0770 363 621 | GRATUIT PESTE 200 LEI
Diete

Făina de năut - versatilă, fără gluten şi bogată în proteine

Dacă singurul tău contact cu năutul este în salate sau în humus când și când, nu știi ce pierzi dacă nu profiți de beneficiile făinei de năut!

Dacă singurul tău contact cu năutul este în salate sau în humus când și când, nu știi ce pierzi dacă nu profiți de beneficiile făinei de năut! Făina de năut are aceleași beneficii ca și năutul, fiind obținută dintr-un singur ingredient: boabele de năut prăjit (sau uneori crude) măcinate.

Năutul este unul dintre primele alimente cultivate de om și rămâne una dintre cele mai populare leguminoase din întreagă lume chiar și azi, de aceea nu trebuie să ne surprindă că unele culturi folosesc de secole întregi năutul pentru a face din el o făină versatilă, fără cereale sau gluten.

 

Cuprins

 

De ce făina de năut ar putea deveni noul tău ingredient preferat fără gluten?

Câteva dintre beneficiile substituirii făinei obișnuite cu făină de năut? O proporție mai mare de fibre, fără gluten și un procent ridicat de proteine. Indiferent că tolerezi sau nu cerealele, cu siguranță vei iubi calitatea făinei de năut, densă și consistentă și vei fi surprins în câte feluri o poți utiliza.

Năutul face parte din categoria de alimente cu un conținut ridicat de proteine denumite leguminoase sau boabe, care includ și fasolea, lintea și mazărea. Făina de năut — denumită și făină gram, făină din fasole garbanzo sau besan — este populară în multe țări, în special în Asia și Orientul Mijlociu. De exemplu, este considerată un ingredient specific în bucătăriile din India, Pakistan, Nepal și Bangladesh.

Beneficiile pentru sănătate ale consumului acestei leguminoase au stârnit interesul cercetătorilor, iar consumul și producția lor se răspândesc în întreagă lume. Printre țările din Europa, consumul mai mare de năut este observat în zona Mediteranei, (cu un consum zilnic per capita între opt și 23 de grame, în comparație cu doar cinci grame în Europa de Est și S.U.A.), ceea ce i-a determinat pe cercetători să concluzioneze că nivelul mai ridicat de fibre și fitonutrienti derivați din fasole poate fi unul dintre motivele pentru care populațiile din aceste zone se bucură de o sănătate foarte bună.

Încearcă Pastele Fără Gluten din magazinul nostru verde viu!

Informații nutriționale pentru făină de năut

Consumul ridicat de năut și de făină de năut este o modalitate foarte bună de a mari aportul de fibre. Și pentru că năutul și făină din năut constituie o sursă atât de importantă de fibre, multe studii arată că pot reduce, că orice alt tip de leguminoase, riscul de boală coronariană, obezitate, diabet și chiar și anumite tipuri de cancer.

Năutul constituie o sursă bogată dintr-o gama largă de vitamine și minerale. De exemplu, se consideră că au calciu și magneziu într-o proporție ideală, o cantitate mare de folat — ceea ce este esențial pentru sănătate în timpul sarcinii — doze suficient de mari de vitamine B cum ar fi vitamina B6 și o cantitate destul de mare de potasiu bun pentru inima. Mai conține și seleniu, un antioxidant mineral puternic, precum și fier și proteine vegetale din belșug. Alimentația fără gluten devine tot mai populară, un motiv în plus că să apreciezi făină de năut, dacă decizi să renunți la gluten.

½ cană de făină de năut (sau besan) conține aproximativ: 

Citeşte şi Năutul, proprietăţi şi utilizări

Înapoi la cuprins

faina de naut

6 Beneficii pentru sănătate ale făinii de năut

1. Este o importantă sursă de fibre

Năutul este o sursă foarte bună de fibre alimentare, cu aproximativ 12.5 grame la fiecare cană de năut gătit. La fel și făina de năut, mai ales dacă e folosită în locul unor tipuri de făina rafinată, golită de nutrienți și cu un conținut redus de fibre.

Practic orice studiu care a analizat alimentația bogată în fibre a descoperit într-o măsură sau altă beneficii pentru sănătate, unele chiar surprinzătoare. Sunt studii care arată că cei care consumă mai multe fibre au și un risc mai redus de diabet, cancer la colon și sunt mai puțîn predispuși la obezitate și la lupta cu kilogramele în plus.

Năutul are un conținut total de fibre, fibre solubile și amidon rezistent, toate contribuind la un indice glicemic redus în făina de năut. Conținutul de fibre face că năutul să ajute la digestie, să prevină constipația și chiar să contribuie la scăderea în greutate prin faptul că da senzația de sațietate.

2. Contribuie la sănătatea inimii

Leguminoasele bogate în fibre și dense nutritiv că năutul echilibrează nivelul de colesterol, reduc hipertensiunea și protejează contra bolilor de inima. Boabele mențîn arterele curate și previn formarea plăcii, mențîn un nivel sănătos al presiunii arteriale și scad riscul de atac cardiac sau accident vascular. De aceea studiile au descoperit o asociere invers proporțională între consumul de fibre insolubile și presiunea sanguină sistolică și diastolica, colesterolul total și trigliceride.

Năutul furnizează cantități mari de polifenoli, dintre care mulți sunt antioxidanți puternici. Studii de intervenție și de prospectie publicate în Revista Americană de Nutriție Clinică arată că alimentațiile care includ boabele reduc în mod natural colesterolul, influențează pozitiv factorii pentru sindromul metabolic și reduc riscul de boli de inima ischemice și diabet. Alte studii arată că o singură porție de boabe pe zi (cam 3/4 cană gătite) de orice fel de leguminoase pot reduce riscul de atac de inima și echilibrează colesterolul. Acest lucru este posibil datorită fibrelor din boabe care formează în sistemul digestiv o substanță de consistentă unui gel care leagă acizii grași.

Atât fibrele solubile cât și cele insolubile s-au dovedit a fi importante în controlul hipertensiunii, în plus alimentele bogate în fibre previn mâncatul în exces și acumularea de grăsimi periculoase, mai ales în jurul organelor vitale, inclusiv inima.

3. Stabilizează zahărul din sânge și previne diabetul

Fibrele, în special cele solubile, nu numai că reduc nivelul colesterolului din sânge, dar ajută și la absorbția zahărului în sânge. Acest lucru este foarte important pentru bolnavii de diabet și oricine se confruntă cu probleme legate de zahărul din sânge sau sindromul metabolic. Făina de năut are o formă de carbohidrați complecși numită amidon pe care corpul o poate digera lent și folosi pentru a alimenta rezervele de energie ale corpului în timp într-un mod mai benefic decât prin consumul de carbohidrați rafinați.

Sunt multe dovezi care arată că alimentația bogată în fibre este un remediu natural mult mai eficient pentru diabetul de tip 2 decât alimentația săracă în fibre. Leguminoasele reduc în general riscul de creștere a glucozei din sânge mai mult decât alimente precum cartofii sau orice alt aliment pe baza de făina din grâu.

În timp ce făina rafinată poate mari rapid nivelul de zahăr în sânge contribuind la fluctuații de "ascensiune și scădere bruscă" a energiei, făina de năut este un carbohidrat cu ardere lentă, care nu are un impact la fel de mare asupra nivelului de glucoză, ceea ce înseamnă că are un aport glicemic mai scăzut. Consumul mărit de alimente cu indice glicemic redus este o modalitate naturală de a vindecă diabetul, de a câștigă mai multă energie și a preveni poftele de dulce.

Înapoi la cuprins

4. Contribuie la pierderea în greutate

Alimentația bogată în fibre este recomandată de regulă pentru pierderea în greutate deoarece alimentele cu multe fibre sunt de obicei sărace în calorii, însă își măresc volumul în intestine, ceea ce oprește semnalele de foame ale corpului. În esență, alimentele bogate în fibre, cum sunt năutul și alte leguminoase, au un volum mare și o densitate nutritivă crescută, însă sunt sărace în calorii - mai ales dacă iei în considerare faptul că organismul nu poate digera carbohidrații din fibre.

Făina din năut este atât bogată în fibre cât și în proteine, ceea ce contribuie la crearea senzației de sățietate și taie poftă de gustări și snacksuri. Acest lucru poate face că pierderea în greutate într-un mod sănătos să devină un tel realist și ușor de atins.

De fapt, multe studii arată că o creștere a fibrelor solubile sau insolubile este corelată cu o senzație de sățietate după masă și scade senzația ulterioară de foame, ceea ce este benefic pentru menținerea unei greutăți mai scăzute și mai sănătoase. Studiile publicate în Recenzii despre nutriție arată că un consum suplimentar de 14 grame de fibre pe zi mai mult de două zile pe săptămâna este asociat cu o scădere de 10 % din aportul de energie și o pierdere medie în greutate de peste 2 kg în decurs de 3-8 luni.

În general, alimentele cu multe fibre necesită în mod normal să fie mestecate mai mult, dând timp corpului să înregistreze faptul că nu mai simți foame, ceea ce înseamnă că nu ai tendința de a mânca prea mult. Și după ce consumi făina de năut, de exemplu, care este bogată în proteine și fibre, vei observă probabil că te ține satul o perioada mai lungă. Acest lucru se datorează efectelor de stabilizare a zahărului în sânge generate de alimentele cu fibre.

O modalitate în care poți profită de aceste beneficii? Încearcă să consumi făina de năut sub formă unui snack bogat în proteine care te va împiedică să mănânci în exces la următoarea masă.

5. Scade inflamația și îmbunătățește funcția imunitară

Făina de năut este și un excelent aliment antiinflamator, iar consumul de leguminoase în general s-a dovedit a avea proprietăți antiinflamatorii și protectoare contra cancerului, în special pentru cancerul din tractul digestiv, cancerul de colon, de stomac și de rinichi. Acest lucru se datorează conținutului bogat în fibre din boabe și leguminoase, care pot elimina toxinele din tractul digestiv, protejând celulele, prevenind inflamația și atenuand efectele nocive ale radicalilor liberi.

Năutul ajută sistemul digestiv și întărește imunitatea neutralizand aciditatea cauzată de o alimentație deficitară, echilibrand nivelul de ph al corpului. Într-o stare mai alcalină, corpul este mai capabil să rămână în homeostaza, să combată inflamația și să oprească multiplicarea celulelor canceroase.

Deși năutul conține antinutrienti care interferează cu abilitatea corpului de a absorbi anumiți nutrienți, metodele de gătire cum ar fi germinarea boabelor, hidratarea și aruncarea apei înainte de gătit pot reduce conținutul de oligozaharide și pot face că boabele să devină mai benefice.

6. Nu conține gluten și ajută digestia

Făina de năut nu conține grâu, orz sau secară că urmare a contaminării în timpul procesării, de aceea este lipsită în totalitate de gluten. Indiferent că suferi sau nu de alergie sau sensibilitate la gluten, poți beneficia dacă eviți glutenul, având în vedere că acesta provoacă daune la nivelul intestinelor, digestiei și a reacțiilor imunitare.

Pentru rețetele fără gluten, mulți bucătari recomandă înlocuirea cu până la 25% a făinii obișnuite cu făina de năut sau altă făina fără gluten pentru a mari conținutul de fibre și proteine fără a compromite gustul sau textura compoziției.

Dacă trebuie să treci pe un regim fără gluten, folosește făina de năut în loc de făina de grâu sau alte fainuri fără gluten în rețete că falafel, hummus, socca, farina, clătite, empanadas, blaturi de pizza și biscuiți. Merge bine și în prăjituri sau rețete de pâine rapidă, unde poate trece ușor neobservată în combinăție cu alte ingrediente, că ierburi aromatice, brânză, ciocolată și dovleac.

Înapoi la cuprins

 

Istoricul făinii de năut

Boabele de năut sunt cunoscute și folosite în bucătăriile din întreagă lume de peste 7.500 ani! Se numără și în prezent printre leguminoasele cele mai cultivate și consumate în întreagă lume și, de-a lungul anilor, au fost asociate cu longevitatea, sănătatea inimii și o mai bună gestionare a greutății. Sunt mai puțîn cunoscute în America de Nord simult mai prezente în Europa.

Făina de năut este în ziua de azi folosită cel mai mult în Asia de Sud și Orientul Mijlociu, așa cum a fost de multe generații. Unele rețete tradiționale în Asia folosesc făina de năut în curry, o prăjitură numită Senagapindi Kura sau sub formă unei fierturi pentru micul dejun. Chila, o clătită cu făina de năut, este o gustare populară vândută pe stradă în India, iar în anumite zone din Italia, făina de năut este folosită pentru o lipie numită farinata. Spaniolii folosesc și ei făina de năut în locul celei de porumb pentru tortillas.

 

Cum să cumperi și să folosești făina de năut?

Datorită consistenței cremoase și versatilității sale, (un motiv pentru care sunt folosite pentru humus), boabele de năut dau și făinei un gust foarte bun. Făina de năut poate fi făcută atât din năut crud cât și năut prăjit, ambele putând fi folosite pentru a se substituți reciproc în rețete.

Făina obținută din năut prăjit este considerată mai aromată, în timp ce cea obținută din năut crud este ceva mai amăruie. Majoritatea persoanelor care încearcă pentru prima dată făina de năut o găsesc surprinzător de gustoasă, cu o aromă dulce și consistentă destul de similară cu cea din nuca de cocoș. Majoritatea firmelor comercializează făina de năut obținută din boabe prăjite de năut, având un gust mai moderat și se combină în multe rețete. Făina de năut se poate găși în magazinele mari, de specialitate sau online.

Făina de năut poate fi folosită în multe feluri și este în special un bun substitut pentru făina de grâu care conține gluten. Deși de regulă trebuie combinată cu o altă făina fără gluten (cum ar fi făina de orez sau cartofi) pentru a face aluatul să crească, făina de năut poate fi folosită și că atare .

De exemplu, unul dintre cele mai populare moduri de a folosi făina de năut este o lipie numită socca, similară unei clătite. Această se face cu făina de năut, ulei de măsline și condimente, coaptă în cuptor într-o formă rotundă că pentru clătite. Această rețeta este o alternativă foarte bună la pâinea din comerț, care este chiar mai nocivă decât se crede, lipsită de nutrienți și aditivi.

O altă modalitate de a folosi făina de năut este combinată cu o cantitatea egală de apă și folosită că înlocuitor de ouă, la fel că semințele de chia sau de în. Este utilă mai ales pentru vegani sau pentru cei alergici la ouă.

Se poate adaugă în supe pentru îngroșare, în tocănițe și sosuri în loc de smântână, amidon de porumb sau făina de grâu. Făina de năut trebuie păstrată la frigider sau într-un recipient cu capac etanș. Se poate și congela pentru a i se menține prospețimea mai multă vreme.

Înapoi la cuprins

 

Rețete cu făină de năut

Cu ce se poate combină făina de năut? Făina de năut se combină foarte bine atât cu ingrediente dulci cât și sărate. Încearcă să o combini cu ingrediente precum usturoi tăiat fin; semințe de chimion prăjit; ierburi aromatice că oregano, pătrunjel și cimbru; sau cu , miere crudă, fructe sau nuca de cocoș.

Făina de năut se poate folosi și pentru a substitui făina de nuca de cocoș sau altă făina fără gluten în rețete precum brioșe fără gluten, mini brioșe cu omletă, batoane proteice și negrese, care vor avea un plus de densitate, proteine și fibre. În orice rețeta cu făina de cocoș, această se poate înlocui cu făina de năut, pentru că ambele sunt bogate în fibre și tind să absoarbă aceeași cantitate de lichid.

Clătite cu chia și nuca de cocos, bogate în proteine 

Timp de pregătire: 20 minute

Porții: 2

INGREDIENTE:

MOD DE PREPARARE:

  1. Combină toate ingredientele uscate într-un castron. Adaugă ingredientele umede și amestecă bine.
  2. Încălzește o tigaie și topește puțîn ulei de cocoș. Toarnă 2 linguri din compoziție și formează clătită.
  3. Las-o în tigaie câteva minute. Când începe să se umfle, întoarce clătită și mai las-o 1-2 minute.

Clătite simple din făină de năut

Contraindicații pentru făina de năut

Că și în cazul boabelor întregi de năut să a altor leguminoase, unele persoane manifestă un disconfort digestiv când consumă fibre. Dacă nu consumi de obicei amidon și fibre e mai bine să introduci treptat făina de năut în alimentație și să eviți să consumi de prima dată o cantitate mare. De asemenea e bine să consumi multă apă când consumi fibre. Acest lucru ajută digestia și elimina simptomele nedorite precum balonarea, crampele și gazele.

Boabele, produsele pe baza de leguminoase sau cerealele integrale pot fi dificil de consumat și datorită antinutrientilor și enzimelor conținute. Majoritatea leguminoasele conțîn compuși bioactivi, printre care inhibitori de enzime cum ar fi lectinele, fitoestrogenii, oligozaharidele, saponinele și compușii fenolici care interferează cu digestia și absorbția nutrienților.

Dacă este cazul tău, încearcă să gătești leguminoasele după ce le-ai hidratat în prealabil și le-ai lăsat la germinat. Chiar dacă nu e ușor să găsești făina din năut germinat, încolțit, poate fi o opțiune dacă năutul obișnuit agravează problemele de stomac și produc efecte precum gaze și balonare. Dacă nici așa nu poți consumă făina de năut, încearcă făina de cocoș, care este mai ușor de digerat și nu conține antinutrientii sau enzimele prezente in leguminoase, sau făină de migdale, o altă opțiune fără gluten.

Aboneaza-te la newsletter. Gratuit.

Fii la curent cu noutatile Viata Verde Viu.
Articole privind un stil de viata sanatos, retete si multe altele.

SURSE

http://draxe.com/chickpea-flour

#beneficii #burger #cardiaca #crapate #diabet #fibre #greutate #neurologie #proteine

Ce au mai parcurs alti cititori...

10 beneficii dovedite ale semintelor de chia

10 beneficii dovedite ale semintelor de chia

Consumul de linte ajuta la pierderea in greutate si reglarea zaharului din sange

Consumul de linte ajuta la pierderea in greutate si reglarea zaharului din sange

Afinul, o planta cu beneficii importante pentru sanatate

Afinul, o planta cu beneficii importante pentru sanatate

Ce spun cititorii despre "Făina de năut - versatilă, fără gluten şi bogată în proteine"

Monica11 December 2016 17:10Raspunde

Sunt utile informatiile. Totusi ideala ar fi o reteta fara gluten, adica fara faina de grau, doar cu faina de naut.

laurenta15 August 2015 18:38Raspunde

o sa incerc cat de curand aceasta faina de naut...gasesc f. interesant

Adaugă comentariul tău
Primești săptămânal
inspirație verdevie
Copyright 2019 Viata Verde Viu. Toate drepturile rezervate.