Alimentele si mineralele pe care le consumi pot influenta semnificativ modul in care fierul este absorbit in corp. Alegerea alimentelor corecte poate intensifica absorbtia fierului.
Cum este absorbit fierul in organism?
Fierul este singurul nutrient al carui nivel este reglat strict de corp. Adultii sanatosi vor asimila doar 10-15% de fier din alimentatie. Acest lucru se datoreaza faptului ca organismul nu are un sistem eficient de a elimina fierul. Daca ai prea mult fier in corp, acesta poate favoriza formarea radicalilor liberi in exces si deteriorarea tesuturilor.
Majoritatea fierului din corp este localizat in celulele rosii ale sangelui si partial in ficat, splina, maduva spinarii sau tesut muscular. Cand corpul simte ca nivelul de fier din aceste zone scade prea mult, va semnala acest lucru tractului digestiv pentru ca acesta sa mareasca asimilarea de fier. Acest surplus de fier va fi folosit pentru a produce mai multe celule rosii in sange si pentru a reface rezervele din corp.
Fierul este de doua feluri:
- Fierul hem - prezent in tesuturile musculare ale animalelor.
- Fierul non hem - prezent in alimentele de origine vegetala.
Fierul hem este absorbit mai usor de corp decat fierul non hem insa asimilarea fierului non hem poate fi puternic influentata de nutrientii pe care ii consumam, spre deosebire de fierul hem.
Ce alimente maresc absorbtia de fier
Fierul este absorbit mai bine cand se consuma cu alimente bogate in vitamina C, inclusiv suplimente cu vitamina C. Astfel, un studiu din 2009 a aratat ca o cantitate mica de vitamina C (63 mg) cu o masa bogata in fier non hem a marit absorbtia fierului de aproape trei ori.
Printre alimentele cele mai bogate in vitamina C se numara:
- Ardeiul Gras
- Verdeturile
- Kiwi
- Broccoli
- Fructe de padure
- Citricele
- Rosiile
- Mazarea
- Papaya
Aceste alimente sunt mai bogate in vitamina C, dar, in general, toate fructele si legumele contin o doza suficienta de vitamina C pentru a mari absorbtia de fier.
Alimentele fermentate mai contin si alti acizi organici pe langa vitamina C, care au dovedit ca maresc absorbtia de fier.
Ce alimente impiedica absorbtia de fier
Din pacate, lista substantelor care impiedica absorbtia de fier este ceva mai lunga. Studiile arata ca absorbtia de fier este mai scazuta cand alimentele bogate in fier sunt consumate cu urmatoarele:
- Acid fitic sau fitati (prezenti mai ales in cereale leguminoase si alte seminte)
- Proteine din ou (albus sau galbenus)
- Minerale care concureaza cu fierul in ceea ce priveste absorbtia in corp, calciu, magneziu, zinc si cupru
- Acid tanic din ceai
- Anumite plante cum ar fi menta si musetelul
- Cafeaua
- Cacaua
- Cofeina (deseori adaugata in cola si bauturi energizante)
- Fibre
Acest lucru nu inseamna ca trebuie sa elimini toate alimentele enumerate mai sus doar pentru a absorbi fierul intr-un mod corespunzator. Insa este bine sa le ai in vedere ca sa stii ce sa consumi in combinatie cu fierul.
Recomandari pentru o mai buna absorbtie a fierului
Vitamina C va ajuta intotdeauna la absorbtia fierului, indiferent ce alimente consumi la momentul respectiv. Vitamina C poate neutraliza efectul multor alimente care impiedica absorbtia.
De exemplu, in cadrul unui studiu, copii prescolari anemici care aveau o dieta vegetariana, inclusiv mese bogate in fitati, au primit suplimente cu vitamina C. Dupa 60 de zile majoritatea copiilor au manifestat o imbunatatire semnificativa a nivelului de celule rosii din sange si nu au mai fost anemici.
Cerealele, fasolea si alte seminte au in mod natural un nivel ridicat de acid fitic, dar pregatirea lor corecta poate inlatura in mare masura acesti acizi. Inmuierea, germinarea si gatirea sunt metode prin care fitatii pot fi inlaturati, imbunatatind digestia si facand fierul mai usor de asimilat.
Si mineralele in cantitati mari par sa impiedice absorbtia fierului mai mult decat in cantitati mici. De aceea este bine sa se evite consumul de alimente bogate in fier in acelasi timp cu multivitamine, suplimente cu minerale, lapte sau lapte vegetal imbogatit, care au cantitati mari de calciu.
Cafeaua, ceaiul sau alte bauturi cu cofeina e bine sa fie consumate cu cel putin o ora inainte de masa. Studiile arata ca o ceasca de cafea poate reduce absorbtia de fier la o masa cu 39 %, iar o cana de ceai cu pana la 64 %. Efectele au ramas neschimbate si in cazul consumului de cafea la o ora dupa masa. Insa nu a fost inregistrata nici o scadere a absorbtiei de fier cand cafeaua a fost consumata cu o ora inainte de masa.
Fierul din alimente vs fierul din suplimente
Un alt factor cu influenta asupra absorbtiei de fier este sanatatea intestinala. Bacteriile benefice compun in cea mai mare parte flora intestinala si tin sub control bacteriile daunatoare.
Fierul este important pentru sanatatea umana dar multe dintre speciile de bacterii daunatoare au si ele nevoie de fier pentru a se dezvolta. Cu cat ai mai mult fier in organism cu atat mai mult va ajunge si in tractul digestiv.
Acest lucru poate favoriza suprapopularea cu bacterii daunatoare, care poate duce la o varietate de afectiuni gastrointestinale, cum ar fi constipatia si absorbtia deficitara a nutrientilor. Fierul din suplimente nu face decat sa agraveze aceste simptome.
Spre deosebire de suplimente, alimentele contin cantitati mult mai mici de fier si sunt sanse mai putine de a distruge echilibrul florei intestinale. Chiar si in cazul in care suplimentele sunt luate din motive medicale, probioticele sau alte masuri de mentinere a sanatatii florei intestinale pot contribui la absorbtia fierului.
Sursa utilizata: http://www.care2.com/greenliving/how-to-maximize-your-iron-absorption.html#14661507196972&action=expand_widget&id=0&data=
