Partea a II-a: Micronutrienții – Vitaminele

Bine te-am regăsit! Mă ajuți să ducem la bun sfârșit călătoria pe care am pornit-o în lumea nutrienților? Știu că ești curios să afli deznodământul. Să pornim, zic!

În acest articol vei afla despre:

Dacă nu ai reușit să parcurgi prima parte a călătoriei noastre în lumea nevăzută din farfurie, poți citi articolul Partea I: Macronutrienții – Uriașii din farfurie aici

Micronutrienții 

Deși prezenți în cantități mici în alimentația ta, micronutrienții nu sunt mai puțin importanți decât ceilalți nutritenți despre care am vorbit până acum. De fapt unii fără alții nu se descurcă. Organismul este o uzină de procese și reacții biochimice în care fiecare participant are nu unul, ci mai multe rolul importante.  

Lumea nevăzută din farfuria ta aparține vitaminelor și mineralelor. În acest articol vom discuta despre vitamine, iar în ultima parte a călătoriei noastre vom vedea ce sunt mineralele, care sunt acestea si ce rol în organism.

Vitaminele

Vitaminele sunt factori esenţiali absolut necesari tuturor speciilor, inclusiv vegetalelor şi microorganismelor. Sunt mai mult sau mai puţin exogene (ajung în organism cu ajutorul hranei). Biosinteza vitaminelor şi necesarul de aport extern este caracteristic pentru fiecare vitamină în parte.

Vitaminele primesc denumirea actuală în 1920. Au fost numite prin literele alfabetului, în ordinea cronologică a descoperirii lor. 

 

În cadrul aceleiaşi clase, vitaminele se denumesc cu ajutorul indicilor, de exemplu vitamina B1, B2, etc. 

 

Nu îți este necunoscut faptul că vitaminele se clasifică în liposolubile şi hidrosolubile, în funcţie de solubilitatea lor în lipide şi solvenţi organici şi, respectiv, în apă.

 

Vitaminele liposolubile sunt vitaminele A, D, E, K şi F, grupul vitaminelor B și vitamina C fiind hidrosolubile.

VITAMINE LIPOSOLUBILE

Odată ajunse în corpul tău, vitaminele solubile în grăsimi vor fi disponibile și se vor absorbi, la fel ca și grăsimile, la nivelul tubului digestiv. De acolo, fiecare își va urma traseul bine definit pentru ca tu să poți avea parte de toate beneficiile pe care le oferă.

Vitamina A

Știai că vitamina A este de fapt un grup de substanțe interdependente? Retinol, retinal și acid retinoic. 

Rolul vitaminei A

Vitamina A joacă un rol important în:

• transcripţia genetică 
• funcţia imună
• dezvoltarea embrionară şi reproducere
• sănătatea pielii 
• are funcție antioxidantă
• are grijă de vederea ta, datorită ei putem distinge culorile.

Surse alimentare de vitamina A

Alimentarea cu cantităţi adecvate de vitamina A este deosebit de importantă în perioada de gestație şi alăptare pentru copil, deoarece lipsa de vitamina A nu poate fi compensată postnatal.

Organismul tău poate sintetiza vitamina A din β-carotenul,  pe care îl găsește în  legumele (frunze) verde-închis, fructele și legumele portocalii şi galbene: morcovi, spanac, pătrunjel proaspăt, frunze și inflorescențe de broccoli, dovleac, castraveți cu coajă, cartofi dulci, ardei gras roșu, mazăre, roșii, pepene galben, caise, mango, papaya, prune, portocale, cătină.

Necesarul zilnic de vitamina A

Ai nevoie de 700µg (femei) sau 900µg (bărbați) de vitamina A zilnic.

Urmările deficienței de vitamina A pot fi afecțiuni oculare, scăderea imunităţii, hipokeratoza, descuamarea pielii.

Excesul de vitamina A este mult mai periculos decât cel de vitamina C sau B. Acesta poate conduce la greaţă, stări de vomă, ameţeli, iritabilitate, anorexie, vedere tulbure, dureri musculare şi abdominale, slăbiciune, somnolenţă şi stare mentală alterată, pierderea părului etc.

Vitamina D 

Există discuții referitoare la clasificarea vitaminei D ca vitamină, deoarece nu se potrivește complet definiției: vitaminele se obțin prin alimentație. 

Cantităţi suficiente de vitamina D3 se produc în piele dacă îți expui la soare, pentru doar 10-15 minute, de cel puţin 2 ori pe săptămână, fața, braţele sau spatele. Pe timpul verii, expunerea la soare poate genera suficientă vitamină D care, depozitată, va fi disponibilă organismului în lunile fără soare.

Rolul vitaminei D

Vitamina D este indispensabilă în multe procese din organismul tău:

• Facilitează organismului tău absorbția calciului din alimente, prin căptușeala intestinului subțire, ca apoi să ajungă în sânge;
• Controlează depunerea calciului în oase în timpul creșterii și menține structura osoasă a adulților,
• Are un rol important și în metabolismul fosforului;
• Influențează sistemul imunitar;
• Contribuie la prevenirea bolilor cardiovasculare;
• Are un rol important în menținerea sănătății psihice, echilibrarea dispoziției și a manifestărilor asociate depresiei. 

Necesarul zilnic de vitamina D 

Ai nevoie zilnic de 15-20 mcg (femei-bărbați) de vitamina D. 

Dacă vitamina D este deficitară, scheletul nu reușește să se dezvolte normal, ducând la apariția rahitismului la copii. 

La adulți, deficiența de vitamina D poartă denumirea de osteomalacie, osteoporoză.

Supradoza de vitamina D conduce la hipercalcemie, creşterea tensiunii arteriale, anorexie, ameţeli, stări de vomă, poliurie, polidipsie (sete crescută), slăbiciune, nervozitate, prurit, insuficienţă renală etc.

Citește mai multe despre Vitamina D, pe ințelesul tuturor

Vitamina E

Trebuie să știi că vitamina E este denumirea generică un grup de opt substanțe chimice strâns legate, dintre care cea mai importantă, responsabilă pentru aproximativ 90% din activitatea sa în organism, este alfa-tocoferolul. Se absoarbe la nivelul intestinului subțire, iar corpul tău o depozitează în țesutul adipos, în ficat și în mușchi. 

Rolul Vitaminei E

Care e vitamina cea mai importantă pentru organism? Îți este greu să răspunzi la această întrebare pentru că, practic, acest lucru nu este posibil. Toate vitaminele sunt într-o relație de interdependență cu ceilalți nutrienți, fiecare având rolul ei bine definit.

Dintre beneficiile vitaminei E îți reamintesc câteva:

• Vitamina E este vitamina fertilității, de reproducere sau antisterilitate. Când a descoperit-o, în 1922, Herbert Evans îi dă numele de tocoferol (greaca tokos = naştere, ferro = a purta).
• Antioxidant – este unul din cele mai importante roluri ale vitaminei;
• Contribuie la menținerea sănătății vaselor de sange;
• Contribuie la menținerea sănătății ochilor;
• Protejează ficatul;
• Asigură metabolismul zaharurilor;
• Ajută la cicatrizarea rănilor;
• Sprijină sistemul imunitar;
• Sprijină formarea de noi țesuturi;
• Asigură metabolismul aminoacizilor;
• Asigură metabolismul acizilor grași;
• Contribuie la vindecarea arsurilor.

Surse alimentare de vitamina E

Cele mai bogate surse de vitamina E sunt : uleiul din germeni de grâu, uleiul de floarea soarelui, uleiul de migdale, alune, nuci, arahide, uleiul de măsline, porumb, asparagus, avocado, fructe uscate oleaginoase - alune, nucile, germeni de cereale, cerealele integrale, orezul brun, ovăz, castane, fasolea, cartofii dulci, legume verzi, cocos, tomate, lapte de capră, unt. 

Cantităţi mai mici au şi migdalele, kiwi, seminţele de floarea-soarelui şi morcovii.

Necesarul zilnic de vitamina E

Doza zilnică recomandată de vitamina E aparține intervalului 15-19mg/zi.

Deficienţa de vitamina E este foarte rară, dar poate determina probleme neurologice, datorită slabei transmisii nervoase. 

Vitamina K 

Vorbim despre o vitamină de premiu Nobel. Da! Vitamina K este descoperită accidental în 1929 de Henrik Dam, în timp ce studia colesterolul, şi studiată ulterior împreună cu Edward Adelbert Doisy. Cei doi au primit în 1943 premiul Nobel pentru descoperire și studiile efectuate (identificarea formulei chimice și natura vitaminei). 

Rolul vitaminei K

Chiar dacă a fost oarecum abandonată, Vitamina K joaca un rol important în buna funcționare a organismului, fiind la fel de importantă ca vitaminele A, D sau E.  Și mai puțin ai auzit vorbindu-se de formele acestei vitamine: K1, K2, K3.

Vitamina K ocupă poziții cheie în două procese fiziologice: 

• Coagularea sângelui;
• Metabolismul osos și al calciului;
• Este foarte utilă copiilor în dezvoltarea armonioasă a oaselor și dinților;
• La femeile aflate la menopauză, suplimentarea cu vitamina K2 încetinește pierderea de masă osoasă și reducând astfel riscul de apariție a osteoporozei.

Surse alimentare de vitamina K

Din ce poate extrage corpul tău vitamina K?

Cruciferele, kale, spanacul, frunzele de nap, varza de Bruxelles, broccoli, sparanghelul, salata verde, varza murată, boabele de soia, murăturile, dovleacul, semințele de pin, afinele, fasolea verde, prunele, kiwi, uleiul de boabe de soia, avocado, mazărea verde, pătrunjelul, frunzele de sfeclă sunt surse excelente de vitamina K. 

Nu trebuie să ocolești nici ceaiul verde, germenii de grâu, soia, boabele de muștar sau frunzele de păpădie.

Necesarul zilnic de vitamina K

Pentru tine 70 – 140 μg de vitamina K pe zi sunt exact cât ai nevoie.

Deficienţa de vitamina K este extrem de rară. Anemia, sângerarea gingiilor, epistaxisul (sângerare nazală), iar la femei, sângerare menstruală excesivă sunt câteva dintre simptome. 

Află mai multe despre Vitamina K și importanța acesteia pentru sănătate.

Vitamina F 

Vitamina F constă, de fapt, dintr-o grupare de acizi graşi mono şi polinesaturaţi, intrând în componenţa uleiurilor vegetale (acid linoleic, acid linolenic, acid arahidonic). Aceşti acizi nu pot fi sintetizaţi în organism, fiind obținuţi din unele produse alimentare şi cunoscuţi sub denumirea de acizi esenţiali. Ne referim aici doar la acizii graşi implicaţi în procese biologice, nu şi la cei care joacă doar rol de sursă energetică: Omega 3 (ω-3) și  Omega 6 (ω-6).

Vitaminele F sunt absorbite din intestinul subţire. În ţesuturi, acestea sunt folosite pentru producerea unor lipide importante, care fac parte din membranele celulare.

Rolul vitaminelor F

 Vitamina F acţionează pentru:

• Menţinerea rezervei de vitamina A şi facilitează activitatea vitaminei A în ţesuturi;
• Reducerea conţinutul colesterolului în sânge;
• Joacă un important rol în viaţa şi moartea celulelor cardiace;
• Ajută la menţinerea permeabilităţii normale a membranelor celulare;
• Nu permite migraţia bacteriilor intestinale producătoare de toxine, 
• Asigură sănătatea pielii şi a părului, 
• Combate diferitele afecţiuni cardiace, 
• Ajută la scăderea greutăţii corporale, prin arderea grăsimilor saturate.

Surse alimentare de vitamina F

Găsești din belșug vitamina F în: linte, ulei de soia, ulei de rapiţă, seminţe de mac, seminţe de floarea soarelui, nuci, legume frunzoase.

Necesarul zilnic de vitamina F

Până în prezent nu au fost stabilite dozele zilnice necesare pentru această vitamină. S-a emis, însă, ideea potrivit căreia consumul ridicat de glucide determină creşterea necesarului de vitamina F.

Lipsa vitaminelor F din alimentația ta ar putea fi cauza unor boli, inclusiv osteoporoza, şi poate determina simptome ca pierderea părului, eczeme, probleme la rinichi, inimă şi ficat. 

Toxicitatea vitaminei F nu a fost determinată. Se pare că aceasta nu este o problemă, dar este bine ca înainte de a lua suplimente de vitamina F să consulți medicul.

Citește și 10 moduri în care corpul îţi arată că ai o carenta de vitamine sau alti nutrienți importanți.

VITAMINE HIDROSOLUBILE 

Vitaminele hidrosolubile sunt furnizate organismului prin alimentaţie sau sintetizate de către bacteriile intestinale. Din punct de vedere structural, sunt foarte diferite şi prezintă activitate biologică care se aseamănă cu cea prezentată de coenzime în procesele metabolice.

Complexul de Vitamine B

Complexul de vitamine B cuprinde toate vitaminele solubile în apă, în afară de vitamina C. Iată care sunt vitaminele din această grupă: vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6, biotina, acidul folic și vitamina B12.

Fiecare vitamină din complexul B are o structură unică și un efect diferit asupra organismului. Spre exemplu, vitamina B6 este un aminoacid esențial pentru metabolism, în timp ce vitamina B12 și acidul folic facilitează diviziunea celulară.

Specialiștii susțin că ne putem lua suficiente vitamine din alimentație, dacă avem o dietă echilibrată și sănătoasă, bazată pe alimente naturale.

Vitamina B1 sau Tiamina

Vitamina B1 este o vitamină hidrosolubilă esențială, pe care corpul tău nu o poate sintetiza și nici nu o depozitează. Cu toate acestea este necesară în cantităţi mici pentru un metabolism normal. 

Rolul vitaminei B1

• Este implicată în procesul de extragere a energiei de către organism din glucoză, aminoacizi sau grăsimi. 
• Este esenţială pentru o creştere şi dezvoltare normală 
• Contribuie la menţinerea în bune condiţii a funcţiilor inimii, sistemului nervos şi a celui digestiv.

Surse alimentare de vitamina B1

Tiamina se găseşte în mod natural în mazăre verde, spanac, nuci, fistic, soia, boabe întregi de cereale, pâine, drojdie şi legume.

Necesarul zilnic de vitamina B1

Ai nevoie de 1-1,5mg vitamina B1/zi. În sarcina și alăptare necesarl crește cu 0,1mg.

Riscurile majore pe care le comportă deficitul de vitamina B1 sunt: insuficiență cardio-circulatorie, tulburări de memorie, confuzii, anorexie, pierdere în greutate.

Vitamina B2 , vitamina G sau riboflavina

Vitamina B2 joacă un rol important în metabolismul energetic, metabolismul grăsimilor, carbohidraţilor și proteinelor. 

De asemenea, este implicată în susţinerea sistemului imunitar, sistemului nervos, formarea celulelor roşii, reproducţia celulară pentru păstrarea sănătăţii pielii, părului, unghiilor, membranelor mucoaselor şi ochilor, activarea vitaminelor B6  şi B9.

Surse alimentare de vitamina B2

Dacă consumi lapte, legume frunzoase, soia, drojdie, grâne întregi, fructele, brânza, îți asiguri aportul necesar de vitamina B2.

Necesar zilnic de vitamina B2

Femeile necesită 1,3 mg/zi între 11 şi 50 de ani şi 1,2 mg/zi după această vârstă. Bărbaţii au nevoie de 1,5 mg/zi între 11 şi 14 ani, 1,7 mg/zi între 19 – 50 ani şi 1,4 mg/zi după vârsta de 51 de ani.

Dacă o administrezi oral, riboflavina nu este toxică. În plus, solubilitatea scăzută a acestei vitamine face să nu fie absorbită în cantităţi periculoase din intestin. 

Prin injecţii pot fi administrate cantităţi toxice, dar orice exces este eliminat prin urină, colorând-o în galben strălucitor.

Vitamina B3 , vitamina PP sau Niacina

Acidul nicotinic a fost pentru prima dată descoperit prin oxidarea nicotinei. Când au fost descoperite proprietăţile acidului nicotinic, s-a gândit că este mai prudent să se aleagă un nume care să-l disocieze de nicotină în scopul evitării ideii că fumatul ar furniza această vitamină sau că un aliment care îl conţine ar fi o otravă. 

Numele ales , niacina, este derivat din nicotinic acid + vitamina. 

Rolul Vitaminei B3

Vitamina B3 joacă roluri esenţiale în:

• metabolismul energetic al celulelor vii, precum şi în refacerea ADN-ului.
• producerea unor hormoni sexuali şi de stres, în special cei produşi de glanda suprarenală. 
• procesul de îndepărtare a substanţelor chimice toxice sau periculoase din corp. 

Surse alimentare de vitamina B3

Niacina o poți procura din  lapte, grâne întregi, legume verzi, broccoli, tomate, morcovi, cartofi, asparagus, nuci, curmale, avocado, ciuperci, drojdie, etc. 

Pe lângă sursele alimentare, niacina poate fi sintetizată de către ficatul tău din aminoacidul esenţial triptofan, dar cu o viteză de sinteză extrem de lentă şi un consum mare de aminoacid.

Necesar zilnic de vitamina B3

Ai nevoie de 14-16mg/zi. Doza pentru copii se regăsește în intervalul 2 – 12 mg/zi pentru copii. Femeile însărcinate sau care alăptează au nevoie de 18 mg/zi.

Vitamina B5 sau Acidul pantotenic 

Acidul pantotenic, cunoscut şi ca vitamina B5, este un acid uleios, vâscos, galben, solubil în apă. Este o vitamină esențială, deoarece organismul tău nu o poate sintetiza și nici nu o poate depozita. 

Rolul vitaminei B5

Vitamina B5 are un rol cheie în numeroase procese biologice:

• este esenţială pentru sinteza coenzimei A şi a altor compuşi înrudiţi;
• este implicată în metabolismul acizilor graşi, carbohidraţilor şi proteinelor;
• participă la formarea anticorpilor;
• este implicată în procesul de conversie a colesterolului în hormoni;
• este prezentă în procesul de creare a celulelor roşii;
• participă la producerea neurotransmiţătorului acetilcolină.

Surse alimentare de vitamina B5

Numele de acid pantotenic derivă din grecescul pantothen, însemnând “de peste tot”, deoarece mici cantităţi de acid pantotenic se găsesc în aproape în orice aliment. Introdu în alimentația ta: broccoli, roșii,  cartof dulce, kale, mazărea, soia, nuci, semințe de floarea soarelui, lactat, cereale integrale (prin măcinare pierd cu până la 75% din conținutul de vitamina B5), surse semnificative de vitamina B5. 

Necesarul zilnic de vitamina B5

Doza necesară de vitamina B5 este de 4 mg/zi pentru adulți, de 1,7mg/zi pentru copii mai mici de şase luni și 4-7 mg/zi la vârste peste 11 ani. 

Vitamina B6 sau Piridoxina

Vitamina B6 sau piridoxina este una dintre vitaminele care lucrează pentru corpul tău cu normă întreagă, având foarte multe funcții de îndeplinit. 

Rolul vitaminei B6

Este foarte important ca în corpul tău să se găsească permanent concentrația optimă de vitamina B6 deoarece:

• influențează starea de spirit, apetitul, calitatea somnului; 
• ajută la menținerea echilibrului sistemului nervos central și a sistemului nervos periferic, participând la procesul de formare a unor neurotransmițători;
• are un rol important în metabolismul energetic, participând atât la  transformarea hranei în energie, cât și la transformarea energiei din depozite (glicogen) în glucoză – combustibilul principal al organismului;
• participă în procesul de formare a unor homoni, a hemoglobinei și a unor anticorpi.

Surse alimentare de vitamina B6

Atunci când ești la cumpărături asigură-te că pui în coșul tău năut, cartofi, cartofi dulci, avocado, porumb, drojdie, orez brun și fructe. Dintre acestea din urmă, merele și citricele au conținutul cel mai scăzut de vitamina B6.

Gătirea, depozitarea, congelarea şi procesarea conduc la pierderea de piridoxină, în unele cazuri mai mult de 50%.

Necesarul zilnic de vitamina B6

Necesarul zilnic de vitamina B6 variază în funcție de vârstă. Astfel, dozele medii recomandate pentru copii se situează în intervalul  0,3-1,7mg/zi.  Tu, pentru a atinge concentrația optimă, ai nevoie de 1,4-2mg/zi.  Femei însărcinate au nevoie de  2,2 mg/zi.

Deficienţa de vitamina B6 este rară, deoarece cele mai multe alimente o conţin.  Deficienţa medie este destul de obişnuită: anemie, insomnii, neuropatii periferice. Toate aceste dezechilibre răspund bine la administrarea unor suplimente și la echilibrarea alimentației.

Vitamina B7 , vitamina H sau Biotina 

Biotina, cunoscută şi ca vitamina H sau vitamina B7, este una din vitaminele complexului B, considerat odată ca fiind o singură vitamină, și o componentă importantă a enzimelor din organism și nu numai.

Rolul vitaminei B7 

Cred că deja te-ai obișnuit cu multiplele roluri pe care le au vitaminele în organismul tău. Biotina este implicată la rândul ei în numeroase procese cheie: 

• contribuie la metabolizarea grăsimilor și a zahărului din organism, asigurând astfel energie;
• stimulează atât eliminarea toxinelor din organism, cât și pe cea a metaboliților inutili;
• are un aport și în reglementarea formării ADN-ului celular, precum și în sinteza celulelor din întreg organismul.

Surse alimentare de vitamina B7

Depozite botage în biotină găsești în leguminoase, nuci, semințe, cartofi dulci, ciuperci, banane, broccoli, drojdie, avocado, conopidă, zmeură, banane.

Biotina de la nivel intestinal provine din 2 surse: sursele dietetice și cele bacteriene. Bacteriile din intestin pot produce biotina, însa numai dacă aceasta este deja prezentă din sursele alimentare la nivel intestinal. 

Necesarul zilnic de vitamina B7

U.S. Food and Nutrition Board of the National Academy of Science’s Institute of Medicine recomandă doza zilnică adecvată ca fiind:

• pentru adulți: 30 mcg/zi (mcg= microgram)
• femei însărcinate: 30 mcg/zi
• femei care alăptează:  35 mcg/zi
• copii: între 7 și 25 mcg/zi în funcție de vârstă.

Deficitul de vitamina B7 este destul de rar și provoacă anemie, oboseala cronică, convulsii, dermatită seboreică, stări depresive, conjunctivita, căderea părului. De aceea, este bine să te ții departe de astfel de situații, asigurându-ți necesarul prin alimentație.

Vitamina B9, vitamina M sau Acidul Folic

Acidul folic sau folatul este un alt nutrient esențial care face parte din complexul de opt vitamine hidrosolubile B.  E important să știi faptul că acidul folic reprezintă o formă sintetică a vitaminei B9 și nu se regăsește în mod natural în alimente, ci sub formă de supliment alimentar. 

Folatul este forma naturală a vitaminei B9. Totodată, după ce a ajuns în organism, acidul folic este transformat în vitamina B9 pentru a putea fi asimilat.

Rolul vitaminei B9

Principalele beneficii de care te bucuri din partea vitaminei B9 sunt următoarele:

• Previne malformațiile congenitale - din acest motiv este important ca femeile însărcinate să consume suplimente alimentare cu acid folic atât înainte, cât și în timpul sarcinii;
• Este necesar pentru producerea şi menţinerea noilor celule, mai ales în perioadele cu rapidă diviziune celulară, cum sunt cele de sarcină şi din copilărie;
• Susține sistemul nervos;
• Previne apariția depresiei;
• Susține sistemul imunitar.

Surse alimentare de vitamina B9

Acidul folic se găseşte în legume frunzoase (spanac,salată etc.), nap verde, fasole uscată, mazăre uscată, seminţe de floarea soarelui, legume, fructe, ficat, drojdie, unele cereale, produse fortifiate.

Necesarul zilnic de vitamina B9

Necesarul zilnic de folat este de 400μg pentru persoanele peste 19 ani, 600μg pentru femei însărcinate şi 500 μg pentru femeile care alăptează. Deoarece s-a constatat că foarte multă lume nu îşi asigură necesarul prin alimentație, în majoritatea ţărilor se vând produse fortificate cu acid folic.

Deficienţa de vitamina B9 la sugari şi copii determină încetinirea creşterii. La adulţi, un semn de avansată deficienţă de acid folic este anemia

Vitamina B12 sau Ciancobalamina 

Din punct de vedere chimic, vitamina B12 este cea mai complexă vitamină, cianocobalamina fiind principala formă folosită ca supliment nutriţional. 

Rolul vitaminei B12

Vitamina B12 îndeplineşte roluri cheie în funcţionarea organismului tău: 

• Asigură buna funcționare a creierului și sistemului nervos;
• Participă la formarea sângelui;
• Este implicată în metabolismul fiecărei celule a corpului;
• Influenţează sinteza ADN, acizilor graşi;
• Are un rol important în metabolismul energetic.

O serie din activităţile vitaminei B12 pot fi înlocuite prin suficiente cantităţi de acid folic, deoarece vitamina B12 este utilizată pentru regenerarea acidului folic. 

Surse alimentare de vitamina B12

Dacă te numeri printre persoanele care au adoptat un stil de viață vegetarian/vegan sau obișnuiești să consumi rar produse de origine animală, te bucuri de o tensiune arterială mai mică și de un risc scăzut de dezvoltarea a unor afecțiuni cardiovasculare. 

Însă, dacă dieta ta nu este construită atent, lipsa consumului de produse de origine animală poate declanșa deficiența de vitamina B12. Așa că asigură-te că incluzi în alimentație: cereale, iaurt, ciuperci, polen și păstură, kefir de apă, alge marine, semințe germinate, drojdie, borș tradițional.

Necesarul zilnic de vitamina B12

Se recomandă în general ca un adult să consume zilnic 2 – 3 μg de vitamina B12.

Cele mai multe din “simptomele de deficienţă B12” sunt de fapt simptome ale deficienţei de acid folic, de aceea numai când este suficient acid folic pot fi determinate deficienţele datorate vitaminei B12.

Deficienţa de vitamina B12 poate determina deteriorări severe şi ireversibile, în special la nivelul creierului şi sistemului nervos. 

Atenție! Un nivel uşor mai scăzut determină o serie de simptome ca oboseală, greață, depresie şi memorie slabă, slăbiciune musculară și furnicături ale membrelor.

Află care sunt Sursele de vitamina B12 intr-o dieta 100% bazata pe plante

Vitamina B17 sau Amigdalina 

Vitamina B17 este o vitamină mai puţin cunoscută în prezent, dar ea a fost descoperită cu mai bine de 5000 de ani în urmă, fiind folosită de către egipteni şi de către locuitorii Chinei Antice, care au numit-o amigdalină, datorită faptului că era extrasă din migdalele amare.

Îți voi relata o stare de fapt care pe mine m-a lăsat fără replică. Amigdalina sau Laetrile devine cunoscută ca potențial agent anticancerigen atunci când Dr. Ernst T. Krebs a început să o studieze, în 1952. Numele cercetătorului, Krebs, tradus din limba germană, înseamnă rac sau cancer. 

Dr. Ernst T. Krebs este de părere că boala canceroasă are ca factor determinant lipsa de vitamina B17 din alimentația noastră, care în mare parte se bazează azi pe alimente rafinate, foarte sărace în substanțe nutritive.

Surse alimentare

Pentru a introduce vitamina B17 în alimentația ta nu trebuie decât să consumi sâmburi de caise. Aceștia conţin cea mai mare cantitate de amigdalină. Doza recomandată este de doar 8-9 sâmburi/zi, deoarece, în cantitate mai mare pot deveni toxici pentru organismul tău. 

În cantități moderate găsești amigdalina și în mere, piersici, nectarine, pere, prune, fructe de pădure (afine, coacăze, căpșuni, zmeură, mure).

Nu trebuie să ocolești nici semințele de in, hrișca și dovleacul, fructele cu coajă lemnoasă (nuci, migdale, caju), fasolea, lucernă.

Necesar zilnic

Potrivit medicilor, carenţa de vitamină B17 poate cauza depresie şi insomnie, anorexie, oboseală şi uscarea pielii. De asemenea, excesul de vitamina B17 poate duce la intoxicaţii. 

Astfel îți este recomandat să folosești doza optimă și anume 50-200 mg/zi. Copii au nevoie de doze cuprinse în intervalul 50-100mg/zi și între 1 şi 2 grame zilnic în cazul bolnavilor de cancer.

Citește mai multe despre beneficiile vitaminei B17

Vitamina C 

Vitamina C sau acidul ascorbic este un nutrient esenţial, deci organismul tău nu o poate sintetiza singur.  Este necesar să îți asiguri doza necesară consumând zilnic alimente care o conțin.

Rolul vitaminei C

Eticheta ”nutrient esențial” nu a fost atribuită întâmplător, vitamina C având multiple funcții în organism.

• antioxidant puternic, ajută la întărirea imunității 
• protejează împotriva radicalilor liberi, care sunt asociați cu un risc ridicat de apariție a multor boli cronice;
• ajută la scăderea hipertensiunii 
• ajută la reducerea acestor factori de risc care duc la  apariția bolilor cardiovasculare;
• ajută la reducerea nivelului de acid uric prevenind astfel atacurile de gută
• are un rol decisiv în absorbția și fixarea fierului
• stimulează producția de colagen 
• ajută la îmbunătățirea memoriei 
• îmbunătățește vederea 
• îmbunătățește aspectul pielii 
• ajută la scăderea în greutate 

Surse alimentare de vitamina C

Vitamina C este prezentă în majoritatea fructelor și legumelor. Este foarte posibil să te urmărească încă convingerea că citricele sunt cea mai importantă sursă naturală de vitamina C. Lucrurile stau însă puțin altfel. 

Iată cum:

• Cătina – 2500mg/100g – locul I la categoria fructe
• Măceșele – 2000mg/100g
• Acelora – 1600mg/100g
• Coacăze – 200mg/100g
• Kiwi – 90mg/100g
• Broccoli – 90mg/100g – locul I la categoria legume
• Ardei iute 80mg/100g
• Citrice – 40-50mg/100g 

Necesarul zilnic de vitamina C

Până nu demult se credea (și încă se crede) că sub acțiunea temperaturii vitamina C este distrusă. S-a demonstrat însă că este nevoie de mai mult de 2-3 minute pentru a distruge Vitamina C prin fierbere. Așa că pentru a-ți asigura necesarul zilnic consumă legume și fructe crude sau gătite pentru foarte scurt timp. 

Tu ai nevoie de 60-100mg vitamina C/zi iar copiilor de 35-65mg /zi. Persoanele care fumează ar trebui să își asigure 120mg zilnic. 

Citește și 9 semne ale deficienţei de Vitamina C.

”Mănâncă fructe și legume pentru că au vitamine!” este ceea ce auzim de generații și vom mai auzi multe generații de acum încolo. 

Vitaminele sunt unul dintre cei mai puternici aliați de care corpul tău are nevoie pentru a supraviețui și pentru a-și menține starea de sănătate. 

Nu le vezi și nici nu le strigi pe nume, dar ele fac parte din viața ta de zi cu zi, fie că te ajută să fii mai rezistent la infecții ori au grijă de sistemul tău nervos, fie că îți ajută corpul să obțină energie din alimente sau sângele să curgă optim.

Care este secretul? O alimentație echilibrată, bogată în fructe și legume! Este tot ce ai nevoie pentru a asigura corpului tău vitaminele de la A la Z.

Continuă călătoria cu Partea a III-a: Micronutrienții – Mineralele

Articol scris de Diana Mădălina Georgescu - comunitatea VVV

Terapeut și consilier pe probleme de nutriție și stil de viață, Specialist în comunicare
Pasiuni: orice activitate legată de echilibrul și sănătatea noastră fizică și emoțională.

O poți găsi pe Diana pe pagina ei de Facebook