Poftele alimentare sunt adevarate cosmaruri. Iti pot consuma energia si puterea de concentrare, insa pot fi tinute sub control prin cateva modificari simple aduse alimentatiei si stilului de viata.
Care sunt cei mai frecventi factori declansatori ai poftelor alimentare?
- Somnul insuficient
- Mult stres
- Alimentele procesate
- Lipsa unor proteine si grasimi sanatoase
- Lipsa fibrelor vegetale din alimentatie si consumul foarte scazut de carbohidrati
- O flora intestinala dezechilibrata
- Lipsa micului dejun
1. Somnul si stresul
Calitatea proasta a somnului poate afecta productia multor hormoni metabolici, printre care insulina, cortizolul, melatonina, leptina, adiponectina si hormonul care produce senzatia de foame, grelina.
Cand productia normala a acestor hormoni este tulburata, la fel sunt si glicemia, dispozitia si senzatia de satietate.
De ce e bine sa mentinem glicemia in limite normale?
Creierul are nevoie de un flux constant de zahar. Cand acesta fluctueaza, mintea subconstienta intra in panica si activeaza instinctul de supravietuire, care, la randul sau, declanseaza pofta de alimente cu un bogat continut caloric.
Lipsa de somn, la fel, mareste riscul de rezistenta la insulina. Astfel, persoanele care dorm sub cinci ore pe noapte prezinta un risc cu 46% mai mare de a dezvolta diabet, in comparatie cu cei care dorm 7-8 ore.
Alimentele procesate, poluantii si tensiunile vietii de zi cu zi pot afecta somnul si mari nivelul de stres. De aceea aspectele de care trebuie sa ne ocupam cel mai mult pentru a imbunatati somnul si nivelul de stres sunt alimentatia, detoxifierea si relaxarea.
Participarea la o tabara de detoxifiere o data sau de doua ori pe an si detoxifierea mediului in care traiesti va ajuta la eliminarea toxinelor nedorite, cu potential inflamator, din corp.
Implica-te in activitati sociale care sa-ti faca placere, mediteaza sau participa la cursuri yoga, pentru a gestiona cu succes stresul in exces. E suficient sa acorzi zilnic numai 10 - 15 minute acestor activitati si vei simti efectele pozitive pe termen lung.
Consumul unei cantitati suficiente de carbohidrati - oricat ar parea de ciudat - este indicat la pranz si cina pentru a imbunatati nivelul stresului si calitatea somnului. Ideea este de a consuma carbohidrati neprocesati, nici macar termic.
2. Alimentele procesate
Alimentele procesate sunt pline de zaharuri simple si chimicale care pot dezechilibra nivelul zaharului din sange. Zaharurile simple sunt absorbite rapid de corp, in decurs de numai 60 - 90 de minute, in timp ce alimentele intregi se asimileaza intre 6 si 8 ore.
Cand carbohidratii sunt absorbiti rapid, nivelul de zahar din sange creste brusc, generand secretia de insulina in pancreas. Insulina asigura celulelor zaharul necesar pentru energie si rezerve, insa, pe masura ce acestea se alimenteaza, nivelul acestuia scade.
Daca alimentatia contine multe zaharuri simple, corpul continua sa elibereze insulina, care, in cele din urma, isi pierde eficienta.
Acest lucru duce la aparitia rezistentei la insulina, care poate favoriza poftele alimentare si chiar diabet, obezitate, schimbari de dispozitie si lipsa de energie. Zaharul este si o sursa de energie pentru bacteriile nocive din intestine.
Un aspect interesant: Dovezile arata ca multe dintre alimentele cu grad ridicat de procesare dau dependenta.
3. Insuficiente proteine si grasimi sanatoase in alimentatie
Consumul corespunzator de proteine si grasimi sanatoase la fiecare masa principala poate stabiliza zaharul din sange si duce la senzatia de satietate si satisfactie. Acest lucru impiedica aparitia poftelor alimentare si mancatul excesiv.
Micul dejun, mai ales, trebuie sa contina proteine de calitate pentru a sustine un nivel sanatos de cortizol, care ne furnizeaza energie, concentrare si un nivel stabil de zahar pe parcursul zilei.
Fiecare masa principala ar trebui sa includa o cantitate de proteine cat o palma si 1 lingurita de grasimi.
Printre grasimile sanatoase se numara: oleaginoasele, semintele, gheea, uleiul de cocos, uleiul de masline si uleiul de macadamia.
Cele mai bune proteine, complete si usor de asimilat se regasesc in germeni si vlastari.
4. Insuficiente fibre in alimentatie
Fibrele alimentare din surse vegetale precum fructe de padure, avocado, varza, broccoli, fasole verde, anghinare, seminte de in macinate, morcovi si nuci contribuie la incetinirea absorbtiei zaharului in sange, stabilizand valorile glicemiei si, implicit, poftele alimentare.
Fibrele sunt bune si pentru flora intestinala, mentinand-o sanatoasa. Sa nu uitam ca fibrele ajuta si la un tranzit intestinal sanatos, favorizand eliminarea unor toxine nedorite, inflamatorii, care pot afecta negativ dispozitia.
Dupa cum se stie, in starile proaste de dispozitie cautam refugiu in mancare, fie apelam la carbohidrati rafinati, dulciuri, alcool, fast food, fie mancam exagerat.
O alta categorie de fibre care e bine sa fie inclusa in alimentatie este amidonul rezistent. Acesta trece prin stomac si intestinul subtire nedigerat. Ajunge in colon intact si este digerat in cele din urma de bacteriile intestinale. Partea buna a acestui amidon este ca el contine calorii care nu se pot utiliza de corp si influenteaza foarte putin sau chiar deloc nivelul de insulina sau de zahar din sange.
Surse bune de amidon rezistent sunt cartofii fierti, orezul brun, fasolea alba si neagra, bananele necoapte.
5. O alimentatie foarte saraca in carbohidrati
Multe persoane foarte atente la sanatate au mers prea departe cu restrictia de carbohidrati. Contrar convingerii populare, aceasta nu este intotdeauna cea mai buna strategie. Este important sa consumi cantitati mici de carbohidrati integrali, de origine vegetala la pranz si cina, mai ales daca ai probleme cu somnul sau daca suprarenalele tale sunt cam obosite.
Carbohidratii integrali de origine vegetala contin multe fibre si prebiotice care iti hranesc flora intestinala si nu trebuie comparati cu carbohidratii procesati, pentru ca nu afecteaza corpul in acelasi fel.
Nivelul zaharului din sange scade cand alimentatia este prea saraca in carbohidrati, cand tii post sau cand sari peste mese. Drept raspuns, suprarenalele produc mai mult cortizol pentru a preveni o scadere prea mare a glicemiei.
Cresterea nivelului de cortizol afecteaza calitatea somnului si productia de hormoni necesari pentru senzatia de satietate si plin. Nu e greu de ghicit unde duc toate acestea - exact, la poftele alimentare.
Ideea nu este sa dam iama in carbohidrati la fiecare masa, pentru ca o alimentatie bogata in carbohidrati are propriile dezavantaje. Ca regula de baza, o portie de 2 linguri este suficienta la pranz si cina.
De-a lungul vietii aportul de carbohidrati poate suferi modificari, in functie de starea de sanatate si de scopul personal urmarit de fiecare legat de sanatate.
Printre alegerile "inteligente" de carbohidrati se numara:
- Dovleacul
- Sfecla
- Pastarnacul
- Cartofii dulci
- Napii
- Mazarea
- Grepfrutul
- Perele
- Zmeura
- Capsunile
- Kiwi
- Orezul brun (gatit si racit)
- Quinoa
- Fasolea neagra
- Fasolea alba
- Meiul
Sfat: Leguminoasele trebuie tinute la inmuiat inainte de gatire si trebuie introduse treptat in alimentatie daca nu se consuma in mod regulat. Sunt si persoane care nu pot tolera leguminoasele, caz in care acestea pot lipsi din meniu.
6. Flora intestinala (microbiom)dezechilibrata
Un microbiom sanatos produce acizi grasi de lant scurt (AGLS). Fibrele solubile prezente in alimentele intregi sunt fermentate de bacteriile intestinale si apar, astfel, acesti acizi grasi de lant scurt, cum sunt butiratul, propionatul si acetatul.
AGLS reduc inflamatia si mentin greutatea in limite sanatoase. Butiratul, mai ales, este important pentru un metabolism sanatos si pentru abilitatea noastra de a ne adapta la stres (rezistenta la stres).
90% din serotonina produsa de corp se afla intestine. Serotonina raspunde de dispozitia buna, de starea de calm, somnul de calitate si pofta de mancare sanatoasa. Bacteriile din intestine produc si raspund la alte substante chimice pe care creierul le emite pentru reglarea somnului, stresului si starii de relaxare.
Daca flora intestinala nu este sanatoasa sau este dereglata, acest lucru va afecta si dispozitia, somnul si productia de hormoni, favorizand, din nou, aparitia poftelor alimentare.
7. Absenta micului dejun
Un mic dejun cu proteine de calitate si grasimi sanatoase mentine cortizolul si insulina la valorile dorite dimineata.
Micul dejun regleaza metabolismul si glicemia pe parcursul zilei. Cand sari peste micul dejun dai frau liber poftelor alimentare. Persoanele care sar peste micul dejun tind sa consume mai mult zahar si mai putine legume pe parcursul zilei.
Cum arata un mic dejun echilibrat? Iata cateva varianta sau combinatii intre acestea!
- O portie cat palma de proteine de calitate (vlasatri, germeni, polen, seminte)
- Fructe in sezon
- Legume alcaline (verdeturi, praz, ceapa, morcovi)
- Alimente bogate in fibre (broccoli, varza de Bruxelles, conopida, seminte de in macinate, kale)
- Cantitati moderate de grasimi sanatoase (avocado, ulei de cocos, seminte de in macinate)
Fie ca iti faci un smoothie sau o alta combinatie, cel putin pana iti stabilizezi zaharul in sange, este bine sa ai un mic dejun complet in fiecare dimineata cam la aceiasi ora.
Dupa cum se vede, secretul pentru reducerea poftelor alimentare, consta intr-o alimentatie alcatuita din alimente intregi, nerafinate, de origine vegetala si cat mai completa.
Urmand aceste principii simple, dar de baza, poti reduce fluctuatiile nebune de zahar din sange, poftele alimentare care scapa de sub control si anxietatea in relatie cu mancarea. Poti chiar economisi si cativa bani la urmatoarele cumparaturi la magazin.
