Cele mai sanatoase nuci si seminte

Nucile si semintele sunt foarte sanatoase si nutritive. Pe langa faptul ca sunt o sursa excelenta de proteine, atat nucile cat si semintele, contin multi alti nutrienti precum: vitamine, minerale, fibra si alte substante care ar putea preveni cancerul si bolile de inima.

Desi multi ezita sa le consume datorita nivelului mare de grasimi , daca mananci nuci si seminte, ai parte de un sentiment de satietate care te impiedica sa consumi alte alimente cu continut caloric ridicat. Nucile si semintele sunt bogate in amino-acizi si grasimi sanatoase, ceea ce le face indispensabile in orice fel de dieta.

Nucile si semintele cele mai sanatoase sunt:

• Nucile romanesti – sunt o excelenta sursa de acizi grasi esentiali omega 3, magneziu, cupru si alte grasimi sanatoase mononesaturate. Consumul de nuci protejeaza sistemul cardiovascular, imbunatateste functiile creierului, protejeaza sanatatea oaselor si previne formarea pietrelor la bila. Nucile contin de asemenea l-arginina, care este un amino-acid essential pe care corpul il foloseste pentru a produce oxid nitric, necesar pentru a mentine vasele de sange flexibile.

• Migdalele – o sursa buna de proteine, vitamina E, mangan, magneziu, cupru, vitamina B2, fosfor si vitamin E. O sursa concentrata de proteine, un sfert de cana de migdale contine proteine cat un ou. Desi un sfert de cana de migdale contine cam 18 gr de grasimi, majoritatea (11gr.) este grasime sanatoasa pentru inima , mononesaturata. Consumul de migdale poate reduce colesterolul, poate reduce bolile de inima, produce protectie impotriva bolilor cardiovasculare si a diabetului, produce energie. Migdalele crude si cu coaja produc cele mai benefice efecte.

• Semintele de in – o sursa exelenta de acizi grasi omega 3. Au efecte antiinflamatorii, protejeaza oasele, inima, sunt benefice impotriva bolilor precum cancer sau diabet. Consumul de seminte de in , reduce presiunea arteriala la cei cu colesterolul ridicat. Sunt o sursa buna de acid folic, vitamina 6, fibre, magneziu, fosfor, cupru si alti fitonutrienti. Trebuie rasnite inainte de a fi consummate. Nu sunt recomandate celor cu probleme legate de tiroida.

• Alunele – sunt o sursa buna de grasimi mononesaturate benefice inimii, flavonoide (resveratrol), antioxidanti, fitosteroli, acid fitic si acid folic. Resveratrolul este o substanta care are efecte anti imbatranire. Este indicat ca alunele crude sa fie pastrate intr-un loc racoros si uscat,  deoarece o ciuperca extrem de toxica si periculoasa (aflatoxina), poate creste cu usurinta pe acestea daca temperatura de depozitare este intre 30-36 de grade si umiditatea este ridicata.

• Semintele de dovleac – au efect benefic in protectia prostatei, a oaselor, poseda efecte antiinflamatorii pentru cei care sufera de artrita si ajuta la coborarea colesterolului. Sunt de asemenea o sursa foarte buna de zinc, acizi grasi esentiali, fier, cupru, mangan, magneziu, proteine si vitamina K. Doi pumni de seminte de dovleac contin cantitatea de proteine necesara pentru o zi intreaga.

• Semintele de susan – semintele de susan si tahini(pasta de susan) sunt bogate in minerale. Nu numai ca sunt o sursa foarte buna de calciu, dar contin si cantitati importante de magneziu, cupru, mangan, fier, vitamina B1, zinc si fibra. Contin antioxidanti puternici numiti lignani care sunt de asemenea anticancerigenici.  Contin un lignin unic numit sesamin. Consumul de seminte de susan duce la coborarea colesterolului, ajuta la artrita reumatoida si imbunatateste sistemul respirator si vascular. Nutrientii semintelor de susan sunt mai bine absorbiti daca semintele sunt rasnite inainte de a fi consumate.

• Semintele de floarea soarelui – consumul de seminte de floarea soarelui are beneficii cardiovasculare si antiinflamatorii, coboara colesterolul si previne cancerul. Sunt o sursa exelenta de vitamina E, acid linoleic, fibre, proteine si minerale precum : magneziu, selenium si fitosteroli care lupta impotriva colesterolului.

• Semintele de Chia - sunt un superaliment deosebit de apreciat pentru continutul lor de : acizi grasi esentiali omega 3, antioxidanti puternici, fibra, calciu si proteine. De fapt , daca adaugi numai 2 lingurite de seminte de chia in alimentatia ta in fiecare zi,  vei beneficia de aproximativ 7 grame de fibra, 4 grame de proteine, 205 miligrame de calciu si 5 grame de acizi grasi omega 3. Semintele Chia confera energie, sunt usor de digerat si pot fi adaugate la mai ori ce mancare sau desert.

• Semintele de canepa – considerate un aliment complet, contin toti aminoacizii esentiali si toti acizii grasi esentiali necesari pentru a sustine o viata umana sanatoasa. Nici o alta planta nu contine amino-acizi intr-o astfel de forma digestibila sau acizii grasi esentiali intr-o rata atat de potrivita pentru nevoile nutritionale umane. Contine de asemenea cantitati importante de magneziu, fier, potasiu, vitamina E, antioxidanti si fibre.

Cat si cum este bine sa hidratezi nucile si semintele

Chiar daca de cele mai multe ori ne e mai la indemana sa le mancam asa cum sunt, cel mai bine este sa le cumparam crude si sa le lasam la inmuiat in apa curata pentru cateva ore inainte de a le consuma.Hidratarea stimuleaza procesul de germinare care creste continutul de Vitamina C, B si A din ele precum si a altor nutrient importanti.

Se neutralizeaza de asemenea acidul fitic, o substanta prezenta in mai toate cerealele si semintele care poate reduce asimilarea de calciu, magneziu, fier, cupru si zinc. Semintele si nucile crude contin de asemenea inhibatori enzimatici care sunt neutralizati prin germinare.

Ceea ce se intampla de fapt prin acest proces este ca nucile si semintele care se afla intr-o stare de conservare , dormanta, odata ce sunt tinute pentru cateva ore in apa, ele primesc semnalul ca pot sa creasca sa dea viata si atunci isi schimba practic compozitia devenind mult mai bogate nutritiv si mai usor de asimilat.

Daca alegeti sa  inmuiati sau germinati nucile sau semintele urmariti graficul de mai sus cu instructiuni pentru fiecare in parte.

• Incercati sa folositi seminte sau nuci crude si organice.
• Faceti o cantitate care sa va ajunga nu mai mult de 3 zile.
• Folositi recipiente de sticla sau otel nu de plastic.
• Clatiti-le bine inainte de a le inmuia.
• Plasati-le in recipient si acoperiti-le cu un material care le permite sa respire.
• Pe parcursul germinarii, clatiti-le bine de doua-trei ori.
• Apa ramasa de la inmuiere este foarte benefica pentru plantele de apartament.
• Dupa germinare le puteti pastra in frigider pentru maxim trei zile.

SURSE

• "Back to Basics: Nuts and Seeds" - BBC Food
• The New Four Food Group by Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM)
• "Nuts and Seeds – Nature's Powerhouses" by Allison Anton
• World's Healthiest Foods List by the George Mateljan Foundation
• Vegan Food Pyramid by ChooseVeg.com
http://vegetarian.about.com/od/beverage1/a/what-are-hemp-seeds.htm
http://www.thechiaseed.com/
http://www.veghealthguide.com/nuts-seeds/ - nucile