Fasolea-ochi-negru este una dintre cele mai hranitoare leguminoase. Numele indica, desigur, pata neagra de pe coaja lor. Este foarte populara in bucataria indiana si in cea mediteraneana.
Acest tip de fasole se poate gati ca o mancare obisnuita sau cu orez, asa cum este consumata traditional in unele tari asiatice. Insa boabele se pot folosi si in salate sau paste. Are o textura cremoasa, cu un gust usor dulceag.
Indiferent de modul in care alegi sa le consumi, vei profita din plin de avantajele pe care acest tip de fasole le are pentru sanatate.
- Sursa importanta de vitamina A: Aceasta vitamina, dupa cum se stie, este esentiala pentru sanatatea ochilor. Dintr-o cana de mazare gatita obtii in jur de 70 miligrame de vitamina A. Completeaza cu broccoli, morcov sau spanac si obtii o masa delicioasa si plina de nutrienti buni pentru vedere.
- Sursa bogata in vitamine din complexul B: De fapt, aceasta varietate de fasole este printre alimentele cele mai bogate in vitamina B9 sau folat. O cana de mazare-ochi-negri contine aproximativ 210 miligrame de folat, ceea ce reprezinta jumatate din necesarul zilnic al unei persoane adulte, atat pentru femei cat si pentru barbati. Studiile arata ca folatul obtinut din alimente poate reduce riscul de cancer pancreatic cu pana la 60 %. Folatul, care contribuie la formarea celulelor, este important in special in timpul sarcinii. Mazarea-ochi-negri contine aproximativ 12 % din necesarul zilnic de tiamina, una dintre vitaminele B.
- Contine fibre care ajuta digestia: Consumul de fasole ochi-negru furnizeaza fibre solubile, care mentin zaharul din sange echilibrat si previn diabetul de tip 2. Fibrele solubile se leaga de colesterol si il elimina din corp. Protejeaza corpul si de alte tulburari intestinale. O cana de mazare-ochi-negri furnizeaza 21 % din necesarul zilnic de fibre pentru barbati si 32 % pentru femei.
- Sursa buna de potasiu si magneziu: Al treilea mineral ca importanta in corp, potasiul reduce riscul de accident vascular, tensiune arteriala, afectiuni cardiace si renale, anxietate si stres. Contribuie in acelasi timp si la cresterea puterii musculare, accelerarea metabolismului, stabilizarea apei in corp si a functiilor electrolitice si hraneste sistemul nervos. Potasiul si magneziul sunt minerale pe care cu totii ar trebui sa le avem in cantitati suficiente in corp. O singura cana de fasole ochi-negru furnizeaza 18 % din necesarul zilnic de potasiu si 20% din necesarul zilnic de magneziu.
- Sursa excelenta de proteine: Fasolea ochi-negru nu ar trebui sa lipseasca in special din meniul vegetarienilor. O singura cana de mazare uscata si gatita furnizeaza 6.7 grame de proteine, cantitate suficienta pentru o mare parte din crop, respectiv muschi, piele, par si unghii. In plus, proteinele ajuta celulele sa se dezvolte si sa se repare si furnizeaza energie corpului.
- Sursa de fier. 100 grame de fasole ochi-negru furnizeaza aproximativ 4.5 mg fier, ceea ce inseamna aproape un sfert din doza dilnica recomandata pentru adulti.
Fasole ochi-negru
Pentru o buna absorbtie a mineralelor, este recomandat a se consuma fasolea impreuna cu o sursa pricipala de vitamina C, precum legume, crucifere si verdeturi (patrunjel).
Surse:
http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4332/2?mbid=ndhp
