Cele mai frecvente deficienţe nutriţionale

Exista multi factori care pot influenta abilitatea corpului de a asimila nutrientii din alimente, de aceea, chiar si in cazul unei diete echilibrate, pot sa apara carente nutritionale. Hrana modificata a animalelor, clima, metodele folosite in agricultura si in procesarea alimentelor, precum si utilizarea tot mai larga a ingineriei genetice si a pesticidelor toxice pot avea un impact negativ asupra calitatii alimentelor. 

Au importanta, de asemenea, si varsta, mostenirea genetica sau anumite probleme de sanatate cum ar fi afectiunile digestive.

In general, deficientele de vitamine si minerale sunt greu de depistat pentru ca nu prezinta simptome decat intr-un stadiu avansat.

Iata cele mai frecvente 10 deficiente nutritionale, simptomele asociate si recomandari pentru corectarea lor.

Nr. 1: Vitamina D

Scoala de Sanatate Publica Harvard estimeaza ca peste 1 miliard de oameni din intreaga lume sufera de deficit de vitamina D, mai accentuat la anumite grupuri de varsta sau grupuri etnice. Riscul de a dezvolta o carenta de vitamina D este mai mare la persoanele care petrec mult timp in casa, folosesc creme de protectie solara sau hainele lungi, din motive religioase.

Semnele si simptomele deficientei de vitamina D includ:

Dureri de oase si oase care se fractureaza usor

Vitamina D ajuta corpul sa asimileaza calciu, de aceea joaca un rol important in sanatatea oaselor. Studiile pe adultii mai varstnici au asociat nivelul scazut de vitamina D cu un risc marit de fracturi si caderi. 

Varsta peste 50 de ani

La 50 de ani, rinichii functioneaza mai putin eficient si nu metabolizeaza la fel de bine vitamina D din forma sa inactiva in cea activa. Dupa 70 de ani, corpul produce cam o treime din vitamina D pe care o producea in tinerete prin expunerea la soare.

Un indice de masa corporala mai mare de 30

Vitamina D este liposolubila, de aceea, cand celulele de grasime o capteaza, ramane mai putina pentru restul corpului. Din acest motiv, unii experti recomanda o doza mai mare de vitamina D pentru obezi.

Piele inchisa la culoare

Melanina, care determina intensitatea de pigmentare a pielii si protejeaza corpul de radiatiile ultraviolete (UV), afecteaza abilitatea pielii de a produce vitamina D de la lumina soarelui. Cu cat pielea este mai inchisa la culoare, cu atat are nevoie de mai multa expunere la soare, chiar si de 10 ori mai multa, pentru a produce suficienta vitamina D, comparativ cu pielea mai deschisa la culoare.

Depresie sau o stare constanta de lipsa de energie

Datorita hormonului din creier serotonina, starea de spirit devine in mod automat mai buna cand stai la soare. Cercetatorii care au analizat efectele vitaminei D asupra dispozitiei a 80 de pacienti varstnici au descoperit ca cei care prezentau valorile cele mai scazute de vitamina D aveau un risc de 11 ori mai mare de a suferi de depresie.  

Imbolnaviri frecvente in sezonul rece

Un studiu desfasurat in Japonia a aratat ca elevii care au luat 1200 de unitati de vitamina D pe zi in timpul lunilor de iarna au prezentat o scadere cu aproape 40% a riscului de raceala si gripa.

Transpiratie excesiva la nivelul capului

Unul dintre semnele clasice de deficit de vitamina D este transpiratia la nivelul capului. Transpiratia excesiva la nou-nascuti cauzata de iritabilitatea neuromusculara este considerata un simptom comun si timpuriu al deficientei de vitamina D.

Daca prezinti unul sau mai multe dintre aceste simptome, este bine sa-ti verifici nivelul de vitamina D cu ajutorul analizelor de sange. Expertii recomanda efectuarea analizelor de doua ori pe an chiar si cand nu exista suspiciuni cu privire la o posibila carenta.

Valorile normale ale vitaminei D se incadreaza intre 40 - 60 nanograme pe mililitru (ng/ml). Cea mai buna metoda de a produce vitamina D in corp este prin expunerea la soare (se expun cat mai multe parti ale corpului - brate, spate, decolteu, picioare), in mijlocul zilei.

Daca, din diverse motive, nu poti iesi afara sau nu beneficiezi de o expunere suficienta la soare, poti folosi suplimente cu vitamina D3, combinate cu vitamina K2 si magneziu. Singurul mod prin care poti afla daca ai nevoie de mai multa vitamina D este prin efectuarea unei analize de sange.

Ca regula generala, specialistii recomanda 4.000 unitati pe zi pentru adulti, insa aceasta doza este utila doar daca te incadrezi deja in intervalul terapeutic. In cazul unor valori mai mici, doza initiala poate fi de 8000 de unitati pe zi.

Nr. 2: Acizii grasi omega 3

Consumul regulat de alimente de tip fast-food si alte alimente procesate implica si o prezenta excesiva de grasimi inflamatorii omega 6. Consumul marit de grasimi omega 6 presupune unul scazut de grasimi omega 3. In general, alimentele procesate – fie ca sunt produse congelate sau sosuri de salata – sunt bogate in grasimi omega 6, datorita uleiurilor vegetale pe care le contin.

Pentru a le evita, trebuie limitat sau eliminat consumul de produse care contin ulei de porumb, din seminte de bumbac, soia, rapita si floarea soarelui. Proportia recomandata de grasimi omega 6 – omega 3 este de aproximativ 1:1. Intr-o dieta in care predomina mancarea de tip fast-food, de exemplu, aceasta proportie poate fi de 20:1 sau chiar 50:1! Totul depinde de obiceiurile alimentare.

Atunci cand in alimentatie predomina grasimile omega 6, corpul sufera de o stare marita de inflamatie si de o productie crescuta de grasime corporala. Exista suspiciunea ca tot aceasta proportie dezechilibrata dintre grasimile omega 3 si omega 6 ar sta si la baza incidentei tot mai mari de cazuri de cancer, diabet, boala cardiaca, hipertensiune, obezitate si imbatranire prematura.

Acizii grasi omega 3 au proprietati antiinflamatorii si sunt vitali pentru functionarea creierului, a incheieturilor, a pielii si a vederii, dar si a inimii.

Surse vegetale ale acestor acizi grasi includ:

• Acidul alfa-linolenic (ALA): semintele de chia, de in, de canepa si nucile
• Acidul docosahexaenoic (DHA): algele marine

Nr. 3: Magneziu

Avand in vedere ca magneziul este al patrulea mineral ca importanta in corp, deficienta acestui important mineral poate crea probleme grave de sanatate. Oamenii de stiinta au detectat peste 3.750 de locuri de legare a magneziului cu proteinele umane, ceea ce vorbeste de la sine despre importanta acestui nutrient pentru functionarea optima a corpului.

Magneziul este necesar pentru:

• Activarea muschilor si a nervilor
• Producerea de energie in corp prin activarea adenozin-trifosfatului (ATP)
• Ajuta la digestia proteinelor, a carbohidratilor si a grasimilor
• Serveste ca celula de baza in sinteza ARN-ului si ADN-ului
• Actioneaza ca precursor pentru neurotransmitatori ca serotonina

Sursele alimentare de magneziu includ avocado, nuci braziliene, orez brun, caju, legume cu frunze verzi ca spanacul, cacao cruda, alge si seminte. Nu exista o analiza de sange de rutina pentru a determina nivelul de magneziu din sange, de aceea cel mai indicat este un test RBC si trebuie atent monitorizate simptomele si evolutia lor.

Deficitul de magneziu se poate manifesta prin:

• Constipatie
• Spasme musculare (carcei la nivelul gambelor), zbaterea ochiului, amorteala sau furnicaturi la extremitati si convulsii
• Dureri de cap si /sau migrene
• Tensiune marita, aritmie si/sau spasme coronariene
• Nivel scazut de energie, oboseala si/sau pierdere poftei de mancare

Nr. 4: Iod

Iodul este un mineral esential prezent in aproape orice organ si tesut al corpului. Corpul are nevoie de iod pentru o buna functionare a tiroidei si pentru productia hormonilor tiroidieni, care sprijina dezvoltarea creierului, sanatatea oaselor, cresterea si metabolismul. Aproape o treime din populatia lumii sufera de deficit de iod. Lipsa de iod poate afecta functionarea creierului la copii, precum si nivelul de inteligenta.

Cele mai comune simptome ale lipsei de iod includ:

• Gura uscata, pielea uscata si lipsa transpiratiei
• Glanda tiroida marita (gusa tiroidiana), care favorizeaza aparitia mai multor tipuri de cancer, inclusiv cancerul esofagian, la san, ovarian si de tiroida
• Ritm cardiac marit
• Senzatia de lipsa de aer
• Luarea in greutate

Printre sursele vegetale de iod se numara algele (kelp, kombu, nori si wakame). In cazul administrarii de suplimente cu iod, atentie la alimentatie, pentru a se evita supradozarea. Ca regula generala, nu se recomanda utilizarea suplimentelor cu iod pe termen lung.

Nr. 5: Zinc

Zincul este un mineral esential prezent in majoritatea organelor, a tesuturilor si a lichidelor din corp. Dupa fier, zincul este al doilea oligo mineral ca prezenta in corp. Fiind atat de vital in multe procese biologice, nu ne dam seama cand corpul ramane fara rezerve. De aceea trebuie luat zilnic din alimentatie sau dintr-un supliment de calitate.

Zincul este util in procese critice ale corpului, precum:

• Coagularea sangelui
• Functia imunitara
• Mirosul, gustul si vederea
• Diviziunea celulara
• Sanatatea tiroidei
• Vindecarea ranilor

Se estimeaza ca cel putin 2 miliarde de oameni din intreaga lume sufera de lipsa de zinc, dintre care 40% sunt varstnici. Aceasta carenta se datoreaza in mare parte saracirii solului ca urmare a metodelor de agricultura si a utilizarii de pesticide toxice ca Roundup. Pe langa saracirea solului, sunt multi oameni care nu consuma alimente bogate in zinc, mineralul poate fi prost asimilat de corp, nivelul de zinc nu este verificat regulat sau metoda de analiza nu este una eficienta.

Sursele vegetale de zinc includ nuci si alge marine, sparanghel, fasole, mazare si spanac.

Alcoolicii si vegetarienii, femeile insarcinate sau care alapteaza, persoanele care sufera de o tulburare digestiva sau de anemie cu celule falciforme sunt mai predispusi la lipsa de zinc. Vegetarienii, mai ales, prezinta aceasta problema, pentru ca acidul fitic din cereale concureaza cu absorbtia de zinc si de alti nutrienti, ceea ce nu se intampla in cazul surselor de zinc de origine animala.

Daca se opteaza pentru un supliment,trebuie ales un produs de calitate, de la o firma de incredere si care mentioneaza ca a fost supus unor teste de calitate, pentru a se evita prezenta plumbului sau a altor metale grele. De asemenea, suplimentul trebuie sa contina mai multe tipuri de zinc, ca gluconat, citrat si chelat. Doza zilnica recomandata este de 40 de mg, daca medicul nu specifica alta doza.

Nr. 6: Vitamina B12

Vitamina B12 (cobalamina) este cunoscuta ca vitamina energiei si este necesara pentru formarea sangelui, sinteza ADN-ului, producerea de energie si formarea de mielina. Lipsa de vitamina B12 apare atunci cand nu se consuma suficiente alimente care sa contina aceasta vitamina sau cand corpul nu are abilitatea de a o asimila corespunzator.

Simptomele carentei de vitamina B12 nu sunt vizibile decat atunci cand atinge un nivel destul de ridicat:

• Apatie
• Probleme cu memoria si/sau “ceata mentala”
• Slabiciune musculara
• Oboseala
• Modificari ale dispozitiei
• Furnicaturi la extremitati

Vitamina B12 este prezenta mai ales in surse de origine animala. De aceea, desi exista si surse vegetale de vitamina B12 ca uleiul de cocos, laptele de cocos fortificat si drojdia inactiva, vegetarienii trebuie sa ia suplimente cu B12 pentru a preveni instalarea unei carente serioase, ce poate duce la aparitia unor boli precum dementa, depresie si probleme de fertilitate.

Cele mai multe suplimente cu B12 comercializate in ziua de azi sunt ineficiente, pentru ca nu se asimileaza bine de corp. Cea mai buna varianta este cea sub forma de spray sau injectii cu B12, dar acestea pot fi dureroase.

Nr. 7: Vitamina E

Vitamina E este o vitamina importanta, liposolubila si un antioxidant util in combaterea inflamatiei si a producerii celulelor rosii de sange. Vitamina E ajuta corpul sa foloseasca vitamina K, importanta pentru sanatatea inimii. Sase miliarde de oameni din intreaga lume se estimeaza ca sufera de lipsa de vitamina E. Daca te numeri si tu printre ei, prezinti un risc marit de boala cardiovasculara, deteriorare cognitiva si disfunctie imunitara.

Pentru un nivel optim, avem nevoie de cel putin 50 unitati de vitamina E zilnic. Doza recomandata din surse alimentare pentru persoanele peste 14 ani este de 15 (mg) pe zi. Vitamina E este cunoscuta pentru abilitatea de a proteja corpul contra deteriorarii cauzate de radicalii liberi si contra efectelor imbatranirii. Este, de fapt, o familie compusa din cel putin opt compusi antioxidanti liposolubili, impartiti in doua categorii principale:

• Tocoferol, considerat “adevarata” vitamina E
• Tocotrienoli, fiecare cu alte subfamilii sub patru forme diferite

Vitamina E poate fi usor obtinuta dintr-o dieta variata si echilibrata, fiind mai ales prezenta in urmatoarele categorii de alimente:

• Legume cu frunze verzi, ca spanacul
• Fructe oleaginoase
• Fructe bogate in grasimi, ca avocado si maslinele

Aceste alimente este bine sa fie consumate crude, pentru ca prin gatire se pot distruge unii nutrienti. Daca se opteaza pentru un supliment, trebuie ales unul cu un spectru complet de vitamina E, care contine atat tocoferol cat si tocotrienoli sub forma naturala. Trebuie evitata forma sintetica. Vitamina D sub forma naturala este intotdeauna prezentata sub denumiri care contin litera “d-”: d-alfa-tocoferol, d-beta-tocoferol, etc. Formele sintetice au denumiri de contin literele “dl-“.

Nr. 8:  Vitamina K2

Vitamina K este o vitamina liposolubila cunoscuta pentru rolul sau in coagularea sangelui. Exista, insa, doua forme de vitamina K, fiecare cu propriile beneficii pentru sanatate. Vitamina K1 este responsabila in special pentru coagularea sangelui, in timp ce vitamina K2 functioneaza in sinergie cu calciu, magneziu si vitamina D pentru a furniza o serie de beneficii importante pentru sanatate.

Vitamina K2 joaca un rol important si in sanatatea oaselor si poate fi critica in prevenirea osteoporozei. Osteocalcina este o proteina produsa de osteoblaste (celule responsabile pentru formarea oaselor) si este folosita in os ca parte integrala a procesului de formare a osului. Cu toate acestea, osteocalcina trebuie “carboxilata” inainte pentru a fi eficienta. Vitamina K este un cofactor pentru enzima care catalizeaza carboxilarea osteocalcinei.

Lipsa vitaminei K2 implica riscul de dezvoltare a unor oase fragile si de calcifiere la nivelul tesuturilor moi. Cu alte cuvinte, vitamina K2 este necesara pentru mentinerea oaselor puternice si a tesuturilor flexibile. Mai multe teste clinice japoneze au aratat ca vitamina K2 inverseaza complet pierderea osoasa si in unele cazuri chiar mareste masa osoasa la oamenii care sufera de osteoporoza.

Dovezile prezentate de sapte teste clinice japoneze arata, de asemenea, ca suplimentele cu vitamina K2 au dus la o scadere cu 60% a fracturilor vertebrale si cu 80% a fracturilor de sold si a altor fracturi ne-vertebrale. O meta-analiza chineza a 19 teste clinice randomizate controlate au aratat ca suplimentarea cu vitamina K2 a imbunatatit semnificativ densitatea osoasa vertebrala la femeile postmenopauzale si a redus riscul de fracturi osoase.

Un alt studiu de trei ani controlat cu placebo, desfasurat in Olanda, a descoperit ca femeile postmenopauzale care au luat 180 mcg de MK-7 pe zi si-au marit rezistenta oaselor, au manifestat o scadere a ratei de declin mineral al oaselor asociat cu varsta si si-au redus densitatea pierderea de densitatea osoasa, comparativ cu cele care au luat placebo.

Vitamina K2 este prezenta in principal in alimente de origine animala (MK-4) si alimente fermentate (MK-7). Este, insa, important de mentionat ca nu toate bacteriile produc K2, doar unele alimente fermentate o contin. Cea mai buna sursa de K2 sunt legumele fermentate acasa – sau clasicele muraturi - care pot fi imbogatite cu culturi care contin tulpini de bacterii care produc vitamina K2.

Astfel, o portie de muraturi fermentate cu o astfel de cultura poate furniza pana la 500 mcg de vitamina K2, ceea ce are o valoare terapeutica. Si este si cea mai ieftina alternativa.

Nr. 9: Seleniu

Seleniu are doua roluri importante, corelate:

1. La nivel celular, seleniul este un component activ al glutation peroxidazei, o enzima care converteste peroxidul de hidrogen in apa. Glutation peroxidaza are proprietati antioxidante si serveste ca o prima linie de aparare contra acumularii de radicali liberi in celule.
2. Seleniu are un rol important in prevenirea cancerului. Unul dintre motivele pentru care oamenii se imbolnavesc de cancer este din cauza unei productii excesive de radicali liberi. Prin reducerea productiei de radicali liberi, seleniul reduce riscul de cancer.

O sursa alimentara excelenta de seleniu sunt nucile braziliene – 2-3 nuci pe zi sunt suficiente pentru a acoperi nevoia de seleniu. In cazul unui supliment, trebuie ales unul corect – sub forma de drojdie de seleniu - si sa fie testat stiintific.

Nr. 10: Vitamina A

Aproape jumatate dintre adultii si adolescentii din Occident prezinta un risc de deficit de vitamina A. Corpul are nevoie de o doza zilnica din aceasta vitamina solubila in grasime pentru sanatatea oaselor, a membranelor celulare, pentru functia imunitara, piele, vedere si dinti. Vitaminele A si D actioneaza in tandem si sunt dovezi care sugereaza ca, in absenta vitaminei D, vitamina A poate fi ineficienta sau chiar toxica.

Pe de alta parte, in lipsa vitaminei A, nici vitamina D nu poate functiona corespunzator, astfel incat mentinerea unui echilibru intre cele doua vitamine este esentiala pentru o stare buna de sanatate. Acestea fiind spuse, pentru ca nu se stie care este proportia potrivita dintre cele doua vitamine, obtinerea unui echilibru prin suplimente este destul de dificila. De aceea cel mai bine este ca aceste vitamine sa fie luate din alimentatie si prin expunerea la soare si nu din suplimente.

Cea mai buna sursa de vitamina A pe care corpul o poate folosi provine din produse de origine animala, care contin retinol, o vitamina A preformata, pe care corpul o poate asimila cu usurinta. Cantitatea necesara de vitamina A este greu de obtinut din beta caroten, o provitamina A prezenta in surse vegetale, ca broccoli, pepene galben, morcovi, dovleac si cartofi dulci.

Desi corpul poate folosi forma de retinol a vitaminei A, trebuie sa converteasca provitamina A (carotenoidele) in retinol biodisponibil. Pentru persoanele sanatoase acest lucru nu pune probleme; daca, insa, apar factori precum alcoolul, probleme digestive sau de natura genetica, acestia impiedica abilitatea corpului de a asimila carotenoidele si a le converti in retinol. Anumite boli care impiedica digestia grasimilor, printre care boala lui Crohn, fibroza chistica si bolile hepatice, pot afecta si ele abilitatea corpului de a converti vitamina A.

Mai multe studii au atras atentia asupra riscului pe care il presupun suplimentele cu vitamina A, indicand ca dozele mari pot fi toxice si pot chiar mari riscul de cancer, boala cardiaca si mortalitatea din orice cauza. Trebuie folosite cu mare atentie in special suplimentele cu retinol sau acid retinoic, pentru ca aceste forme solubile in grasimi prezinta riscul cel mai mare de toxicitate. Trebuie evitate cu orice pret variantele sintetice.

Sursa utilizata: https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2018/01/01/nutrient-deficiencies.aspx