Atunci când am rămas însărcinată, nu mi-am dat seama ce se întâmpla cu mine. O stare de neliniște în corp, dureri premenstruale care nu mai plecau și o stare de greață neplăcută. În același timp, pielea mea strălucea efectiv și mă trezeam simțind o putere interioară pe care nu o cunoșteam. O nouă viață se forma în pântecul meu și, cu el, noua mea viață.
Sarcina declanșează o ceremonie de procese în corp, în care fiecare sistem, de la inimă și creier până la plămâni și glandele adrenal, care stau deasupra rinichilor, își modifică atenția pentru a asigura o implantare cu succes a embrionului. Să observi, să înțelegi și să faci față tuturor acestor schimbări este nevoie de energie, de răbdare și de multă susținere. Sistemul imunitar încetinește pentru a preveni o respingere a blastocistului de către corp, ca și cum ar fi un corp străin, sistemul musculo-scheletic permite țesuturilor musculare să se relaxeze și încheieturilor să se lărgească pentru ca uterul să se așeze, astfel încât să se întindă și să crească împreună cu bebelușul. Sistemul endocrin începe să producă un hormon (hCG), care să țină ovarele active, producând progesteron până când placenta va putea prelua conducerea. Tot acest exces de progesteron provoacă disconfort gastro-intestinal, presiune în corp și sâni dureroși, adesea acestea fiind primele semne că ești însărcinată.
Și acesta este doar începutul. Corpul este magic, de cele mai multe ori știe ce să facă în acest proces. Iar stresul, oboseala, senzația de amețeală, de “ceață” și greutate, fluctuațiile hormonale, durerile de șolduri și de spate ce apar pe parcurs, reținerea de apă și umflarea picioarelor pot fi ameliorate cu...yoga.
Iată ce vei învăța din acest articol:
- Cu ce ne ajută yoga în timpul sarcinii?
- Precauții în timpul orei de yoga
- Ce posturi putem face în siguranță acasă?
Cu ce ne ajută yoga în timpul sarcinii?
Te conectezi cu bebelușul tău
În timpul unei ore de yoga pentru femeile însărcinate, vei fi ghidată și încurajată adesea să închizi ochii și să îi vorbești copilului tău. Să îi transmiți siguranță, iubire, protecție și dedicare. Nenumărate studii arată că încă din burtică, bebelușii identifică vocea mamei și simt și ei tot ceea ce simțim noi. A face un obicei din a te relaxa, din a-i vorbi “burticii”, din a-i transmite iubirea ta ca și cum ar fi lângă tine este foarte important. Iar în yoga, cultivăm aceste obiceiuri sănătoase.
Corpul rămâne activ
Chiar dacă ești deja cu o pregătire sportivă în spate sau nu ai mai făcut niciodată vreun sport, yoga poate fi folosită la orice nivel. Există nenumărate combinații de asane în funcție de situația personală, așa că nu trebuie decât să cercetezi puțin. Este foarte important ca în timpul sarcinii să rămâi activă atât cât îți permit acele modificări despre care vorbesc mai sus. Momentul nașterii este unul intens pentru corp și pentru minte și suflet și pregătirea sa, din punct de vedere fizic, este crucială. Asane ușoare adunate într-o vinyasa sau Hatha Yoga sunt extraordinare pentru a detensiona corpul, pentru a lucra în continuare sistemul muscular fără a afecta cursul natural al lucrurilor și a reduce stările de greață. Durerile de spate și de șolduri ce apar în timpul sarcinii sunt foarte bine ameliorate de o practică de yoga de 2-3 ori pe săptămână. Picioarele umflate, o problemă des întâlnită și aceasta, sunt la fel prevenite prin exerciții care să relaxeze picioarele ce trebuie să susțină o greutate mai mare, să pună sângele în mișcare, fluidizând, deci, circulația.
Te ajută să te liniștești
Yoga este o unealtă binecunoscută în lupta cu stresul, cu grijile, cu fricile. Mămicile știu, probabil, cum emoțiile sunt ca un carusel în timpul sarcinii, mai ales din cauza hormonilor. Gândurile și grijile legate de întâlnirea cu minunea ta sunt reale, însă prin yoga învățăm să le lăsăm să vină și să plece fără a ne afecta starea emoțională prea mult. De asemenea, somnul întrerupt din ultima parte a sarcinii care îți dă de furcă poate fi îmbunătățit cu doar câteva minute petrecute în pat, făcând variații de asane specifice.
Te pregătește pentru travaliu și pentru recuperarea postnatală
Deși nu vorbesc despre o naștere magică doar pentru că ai făcut sau știi să faci yoga (dacă ai travaliu de spate, de exemplu, nici yoga, nici meditația nu prea ajută în acele momente dureroase), îți spun că yoga te pregătește psihologic și fizic pentru a face față acelor momente. Exercițiile de respirație (pranayama) te vor ajuta să îți regășești centrul în timpul contracțiilor. Iar yoga prenatală îți pregătesc corpul să reziste acestui proces intens și să se recupereze mult mai ușor și rapid după aceea.
Precauții în timpul orei de yoga
Atunci când faci yoga, trebuie întâi de toate, să îți respecți limitele corpului tău. Indiferent de ceea ce se predă, dacă nu te simți bine, oprește-te. Chiar și în sesiunile de yoga ușoare și line există riscuri. Așa că cel mai bine este să faci doar ceea ce îți place și doar cu intensitatea care te face să te simți în siguranță.
Un alt lucru la care este important să lucrăm este mobilizarea șoldurilor. Atunci când faci yoga, există o tendință de a “deschide” șoldurile, de a aduce stretchingul intens în mușchi și țesuturi. Acest lucru este în detrimentul femeilor gravide, deoarece șoldurile sunt deja în proces de modificare, se deschid la nivel structural pentru a face loc bebelușului atunci când se va naște. De aceea, posturi precum Pigeon, Virabadrasana I/II(Razboinicul I/II), Badakonasana, Trikonasana etc care vizează deschiderea șoldurilor trebuie, de fapt, modificate, pentru a construi stabilitate și integritate în ele, pentru a antrena mușchii, tendoanele, ligamentele astfel încât ele să poată să susțină lărgirea bazinului.
Inversiunile ușoare pot fi îmbrățișate atunci când sarcina este sănătoasă, însă cu mare grijă și pentru intervale scurte de timp. Adho Mukha Svanasana sau aplecările în față sunt benefice și pot ajuta bebelușul să se poziționeze corect. La fel se întâmplă și cu răsucirile de trunchi, ele trebuie evitate și înlocuite cu întinderi laterale și cu exerciții pentru relaxarea umerilor.
Centrul axial al corpului se schimbă atunci când burtica va crește și, pentru a susține corpul, este nevoie de ajutorul anumitor unelte (blocuri de yoga, bolstere, un scaun, pături). Modificarea fiecărei posturi este necesară astfel încât mama și copilul să fie în siguranță în timp ce se bucură de beneficiile întregii ore de yoga.
Ce posturi putem face în siguranță acasă?
Mai ales dacă nu ai experiență cu yoga posturală, exercițiile fizice, în general, ar trebui făcute în prezența unui instructor și discutat, în prealabil, cu medicul care monitorizează sarcina.
Posturile ușoare pe care ți le voi prezenta sunt așezate și pot fi făcute în siguranță acasă, indiferent de trimestru. Sunt relaxante, sunt momente în care îți dedici timp ție și copilului tău, în care onorezi acest proces, pe tine și felul în care viața se formează.
Hai să descoperim câteva posturi pe care să le folosești în timpul sarcinii.
Cercuri de bazin
Așează-te cu mâinile și cu genunchii pe saltea.
Inspiră în timp ce faci cercuri cu bazinul întâi de la dreapta la stânga și apoi invers.
Fii generoasă, fă cercuri din ce în ce mai largi, aducând șezutul către călcâie.
Adho Mukha Virasana
Așează-te cu șezutul pe călcâie, ținând genunchii ușor depărtați. Inspiră și extinde brațele în sus, apoi expiră și apleacă-te către saltea, Rămâi pentru câteva cicluri de respirație profunde și concentrează-te să aduci cât mai mult aer în burtică, pentru a detensiona regiunea lombară.
Adho Mukha Svanasana (Variație)
Această variație presupune să aduci genunchii pe saltea, evitând astfel presiunea pe brațe și încordarea intensă a abdomenului. Respiră liniștită, împinge în palmele în timp ce respiri profund, aducând aer în părțile laterale ale cutiei toracice.
Ashwa Sanchalanasana (Fandarea joasă)
Așează-te cu genunchiul din față îndoit, și cu cel din spate extins, însă așezat pe saltea.
Lasă pelvisul să vină în față, relaxând și detensionând astfel mușchiul psoas.
Această postură relaxează spatele foarte bine.
Poți rămâne cu mâinile pe genunchiul care ghidează sau pe saltea, așezând pieptul pe coapsa piciorului din față.
Badakonasana cu suport
Așează-te pe saltea sau pe covor cu genunchii îndoiți și cu tălpile împreună.
Apoi pune sub genunchi și coapse blocuri de yoga,cărți, perne până când poți simți că piciorul se poate relaxa, fără a rămâne suspendat și tensionat în aer.
Plasează mâinile în spatele șoldurilor și poți aduce pelvisul mai aproape de călcâie.
Rămâi aici pentru câteva minute, respirând amplu, profund, bucurându-te de moment.
Dacă ești interesată de yoga te invit să citești și aceste articole:
Yoga pentru rejuvenarea minții și a corpului
Yoga și sistemul limfatic: cum contribuie yoga la sănătatea sistemului limfatic
Articol scris de Paula Almeida - comunitatea Viața Verde Viu
Sunt profesor de yoga și fondatorul Yoga Social România, un spațiu online de yoga și wellness. La Yoga Social lucrăm să aducem yoga și grija holistică de sine în casele tuturor. Credem că fiecare dintre noi are puterea interioară de a-și desena gândurile și, deci, propria viață. Noi am pornit să înțelegem asta la prima oră de yoga. Iar prin dedicare și cercetare în interiorul nostru, am găsit mereu sprijinul necesar ulterior.
