Dieta mediteraneană este, poate, cel mai în vogă regim de slăbit al momentului. Această se bazează pe bucătăria tradițională a locuitorilor din zona Greciei, a Italiei și a Spaniei, din perioada anilor 1960. Cercetătorii au descoperit că aceștia erau mult mai sănătoși în comparație cu americanii, având un risc scăzut de îmbolnăvire datorat stilului de viață.
Numeroase studii au demonstrat că dietă mediteraneană ajută la scăderea în greutate și previne atacurile de cord, accidentele vasculare cerebrale, diabetul de tip 2 și moartea prematură.
Nu există un singur mod de a urmă dietă mediteraneană, deoarece sunt multe țări în jurul Marii Mediterane, iar populații din zone diferite pot consumă tipuri de alimente diferite. De fapt, această nu este doar o dietă sau un regim de slăbit, ci un stil de viață, care implică, pe lângă o alimentație echilibrată, bogată în legume și fructe, activitate fizică regulată și bucuria de a trăi.
Acest articol descrie modelul alimentar prescris în mod obișnuit în studiile care sugerează că dietă mediteraneană este un mod sănătos de a mânca. Simte-te liber să îl adaptezi în funcție de nevoile și preferințele tale alimentare!
Dieta mediteraneană - ghid complet pentru vegetarieni
Cuprins
- Beneficiile dietei mediteraneene
- Principiile de baza ale dietei mediteraneene
- Ce alimente trebuie sa eviti in dieta mediteraneana?
- Alimente recomandate in dieta mediteraneana
- Bauturi permise
- Model de meniu mediteranean saptamanal
- Gustarile mediteraneene dintre mese
- O lista simpla de cumparaturi pentru dieta ta
- Cateva sfaturi utile
Beneficiile dietei mediteraneene
Fiind un adevărat mod de a trăi, dieta mediteraneană are multiple beneficii pentru sănătatea fizică și mentală. Iată care sunt efectele acestei diete, demonstrate științific de numeroase studii:
- Stimulează memoria și previne declinul cognitiv
Bogată în grăsimi benefice pentru creier, dietă mediteraneană susține activitatea cerebrală și previne demență.
- Reduce riscul bolilor de inima
Studiile arată că dietă mediteraneană reduce riscul bolilor cardio-vasculare, inclusiv boală coronariana, infarctul miocardic (atacul de cord) și accidentul vascular cerebral, datorită efectelor pozitive asupra tensiunii arteriale ridicate și a nivelurilor crescute de trigliceride și colesterol.
- Întărește oasele
Studiile sugerează că anumite componente ale uleiului de măsline ajută la conservarea densității osoase prin creșterea proliferării și maturizării celulelor osoase, prevenind astfel osteoporoză.
- Previne diabetul
Dietă mediteraneană este capabilă să prevină diabetul de tip 2 și poate contribui la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge. În plus, persoanele cu diabet care au urmat această dietă au remarcat că se simt mai bine, au reușit să slăbească și li s-a normalizat nivelul de zahăr din sânge.
- Combate depresia
Un studiu din 2013 a arătat că persoanele care au urmat dietă mediteraneană au înregistrat un risc de a dezvoltă depresie cu 96,6% mai scăzut în comparație cu cei care nu au ținut această dietă.
- Protejează organismul împotriva cancerului
Studiile efectuate au concluzionat că cei care au adoptat dietă mediteraneană au înregistrat un risc de deces cauzat de cancer cu 13% mai scăzut comparativ cu cei care nu au urmat această dietă.
Principiile de bază ale dietei mediteraneene
Așa cum spuneam, această nu este deloc o dietă restrictivă, diversitatea fructelor și legumelor din care poți alege te va face să iubești fiecare masă în parte.
- Poți mânca: legume, fructe, nuci, semințe, leguminoase, cartofi, cereale integrale, pâine, ierburi, condimente, peste, fructe de mare și ulei de măsline extra virgin.
- Consumă cu moderație: ouă, brânză și iaurt.
- Nu consumă deloc: băuturi îndulcite cu zahăr, produse cu zaharuri adăugate, cereale rafinate, uleiuri rafinate și alte alimente foarte procesate.
Ce alimente trebuie sa eviti in dieta mediteraneana?
Ar trebui să elimini sau să evitați cât mai mult posibil toate alimentele sau ingredientele nesănătoase. Iată, în linii mari, care sunt acestea:
- Zahăr adăugat: sucuri acidulate, bomboane, înghețată, zahăr tos etc.
- Cereale rafinate: pâine albă, paste făcute cu grâu rafinat etc.
- Grăsimi trans: care se găsesc în margarină și diverse ale alimente prelucrate.
- Uleiuri rafinate: ulei de floarea soarelui, de soia, ulei de palmier etc.
- Alimente foarte prelucrate: Orice aliment etichetat cu mențiunea „conținut scăzut de grăsimi" sau „pentru dietă"
Citește cu atenție etichetele produselor alimentare, pentru a face cele mai bune și conștiente alegeri.
Citește despre efectele nocive ale consumui de zahăr rafinat
Alimente recomandate în dieta mediteraneana
Frumusețea acestei diete constă în diversitatea alimentelor care pot fi consumate. Nu există o lista exactă de alimente recomandate, însă dietă conține în cea mai mare parte fructe și legume.
Stilul de viață mediteranean implică, de asemenea, activitate fizică regulată, luarea mesei împreună cu alte persoane și bucuria de a trăi.
Iată care sunt alimentele pe care ar trebui să le incluzi în alimentația ta:
- Legume: roșii, broccoli, spanac, ceapă, conopidă, morcovi, varză de Bruxelles, castraveți etc.
- Fructe: mere, banane, portocale, pere, căpșune, struguri, curmale, smochine, pepeni, piersici etc.
- Nuci și semințe: migdale, nuci, nuci de macadamia, alune, goji, semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac etc.
- Leguminoase: fasole, mazăre, linte, năut etc.
- Tuberculi: cartofi, cartofi dulci, napi, yum etc.
- Cereale integrale: ovăz întreg, orez brun, secară, orz, porumb, hrișcă, grâu întreg, pâine integrală și paste făinoase.
- Ouă: ouă de pui, prepeliță și rată.
- Lactate: brânză, iaurt, iaurt grecesc etc.
- Ierburi și condimente: usturoi, busuioc, mentă, rozmarin, salvie, nucșoară, scorțișoară, piper, etc.
- Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extra virgin, măsline, avocado și ulei de avocado.
Află 5 motive importante pentru a consumă ovăz
În concluzie, alimentele cu un singur ingredient reprezintă cheia pentru o sănătate bună.
Bauturi permise
Apa ar trebui să fie bautura ta de baza în dieta mediteraneană.
Poţi consuma cafea, în cantitati moderate, şi ceaiuri naturale neîndulcite.
De asemenea, este permis un pahar de vin roşu pe zi, dar fără a face abuz.
Model de meniu mediteranean săptămânal
Acesta este un model de meniu pentru o săptămâna pe care îl poți adapta în funcție de nevoile și preferințele tale.
LUNI
Mic dejun: iaurt grecesc cu căpșuni și fulgi de ovăz
Prânz: sandviș cu pâine din cereale integrale și legume
Cină: o salată cu dressing de ulei de măsline și lămâie; un fruct
MARȚI
Mic dejun: terci de ovăz cu stafide
Prânz: legume sotate (dovlecel, cartof dulce tăiat rondele, vânătă, ardei) și mozarella
Cină: salată cu roșii, măsline și brânză feta
MIERCURI
Mic dejun: Omletă cu legume, roșii și ceapă; un fruct
Prânz: sandviș cu pâine din cereale integrale, cu brânză și legume proaspete
Cină: lasagna mediteraneană de legume
JOI
Mic dejun: iaurt cu bucăți de fructe și nuci
Prânz: lasagna rămasă din seară precedentă
Cină: orez brun și legume
VINERI
Mic dejun: ou fiert cu salată de legume
Prânz: mâncare de mazăre sau năut
Cină: salată și cartofi copți
SÂMBĂTĂ
Mic dejun: terci de ovăz cu stafide, nuci și un măr
Prânz: supă Minestrone, o felie de pâine integrală cu hummus
Cină: pizza mediteraneană făcută din grâu întreg, cu topping de brânză, legume și măsline
DUMINICĂ
Mic dejun: omletă cu legume și măsline
Prânz: Pizza rămasă din seară precedentă
Cină: legume la grătar și cartofi copți; un fruct că deșert
În general, la dietă mediteraneană nu este nevoie să numeri caloriilor sau să urmărești cantitățile de macronutrienti (proteine, grăsimi și carbohidrați). Încearcă să te limitezi totuși la o singură porție. Informațiile prezentate aici au rolul de a te ghida, însă propunerile alimentare nu sunt bătute în cuie. Poți adapta planul alimentar în funcție de nevoile și preferințele tale.
Gustarile mediteraneene dintre mese
Dacă între cele trei mese principale ale zilei ți se face foame, există o varietate de gustări sănătoase din care poți alege:
- O mâna de nuci, migdale, caju
- Un fruct
- Morcovi sau morcovi baby
- Fructe de pădure sau struguri
- Iaurt grecesc
- Felii de mere cu unt de migdale.
O lista simplă de cumpărături pentru dieta ta
Atunci când mergi la cumpărături, o lista cu cele necesare te poate ajută să rezișți tentației de a pune în coș produse de care nu ai nevoie sau pe care ar fi mai bine să le eviți.
Așadar, fă-ți o lista cu alimentele necesare pentru câteva zile pentru a te asigura că ai mereu la îndemână cele mai sănătoase opțiuni. Citește etichetele și ferește-te de alimentele procesate.
- Legume: morcovi, ceapă, broccoli, spanac, varză, usturoi
- Fructe: mere, banane, portocale, struguri, căpșune, fructe de pădure
- Legume congelate: alege amestecuri cu legume sănătoase
- Cereale: pâine și paste din cereale integrale
- Leguminoase: linte, fasole, mazăre, năut
- Nuci: migdale, nuci, caju
- Semințe: semințe de floarea soarelui, de dovleac, de în, de susan etc
- Condimente: sare de mare, piper, turmeric, scorțișoară etc.
- Cartofi și cartofi dulci
- Brânză
- Iaurt grecesc
- Ouă (ideale sunt cele de la găini de țară)
- Măsline
- Ulei de măsline extra virgin
Câteva sfaturi utile
- Elimină ispitele nesănătoase. Primul și cel mai indicat lucru pe care ar trebui să îl faci înainte de a începe dietă mediteraneană ar fi să scapi de aceste tipuri de produse: sucuri, înghețată, bomboane, produse de patiserie, pâine albă, biscuiți și alimente procesate. Dacă nu ai în casă astfel de alimente, înseamnă că ești deja pe drumul cel bun.
- Consumă cât mai multe fructe și legume în starea lor naturală.
- Evita să iei cină seară târziu. Ar trebui să existe mininum 3 ore între cină și ora de culcare.
- Fă cel puțîn 30 de minute de mișcare în fiecare zi!
- Trăiește fiecare zi bucurându-te de viață!
Descoperă Rețete de preparate sănătoase
*Acest material are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului.
