Cele mai multe dintre sfaturi sunt esenţiale pentru a-ţi forma o rutină de alergare, în timp ce altele te vor ajuta să-ţi păstrezi motivaţia şi să te relaxezi. Alergarea nu este doar un exerciţiu fizic, ci şi o provocare mentală. Trebuie să-ţi împingi cât mai departe limitele, dar, în acelaşi timp, e necesar să-ţi asculţi corpul. Nu este uşor, dar, treptat, cu consecvenţă, vei observa şi progresul. Pentru ca un program de activităţi fizice să fie eficient, acesta trebuie să fie, mai întâi de toate, durabil. Următoarele sfaturi au rolul de a face alergarea mai uşoară şi plăcută, astfel încât succesul pe termen lung să fie cât mai probabil.
10 sfaturi practice pentru a te (re)apuca de alergare
1. Fă-ţi un program de antrenament
Urmează un program de antrenament care să te ajute să progresezi într-un mod sigur şi eficient. Nu este recomandat să începi cu alergarea. Vei ajunge să te accidentezi sau să te simţi epuizat complet. Este nevoie de timp pentru a dobândi rezistenţa şi forma fizică necesară.
Este important să urmezi un program care să includă exerciţii de cross-training. Cross-training înseamnă atât exerciţii cu greutăţi, cât şi antrenamente de tip cardio, precum: mersul pe jos, jogging, aerobic, înot, pedalat. Schimbul acesta între mai multe tipuri de activitate fizică te va ajuta să rămâi motivat şi să devii un alergător mai bun.
Descoperă 11 motive care te vor convinge sa mergi pe bicicleta
2. Achiziţionează o pereche de pantofi sport speciali pentru alergare
Atunci când alergi, este foarte important ce tip de pantofi sport porţi, deoarece aceştia acţionează ca o extensie a piciorului, oferind suport şi confort. O pereche de pantofi sport buni te vor feri de accidentări, oboseală sau dureri inutile. Alege nişte pantofi sport speciali pentru alergat şi ţine cont de suprafaţa pe care te vei antrena (şosea, munte, pădure, bandă alergare etc.). Talpa ar fi bine să fie mai groasă, uşoară şi flexibilă. În ceea ce priveşte mărimea, este bine să alegi nişte pantofi cu un număr mai mare, deoarece piciorul se dilată în timpul alergării.
3. Pregăteşte-ţi un playlist cu melodii antrenante
Nimic nu te binedispune ca o muzică bună şi antrenantă. Dacă îţi lipseşte motivaţia şi energia, pune-ţi căştile, dă volumul la maximum şi ţine drumul. Iată un playlist special conceput pentru cei care practică alergarea.
4. Alimentează-te şi hidratează-te corect
Aşa cum maşina nu poate merge fără combustibil, nici tu nu poţi alerga cu stomacul gol. Pentru a avea energia necesară trebuie să te alimentezi corespunzător. Alege alimente care oferă energie organismului, precum: banane, mere, fulgi de ovăz, iaurt, brânză cottage, smoothie-uri, ouă etc.
De asemenea, hidratarea este foarte importantă. Atunci când faci efort fizic, trebuie să bei mai multă apă decât de obicei. Asigurând organismului hidratarea optimă, ajuţi muşchii să funcţioneze mai bine şi, astfel, vei putea alerga mai mult şi mai repede.
Citeşte şi Rolul alimentaţiei şi al sportului în vindecarea sistemului limfatic
5. Evită exerciţiile de stretching (întindere) statice
Studiile au arătat că exerciţiile de stretching statice înainte de antrenament scad nivelul de performanţă. În schimb, exerciţiile dinamice ajută la încălzirea şi întinderea muşchilor, îmbunătăţind mobilitatea şi diminuând riscul de accidentare.
Încearcă aceste exerciţii de încălzire timp de 10 minute.
6. Concentrează-te pe îmbunătăţirea posturii
Menţinerea unei posturi corecte în timpul alergării este esenţială pentru evitarea accidentărilor şi a durerilor, în special, de spate. Atunci când muşchii lucrează aşa cum trebuie, mişcarea nu va mai părea o povară, iar durerile vor înceta să mai apară.
Vezi aici câteva sfaturi despre menţinerea unei posturi corecte în timpul alergării.
7. Relaxează-te
Mergi pe jos înainte de a alerga. Nu doar dacă eşti la începutul programului, ci ar trebui mereu să faci o plimbare de încălzire (după exerciţiile dinamice de stretching). Astfel, vei stimula circulaţia sângelui, iar muşchii vor fi pregătiţi pentru antrenament. O modalitate bună de a-ţi îmbunătăţi abilităţile de alergător este să practici interval training. Poţi merge, face jogging şi alerga în intervale pentru a-ţi creşte anduranţa. Pe parcurs ce alergarea va deveni mai uşoară, vei putea să mergi mai puţin şi să alergi mai mult.
Află De ce mersul pe jos este atat de sanatos?
8. Înscrie-te într-o cursă
Atunci când vorbim despre motivaţie, o bună metodă de a rămâne concentrat este să te înscrii într-o cursă. Poţi opta iniţial pentru o cursă scurtă, de câtiva kilometri, pentru amuzament, iar atunci când te simţi pregătit, să participi la un maraton.
9. Alătură-te unui grup de alergători
Pentru a rămâne motivat şi pe drumul cel bun, ar fi indicat să alergi împreună cu alte câteva persoane. Ar fi bine să ai cel puţin un partener de antrenament, care să fie şi îndrumătorul tău.
10. Nu sări peste zilele de odihnă
Indiferent de programul pe care îl alegi, toate includ şi zile de odihnă. Acestea nu sunt opționale, ele fac parte din proces ca și zilele de antrenament. Corpul tău are nevoie de odihnă pentru a funcționa la 100% din capacitatea sa. Dacă îţi doreşti să faci puţină mişcare în zilele de odihnă, poţi opta pentru câteva exerciţii de stretching.
Aceste sfaturi utile te vor ajuta să (re)începi programul tău zilnic de alergare şi să te menţii în formă. Când reiei antrenamentele, vei obseva că te simţi mai sănătos, mai energic şi mai fericit. Aminteşte-ţi că toţi am pornit de undeva. Începe cu o alergare uşoară şi, treptat, vei putea să progresezi. Dacă rămâi consecvent, vei reuşi!
Articol scris de Alina Mihalache - Echipa Viaţa Verde Viu
