“Sentimentele vin și pleacă ca nori pe un cer cu vânt. Respirația conștientă este ancora mea.” Thich Nhat Hanh
“Starea de sănătate fizică este echilibrul armonios între corp, minte si spirit; este rezultatul efortului nostru zilnic și este un proces activ de a face alegeri către o viață sănătoasă și împlinită.” Moni Devi
Aparent banală, respirația și modul în care respirăm au un rol deosebit în menținerea sănătății, pentru că difuzează energia vitală la nivelul întregului organism. Organismul uman este „programat” să funcționeze folosind respirația ca sursă vitală.
Să spunem că respirăm normal; inspirăm și expirăm de cca 12-15 ori pe minut și avem asigurat necesarul de oxigen pentru a desfășura o viață „normală”. Respirația normală este însă doar suficientă pentru generarea unei cantități de energie menită să susțină viața de zi cu zi, dar nu este necesară pentru a asigura schimbări radicale ale stării de sănătate a organismului.
Calitatea respirației si a aerului pe care îl respirăm, ritmul, intensitatea fiecărei respirații influențează sănătatea întregului organism, la nivel fizic și mental, capacitatea de a ne controla emoțiile, starea de concentrare, adaptabilitatea la diverse situații întâlnite în viața cotidiană, sunt componente esențiale ale unei sănătăți optime și echilibrate.
Inspirația și expirația - împreună constituie respirația și este modul în care corpul aduce oxigen și eliberează dioxidul de carbon.
Spunem mereu copiilor să nu respire pe gură! Greșit - este vorba numai despre inspirație! Explicația este cât se poate de simplă!
Natura intenționează ca aerul exterior să ajungă la nivelul plămânilor prin nas, ale cărui membrane sunt căptușite cu fire de păr fine pentru a „peria” aerul și a împiedica particulele străine, praful și murdăria să irite mucoasa tractului respirator și să pătrundă mai departe în structurile delicate ale plămânilor. De asemenea, aerul este încălzit înainte de a ajunge în plămâni prin trecerea lui prin nas. Este o protecție naturală a organismului.
Expirațiile trebuie să dureze aproximativ dublul timpului de inspirație pentru a crea necesitatea de oxigen la nivel celular.
Alternarea corectă a inspirațiilor și a expirațiilor eliberează corpul de gazul carbonic (dioxid de carbon) și toxinele acumulate, ca să își facă, apoi, plinul de oxigen. Pentru a funcționa, creierul are nevoie de aproximativ 80% din oxigenul acumulat. Astfel, se asigură, pe de-o parte, relaxarea trupului, iar pe de altă parte, dinamizarea lui. Prin respirație, se solicită mai multe părți ale corpului (plămânii, abdomenul, cutia toracică, diafragma, mușchii, etc), astfel că beneficiile se difuzează în tot corpul.
Respirația este un proces automat care se desfășoară continuu și ciclic şi are rolul de a asigura schimbul bidirecțional de gaze dintre organism și aerul din atmosferă. Prin respirație este adus O2 din mediul extern și acesta este furnizat celulelor, iar CO2 rezultat din metabolismul celular este eliminat în atmosferă. Sunt descrise două componente ale respirației:
- respirația externă, care reprezintă schimburile de gaze dintre plămâni și atmosferă
- respirația internă sau tisulară care se referă la utilizarea oxigenului în reacțiile de oxidoreducere de la nivel celular.
Ce se întâmplă când respirăm?
Inspirăm și expirăm de peste 20 000 ori pe zi - considerată respirația externă. Atunci când inspirăm, pieptul se ridică, iar diafragma se extinde in jos, creând un vid parțial în piept. Acest vid atrage aerul inspirat în căile respiratorii superioare și inferioare. Atunci când expirăm, plămânii și pieptul revin la poziția inițială, iar aerul uzat este eliminat din corp prin căile respiratorii. Respirația este ajustată cu acuratețe în funcție de condițiile metabolice – de exemplu, odihnă sau activitate fizică – de către centru respirator din creier, adică respirația este un proces automat, în mare parte reflex.
Respirația, pe care cei mai mulți dintre noi nici nu o „băgăm” în seamă, este automată si folosește circa 20% din volumul respirator și este modul în care respirăm în cea mai mare parte a timpului. Este așa-numita respirație claviculară care folosește numai partea superioară a plămânilor pentru schimbul de gaze de la nivel celular. Respirăm redus, în mod de supraviețuire, pentru că nu mai suntem conectați cu corpul nostru, devenim sedentari, avem o postură greșită a coloanei, aerul din mediul înconjurător / atmosferă este viciat.
Corpul nostru are nevoie de oxigen pentru a obține energie pentru a alimenta toate procesele noastre vii. Respirația internă sau tisulară este o reacție chimică (reacțiile de oxido-reducere de la nivel celular) care creează energie la nivel muscular, folosind oxigenul. Observăm respirația când facem exerciții grele și observăm respirația atunci când trecem printr-o emoție puternică sau ne simțim speriați (și pe cale să avem un atac de panică) și simțim „să tragem” o gură de aer.
E important să știm de ce este recomandat să revizuim și să îmbunătățim procesul de respirație, astfel încât să oferim organismului nostru cantitatea optimă de oxigen pentru o bună funcționare.Procesul de respirație primește ajutor și susținere de la un mușchi mare în formă de cupolă, aflat sub plămâni și care se numește diafragmă. Diafragma joacă un rol foarte important în timpul procesului de respirație. Atunci când inspirăm, diafragma se contractă și coboară, pentru a mări spațiul destinat plămânilor, iar când expirăm, diafragma se curbează în sus, pentru ajuta la expulzarea aerului viciat din plămâni. De fiecare dată când respirăm, activăm diafragma, un mușchi ce separă cavitatea toracică de abdomen. Pe măsură ce inspirăm, diafragma se lasă în jos, trăgând plămânii odată cu ea și apăsând pe organele abdominale, făcând astfel loc plămânilor să se extindă pe măsură ce se umplu cu aer. Pe măsură ce expiram, diafragma apasă din nou către partea de sus a plămânilor, ajutând la evacuarea dioxidului de carbon.
Tipuri de respirație
Împărțim plămânii, în mod imaginar, în trei zone pe care le voi denumi pentru ușurința exprimării (si expunerii) în: zona claviculară (treimea superioară), zona costală (treimea medie) si zona abdominală (treimea inferioară), cea mai apropiată de muschiul diafragmatic.
Respirația claviculară (superficială) este caracterizată prin ridicarea ușoară a umerilor și contractarea foarte ușoară a abdomenului, folosindu-se numai partea superioară a plămânilor. Acest tip de respirație afectează raza de mișcare a diafragmei. Partea cea mai de jos a plămânilor – acolo unde se află multe vase de sânge mici importante pentru transportul oxigenului la celule, nu beneficiază niciodată de o cantitate deplină de aer oxigenat, ceea ce te face să te simți neliniștit și fără aer. Este tipul de respirație folosit cel mai des.
Respirația costală folosește și treimea medie a plămânilor, plămânii se dilată mai mult, cutia toracică (coastele) se extinde, abdomenul se dilată mai mult, diafragma se coboară, volumul de aer utilizat crește, însă rămâne insuficient pentru o respirație eficientă.
Respirația abdominală, profundă, folosește plămânii în întregime, la nivel tisular are loc schimbul complet de oxigen, adică schimbul benefic de oxigen care pătrunde contra dioxidului de carbon care iese. Diafragma coboară mai mult, abdomenul se dilată, făcând loc plămânilor să se dilate mai mult în inspirație, în timp ce în expirație diafragma urcă mai mult, abdomenul se contractă, iar plămânii elimină mai mult dioxid de carbon. Nu este surprinzător că acest tip de respirație încetinește bătăile inimii și poate scădea sau stabiliza tensiunea arterială. Explicația este simplă: cantitatea de oxigen este suficientă pentru ca toate procesele din organism să se desfășoare cu aportul necesar de oxigen.
Respiratia bebelusilor în timpul somnului (ritmică, abdomenul se ridică și se coboară) este respirația abdominală pe care la vârsta adultă e necesar să o folosim conștient. Pe măsură ce înaintăm în vârstă și devenim mai puțin conștienți de postură, stresul apare în rutina zilnică, tensiunea din corp crește, respirația devine din ce în ce mai „normală”, automată, mai săracă în oxigen.
În spiritualitate, respirația abdominală se numește „respirația pranică” adică respirația cea aducătoare de sănătate și echilibru, reprezentând cheia sănătății optime.
Cea mai corectă respirație este cea care combină cele trei tipuri de respirație astfel încât să utilizăm plămânii în întregime, în mod conștient. Putem „reînvăța” să respirăm corect și mai cu seamă eficient. Consider însă că cel mai important în acest proces de „reînvățare” este conștientizarea procesului de respirație și a efectelor pe termen lung.
Doar concentrându-ne asupra tehnicii noastre de respirație, putem obține beneficii excepționale care se vor observa în starea noastră generală de sănătate.
Respirație = viață. Cu cât respiram mai bine, cu atât vom avea mai multă energie. Mai mult oxigen în organism va aduce mai multă energie!
Exerciții recomandate
Primul exercițiu pe care vi-l propun este unul foarte simplu și la îndemana oricui, si are ca scop conștientizarea procesului de respirație
Ne așezăm pe podea (nu în pat pentru a evita o poziție deformată a coloanei vertebrale), culcat pe spate, cu tălpile sprijinite de podea (adică cu genunchii îndoiți) sau în poziția sezand pe scaun, cu spatele drept și cu tălpile sprijinite de podea.
Mainile sunt poziționate comod și relaxat, una pe abdomen (sugerez mana dreaptă) și cealaltă în dreptul inimii (sugerez mâna stângă). Începem să respirăm în mod obișnuit, fără a face nici o schimbare în modul nostru obișnuit de a respira. Observăm că zona pieptului și abdomenului se mișcă foarte puțin.
Începem să inspirăm mai mult aer astfel încât să simțim cum abdomenul se ridică drept urmare a umplerii cu aer a plămânilor (și expandare a cavității toracice). În expirație, eliminăm aerul din plămani și simțim (sau observăm) cum abdomenul se reduce și se apropie de coloana vertebrală (ca senzatie). Continuăm să respirăm în acest mod simțind cum mâna de pe abdomen se ridică în momentul inspirației și coboară în momentul expiratiei.
Acest exercițiu se poate realiza și cu o carte pusă pe abdomen, tocmai pentru a conștientiza exercițiul și amplitudinea respiratiei abdominale. Sugerez repetarea zilnică a acestui exercițiu cu secvențe de 10 - 15 repetări și ori de cate ori este nevoie pentru calmarea emoțiilor, minții și a respirației. Eu mai folosesc cateva metode interesante, eficiente și cu pași ușor de realizat pentru îmbunătățirea procesului de respirație.
Metoda 4-7-8 cunoscută pe scara largă și cu originea în Pranayama (practica Yoga de control a respiratiei) este foarte simplă și ușor de executat.
Poziționăm limba pe cerul gurii (așa cum o ținem de fapt atunci când avem gura închisă) și o ținem așa toata durata exercițiului. Timpii de mai jos sunt secunde - numărați în gând!
- inspirăm pe nas timp de 4 secunde
- ținem respirația timp de 7 secunde
- expirăm pe gura timp de 8 secunde
- facem o pauză dintre expirație și următoarea inspirație
Repetăm rutina de 10- 15 ori.
Această metodă de respirație are și alte variante cu beneficii importante pentru sănătatea și echilibrul organismului nostru. Eu folosesc și Metoda 3-3-3-3 adică timpi egali de inspirație, pauză, expiratie, pauză. Scopul este de a aduce un aport mărit de oxigen la nivel celular și de a crea apoi necesitatea de oxigen la nivel celular prin pauza dintre expirație și următoarea inspirație.
Metoda expirației forțate - inspirăm puternic pe nas până simțim că plămânii sunt plini de aer (abdomenul este bombat) și expirăm la fel de puternic, cu o suierătură în timp ce expirăm (abdomenul este contractat). Efectul acestui tip de respirație este de a aduce mai mult aer în plămâni și la nivel celular, precum și întărirea musculaturii implicate în procesul de respirație.
Metoda de relaxare prin respirație este extrem de benefică atunci cand dorim să ne oferim cateva momente de liniște. Începem cu intenția de a ne concentra doar pe respirație. Inspirăm pe nas și expirăm pe gură, lent, ritm regulat, fără pauză, timp de câteva secunde pentru fiecare inspirație si expirație.
Plămânii se umplu cu aer în mod natural. Ne putem imagina cum plămânii se umplu cu aer așa cum un lichid umple o sticlă. Repetăm rutina de cateva ori și observăm cum starea de relaxare și calm se instalează.
Sugerez să evităm pauzele de respirație în timpul acestui exercițiu și lăsăm aerul să circule continuu.
Introduceți acest exercițiu în rutina zilnică pentru cateva minute sau utilizați-l atunci când doriți să vă eliberați de stres și aveți nevoie de relaxare.
Puneti în practică acest exercițiu relaxant de respirație timp de 3-5 minute, o dată pe zi sau de fiecare dată cand doriti să vă eliberați de stres.
Procesul de respirație și metodele de respirație au fost și sunt subiectul unor studii de specialitate prin care s-a demonstrat că simplul control al respiratiei induce stări profunde de relaxare, elimina stresul, crește temperatura corpului, creează o stare de calm prelungită.
Respirația a fost studiată din cele mai vechi timpuri și s-a dovedit că prin învăţarea unor tehnici corecte de inspirație și expirație putem elimina stresul, putem controla emoţiile negative, dar putem şi „dirija” buna funcţionare a organelor. În yoga (Pranayama) exista fundamentată ideea că o respiraţie corectă ajută organismul să funcţioneze în parametri normali şi să-l menţină sănătos, creând armonie între toate sistemele organism.
În zilele noastre controlul respirației a fost reintrodus sub forma unor Terapii Specializate de respirație conștientă care sunt aplicate cu succes în tratarea unor probleme medicale ca: stări accentuate de tensiune fizică și psihică, hiperventilatie, tulburări de somn, tulburări de concentrare, dureri de cap, anxietate și depresie și alte afectiuni.
Articol scris de Monica Ionescu - Naturopat, Terapeut Reiki, Masoterapie și Aromaterapie
Ca formație, sunt Inginer Chimist cu Master în Chimie în 1993, Water Advisor. În 2017 am decis să renunț la slujba corporativă (în Canada, unde emigrasem de ceva vreme) și să îmi îndeplinesc visul și menirea, adică am ales o slujbă dedicată oamenilor pentru că mi-am dat seama că aceasta este misiunea vieții mele. Tatăl meu avea o vorbă: “dacă dezbraci un medic de halatul alb , rămâne un inginer”. Eu am decis să fac invers, să imbrac halatul alb și să practic medicina complementară, alternativă și integrativă.
Am devenit Naturopat Diplomat în 2019, cu competențe în Trofologie (știința care se ocupă cu combinarea corecta a alimentelor) și sunt membru al Asociației Internaționale a Naturopatilor Higionomisti (Association Internationale de Naturopathie Hygionomiste) și Asociației RITMA (Regroupement des intervenants et thérapeutes en médecine alternative din Quebec, Canada/Asociația Practicienilor și Terapeutilor de Medicina Alternativă).
Am fost atrasă întotdeauna de Medicina Complementară, Alternativă și Integrativă, drept pentru care am continuat să studiez și am devenit Terapeut Reiki (Grandmaster Usui Divine Yu) și Theta Healer. De când m-am întors în țară, studiez Arta Masajului și am devenit Terapeut în Masoterapie (somatic, reflexoterapie, bețe de bambus, etc)
În practică, combin terapii care au ca scop menținerea corpurilor fizic, emoțional, spiritual în stare de echilibru și sănătate optimă și prevenirea bolilor degenerative. Ajut oamenii să trăiască viața într-un corp sănătos, pe principul: “Mens Sana in Corpore Sano”.
Curiozitatea și dorința mea de a trăi un stil de viață sănătos au transformat pasiunea într-o profesie pe care o fac cu drag, acasă, în România.
O puteți găsi pe Monica aici:
