meniu
Hrana vie

Puterea ovăzului - informaţii nutritive, beneficii, cum se găteşte, reţete

Ovăzul este deseori apreciat că fiind printre cele mai sănătoase opțiuni pentru micul dejun, însă pentru multe persoane încă nu este foarte clar cum este obținut acesta și prin ce diferă de restul cerealelor. Nefiind siguri dacă ovăzul conține sau nu gluten, mulți renunta să-l mai consume. Care este, deci, verdictul pentru ovăz? Este o alegere sănătoasă sau nu?

 

Cuprins

 

Ovăzul conţine sau nu gluten?

Conform Centrului Bolii Celiace de la Universitatea din Chicago, da — ovăzul este practic lipsit de gluten pentru că nu face parte din grupa de cereale a grâului, orzului sau secarei, cele trei categorii de cereale care conțîn în mod natural proteină de gluten. În loc de gluten, ovăzul conține o proteină numită avenin.

Ovăzul este considerat sigur pentru consum pentru cei alergici la gluten, mai ușor de digerat, prezintă un risc mai redus de a declanșa reacții negative și nu este “toxic.” Statisticile arată că “mai puțîn de 1 % dintre bolnavii de boală celiacă prezintă reacții la o alimentație bogată în ovăz.”

Luând acest lucru în considerare, chiar dacă decizi să renunți la gluten, nu trebuie să renunți și la ovăz. Este sigur în general pentru persoanele ce suferă de boală celiacă (alergici la gluten) sau care au o sensibilitate la gluten, atâta timp cât acordă atenție modului în care ovăzul a fost produs și procesat. Deși ovăzul nu conține în mod natural gluten, acest lucru este pus sub semnul întrebării dacă analizăm modul în care ovăzul este cultivat și procesat.

Deseori ovăzul este crescut pe același pământ sau în rotație cu cereale ce conțîn gluten (grâu, orz și secară). Cerealele cu gluten pot crește printre culturile de ovăz dacă au fost plantate cu un an în urmă, iar în acest caz ovăzul poate fi contaminat cu grâu, orz și secară (și, prin urmare, cu gluten). Mai este ovăzul lipsit de gluten dacă este crescut pe aceleași câmpuri pe care se cultivă și cereale cu gluten? Puțîn probabil, motiv pentru care ovăzul comercializat poate conține urme de particule de gluten.

Este, de asemenea, un lucru obișnuit că ovăzul să fie procesat în locații care conțîn și produse din grâu, ceea ce mărește șansele că ovăzul să fie contaminat cu gluten pe parcursul ambalării. Când se recoltează ovăzul și este transportat în locațiile unde urmează să fie curățat și ambalat, recoltele cu gluten se pot amestecă cu ovăzul și pachetele cu ovăz pot conține și urme de grâu, orz sau secară. Chiar și atunci când acest lucru nu se întâmplă, ovăzul și recoletele cu gluten se procesează cu același echipament, ceea ce oferă o altă șansă de contaminare.

Și dacă este organic? În acest caz ovăzul mai conține gluten? Practic, etichetarea produsului ca organic nu are legătură cu conținutul de gluten. De aceea, la achiziția unui pachet de ovăz organic trebuie verificată și etichetarea acestuia că fiind lipsit de gluten.

Înapoi la cuprins

Cum putem verifica dacă ovăzul conține sau nu gluten?

Din motivele enunțate mai sus, majoritatea ovazului din comerț, chiar și cel în vândut en-gros, cel mai probabil nu este 100% fără gluten.

Dacă aveți o sensibilitate sau alergie la gluten și vreți să fiți siguri că achiziționați ovăz fără gluten, trebuie să cumpărați produsul de la o sursă de încredere, care poate garanta că nu a fost contaminat cu grâu, orz sau secară. Producătorii acestui tip de ovăz au de obicei certificat în acest sens și folosesc eticheta “lipsit de gluten” și este preferabil, deoarece glutenul poate provoca probleme digestive chiar și la persoanele fără sensibilitate la gluten.

Ovăzul certificat fără gluten este cultivat pe câmpuri unde nu se cultivă cereale cu gluten, este transportat și procesat fără risc de contaminare. Se fac și inspecții de către firme specializate, care certifica faptul că recoltele nu sunt contaminate cu grâu, secară, orz sau alte cereale cu gluten — și că produsul este, într-adevăr, fără gluten. Este singurul mod în care ovăzul nu este contaminat în niciun fel de gluten.

Descoperă 6 indicii care îţi arată că ai putea avea sensibilitate la gluten.

Înapoi la cuprins

Dacă ovăzul nu conține gluten, de ce mă doare stomacul de la el?

Sunt persoane care pot manifestă anumite simptome după consumul de ovăz chiar dacă nu au sensibilitate la gluten — pot avea tulburări gastrointestinale cum ar fi balonare, crampe sau diaree. Acest lucru se datorează nivelului ridicat de fibre din ovăz și poate fi o problema pentru persoanele care nu au o alimentație bogată în fibre. În timp, se pot obișnui, iar ovăzul (sau alte alimente bogate în fibre) poate fi mai ușor tolerat pe măsură ce sistemul digestiv învață să proceseze alimente bogate în fibre.

O soluție ar fi hidratarea ovazului în apă peste noapte și consumul de lichide. La fel că și în cazul altor cereale integrale, hidratarea ovazului reduce antinutrientii și enzimele care pot interfera cu absorbția și digestia nutrienților.

 

Informații nutritive despre ovăz

Acum că am clarificat faptul că ovăzul este lipsit de gluten, îl poți consumă mai des. Ovăzul este foarte apreciat în întreagă lume și pe bună dreptate. Este o sursă foarte bună de fibre, oligo minerale și chiar proteine vegetale. Că și alte cereale, ovăzul conține și anumiți acizi grași sănătoși, având în vedere că își menține germenul, endosperma și învelișul, ce conțîn atât cei mai mulți nutrienți cât și mici cantități de grăsimi esențiale.

Citește și articolul: Ce este turmericul și la ce este bun?

Ovăzul —denumit științific Avenă sativa — este o cereală integrală crescută pentru semințele sale. Ovăzul se cosuma de mii de ani și, pe lângă importantă să nutritivă pentu oameni, a fost folosit de-a lungul timpului și pentru hrană animalelor.

Există surse care arată că ovăzul sălbatic a apărut la început în Cornul Abundenței din Orientul Apropiat sute de ani în urmă, deși oamenii nu l-au cultivat decât în Era Bronzului în Europa. Mulți ani iarbă de ovăz a fost folosită în scopuri medicinale, pentru echilibrarea ciclului menstrual la femei, că remediu pentru osteoporoză și pentru infecțiile urinare.

½ cană de ovăz uscat sau fulgi de ovăz (echivalentul a unei căni de ovăz gătit) conține aproximativ:

Desigur, chiar dacă ovăzul are beneficii incontestabile pentru sănătate și este considerat cereală neprocesata integrală, este totuși recomandat consumul sau cu moderație. Este o sursă bună de nutrienți importanți, nu conține gluten, însă este cereală și poate cauza probleme digestive, creștere în greutate și dezechilibre ale zahărului în sânge când este consumat în cantități mari.

În comparație cu alte alimente de genul legumelor, fructelor sau a unor surse sănătoase de grăsimi, cerealele integrale nu sunt la fel de dense nutritive, de aceea este bine să fie consumate cu moderație, alături de alimente proaspete, proteine și grăsimi esențiale.

Încearcă Pastele Fără Gluten din magazinul nostru verde viu!

Înapoi la cuprins

Beneficii pentru sănătate furnizate de ovăz

1. Contribuie la scăderea colesterolului

Ovăzul este unul dintre cele mai apreciate produse pentru conținutul său bogat în fibre. Ovăzul conține fibre solubile, în special un anumit tip denumite beta-glucane, care reduc în mod natural colesterolul dacă se consumă de câteva ori pe săptămâna. B-glucan este o fibră alimentară solubilă prezența în endosperma ovazului, apreciată pentru capacitatea de a scădea colesterolul și de a regla insulină. De fapt, datorită conținutului sau mai bogat în fibre decât al altor cereale, ovăzul este cereală cea mai recomandată pentru reducerea colesterolului LDL (“rău”), colesterolului total și al riscului de boală de inima.

O alimentație bogată în fibre (un consum zilnic de 3 g de fibre solubile provenite din cereale integrale) este apreciată că reduce riscul bolilor de inima. Studiile arată că persoanele care consumă cereale integrale așa cum este ovăzul și fibre din alte surse au mai multe șanse să-și mențînă sănătatea cardiovasculară, precum și greutatea corporală la niveluri optime.

Și un motiv pentru care ovăzul întră în această categorie este că, pe lângă fibre, mai conține și oligo minerale și compuși fenolici care contribuie la menținerea sănătății cardiace și care reduce gradul de inflamație din corp, hipertensiunea și dezvoltarea altor boli. Fibrele din ovăz ajung în tractul digestiv, unde absorb apă, precum și particulele reziduale și excesul de colesterol.

2. Este o sursă bună de fibre

Ovăzul și alte cereale integrale conțîn mai multe fibre care dau senzația de sățietate, precum și mai multe vitamine și minerale, în comparație cu cerealele și carbohidrații procesați. Fibrele solubile din ovăz se găsesc în învelișul exterior al acestuia. Ovăzul conține aprozimativ 55 % fibre solubile și 45 % fibre nesolubile. Pe lângă rolul lor în stabilizarea digestiei, alimentele bogate în fibre ocupă mult spațiu în stomac prin absorbția apei, astfel încât crează o senzație durabilă de sățietate cu un aport redus de calorii.

Ovăzul ajută la pierderea în greutate prin senzația de sățietate creată de conținutul sau bogat în fibre, reducând poftele alimentare care apar în urmă fluctuațiilor de zahăr în sânge. Fulgii de ovăz sunt o modalitate foarte bună de a-ți astâmpără poftă de ceva bun, fără multe calorii, exces de zahăr sau carbohidrați rafinați care fac nivelul de zahăr din sânge să urce amețitor.

3. Ajută la îmbunătățirea digestiei

Ovăzul este o sursă zilnică bună de fibre care te poate ajută să ai o digestie bună și să-ți detoxifici corpul. Având în vedere că nu putem digera fibrele alimentare, acestea trec prin tractul digestiv împingând totodată și toxinele și reziduurile, unul dintre motivele pentru care studiile arată că o alimentație bogată în fibre contribuie la o mai bună sănătate a colonului și intestinelor, tratează constipația și alte simptome ale sindromului de colon iritabil. Pentru a beneficia din plin de efectul fibrelor, trebuie consumată și multă apă.

4. Îmbunătăţeşte imunitatea

Beta-glucanii și polizaharide prezente în mod natural în ovăz și în alte alimente cum ar fi ciupercile, sunt substanțe binecunoscute pentru stimularea funcției imunitare prin combaterea infecțiilor cauzate de bacterii și reducerea inflamației care se află la rădăcina majorității bolilor. Acest lucru este posibil prin activarea unor reacții imunitare, în special a celulelor albe numite macrofage, care omoară ciupercile, bacteriile și toxinele.

Consumul unor alimente bogate în beta-glucani este chiar asociat cu abilitatea de a combate în mod natural celulele canceroase. Beta-glucanii au activitate anticarcinogenica și pot reduce creșterea tumorilor canceroase.

5. Au un nivel glicemic mai redus în comparație cu cerealele rafinate

Dacă te simți mereu obosit din cauza fluctuațiilor zahărului în sânge, ar fi o idee bună să treci pe cereale integrale. Ovăzul sfărâmat sau fulgii de ovăz (neindulciti și fără adaosuri de arome) au un indice glicemic redus, mai ales în comparație cu carbohidrații rafinați sau îmbogățiți, ceea ce înseamnă că previn fluctuațiile de zahăr și, implicit, de energie. Ovăzul eliberează lent carbohidrații mențînând la nivel optim zahărul din sânge și energia, motiv pentru care se consumă în special la micul dejun sau înainte de un antrenament.

Ovăzul integral contribuie și la îmbunătățirea sensibilității la insulină, de aceea este asociat cu un risc redus de diabet și alte boli cronice. Deși ovăzul conține din belșug carbohidrați, conținutul bogat de fibre reduce ritmul de digerare a glucozei, astfel încât zahărul din sânge este mai stabil. Ovăzul instant poate mari nivelul de zahăr din sânge într-o măsură mai mare decât ovăzul mai puțîn procesat, de aceea e bine să optezi pentru ovăzul sfărâmat sau fulgii de ovăz care au un impact mai redus asupra insulinei și a nivelului de zahăr din sânge.

6. Este o bună sursă de oligo minerale mangan și fosfor

O singură porție de ovăz furnizează 73 % din necesarul zilnic de mangan și 16 % din necesarul de fosfor. Manganul este important pentru menținerea unei structuri osoase jucând un rol esențial în crearea enzimelor necesare clădirii masei osoase. Contribuie și la funcționarea metabolismului, a nivelului de energie și a echilibrului hormonal.

Fosforul este un alt nutrient crucial pentru sănătatea oaselor, pe lângă protejarea dinților și a gingiilor. Alimentele bogate în fosfor contribuie la o creștere sănătoasă, reglează digestia nutrienților și contribuie la o mai bună funcționare a rinichilor, mușchilor, inimii și nervilor. Ovăzul este și o sursă bună de seleniu, magneziu, fier, cupru și vitamine B. Alimentele ce conțîn aceșți nutrienți previn carențele – de fier, de cupru și de vitamine B – care cauzează încetinirea metabolismului, anemia, un nivel scăzut de energie, “ceață mentală”, fluctuațiile de dispoziție sau durerile.

7. Este o sursă mai bună de proteine în comparație cu alte cereale

Ovăzul este o sursă bună de proteine vegetale, conțînând peste 8 g la fiecare 2/3 de cană — mai mult decât majoritatea cerealelor. Alături de fructe, ceai sau nuci, poate furniza un mic dejun foarte sățios și bogat în antioxidanți și minerale care conferă energie.

Înapoi la cuprins

Cum se cumpără și se gătește ovăzul?

Ovăzul trebuie verificat să fie fără gluten. Un alt lucru important este să fie sub formă de fulgi de ovăz clasici, adică genul care nu conține arome sau îndulcitori adăugați.

Nu știi are este diferența între tipurile de ovăz din comerț?

Indiferent de tipul de ovăz cumpărat, toate încep de la șrot (primul produs obținut în urmă măcinarii bobului), însă sunt ulterior prelucrate în diferite moduri, rezultând texturi, utilizări și efecte variate asupra digestiei. Tipurile diferite de ovăz conțin cam aceleași elemente nutritive și beneficii pentru sănătate, deși “ovăzul instant” este mai rapid absorbit de corp și poate ridică nivelul zahărului în sânge mai repede decât fulgii de ovăz sau ovăzul sfărâmat.

Indiferent de opțiune, acesta trebuie să nu conțînă îndulcitori au alte subtante chimice (și, desigur, ideal este să fie fără gluten). Tipurile cele mai indicate sunt fulgii și ovăzul sfărâmat care, deși necesită mai mult timp de gătit, sunt mai versatile, fiind mai puțîn procesate și mențînându-și mai bine textura.

 

Tipuri de ovăz

Iată  lista cu diferențele dintre tipurile de ovăz:

Ovăzul sfărâmat — Când boabele de ovăz sunt sfărâmate în bucăți. Au o aromă de nuca și se mai numesc ovăz scoțian sau irandez. Au un impact mai mic asupra zahărului din sânge decât ovăzul procesat.

Fulgii de ovăz — Când sprotul este procesat termic pentru a fi înmuiat și presat, apoi uscat. Fulgii sunt mai ușor de gătit decât ovăzul sfărâmat pentru că absorb apă mai repede decât ovăzul sfărâmat și mențîn, totuși, un indice glicemic scăzut.

Ovăzul tradițional — Fulgi de ovăz clasici, sub o altă denumire.

Ovăz Instant — Este obținut când sprotul este presat mult mai subțire decât pentru fulgi, pentru a fi gătit mai repede. Este tăiat în bucăți mici, având uneori aspectul unei pudre. Acest tip de ovăz este de regulă îmbogățit cu arome și zahăr, de aceea e bine să verifici ingredientele pentru a te asigura că nu are adaosuri.

Făină de ovăz — Este obținută când ovăzul este procesat termic, presat și tăiat foarte fin până se obține o pudra de făînă. Acest tip de ovăz poate mari ușor zahărul din sânge, de aceea nu este cea mai bună alegere.

Ovăzul se poate găți în multe feluri, dar metodă cea mai des utilizată este fierberea. La o cană de apă (sau lapte de migdale ori cocoș ) se adaugă jumătate de cană de fulgi de ovăz. Se lasă la foc mic să fiarbă și se amestecă din când în când, până când apă este absorbită și ovăzul s-a înmuiat.

Alte metode de a găți ovăzul? Se poate lasă la muiat în apă peste noapte, apoi doar se încălzește câteva minute. Se pot folosi fulgii în granola sau făînă de ovăz în prăjituri sau în loc de pesmet. Nu uită că ovăzul nu este obligatoriu să fie gătit – fulgii sunt oricum procesați termic înainte de vânzare – iar imnuierea este suficientă pentru a-i face comestibili. Muesli, de exemplu, este făcut cu ovăz negatit.

Înapoi la cuprins

Rețete cu ovăz

Ovăzul este consumat în multe părți ale lumii la micul dejun. Pâinea de ovăz, de exemplu, face parte din cultură multor popoare din Europa de sute de ani, în special printre englezi, scoțieni, irlandezi, dar se găsește și în brutariile româneșți. Prima fabrică de pâine din ovăz a fost stabilită în 1899 în Scoția, și acest produs național poate fi găsit în toată Marea Britanie, la fel că produsele din făînă de ovăz, fiertură de ovăz și ovăzul transformat în îngrășământ sau că hrană pentru vite și cai.

Ovăzul se folosește într-o mare varietate de produse de patiserie, prăjituri, brioșe și biscuiți. În occident se regăsesc în granola, deși e preferabil să-ți faci singur granola acasă pentru a evita adaosurile de zahăr. Ovăzul se folosește și în unele băuturi, de la berea engleză până la o băutură pă baza de ovăz în Irlanda. În America Latină ovăzul se folosește pentru un “lapte” rece numit avenă.

Ovăz cu dovleac

Timp de pregătire: 15–20 minute

Porții: 2

INGREDIENTE:

Cumpără ingredientele de aici.

MOD DE PREGĂTIRE:

  1. Se pun pe foc ovăzul și laptele de cocoș într-o oală potrivită că mărime, până încep să fiarbă.
  2. Se lasă la foc mic să fiarbă și se adaugă dovleacul și semințele de chia
  3. Se mai lasă pe foc 5–7 minute
  4. Se adaugă și restul de ingrediente, amestecând constant
  5. Se mai lasă pe foc încă 5–7 minute
Aboneaza-te la newsletter. Gratuit.

Fii la curent cu noutatile Viata Verde Viu.
Articole privind un stil de viata sanatos, retete si multe altele.

SURSE

http://draxe.com/are-oats-gluten-free

#acid fulvic #bolile cardiace #colesterol #fibre #gluten #glutenul

Ce au mai parcurs alti cititori...

5 motive intemeiate pentru a consuma ovaz

5 motive intemeiate pentru a consuma ovaz

Glutenul, un pericol nebanuit

Glutenul, un pericol nebanuit

Hrisca, o alternativa mult mai sanatoasa la cerealele clasice

Hrisca, o alternativa mult mai sanatoasa la cerealele clasice

Ce spun cititorii despre "Puterea ovăzului - informaţii nutritive, beneficii, cum se găteşte, reţete"

lavinia17 July 2015 11:24Raspunde

Toate comentariile pe care le-a? fi putut face la citirea articolelor venite din partea Dvs de pân? acum (?i sunt multe!!!), pot fi rezumate într-un cuvânt: ”mul?umesc”. Ast?zi, cu iertare v? rog s?-mi permite?i s? spun mul?umesc ?i pentru acest articol, profesionalismul ?i informa?ia sunt evidente ?i s?-mi permit, cu îng?duin??, a spune despre acest? fraz? c? poate fi pu?in discutabil?... ”Statisticile arata ca “mai putin de 1 % dintre bolnavii de boala celiaca prezinta reactii la o alimentatie bogata in ovaz.” Statistici pot fi, ne lu?m dup? ele, îns? mare aten?ie la cei cu boala celiac? sau la cei cu intoleran?? la gluten, în general, reac?iile nu sunt conform statiscticilor. F?r? cereale, din p?cate, dar f?r? cereale ei vor fi mult mai bine, din punct de vedere fizic ?i psihic. Mul?umiri ?i s?n?tate tuturor!

Adaugă comentariul tău
Primești săptămânal
inspirație verdevie
Copyright 2019 Viata Verde Viu. Toate drepturile rezervate.