Care este primul lucru care iti vine in minte dupa o zi lunga la birou sau după o activitate fizică intensă? Ce te poate ajuta sa-ti depasesti stresul zilnic? Raspunsul este unul singur: somnul.
Pentru a beneficia de un somn bun, calitatea, durata si momentul acestuia sunt esentiale.
Descopera si ceaiul Tulsi Sleep pentru somn calm, odihnitor.
Somnul este o stare a mintii si a corpului caracterizata de absenta constiintei, inhibarea activitatii senzoriale si lipsa de activitate a aproape tuturor muschilor voluntari. Somnul limiteaza, in acelasi timp, si interactiunea persoanei cu mediul si lasa mintea si corpul sa se refaca si sa se relaxeze.
De ce este somnul atat de important pentru sanatate?
Ciclul de somn este impartit, in general, in doua moduri alternative, cu miscare oculara rapida (REM) si fara miscare oculara rapida (non-REM). In starea non-REM somnul este usor, temperatura corpului scade, ritmul cardiac incetineste, pregatind corpul sa cada intr-un somn mai profund, si poate fi usor intrerupt de stimuli externi.
In timpul somnului mai adanc, zonele creierului au aratat o activitate redusa si energia conservata este transferata in mod eficient catre alte parti ale corpului. Aceasta stare anabolica permite corpului sa desfasoare procese de reparare a celulelor si tesuturilor, precum si de intarire a sistemului imunitar. Paralizia simturilor in starea de somn REM permite aparitia viselor.
Ciclul de somn zilnic recomandat
Conform Fundatiei Nationale de Somn din SUA, persoanele cu varste cuprinse intre 18 si 64 de ani ar trebui sa doarma intre 7 si 9 ore pe zi, iar cei peste 64 de ani ar trebui sa doarma 7-8 ore pe zi. In ceea ce-i priveste pe copii, Academia Americana de Pediatrie a actualizat recomandarile de somn pentru copii si adolescenti in 2016 la 10-12 ore pe zi.
Este, de asemenea, important de mentinut un ciclu de somn uniform, reglat in mod natural de doua sisteme ale corpului - homeostazia somn/trezire si ceasul biologic circadian - Aceste sisteme ne ajuta sa ne dam seama de perioadele in care am fost privati de somn si sa mentinem un echilibru intre orele in care dormim si cele in care stam treji.
Ceasurile circadian si cel biologic din corpul uman sunt strans legate intre ele, iar ultimul dintre acestea joaca un rol integral in determinarea tiparelor de somn. Acestea se coordoneaza cu alte parti ale creierului, in special un grup de nervi localizati in hipotalamus, cunoscuti ca nucleul suprachiasmatic, pentru a monitoriza si a controla ciclurile de somn-trezire.
Hormonul somnului, melatonina, este eliberat de creier cand se intuneca. Secretia de melatonina este influentata de stimularea ritmurilor circadiene care, la randul lor, regleaza ceasul intern.
Somnul in exces sau lipsa de somn au influente negative asupra sanatatii si pot deveni factori decisivi in prezicerea calitatii, dar si a longevitatii vietii. Un somn bun determina performanta sistemului nervos, memoria si capacitatea de exercitiu, reduce procesele inflamatorii din corp, nivelul hormonilor de stres si regleaza tensiunea arteriala.
Somnul, stresul si tensiunea arteriala
Conform Asociatiei Americane pentru Inima, lipsa de somn are efecte secundare asupra functiei cardiovasculare, afectand ritmul circadian. Un alt studiu publicat in revista Hipertensiunea, care a analizat riscul unor afectiuni cardiace la cei care lucreaza in ture de noapte, a aratat ca lipsa de somn reduce variabilitatea ritmului inimii si activitatea vagala in timpul noptii, impiedicand functionarea normala a inimii. Angajatii respectivi au prezentat si o crestere a norepinefrinei, un hormon al stresului, care duce la constrictia vaselor de sange, expansiunea traheei si cresterea presiunii sanguine.
Somnul si sanatatea cardiaca
O calitate si o durata de somn scazute duc si la calcifierea arterelor coronariene. Un studiu publicat in JAMA (Revista Medicala a Asociatiei Americane) de cercetatori de la Universitatea din Chicago a aratat ca incidenta calcifierii pe o durata de cinci ani a avut o rata socanta de 12,3%. Un alt studiu desfasurat de Centrul de Sanatate Misao din Japonia a aratat ca barbatii care merg la culcare inainte de miezul noptii au artere mai sanatoase decat cei care se culca tarziu.
Somnul si inflamatia
Lipsa de somn declanseaza si procese inflamatorii in corp, ducand la un nivel marit de proteina C-reactiva in sange. Un studiu publicat in Revista Americana de Epidemiologie a aratat ca durata redusa a somnului pe parcursul a 5 ani a dublat nivelul proteinei C-reactiva si de interleukina-6 in sange. Aceste procese maresc predispozitia corpului catre diferite boli, inclusiv afectiuni cardiovasculare, dar si depresie.
Efectele somnului asupra memoriei si a activitatii zilnice
Lipsa unui somn adecvat are un efect extrem de nociv asupra performantei fizice si mentale si afecteaza functiile cognitive, inclusiv memoria. Lipsa de atentie, performanta cognitiva redusa, reactiile intarziate la stimuli si instabilitatea starilor de somn-trezire sunt semne comune ale privarii de somn.
Deteriorarea ADN-ului, riscul de cancer si de diabet
Studiile au aratat ca genele ceasului biologic joaca un rol crucial in reglarea ciclului de somn, iar mutatia acestor gene da nastere unei cascade de efecte negative neuro comportamentale. Lipsa de somn este asociata cu modificari epigenetice, in principal metilarea genelor ceasului biologic care duce la deteriorarea ADN-ului in celulele neuronale si la predispozitia catre boli precum cancer si diabet.
Statisticile Fundatiei Nationale de Somn SUA arata ca dereglarea ceasului biologic la angajatii care lucreaza in ture de noapte mareste riscul de cancer. Studiile arata si ca orele de munca neregulate maresc riscul de cancer la san cu 30%.
Un studiu publicat in Revista Americana a Asociatiei Americane (JAMA) a descoperit o asociere surprinzatoare intre durata de somn si riscul de dezvoltare a diabetului de tip 2. La aceeasi concluzie a ajuns si un alt studiu, publicat in Revista de Fiziologie Aplicata, care a arata ca lipsa somnului are o legatura directa cu perturbarea metabolizarii glicemiei si cu cresterea rezistentei la insulina, marind riscul de diabet si obezitate.
Dormi suficient si adopta un stil de viata mai sanatos
Tinand cont de observatiile de mai sus, nu ar trebui sa faci niciodata compromisuri cand vine vorba de un somn bun. Fa sport zilnic, evita cofeina după ora amiezii, stai departe de dispozitivele electronice inainte de culcare, nu mânca mult seara, pentru a crea toate conditiile pentru un somn pe care mintea si corpul il merita.
Daca vrei sa afli mai multe despre importanta somnului si sa inveti modalitati de meditatie pentru un somn profund si linistitor, iti recomandam cartile de mai jos:
