Sunt multe motive pentru care trebuie să consumăm zilnic alimente cu o cantitate suficientă de potasiu. Potasiul joaca un rol important si in mentinerea corpului hidratat si actioneaza impreuna cu sodiu pentru mentinerea functiei celulare, cu pompa de sodiu-potasiu din corp.
Carenta de potasiu produce simptome neplacute, printre care dureri de cap intense, deshidratare, palpitatii si umflarea glandelor si a tesuturilor. Sursa cea mai sigura si mai sanatoasa de potasiu este cea alimentara, respectiv produsele bogate in potasiu, asa cum sunt mentionate in lista de mai jos. Doza zilnica recomandata pentru adulti este de 4,700 mg pe zi.
Daca pare mult, este pentru ca asa si este si multi oameni nu reusesc sa-si acopere necesarul zilnic. Potasiul este un mineral si un electrolit si este esential sa ne asiguram ca se afla in cantitati adecvate in corp. Citeste articolul nostru pentru a afla care sunt alimentele bogate in potasiu, ce beneficii are acest mineral pentru sanatatea organismului nostru si ce efecte poate avea carenta de potasiu.
Iata ce vei afla din acest articol:
- Top 10 alimente bogate in potasiu
- Beneficiile alimentelor bogate in potasiu
- Pericolele pentru sanatate ale insuficientei de potasiu
- Concluzii finale
Top 10 alimente bogate in potasiu
Sunt multe alimente bogate in potasiu, care pot fi consumate zilnic, iar mai jos este o lista cu 10 dintre alimentele care contin concentratia cea mai mare din acest mineral:
1. Avocado: 1 avocado = 1.067 mg (30% DZR =doza zilnica recomandata)
Avocado este un aliment incredibil de nutritiv si este bogat in potasiu. Un studiu din 2013 publicat in Revista de Nutritie a folosit date epidemiologice inregistrate intre 2001 si 2008, care descriu efectele si beneficiile consumului de avocado asupra factorilor de risc ai bolii metabolice. Cercetatorii au descoperit ca oamenii care au consumat fructe de avocado au avut o dieta mai sanatoasa, per total, un aport de nutrienti mai bun si o predispozitie mai scazuta de a dezvolta un sindrom metabolic.
2. Dovleacul de iarna: 1 cana = 896 mg (26% DZR)
Dovleacul de iarna este o leguma bogata in potasiu, care ar trebui consumata mai des si pentru continutul sau bogat in antioxidanti. Cele mai impresionante sunt carotenoidele continute intr-o singura portie de dovleac. Acest tip de antioxidanti previne si combate mai multe tipuri de cancer, printre care cel de piele, la san, la plamani si de prostata.
3. Spanacul: 1 cana de spanac gatit = 839 mg (24% DZR)
Nu degeaba spanacul era leguma preferata a lui Popeye Marinarul. Pe langa faptul ca este bogat in potasiu, studiile arata ca acesta contine glicoglicerolipide, cloroplaste vegetale, despre care se crede ca actioneaza ca agenti de combatere a cancerului.
4. Cartoful dulce: 1 cartof mare = 855 mg (24 %DZR)
Cartofii dulci sunt alimente bogate in potasiu care contin nutrienti cu o densitate mai bogata decat cartofii albi. Cartofii dulci sunt bogati si in beta caroten, vitamina C si vitamina B6. In plus, cartofii dulci au dovedit in studiile stiintifice pe animale ca manifesta activitate anti-ulcer si pot ajuta in tratarea ulcerului peptic.
5. Somonul salbatic: ½ file = 772 mg (22% DZR)
Pe langa potasiu si alte vitamine, minerale si proteine, somonul salbatic este bogat in acizi grasi omega 3. Beneficiile acestora includ reducerea riscului de boala cardiovasculara si accident vascular, reducand si simptomele de depresie, tensiunea marita, ADHD, durerile articulare si unele afectiuni ale pielii precum eczema.
6. Caisele uscate: ½ cana = 756 mg (22% DZR)
Caisele uscate reprezinta o modalitate rapida si simpla de a mari aportul de potasiu in alimentatie. Studii epidemiologice au aratat ca oamenii care consuma caise uscate si alte fructe uscate au o sanatate generala mai buna, mai multi nutrient in corp si o greutate corporala mai redusa. Consumate in moderatie, fructele uscate sunt sanatoase si, in acest caz, o sursa buna de potasiu.
7. Rodiile: 1 rodie = 667 mg (19% DZR)
Semintele de rodie si sucul acestora sunt surse delicioase de potasiu. Rodia contine si multe fibre, vitamina C si K, printre alti nutrienti. Pe langa Topul celor 10 alimente bogate in potasiu, rodia intra si in Topul celor 10 alimente afrodisiace datorita abilitatii sale de a reduce cortizolul din corp. Sucul de rodie a fost desemnat cel mai sanatos suc de fructe din intreaga lume.
8. Apa de cocos: 1 cana = 600 mg (17% DZR)
Cauti o sursa alimentara de potasiu sub forma lichida? Atunci poti alege apa de cocos pentru ca nu are zahar, este lichida si este bogata in electroliti, inclusiv potasiu, si este fara calorii. Apa de cocos a fost folosita in situatii de urgenta ca lichid de hidratare IV.
9. Fasole alba: ½ cana = 502 mg (15% DZR)
Fasolea contine o doza semnificativa de potasiu pe portie, dar este si bogata in fibre. Consumul de alimente bogate in fibre reduce riscul de diabet si boala cardiac. Iar o alimentatie bogata in fibre mentine talia subtire.
10. Bananele: 1 banana mare = 487 mg (14% DZR)
Bananele sunt renumite pentru continutul lor de potasiu, dar au si mult zahar si carbohidrati. Sunt o gustare foarte buna inainte sau dupa un antrenament sportiv, contribuind la refacerea rapida a energiei, refacerea muschilor si echilibrarea retentiei de apa. Sportul, mai ales un antrenament intens, este unul dintre principalele moduri prin care se epuizeaza rezervele de potasiu din corp, de aceea este esential sa se consume alimente bogate in potasiu. Studiile stiintifice arata si ca bananele sunt bogate in dopamina, un hormon care influenteaza semnificativ dispozitia.
Beneficiile alimentelor bogate in potasiu
Descopera mai jos cele mai importante beneficii pentru sanatate ale consumului de alimente bogate in potasiu:
1. Stimuleaza sanatatea cardiaca
O inima sanatoasa trebuie sa aiba si un ritm normal. Potasiul are un rol direct asupra sanatatii ritmului cardiac. Daca ai probleme cu ritmul cardiac, carenta de potasiu poate avea un rol.
2. Reduc crampele
Unul dintre principalele beneficii ale consumului de alimente bogate in potasiu este reducerea crampelor musculare si imbunatatirea fortei musculara. Slabiciunea musculara, dureri la nivelul muschilor si crampele pot fi efecte secundare ale lipsei de potasiu. Acest lucru poate avea loc daca un sportiv se deshidrateaza si nu consuma suficiente alimente bogate in potasiu inainte si dupa antrenament. Potasiul este util si pentru crampele legate de sindromul premenstrual.
3. Reduc riscul de accident vascular
Mai multe studii observationale au descoperit ca persoanele cu un nivel ridicat de potasiu prezinta si un risc mai redus de accident vascular. Riscul accidentului vascular ischemic mai ales este mai redus la marii consumatori de potasiu. Relatia pozitiva dintre aportul marit de potasiu si riscul redus de accident vascular provine din sursele alimentare, mai mult decat din suplimente, care nu par sa aiba acelasi efect pozitiv.
4. Amelioreaza hipertensiunea
Un occidental consuma in medie mult mai mult sodiu decat potasiu, ceea ce are un impact negativ asupra tensiunii arteriale. Studiile arata ca o dieta bogata in potasiu, mai ales luat din fructe si legume, reduce tensiunea. Acest lucru este valabil mai ales cand aportul marit de alimente bogate in potasiu nu este insotit si de o crestere in consum a alimentelor cu continut mare de sodiu. O categorie de persoane care ar trebui sa evite consumul de alimente bogate in potasiu, insa, sunt cele care au probleme cu rinichii.
5. Scad aspectul de celulita
Unul dintre principalii factori cauzali ai acumularii de celulita este retentia de lichide. Multi oameni consuma prea mult sodiu si nu consuma suficient potasiu. Sodiul aduce nutrienti in celule, iar potasiul elimina reziduurile in exces din celule. Din acest motiv daca reduci aportul de sodiu si incepi sa consumi alimente bogate in potasiu, poti reduce aspectul de celulita.
6. Protejeaza contra osteoporozei
Studiile au descoperit o relatie directa intre densitatea osoasa si un aport marit de potasiu alimentar. Citratul si bicarbonatul sunt doua saruri care se gasesc in mod natural in fructele si legumele bogate in potasiu si un studiu recent arata ca aceste saruri de potasiu pot chiar imbunatati sanatatea oaselor si elimina osteoporoza.
Un studiu din 2015, efectuat la Universitatea din Surrey si publicat in revista Osteoporoza Internationala a descoperit ca un consum ridicat al sarurilor de potasiu reduce semnificativ excretia prin urina atat a acidului cat si a calciului. Ce inseamna acest lucru? Ca sarurile de potasiu ajuta oasele sa reabsoarba acidul si sa-si mentina si continutul mineral. Asadar, prin consumarea fructelor si legumelor bogate in potasiu, iti poti mentine oasele sanatoase si poti preveni boli grave de oase, cum este osteoporoza.
7. Procesarea adecvata a mancarii si cresterea
Corpul are nevoie de potasiu pentru a procesa si utiliza carbohidratii consumati. Atat adultii cat si copiii au nevoie de potasiu pentru a construi proteine si muschi. La tinerii aflati in crestere, potasiul asigura un ritm sanatos al cresterii.
Pericolele pentru sanatate ale insuficientei de potasiu
Corpul continua sa mentina un echilibru intre cei doi electroliti: potasiu si sodiu. Cand nivelul de sodiu creste, potasiul scade, iar cand sodiul scade, potasiul creste. Este important sa nu exagerezi cu sodiul in alimentatie si este esential ca aportul de potasiu sa fie la un nivel adecvat.
Carenta de potasiu poate duce la:
- Oboseala
- Constipatie
- Iritabilitate
- Crampe musculare
- Cresterea in greutate
- Probleme cu tensiunea
- Palpitatii ale inimii
- Acumularea de celulita
- Greata
- Crampe abdominale, balonare
- Comportament psihologic anormal, inclusiv depresie, confuzie sau halucinatii
Principalii vinovati pentru nivelul scazut de potasiu sunt antrenamentele intense cardiovasculare fara o hidratare adecvata, voma, diareea si o dieta saraca in fructe si legume. Alte cauze ale nivelului scazut de potasiu includ o proasta functionare a rinichilor, pH-ul sangelui si nivelul hormonal. Medicamente precum diureticele si laxativele pot si ele sa scada nivelul de potasiu din corp.
Cu exceptia cazurilor de dializa, tratament pentru cancer sau alte conditii de sanatatea speciale, supradozele de potasiu din surse naturale sunt foarte rare – este, insa posibil sa se consume prea mult potasiu prin sarurile de potasiu, ceea ce poate duce la greata si voma.
Concluzii finale
Potasiul trebuie sa fie nelipsit dintr-o dieta sanatoasa. Nu numai ca este un mineral esential, dar este si un electrolit. Cu aceasta dubla identitate vine o gama larga de beneficii ale potasiului cand se consuma in cantitati suficiente si in mod regulat. In acelasi timp, lipsa acestuia din alimentatie duce la aparitia unor simptome nedorite.
Dupa cum arata lista de mai sus, exista multe alte optiuni in afara de banane, unele chiar mai bogate in potasiu. Exista multe fructe si legume, chiar si peste, care pot fi incluse intr-o alimentatie diversificata si echilibrata, astfel incat sa acopere necesarul zilnic al acestui mineral atat de important pentru sanatate.
pe primul loc SALATA !!
multumesc.
Cu mare drag :)