Cum sa-ti tii hipertensiunea sub control

Unul din trei adulti in occident sufera de hipertensiune (tensiune marita) si aproape 20% nici nu stiu ca au aceasta afectiune. Cei mai multi nu prezinta niciun simptom. Simptomele apar de obicei cand tensiunea creste brusc si cu efecte destul de extreme, fiind necesara o interventie medicala de urgenta. Hipertensiunea apare cand presiunea in artere creste, fortand inima sa pompeze mai mult sange decat in mod normal in intreg corpul.

Care este tensiunea "normala"?

Tensiunea este exprimata de doua valori numerice. Prima valoare - presiunea sistolica - reprezinta presiunea exercitata de vasele de sange in timpul batailor inimii. A doua valoare - presiunea diastolica -  reprezinta presiunea din vasele de sange cand inima se odihneste intre bataile inimii. Presiunea sangelui este masurata in milimetri de mercur. (mmHg).

Medicii sunt, in general, de acord ca limita superioara a valorii "normale" a tensiunii este de 140/90 mmHg. Daca tensiunea se situeaza in mod constant deasupra acestei limite, in trei ocazii diferite, atunci medicul va pune diagnosticul de hipertensiune. O tensiune ideala se situeaza, de fapt, in jurul valorii de 115/75 mmHg – aceasta valoare prezinta un risc aproape zero de deces din cauza unui atac de cord. Dar este posibil ca tensiunea sa fie atat de scazuta? Nu numai ca este posibil, dar este si normal, pentru cei care mananca sanatos si iau alte masuri cu privire la stilul lor de viata.

Consecintele hipertensiunii

Hipertensiunea pune in pericol sanatatea si calitatea vietii si, daca nu este tinuta sub control, poate duce la urmatoarele afectiuni:

• Boala coronariana arteriala - tensiunea marita afecteaza arterele care se blocheaza si impiedica circulatia sangelui catre tesuturile muschiului cardiac. Cand sangele nu circula normal catre inima, apar dureri in piept, atacul de cord si aritmii.
• Accidentul vascular - tensiunea marita poate cauza formarea de cheaguri sau spargerea vaselor de sange in creier .
• Insuficienta cardiaca - efortul suplimentar facut de inima ca urmare a tensiunii marite poate determina muschiul cardiac sa se mareasca si sa nu mai poata alimenta corpul cu sange.
• Boli renale - tensiunea marita poate afecta arterele din jurul rinichilor si afecteaza abilitatea acestora de a filtra in mod eficient sangele.
• Pierderea vederii - tensiunea marita forteaza sau deterioreaza vasele de sange din ochi.
• Disfunctia sexuala - poate fi vorba de disfunctie erectila la barbati sau libido scazut la femei.
• Boala arteriala periferica  - arterioscleroza cauzata de tensiunea marita poate cauza ingustarea arterelor din picioare, stomac si cap, ducand la aparitia durerii sau a oboselii.
• Dementa - poate sa apara ca urmare a ingustarii si blocarii arterelor care alimenteaza creierul cu sange. Poate sa fie cauzata si de accidente vasculare cauzate de intreruperea circulatiei sangelui la creier. In ambele cauze motivul principal este tensiunea marita.

“Nu pot face nimic, hipertensiunea la noi in familie se mosteneste”

Renunta la aceasta idee! Tensiunea marita este mai mult o consecinta a stilului de viata decat a mostenirii genetice. In "Studiul China", dr. T. Colin Campbell explica modul in care "exprimarea" genelor favorizeaza aparitia bolii.

“Genele creaza predispozitii. Cu totii avem grade de risc diferite datorita genelor. Dar chiar daca nu stim exact la ce riscuri suntem predispusi, stim cum sa controlam aceste riscuri. Indiferent de gene, ne putem optimiza sansele de exprimare a genelor corecte furnizand corpurilor noastre un mediu adecvat - adica, cea mai buna nutritie posibila.”

Pentru cei cu hipertensiune in familie, este cu atat mai important sa faca anumite modificari in stilul de viata pentru ca, asa cum se spune, poate ca genele sunt "pistolul", dar stilul de viata este, de fapt, "tragaciul".

Cum iti poti controla tensiunea?

Prin alimentatie

Multe studii, datand inca din 1920, arata ca cei care consuma preponderent alimente de origine vegetala au o tensiune mai redusa decat cei care consuma carne, oua si lactate.  In studiul "Adventist 2", care a tinut sub observatie 89 000 de californieni, s-a descoperit ca cei care au consumat carne saptamanal si-au redus cu 23% rata de tensiune marita. Cei care au renuntat la orice fel de carne mai putin peste si-au scazut rata de tensiune cu 38%, iar cei care nu au consumat deloc carne, vegetarienii, au prezentat o rata scazuta cu mai putin de jumatate. Veganii - cei care au renuntat la carne, peste, lactate si oua - si-au redus riscul cu pana la trei sferturi. 

Unul dintre cele mai impresionante programe terapeutice prin nutritie a fost condus de John McDougall. Studiul a urmarit 500 de subiecti cu o varietate de probleme de sanatate care au participat intr-un program care a presupus cateva modificari ale stilului de viata timp de 12 zile.

Acestia au consumat o alimentatie saraca in grasimi si bogata in alimente intregi, fructe, legume, cereale integrale si leguminoase, eliminand toate produsele de origine animala si alcoolul. Nu s-au pus restrictii la portiile de mancare. Subiectii au exersat si practicat si tehnici de gestionare a stresului. In decurs de 11 de zile, subiectii au manifestat o reducere semnificativa a tensiunii. In cele mai multe cazuri, s-a renuntat la medicamentele pentru tensiune la scurt timp dupa initierea programului.

Ce alternativa minunata... plante in loc de medicamente!

Aportul de sare

Chiar si o mica reducere a sarii in alimentatie poate diminua valorile tensiunii cu 2 pana la 8 mm Hg. In general, sarea trebuie limitata la cel mult 2300 mg pe zi. Dar chiar si o cantitate mai mica - 1500 mg sau mai putin - poate fi adecvata pentru oamenii care au o sensibilitate mai mare la sare. Pentru a reduce consumul de sare se pot lua urmatoarele masuri:

• Limitarea consumului de alimentele procesate. Sarea nu este prezenta in alimentele de origine vegetala decat in mica masura. Cea mai mare cantitate de sare este adaugata in timpul procesarii. Citeste cu atentie etichetele alimentelor ambalate. Produsele care contin cantitatea cea mai mare de sare sunt chipsurile de porumb sau cartofi, bauturile carbogazoase, alimentele conservate, prajite si branza.
• Gatitul fara sare. Foloseste condimente sau ierburi aromate pentru a asezona mancarea.
• Consumul regulat de mancare gatita acasa. Meniurile din restaurante contin mai multa sare decat necesarul zilnic. Unele menuri pot contine si de patru ori mai multa sare decat necesarul zilnic.

Sportul

Activitatea fizica regulata, cel putin 30 de minute pe zi, poate duce la scaderea tensiunii cu 4 pana la 9 mm Hg. Cheia succesului este consistenta, pentru ca incetarea exercitiilor fizice poate duce la revenirea tensiunii marite.

Limiteaza consumul de alcool

Consumul moderat inseamna o bautura pe zi pentru femei si barbatii trecuti de 65 de ani sau maximum doua pe zi pentru barbatii de pana in 65 de ani. O bautura echivaleaza cu 350 ml bere, 150 ml vin sau 45 ml lichior de 80%.

Un consum exagerat de alcool poate duce la o crestere semnificativa a tensiunii. De asemenea, consumul de alcool reduce si eficienta medicamentelor pentru tensiune. Chiar si in cazul unui consum redus, daca este regulat, alcoolul poate duce la cresterea tensiunii, estimarile aratand ca riscul de hipertensiune din cauza alcoolului fiind de 16%. Insa, hipertensiunea cauzata de consumul de alcool este reversibila in decurs de 2-4 saptamani de abstinenta sau in eventualitatea unei scaderi semnificative a consumului.

Nu fuma

Fumatul de tigari este un factor de risc cardiovascular si renuntarea la fumat este o masura importanta pentru prevenirea unui numar important de boli cardiovasculare. Fumatul are un efect imediat  de crestere a tensiunii si, pe langa aceasta, chimicalele din tutun deterioreaza captuseala peretilor arteriali, ingustand arterelor, ceea ce duce la o crestere cronica a tensiunii. Fumatul pasiv mareste, de asemenea, tensiunea.

Gestioneaza-ti stresul

Stresul poate cauza hipertensiune prin marirea repetata a tensiunii sau stimuland sistemul nervos sa produca hormoni care ingusteaza vasele de sange si maresc presiunea sanguina. Factorii de stres care pot afecta tensiunea sunt hipertensiunea halatului alb, un loc de munca stresant, mediul social si stresul emotional. Chiar daca nu putem elimina mereu acesti factori, putem schimba modul in care reactionam la ei. Urmatoarele strategii sunt eficiente in combaterea stresului:

• Invata tehnici de relaxare. Meditatia, relaxarea progresiva a muschilor, vizualizarea indrumata, exercitii de respiratie, yoga, sunt toate metode eficiente de gestionare a stresului.
• Intareste-ti cercul social. Conecteaza-te cu altii inscriindu-te la un curs, intr-o organizatie, sau participand intr-un grup de suport.
• Organizeaza-ti mai bine timpul. Cu cat iti organizezi mai bine timpul alocat muncii si familiei, cu atat vei mentine stresul la un nivel mai scazut. Consulta-te in acest sens si cu partenerul tau de viata, cu familia, prietenii, colegii de munca sau cu vecinii.
• Incearca sa rezolvi situatiile stresante. Nu le lasa sa acumuleze. Rezolva problemele de acasa prin consilii de familie si foloseste abilitati de negociere la munca si acasa.
• Mananca bine. Invata sa savurezi experienta: de exemplu, manca incet si acorda atentie fiecarei bucati in parte. Fa o plimbare, dormi la pranz, mergi la un masaj sau asculta muzica ta preferata.

Alegerea iti apartine

Hipertensiunea, de cele mai multe ori, ca si problemele medicale asociate, poate fi prevenita si este reversibila daca se iau masuri de modificare a stilului de viata. Reducerea tensiunii arteriale prin administrarea de medicamente poate sa nu fie la fel de eficienta, pentru ca nu trateaza cauza. Dar chiar si cei care sunt sub tratament pentru reducerea tensiunii pot sa-si reduca riscul cu pana la 78% prin adoptarea unei alimentatii si a unui stil de viata sanatoase.

Dovezile stiintifice acumulate in ultimii 30 de ani arata ca adoptarea unei diete compuse din alimente intregi si produse de origine vegetala, mentinerea unei greutati sanatoase, renuntarea la fumat, miscarea regulata pot face din hipertensiune o simpla amintire. Adevarata sanatate este un proces, in care iei masuri progresive de imbunatatire a vietii. Indiferent de varsta sau afectiune, cu totii putem sa ne imbunatatim dieta, sa ne miscam mai mult si sa gandim mai pozitiv.

Sta in puterea noastra sa ne controlam sanatatea.

Sursa utilizata: http://nutritionstudies.org/how-to-control-high-blood-pressure-and-hypertension/