apara intr-o dieta vegana sau vegetariana. Vitamina B12 se gaseste in mod natural in pamant, de unde este absorbita in lantul alimentar cand animalele se hranesc cu iarba, de exemplu, sau alte plante.

In trecut legumele constituiau o sursa buna de B12 daca nu erau spalate foarte bine, pentru ca pastrau urme de pamant pe ele. Insa agricultura moderna si normele pe care trebuie sa le respecte magazinele au impus curatarea excesiva a legumelor, motiv pentru vitamina B12 aproape ca lipseste cu totul din alimentatia noastra. 

Cea mai buna cale prin care vegetarienii si veganii pot evita deficitul de vitamina b12 este prin suplimente. Doza zilnica recomandata de 3mcg poate fi usor acoperita in acest mod. Alte surse de vitamina B12 includ produse imbunatatite cu aceasta vitamina, cum ar fi laptele si cerealele pentru micul dejun, insa acestea ar trebui consumate in cantitati foarte mari pentru a acoperi necesarul zilnic de vitamina B12.

Zincul

Zincul este un mineral vital pentru sistemul imunitar, neurologic si pentru piele. Deficienta de zinc este asociata cu numeroase afectiuni, care apar cand sistemul imunitar nu functioneaza corespunzator si nu poate combate infectiile asa cum ar trebui. Deficienta de zinc afecteaza un numar mare de oameni, iar aceasta problema nu se intalneste doar la cei care urmeaza o dieta vegetariana. Pe langa faptul ca zincul nu este suficient de prezent in dieta, aceasta carenta este accentuata prin gatitul excesiv al alimentelor care distrug mineralul si o lipsa de alte vitamine, cum este vitamina A, care contribuie la absorbtia zincului de catre corp.

Zincul poate fi gasit intr-o gama larga de produse naturale si un consum mai mare din aceste alimente poate duce si la cresterea nivelului de zinc in corp. Oleaginoasele, cerealele integrale, semintele de susan, semintele de dovleac, lintea, fasolea si tofu contin cantitati mari de zinc. Doza zilnica recomandata este de cel putin 15 mg pe zi, cantitatea ideala fiind de 30 mg sau mai mult – o portie din alimentele mentionate anterior contine fiecare cate 2-5mg.

Acizii grasi omega 3

Exista deseori o mare confuzie cu privire la acizii grasi omega 3, mai ales ca multi oameni, fie ca sunt sau nu vegetarieni, sufera de lipsa acestor nutrienti vitali. Acizii grasi omega 3 joaca un rol esential in sistemul nervos, combat infectiile si inflamatia. Ei contribuie, de asemenea, la reducerea tensiunii, tratarea depresiei si la prevenirea bolilor cardiace.

Semintele de in sunt considerate cea mai buna sursa de omega 3 in dieta vegetariana si furnizeaza si multe alte beneficii pentru sanatate. Semintele de in trebuie macinate sau zdrobite chiar inainte de consum, altfel traverseaza sistemul digestive fara sa–si elibereze nutrientii. Semintele de in sunt un produs extrem de gustos si versatil, care poate fi folosit atat in retete dulci cat si sarate, sau in salate si supe. O alta sursa foarte buna de omega 3 este iarba grasaNucile sunt si ele o sursa buna de omega 3.

Fierul

Fierul este esential pentru un corp sanatos, fiind o parte integrala a hemoglobinei, care transporta oxigenul prin corp. Carenta de fier este o problema raspandita in multe parti ale lumii, in special printre copii si femeile tinere. Alimentatia vegana contine doar una dintre cele doua forme de fier, respective fierul non hem, iar aceasta forma de fier este si mai greu de absorbit de corp. Din acest motiv vegetarienii si veganii in special trebuie sa se asigure ca au suficient fier in dieta. In acelasi timp trebuie sa acorde atentie si vitaminei C, care ajuta corpul sa absoarba fierul in mod eficient.

Surse bune de fier sunt lintea, varza elvetiana, melasa neagra, tofu, cartofii, fasolea, spanacul, varza kale, semintele de dovleac, quinoa, fasolea verde, ovazul, bananele, afinele, zmeura, dar si multe altele. Nu este o intamplare faptul ca aceste surse naturale de fier sunt si surse bune de vitamina C.

Calciul

Calciul este important in corp pentru dezvoltarea de oase sanatoase si, desi, exista multe surse de calciu de origine vegetala, problema este ca multi oameni nu le consuma in mod curent, asa cum ar trebui. Doza zilnica recomandata este de aproximativ 1000mg pentru barbati si 1200mg pentru femei, desi aceste valori pot varia in functie de varsta.

Deficienta de calciu este caracterizata printr-o densitate redusa a oaselor, care poate duce la fracturi. Vitamina D este, de asemenea, importanta pentru sanatatea oaselor si trebuie luata in calcul de vegetarieni si vegani, pentru ca singura sursa naturala a acestei vitamine in dieta vegana este lumina soarelui. Printre sursele bogate in calciu, de origine vegetala, se numara verdeturile, semintele de susan, soia, broccoli, cerealele, tahini, fasolea, migdalele, bamele, vlastarii de mustar si tempeh, dar si multe altele.

Concluzie

Vegetarienii si veganii se pot bucura de o viata lunga si bogata cu conditia sa consume cat mai multe alimente dense nutritiv si cat mai variate. Secretul unei diete sanatoase este o cantitate cat mai mare de germeni, vlastari si verdeturi precum si multe alte fructe si legume. In ceea ce priveste nutrientii mai greu de obtinut, ca vitamina B12, suplimentele sunt sursa cea mai buna pentru acoperirea necesarului zilnic.

Sursa utilizata: https://wakeup-world.com/2013/02/06/how-to-avoid-common-vegetarian-and-vegan-dietary-deficiencies/

Like Share Share Tweet13856 vizualizari

Postat in categoria Dieta

Etichete: deficienta, dieta vegetariana, fier, fier nonhem, vitamina b12, zinc, dieta vegana, acizi grasi omega 3,

Adauga comentariul tau
Nume*
Url
Comentariu
Abonati-va gratuit

pentru cele mai noi articole
si promotii periodice.

Articole Recente

Abordarea holistică în tratarea rozaceei

Abordarea holistică în tratarea rozaceei

Motive pentru a zâmbi

Motive pentru a zâmbi

Ce este polenul crud şi de ce trebuie să il consumăm zilnic

Ce este polenul crud şi de ce trebuie să il consumăm zilnic

Hepatita B: o abordare naturopata

Hepatita B: o abordare naturopata

Entuziasmul vă poate schimba viaţa

Entuziasmul vă poate schimba viaţa

Show / Evenimente

Weekend de gatit in cuplu...la mare!

Weekend de gatit in cuplu...la mare!

BRIAN si ANNA-MARIA CLEMENT din nou la Bucuresti/13 martie/Hotel Caro

BRIAN si ANNA-MARIA CLEMENT din nou la Bucuresti/13 martie/Hotel Caro

Tabara verde viu de detoxifiere a corpului si a mintii - Plaiul Foii 2017

Tabara verde viu de detoxifiere a corpului si a mintii - Plaiul Foii 2017

Lansare Erus si valea rabdarii in Bucuresti, cantece, povesti si voie buna

Lansare Erus si valea rabdarii in Bucuresti, cantece, povesti si voie buna

Tabara verde viu de detoxifiere a corpului si a mintii

Tabara verde viu de detoxifiere a corpului si a mintii

Scopul acestui site este de a promova un stil de viata sanatos si sustenabil in armonie cu natura .

SUNTEM PE RETELELE SOCIALE