7 trucuri pentru imbunatatirea memoriei

Asa dupa cum ai putea banui, acest lucru este adevarat si pentru bebelusi iar cercetarile arata ca motaielile pot oferi un impuls puternic puterii creierului bebelusilor. In mod specific sugarii care au dormit intre sesiunile de invatare si testare a avut o mai buna abilitate de a recunoaste tiparele in noi informatii, ceea ce semnalizeaza o importanta schimbare in memorie si care joaca un rol esential in dezvoltarea cognitiva. Sunt  suficiente motive sa se creada ca acest lucru este adevarat si pentru adulti, intrucât si in cazul lor un pui de somn la amiaza s-a dovedit a impulsiona si reface dramatic puterea creierului.

5. Joaca jocuri de inteligenta 
Daca nu iti provoci suficient creierul cu ceva nou, informatii surprinzatoare, in cele din urma incepe sa se deterioreze. Ceea ce totusi ne arata cercetarile asupra plasticitatii creierului este ca prin furnizarea de stimuli adecvati creierului, poti contracara aceasta degenerare.

O cale de a-ti schimba creierul este prin “jocurile de inteligenta”, pe care le poti juca online pe site-urile de internet precum Lumosity.com. Dr. Michael Merzenich, profesor emerit la University of California,  a facut pionierat in cercetarea asupra plasticitatii creierului (mai numita si neuroplasticitate) timp de mai mult de 30 de ani, si a mai dezvoltat si un program computerizat de antrenare a creierului care te poate ajuta sa iti ascuti o gama de abilitati, de la citire si intelegere la imbunatatirea memoriei si multe altele.

Programul se numeste Brain HQ [High Quality – Creier de Inalta Calitate], iar website-ul are multe exercitii diferite, proiectate sa imbunatateasca functionarea creierului si iti mai si permite sa urmaresti si sa monitorizezi progresul facut de tine in timp. Desi sunt multe site-uri similare pe web, Brain HQ este unul dintre cele mai vechi si mai larg utilizate.

Daca decizi sa incerci jocurile de inteligenta, intelept ar fi sa investesti minim 20 de minute pe zi, dar nu mai mult de cinci-sapte minute pentru o sarcina specifica. Potrivit dr-ului Merzenich, beneficiile principale intervin in primele cinci sau sase minute de efectuare a sarcinii. Unica parte proasta a jocurilor de inteligenta este ca s-ar putea sa devina doar o alta “sarcina” pe care trebuie sa o potrivesti intr-o agenda zilnica deja incarcata. Daca nu te bucuri jucand jocuri de inteligenta, mai poti incerca si invatarea unei noi abilitati sau hobby.

6. Invata si stapaneste o noua abilitate
Implicarea in “activitati semnificative si orientate spre scop” iti stimuleaza sistemul neurologic, contracareaza efectele bolilor legate de stres, reduce riscul de dementa si amplifica sanatatea si bunastarea fizica si psihica.6
Un factor cheie necesar pentru imbunatatirea functionarii creierului sau inversarea declinului functional este seriozitatea scopului cu care te angajezi in realizarea sarcinii. Cu altei cuvinte, sarcina trebuie sa fie importanta pentru tine, sau oarecum semnificativa sau interesanta – trebuie sa iti retina atentia.

De exemplu, un studiu a aratat ca activitatile mestesugaresti gen quilting sau impletit au fost asociate cu sanse reduse de a avea deteriorare cognitiva moderata. Un alt studiu, publicat la inceputul anului, a gasit ca daca se ia parte la activitati “solicitante cognitiv” precum invatul cusutului unui quilt (paturica) sau fotografiatul digital, este amplificata functionarea memoriei la adultii in varsta.

Cheia este sa gasesti o activitate care sa fie stimulanta mental pentru tine. Ideal ar trebui sa fie ceva care sa iti solicite deplina atentie si sa iti ofere o mare satisfactie. Ar trebui sa fie o activitate pe care sa astepti cu nerabdare sa o faci, cum ar fi cântatul la un instrument muzical, gradinaritul, crearea de machete de nave, mestesugurile sau multe altele.

7. Incearca dispozitivele mnemonice
Dispozitivele mnemonice sunt instrumente de memorat care te ajuta sa iti reamintesti cuvinte, informatii sau concepte. Ele te ajuta sa iti organizezi informatia intr-un format mai usor de reamintit. Incearca:

Acronime (precum CTS pentru “culege toti strugurii”)
Vizualizarea (cum ar fi imaginarea unui dinte pentru a-ti reaminti vizita la dentist)
Rime (daca ai nevoie sa iti reamintesti un nume, de exemplu “Jean are-n curte un bostan”)
Fragmentarea, care inseamna dezmembrarea informatiei in “bucatele” mai mici (cum ar fi organizarea numerelor in formatul numarului de telefon).

Vitamina D
Receptorii activati ai vitaminei D sporesc cresterea nervilor in creier, si cercetatorii au mai localizat traseele metabolice pentru vitamina D in hipocamp si cerebelul creierului, arii care sunt implicate in planificare, procesarea de informatii si formarea de noi amintiri. La adultii mai varstnici, cercetarile au aratat ca nivelele scazute de vitamina D sunt asociate cu o functionare mai slaba a creierului, si nivelele sporite ar putea ajuta la mentinerea in forma a adultilor varstnici. Expunerea adecvata la soare in intervalele sigure - dimineata devreme sau seara la apus - este tot ce ai nevoie pentru a-ti mentine nivelul acolo unde trebuie pentru o functionare sanatoasa a creierului.

Postul intermitent
Contrar convingerii populare, combustibilul ideal pentru creierul tau nu este glucoza, ci cetonele, care sunt grasimi pe care corpul tau le mobilizeaza atunci cand incetezi sa il hranesti cu carbohidrati si introduci uleiul din nuca de cocos si alte surse de grasimi sanatoase in dieta ta.

Un post de o zi poate ajuta corpul tau sa se “reseteze” si sa inceapa sa arda grasime in loc de zahar. Mai mult, te va ajuta sa reduci consumul general de calorii, ceea ce favorizeaza cresterea si interconectarea celulara cerebrala.

Totusi, ca parte a unui stil de viata sanatos, este mai eficient un program de post intermitent care implica doar limitarea mâncatului la un interval restrans de timp in fiecare zi. Spre exemplu, prin restrictionarea mâncatului la un interval de 6-8 ore, postesti efectiv 16-18 ore pe zi.

Sanatatea intestinelor
Intestinele tale sunt un “al doilea creier” al tau, si bacteriile intestinale transmit informatii creierului prin intermediul nervului vag, cel de-al zecelea nerv cranian care merge din trunchiul cerebral pana in sistemul nervos enteric (sistemul nervos al tractului gastrointestinal). Exista o stransa legatura intre flora intestinala anormala si dezvoltarea anormala a creierului si intocmai precum ai neuroni in creier, tot asa ai 'neuroni' in intestine – inclusiv neuroni care produc neurotransmitatori precum serotonina, care mai este gasita si in creierul tau si este corelata cu starea de spirit.

Destul de simplu, sanatatea intestinelor tale are impact asupra functionarii creierului tau, asupra psihicului si comportamentului, intrucat toate acestea sunt interconectate si interdependente intr-un numar de moduri diferite. In plus pe langa evitarea zaharului, una dintre cele mai bune modalitati de a sprijini sanatatea intestinelor este sa consumi bacterii benefice.

Poti utiliza un supliment prebiotic pentru asta, cel mai bun mod il repreyinta utilizarea legumelor fermentate, deoarece acestea pot furniza nivele deosebit de inalte de bacterii benefice. Majoritatea oamenilor nu sunt constienti ca intr-o portie zdravana de varza murata – circa 100 de grame – capeti echivalentul a aproape 100 de capsule din cel mai puternic probiotic pe care il poti cumpara. Este clar una dintre alternativele cele mai eficiente din punct de vedere al costurilor.

Surse si referinte

http://time.com/52237/7-tricks-to-improve-your-memory/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20211699
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23538911
http://www.nytimes.com/2008/09/28/technology/28proto.html
http://pss.sagepub.com/content/17/8/670.abstract
http://www.eurekalert.org/pub_releases/2010-02/uoc--amn021110.php
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17623380
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/04/24/memory-improvement-tricks.aspx
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677242