- Include in mesele principale alimente de origine vegetala: legume, fructe, cereale integrale, leguminoase. Acestea trebuie sa constituie baza oricarui meniu pentru ca ajuta simbioza, sau armonia microbiana din intestine. O flora prospera maximizeaza absorbtia de nutrienti si vitamine, regland functia imunitara, inflamatia, hormonii, dispozitia si comportamentul.
- Incearca sa consumi cel putin 50 - 55 de grame de fibre zilnic. Populatiile stravechi consumau de trei sau patru ori mai multe fibre decat consumam noi in prezent. Un occidental obisnuit consuma in medie 16 grame de fibre.
- Consuma cel putin 5 - 8 grame de prebiotice de origine vegetala in fiecare zi. Acest scop poate fi atins cu doua cani de legume cu frunze sau o jumatate de cana de leguminoase: anghinare, radacina de cicoare, frunze de papadie, ceapa, praz, sparanghel, grau integral, leguminoase, banane, ovaz, boabe de soia.
- Include si alimente fermentate in alimentatie, sau probiotice: kimchi, varza acra, miso, tempeh, sos de soia, chefir, kombucha.
- Evita carnea rosie, lactatele cu continut mare de grasimi, prajelile, aditivii alimentari si produsii finali de glicatie avansata (AGE). Acestia se refera la proteinele si grasimile expuse la temperatura mare si la molecule de zahar, cum ar fi carnatii si batoanele de ciocolata.
- Diminueaza cantitatea de grasimi. Mai ales daca ai un risc marit de diabet de tip 2. In schimb, opteaza pentru surse sanatoase, cum ar fi 30 grame de oleaginoase sau seminte sau avocado.
- Evita pe cat posibil utilizarea antibioticelor si incearca sa nu le folosesti pentru viroze. Expunerea excesiva la antibiotice distruge bacteriile benefice din intestine, impreuna cu cele rele.
Flora intestinala, compusa din peste 1.000 de specii diferite, cantareste intre 120 si 180 grame si mentine o homeostazie interna. Ceea ce mancam hraneste bacteriile bune care raspund la orice modificare in decurs de doar 24 de ore. Acest lucru influenteaza functia imunitara si riscul de obezitate, diabet, boala cardiaca, boli hepatice, cancer la colon si Alzheimer.
“Microbiomul este un domeniu complex, insa ne putem adapta optiunile alimentare pentru a crea colonii de bacterii benefice,” spune Meghan Jardine, medic, masterand, specialist in nutritie. “Indiferent ca vrei sa te tratezi de diabet, sa reduci riscul unui atac de cord sau sa-ti maresti performanta sportiva, poti incepe prin alcatuirea unui meniu plin de culoare si alcatuit predominant din alimente de origine vegetala.”
Surse: http://www.pcrm.org/media/news/microbiota-guidelines
http://www.pcrm.org/media/experts/bios/meghan-jardine
