12 surse vegane de fier

Daca esti vegan, care este primul argument pe care-l auzi de la sustinatorii consumului de carne? Sarcasticii ar spune ceva despre faptul ca si plantele au sentimente, dar cel mai des contraargument are legatura cu fierul. Da, fierul este un mineral esential, pentru ca ajuta la producerea celulelor in corp. Corpul uman are nevoie de fier pentru a produce proteinele de hemoglobina si mioglobina care transporta oxigenul. Dar nu inseamna ca te vei imbolnavi de anemie doar pentru ca nu mananci carne.

Desigur, cu anemia nu este de glumit. Organizatia Mondiala a Sanatatii considera ca deficienta de fier este principala tulburare nutritionala in intreaga lume. 80 % din populatia globului are deficit de fier, iar 30 % au anemii cauzate de lipsa de fier. Corpul uman stocheaza cantitati de fier pentru a inlocui cantitatile care se pierd. Insa lipsa de fier pe perioade lungi de timp poate determina aparitia anemiei. Simptomele anemiei includ lipsa de energie, senzatia de lipsa de aer, dureri de cap, iritabilitate, ameteli sau pierdere in greutate. Iata cateva informatii despre fier: cat ai nevoie, de unde il iei si cum optimizezi absorbtia sa in corp.

Necesarul de fier

Consiliul de Nutritie si Alimentatia al Institutului de Medicina (SUA) recomanda urmatoarele cantitati:

Sugari si copii
•  Sub 6 luni: 0.27 miligrame pe zi (mg/zi)
•  intre 7 luni si 1 an: 11 mg/zi
•  intre 1 an si 3 ani: 7 mg/zi
•  intre 4 si 8 ani: 10 mg/zi

Barbati
•  intre 9 si 13 ani: 8 mg/zi
•  intre 14 si 18 ani: 11 mg/zi
•  de la 19 ani: mg/zi

Femei
•  intre 9 si 13 ani: 8 mg/zi
•  intre 14 si 18 ani: 15 mg/zi
•  intre 19 si 50 ani: 18 mg/zi
•  de la 51 de ani: 8 mg/zi

Surse vegetale de fier:

Iata 12 surse alimentare vegetale cu cel mai mare continut de fier:

Tofu (1/2 cana): 6.6 mg
Spirulina (1 lingurita): 5 mg

Quinoa, sursa foto : http://goo.gl/9RuRjX

Soia gatita (1/2 cana): 4.4 mg
Seminte de dovleac (30 grame): 4.2 mg
Quinoa (120 grame): 4 mg
Melasa (1 tbsp): 4 mg
Pasta de tomate (120 grame): 3.9 mg
Fasole alba (1/2 cana) 3.9 mg
Caise uscate (1 cana): 3.5 mg
Spanac (1/2 cana): 3.2 mg
Piersici uscate (6 jumatati): 3.1 mg
Suc de prune Prune juice (240 grame): 3 mg
Linte (120 grame): 3 mg
Mazare (1 cana): 2.1 mg

Descopera Iron Oral Spray BetterYou potrivit pentru vegani si pentru persoanele care suferă de disconfort digestiv atunci cand iau suplimente cu fier. 

Cum sa optimizezi asimilarea fierului din alimente:

• Consuma alimentele bogate in fier in combinatie cu alimente ce contin vitamina C, care ajuta corpul sa absoarba fierul.
• Ceaiul si cafeaua contin polifenoli, care leaga fierul si ingreuneaza absorbtia lui de catre organism.
• Calciul ingreuneaza si el absorbtia fierului; evita sa consumi alimente cu un continut bogat de calciu cu jumatate de ora inainte de consumul alimentelor bogate in fier.
• Gateste in oale din fier. Acidul din alimente se pare ca atrage o parte din fierul din acest tip de oale. Gatitul unor alimente acide, cum ar fi sosul de rosii, intr-o oala de fier, poate mari de pana la zece ori cantitatea de fier din mancare. Si gatitul cu lichide acide, cum ar fi otet, vin rosu, lamaie sau suc de lamaie, poate mari continutul de fier din mancare.

Sursa utilizata:

http://www.care2.com/greenliving/12-top-vegan-iron-sources.html#ixzz3U4ZOtYGt - fier