Desi stiinta inca studiaza mecanismele care sa dovedeasca de ce somnul este atat de important pentru sanatate, cu totii cunoastem efectele unei nopti nedormite, cand suntem morocanosi, extrem de obositi si ne concentram foarte greu.
Si acestea sunt doar cateva dintre efectele pe care lipsa de somn le poate avea asupra sanatatii fizice si mentale.
Somnul este unul dintre elementele de baza ale sanatatii; la fel de important ca mancarea sanatoasa, apa curata si sportul. Un numar tot mai mare de studii demonstreaza relatia dintre somn si ciclurile de trezire-somn si rolul semnificativ pe care acesta il are in procesele multiple esentiale pentru sanatate.
Ocazional, este posibil sa fi resimtit efectele privarii de somn sub forma unei dispozitii proaste si a lipsei de energie. Insa privarea cronica de somn poate duce la depresie, crestere in greutate, risc marit de diabet, cancer si un risc marit de accidente. Somnul ne este necesar pentru a fi in forma, productivi, creativi, precum si pentru o functionare optima a corpului.
Somnul de calitate nu apare tot timpul in mod natural. Cu tot mai multa lumina artificiala, stres si o expunere insuficienta la lumina naturala a soarelui, somnul a devenit un obiectiv pe care ti-l propui pentru imbunatatirea starii de sanatate.
Citeste si: Importanta somnului pentru sanatatea fizica si psihica
Un studiu recent al Centrului Medical Universitar Freiburg din Germania si-a propus sa inteleaga mai bine functia somnului si corelatia acestuia cu tulburarile de sanatate. Aparent pasive, creierul si corpul sunt, de fapt, destul de active cand dormim.
Neuroplasticitatea poate detine un raspuns in ceea ce priveste importanta somnului
Mai exact, cercetatorii au fost interesati in plasticitatea sinaptica sau modul in care se modifica legaturile neuronale din creier. Studii anterioare au demonstrat ca somnul are o mare influenta asupra conexiunilor neuronale.
Acest studiu a analizat in ansamblu rezistenta conexiunilor dintre neuroni si in mod selectiv rezistenta acestora, pe masura ce creierul invata si asimileaza informatii noi, proces numit plasticitate asociata. Studiul a implicat 20 de persoane si a evaluat plasticitatea sinaptica in prezenta si in absenta somnului.
In prima faza a studiului s-a folosit stimularea magnetica transcraniana (SMT) a cortexului motor din creier pentru a stimula miscarea mainii. Dupa doar o noapte fara somn participantii au necesitat mai putina stimulare pentru a mijloci miscarea mainii. Acest lucru a indicat un grad marit de excitabilitate neuronala in creier.
Aceasta excitabilitate marita reduce si consolidarea selectiva a neuronilor importanti pentru invatare. Desi participantii au reactionat mai rapid la stimuli dupa privarea de somn, au invatat mult mai incet. Raspunsul invatat a fost testat prin stimularea electrica a nervului bratului, inainte de efectuarea SMT.
Reactia asteptata ar fi fost ca sinapsele relevante miscarii sa se intareasca prin stimularea electrica. Este un mecanism elementar al memoriei si invatarii, inhibat, insa, de lipsa de somn.
In urma acestei informatii, cercetatorii au stabilit ca somnul recalibreaza, de fapt, plasticitatea homeostatica si asociativa din creier. Cu alte cuvinte, somnul este esential pentru comportamentul adaptiv al neuronilor din creier.
Regiuni din creier actioneaza diferit dupa privarea de somn
Interesant este ca nu toate regiunile din creier reactioneaza in acelasi fel la privarea de somn. Unele sufera mai mult decat altele din cauza lipsei de somn.
Un alt studiu care a folosit scanari ale creierului a studiat participantii dupa nopti consecutive de lipsa de somn si a descoperit ca zonele creierului implicate in procesul concentrarii si rezolvarii problemelor functionau mult mai greu.
Cercetatorii au incercat sa inteleaga mai bine modul in care somnul influenteaza ritmul tulburarilor psihiatrice si neuro degenerative. Co-autorul studiului, medicul Derk-Jan de la Universitatea din Surrey, Anglia, spune:
"Am demonstrat ceea ce angajatii care lucreaza in ture stiu deja. Nu este deloc usor sa fii treaz la 6 dimineata dupa o noapte nedormita. Insa ceea ce nu se stia era reactia remarcabil de diferita a acestor regiuni ale creierului."
Studiul a beneficiat de participarea a 33 de adulti tineri care au rezistat fara somn 42 de ore. In toata aceasta perioada au indeplinit tot felul de sarcini, in cadrul carora li s-a masurat timpul de reactie, memoria si capacitatea de invatare, precum si nivelul de melatonina, pentru a evalua ciclurile de somn-stare de veghe si li s-au facut 12 scanari ale creierului.
Cercetatorii au descoperit ca anumite regiuni ale creierului, ca hipotalamusul, isi mareau sau scadeau activitatea odata cu cresterea sau reducerea melatoninei.
Au fost si zone ale creierului care au continuat sa scada ca activitate si capacitate de functionare si care nu aveau legatura cu ritmul circadian, ci cu nevoia tot mai mare de somn.
Dupa cum era de asteptat, regiunile din creier care au manifestat o functie mai redusa au fost cele responsabile de capacitatea de invatare, memorie si abilitatea de a executa sarcini simple.
Poluarea luminoasa afecteaza tiparul de somn
Un somn de calitate devine tot mai greu de obtinut, pe masura ce apar tot mai multe echipamente tehnologice care ne tin treji. Cand esti intr-o situatie in care nu ai lumina, cum ar fi mersul cu cortul, dormi mai bine si te trezesti mai odihnit.
Sursele de lumina din timpul noptii intrerup ceasul biologic si nivelul de melatonina, ambele responsabile de cat de bine dormi si cat de odihnit te simti in ziua urmatoare. O perturbare a somnului apare mai frecvent din cauza luminii albastre emise de echipamentele digitale si nu din cauza oricarei surse de lumina.
Multe lumini incandescente emit o lumina rosie, care nu este la fel de daunatoare ca luminile albastre ale tabletei, computerului, celularului sau becurilor LED. Lumina albastra este benefica in timpul zilei, pentru ca stimuleaza atentia, imbunatateste dispozitia si reduce viteza de reactie.
In timpul noptii, insa, aceasta poate avea un efect diferit asupra corpului. Conform unui studiu publicat in "Current Biology", cresterea expunerii la lumina artificiala poate avea un efect negativ asupra muschilor si densitatii oaselor.
Cercetatorii au studiat sobolanii tinuti pe lumina 24 de ore timp de sase luni, comparandu-i cu un grup de control, expus 12 ore la lumina, apoi la intuneric 12 ore si au analizat densitatea si rezistenta osoasa a acestora.
Grupul experimental a luat in greutate, si-a redus rezistenta fizica si a prezentat o glicemie mai ridicata. Vestea buna este ca efectele au putut fi reversibile dupa doar doua saptamani de expunere la lumina normala.
Dupa analiza studiului, medicul Chris Colwell, neurolog, profesor in psihiatrie si specialist de somn la Universitatea din California, Los Angeles, a fost citat in New York Times:
"Studiul este primul de acest gen care arata cum sunt influentati markerii ce afecteaza fibrele musculare, sistemul scheletic si capacitatea de a indeplini sarcini, in doar cateva luni. Acesta a aratat ca, pe langa faptul ca a fost redusa capacitatea de a indeplini sarcini, muschii au slabit fizic in doar doua luni de somn in aceste conditii."
Desi stresul, stilul de viata si poluarea cu lumina pot afecta calitatea somnului, exista si o tulburare a somnului, care scapa din vedere si care ar putea afecta calitatea somnului.
Apneea obstructiva a somnului (AOS) este o tulburare respiratorie asociata cu somnul, in cadrul careia respiratia poate sa se opreasca pentru scurt timp sau sa se reduca, indiferent cat de multe eforturi se depun in vederea respiratiei.
Din pacate, aceste simptome de AOS trec neobservate pentru ca au loc in timpul somnului. Se pot observa numai oboseala cronica si senzatia de ameteala, iar partenerul de somn s-ar putea plange de sforaitul din timpul noptii.
Citeste si: 10 obiceiuri de adoptat pentru un somn odihnitor
Lipsa de somn este asociata cu dementa
Lipsa de somn poate mari riscul de dementa. Cercetatorii de la Laboratorul Neuro imagistic si de Somn a Universitatii din California au descoperit ca lipsa de somn face creierul mai vulnerabil la proteinele care declanseaza dementa.
Boala Alzheimer este considerata una dintre cele mai debilitante forme de dementa. Studiul a descoperit ca beta amiloid, o proteina asociata cu cei care sufera de Alzheimer, se acumuleaza in creier atunci cand o persoana sufera de lipsa cronica de somn. Aceste depozite impiedica abilitatea de a dormi si dau startul unui ciclu vicios.
Autorul principal al studiului, dr. Bryce Mander, specialist in neurostiinta la Universitatea din California a declarat:
"Ceea ce nu se stia era daca acest lucru era doar o asociere secundara care nu avea legatura cu simptomele clinice ale dementei sau daca privarea de somn este un motiv pentru care aceste substante chimice toxice din creier favorizeaza pierderea memoriei. Nu inseamna ca amiloid si alte patologii nu pot influenta memoria independent de somn. Insa sugereaza ca in mare parte influenteaza memoria prin efectul somnului asupra acesteia."
Alte cercetari demonstreaza ca placile amiloide, frecvente in boala Alzheimer, se acumuleaza mai repede la animalele de laborator private de somn. Un studiu ulterior a descoperit cum somnul curata toxinele din creier in timpul somnului, reducand potentialul de dementa.
Riscurile asociate cu privarea de somn
Lipsa somnului sau a unui somn de calitate are un impact major asupra sanatatii creierului si a starii generale de sanatate. Exista multe motive temeinice pentru care e bine sa-ti cultivi o rutina sanatoasa de somn si sa incerci sa dormi bine noapte de noapte:
- - Risc marit de accidente auto;
- - Risc marit de accidente de munca;
- - Capacitate redusa de a invata si a memora;
- - Productivitate redusa la munca;
- - Abilitate redusa de a duce la indeplinire sarcinile de munca;
- - Abilitate redusa de creativitate in munca sau in alte domenii;
- - Capacitate sportiva redusa;
- - Risc marit de diabet de tip 2, obezitate, cancer, tensiune marita, osteoporoza si boala cardiovasculara;
- - Risc marit de dementa si Alzheimer;
- - Functie imunitara scazuta;
- - Risc marit de depresie;
- - Timp redus de reactie;
- - Reglare redusa a emotiilor si a perceptiei emotionale;
- - Rezultate academice scazute;
- - Susceptibilitate crescuta la ulcer de stomac;
- - Mareste bolile cronice curente ca Alzheimer, Parkinson, scleroza multipla si cancer;
- - O ora mai putin de somn pe noapte mareste posibilitatea expresiei genelor asociate cu inflamatia, excitabilitatea imunitara, diabetul, riscul de cancer si stresul;
- - Contribuie la imbatranirea prematura datorita faptului ca interfereaza cu productia hormonului de crestere, eliberat in mod normal de glanda pituitara in timpul somnului
Cum se poate imbunatati calitatea somnului
Un somn de opt ore pe noapte si imbunatatirea calitatii somnului poate reduce semnificativ riscurile asociate cu privarea de somn. Iata cateva sugestii utile in acest sens:
Creaza o ambianta buna de somn
Patul este locul in care dormi si in care te odihnesti. Sunt doar doua lucruri care nu impiedica un somn linistit: cititul si relatiile intime cu partenerul tau. Orice altceva, calculator, celular sau TV nu va face decat sa deranjeze somnul si sa reduca din calitatea acestuia. Redu pe cat posibil orice sursa de zgomot care iti poate intrerupe somnul, fie ca e vorba de animale de companie sau surse exterioare. Poti folosi un dispozitiv de "zgomot alb" pentru a atenua zgomotele ambientale sau de alt fel.
Dezvolta o rutina a somnului
Oamenii sunt sclavi ai rutinei. Cultivarea unei rutine de culcare te va ajuta sa dormi mult mai usor. O baie calda, cititul unei carti bune sau exercitiile de relaxare te pot ajuta sa dormi mai bine.
Daca nu poti dormi, mai bine mergi in alta camera si citeste ceva decat sa te fortezi sa dormi. In acest caz se recomanda utilizarea unor ochelari care sa blocheze lumina albastra, pentru a nu impiedica si mai mult productia de melatonina.
Respecta ora de culcare
Cand mergi la culcare la aceeasi ora, corpul se obisnuieste cu aceasta rutina. Acest lucru iti regleaza ceasul circadian, astfel incat adormi mai repede si te bucuri de un somn fara intreruperi. Mentine ora de culcare chiar si in weekend.
Profita de soare dimineata si la pranz
Cand dai ochii cu lumina soarelui dimineata, acest lucru opreste productia de melatonina si transmite corpului ca e timpul de trezire. Lumina soarelui este cea mai buna, de aceea e bine chiar sa faci si o plimbare de dimineata. Nu numai ca exercitiul fizic te va ajuta sa dormi mai bine, dar beneficiezi si de expunere la soare, esentiala pentru producerea de vitamina D.
Intensitatea luminii se masoara in unitati de lumeni, iar lumina naturala este de aproximativ 100 000 lumeni la amiaza. Lumina artificiala este intre 100 si 2000 lumeni.
Redu din intensitatea luminii seara (sau foloseste ochelari de culoarea chihlimbarului)
Seara e bine sa folosesti lumina difuza si sa opresti orice dispozitiv electronic. In mod normal, creierul incepe sa secrete melatonina intre orele 21 - 22 si aceste dispozitive emit o lumina care pot inhiba acest proces. Dupa apusul soarelui e bine sa folosesti becuri de culoare galbena, portocalie sau rosie.
O lampa de sare este solutia ideala pentru a nu interfera cu productia de melatonina. Iar daca folosesti un computer sau smartphone, instaleaza o protectie pentru lumina albastra, care va modifica automat culoarea ecranului in functie de intensitatea luminii.
Cea mai usoara solutie, insa, este o pereche de ochelari de culoarea chihlimbarului, pe care sa-i porti fara griji, astfel incat sa nu mai conteze care sunt sursele de lumina din casa.
Verifica existenta campurilor electromagnetice din dormitor
Existenta acestor campuri pot perturba glanda pineala si productia de melatonina si serotonina, pe langa alte efecte negative. Pentru a verifica existenta campurilor electromagnetice, ai nevoie de un gaussmetru.
Fa miscare zilnic
Corpul uman are nevoie de miscare. Sportul reduce riscul de boli cardiovasculare si tulburarile metabolice. Sportul te ajuta sa adormi mai usor si sa dormi mai profund. Insa e bine ca miscarea sa fie facuta cu cel putin trei ore inainte de culcare, sau chiar mai devreme, pentru ca miscarea favorizeaza eliberarea de cortizol, care reduce secretia de melatonina.
Mentine temperatura optima in dormitor
Temperatura optima pentru somn este intre 16 - 20 grade C. Daca in camera in care dormi ai temperaturi mai mari sau mai mici decat acest interval, acest lucru iti poate afecta somnul. In timpul somnului temperatura corpului scade in mod natural. Cu cat este mai scazuta temperatura in camera, cu atat ajuta corpul sa-si reduca temperatura in mod natural.
Foloseste o perna si o saltea de calitate
Perna si salteaua potrivite te pot ajuta sa te bucuri de un somn mai confortabil. Orice saltea trebuie inlocuita la fiecare 9 sau 10 ani.
Relaxeaza-te inainte de culcare
Lasa de-o parte gandurile legate de munca, cel putin o ora sau doua inainte de culcare. Ai nevoie ca mintea sa fie relaxata pentru un somn odihnitor.
Sursa utilizata: http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2016/09/08/sleep-deprivation-brain-health.aspx
