Din fericire, exista cateva strategii care te ajuta sa reduci din calorii fara ca acest lucru sa-ti afecteze senzatia de satietate. Iata 8 sfaturi pentru a diminua portiile de mancare si sa te simti si satul in acelasi timp.
1. Umple cel putin jumatate din farfurie cu legume
Legumele sunt pline de apa si fibre, dar nu contin multe calorii. Daca inlocuiesti jumatate din cantitatea de carbohidrati sau proteine cu legume, poti consuma aceeasi portie de mancare, dar mai saraca din punct de vedere caloric. Iar studiile arata ca un factor important pentru satietate este cantitatea de mancare consumata.
In cadrul unui studiu, participantii au primit cantitati similare de paste, dar cu diferite combinatii de legume. Participantii au mancat aceeasi cantitate de mancare, indiferent de cat de multe legume au primit, ceea ce inseamna ca cei care au primit mai multe legume au consumat mai putin calorii, fara, insa, sa observe diferenta.
Incearca sa reduci cantitativ portia de mancare, dar sa o completezi cu legume fara amidon.
Concluzie: Marind consumul de legume, mananci la fel de mult, dar cu mai putine calorii.
2. Consuma proteine la fiecare masa sau gustare
Stiinta a aratat in mod repetat ca proteinele maresc senzatia de satietate, mai mult decat carbohidratii sau grasimile.
Un studiu din 2012 a analizat efectele meselor bogate in proteine asupra senzatiei de satietate. Participantii au consumat mese al caror continut caloric era alcatuit din 20–30% proteine. Cercetatorii au descoperit ca cei care au consumat mese bogate in proteine se simteau mai satui atat pe termen scurt, cat si pe termen lung, comparativ cu cei care au consumat mese ce contineau jumatate din aceeasi cantitate de proteine.
Profita de senzatia de satietate pe care o dau proteinele si include-le in orice gustare sau masa. Opteaza pentru proteinele slabe. Proteinele vegetale sunt, de asemenea, o sursa buna si printre ele se numara fasolea, diverse sosuri (pateuri) pe baza de fasole, tofu si untul de nuci.
Iata cateva sugestii cu privire la utilizarea proteinelor pentru a da consistenta meselor sau gustarilor:
- Adauga niste iaurt grecesc simplu in smoothie-ul de dimineata.
- Combina biscuiti integrali cu branza filata (“string cheese”) sau humus.
- Adauga un ou posat in supa de legume.
- Adauga fasole sau un ou fiert tare la salate.
Concluzie: Proteinele ajuta corpul sa se simta mai satul intr-o proportie mai mare decat carbohidratii sau grasimile. Consuma proteine la fiecare masa si gustare pentru a profita de consistenta acestora.
Descopera Top 10 surse vegetale de proteine.
3. Bea apa inainte de fiecare masa
Bauturile calorice carbogazoase sau sucurile nu numai ca nu te ajuta sa te simti plin, dar aduc un plus de calorii de care nu ai nevoie. Adultii varstnici care consuma apa inainte de masa se vor simti mai satui si vor evita abuzurile alimentare.
Intr-un studiu pe adulti varstnici, cei care au baut 2 cani de apa inainte de micul dejun au mancat cu 13% mai putin decat cei care nu baut apa inainte de masa.
Apa inainte de masa nu pare sa fi avut acelasi efect si in cazul adultilor mai tineri. Cu toate acestea, inlocuirea bauturilor bogate in calorii cu apa poate reduce semnificativ aportul caloric al mesei.
Concluzie: Bea apa inainte de masa, pentru a reduce din calorii. Un pahar de apa baut inainte de masa poate ajuta unele persoane sa manance mai putin.
4. Incepe cu o supa de legume sau o salata
Pare ilogic sa ai mai multe feluri la masa cand incerci sa mananci mai putin, insa exact acest lucru se intampla cand incepi masa cu o salata sau o supa.
Intr-un studiu, participantii au consumat pranzul in laborator o data pe saptamana, timp de cinci saptamani. Cand au primit supa inainte de felul principal, acestia au consumat cu 20% mai putine calorii decat atunci cand au consumat doar felul principal.
Acelasi cercetator a avut rezultate similare cand a oferit participantilor o salata inainte de un felul principal pe baza de paste. Cand oamenii au mancat o salata mica inainte de paste, au consumat cu 7% mai putine calorii in timpul mesei decat atunci cand au consumat direct pastele. Cand a fost o salata mare, au consumat cu 12% mai putine calorii.
Supele usoare de legume si salatele au un lucru in comun: sunt bogate in apa si fibre si contin, in general, putine calorii. Aceasta combinatie de apa si fibre pare o solutie foarte buna pentru a mai reduce din consumul ulterior de calorii.
Cu toate acestea, atentie la sosul de salata, care poate mari substantial aportul caloric.
Concluzie: O salata sau o supa usoara inainte de felul principal mai domoleste senzatia de foame si te ajuta sa mananci mai putin la felul urmator.
5. Foloseste farfurii si tacamuri mai mici
Poate parea ciudat, insa dimensiunea farfuriilor si a tacamurile folosite poate influenta cantitatea de mancare consumata. In cadrul unui studiu, cercetatorii au descoperit ca oamenii au tendinta de a-si umple 70% din farfurie, indiferent de dimensiunea acesteia. Acest lucru inseamna ca o farfurie de 25 de cm va contine mai multa mancare decat una de doar 20 de cm - cu 52% mai multa, de fapt. Iar cand ai mai multa mancare pe farfurie, ai tendinta de a manca mai mult.
In alte studii, oamenii au consumat mai multa inghetata cand au folosit o lingura mai mare decat atunci cand au folosit o furculita mai mica. Bazeaza-te pe puterea iluziei si foloseste o farfurie si tacamuri mai mici. Aceeasi portie va parea mai mare si vei putea manca mai putin.
Concluzie: Farfuria si tacamurile mai mici te ajuta sa tii sub control portiile de mancare si iti amagesti creierul facandu-l sa creada ca mananci mai mult.
6. Concentreaza-te pe ceea ce mananci
Cu atatea mijloace de distragere a atentiei, telefon, televizor, un stil de viata dezordonat, este usor sa nu acorzi atentie meselor. Insa acest lucru te face sa mananci mai mult, nu doar la o masa, ci in general, pe parcursul zilei.
Cand iti iei masa in mod constient si nu te lasi distras, devii mai sensibil la senzatiile transmise de corp cu privire la foame si satietate, astfel incat iti dai seama mai repede cand esti satul. Constientizarea in timpul mesei te ajuta sa distingi si intre foamea fizica si foamea emotionala.
Cand simti ca iti este foame, intreaba-te daca iti este foame cu adevarat sau vrei sa mananci doar pentru ca esti plictisit sau ai alte emotii. Daca obisnuiesti sa mananci pe fond emotional, aplica unele strategii inainte sa mananci: fa o plimbare, fa sport, bea o cana cu ceai sau scrie-ti emotiile in jurnal. Si in loc sa faci mai multe lucruri in timp ce mananci, fa-ti timp 20 de minute ca sa savurezi ceea ce consumi, sa mirosi, sa gusti si sa simti efectul mancarii in intreg corpul.
Concluzie: Limitarea distragerii atentiei pe timpul mesei si prezenta mentala te vor ajuta sa iti dai seama mai bine cand esti cu adevarat flamand si cand esti satul.
7. Mananca mai condimentat
Ardeii iuti adaugati in mancare te pot ajuta sa mananci mai putin. Capsaicina din ardeii iuti reduc senzatia de foame. Intr-un studiu, participantii care au consumat ardei iuti rosii ca aperitiv au mancat cu 190 de calorii mai putin in timpul pranzului, precum si mai putine gustari decat cei care nu au mancat ardeii iuti.
Pentru cei care nu suporta gustul iute, ghimbirul are acelasi efect. Un studiu pe 10 barbati supraponderali a aratat ca cei care au consumat ceai de ghimbir la micul dejun s-au simtim mai putin flamanzi decat cei care nu baut.
Concluzie: Ardeiul iute sau ghimbirul consumat la masa te ajuta sa te simti mai satul si sa mananci mai putin.
-23%12.90 Lei-3.00 Lei9.90 Lei
8. Consuma mai multe fibre solubile
In general, alimentele bogate in fibre te satura mai repede. Iar alimentele bogate in fibre, cum sunt ovazul, perele si fasolea, sunt foarte satioase. Acest lucru este posibil datorita capacitatii fibrelor de a mentine apa, dand volum bolului alimentar. In tractul digestiv, fibrele solubile produc un gel gros care incetineste digestia, diminuand senzatia de foame.
Recent, cercetatorii au descoperit ca adaugarea semintelor de in sau chia la o masa mareste senzatia de satietate. Ca o paranteza, trebuie mentionat ca aceiasi cercetatori au observat ca semintele de chia au redus hormonul foamei, grelina, la finalul unei perioade de sase luni.
Iata cateva modalitati prin care poti mari consumul de fibre solubile:
- Adauga seminte de chia sau de in in smoothie, iaurt sau cereale.
- Adauga peste ovazul, hrisca sau meiul consumat la micul dejun cateva feliute de mar sau para.
- Adauga fasole in supe, salate si antreuri.
- Consuma dovleac. Dovleacul, de iarna sau de vara, este foarte bogat in fibre.
- Consuma fructe ca gustari.
Concluzie: Fibrele solubile diminueaza foamea. Pentru asta consuma in special ovaz, seminte de chia, dovleac, fasole, mere si pere.
Diminuarea caloriilor nu inseamna ca trebuie sa flamanzesti. De fapt, poti folosi mai multe strategii pentru a evita senzatia de foame. Mananca mai multe legume, mai multe proteine sau pacaleste-ti mintea folosind farfurii mai mici. Aceste trucuri te vor ajuta sa diminuezi portiile de mancare fara sa te simti flamand.
