Manganul previne osteoporoza si inflamatia

Cele mai bune surse alimentare de mangan

Procentele sunt raportate la minimul necesar pentru o femeie adulta de 1.8 miligrame/zi:

1. Teff (mei etiopian) – 1 cana, gatit: 7.2 miligrame (400 % din necesarul zilnic)
2. Secara  — 1 cana, gatita: 4.3 miligrame (238  % din necesarul zilnic)
3. Orez brun  — 1 cana, gatit: 2.1 miligrame (116  % din necesarul zilnic)
4. Amarant  — 1 cana, gatit: 2.1 miligrame (116  % din necesarul zilnic)
5. Alune de padure  — aprox. 30 gr: 1.5 miligrame (83  % din necesarul zilnic)
6. Fasole Adzuki — 1 cana, gatita: 1.3 miligrame (72 % din necesarul zilnic)
7. Naut  — 1 cana, gatit: 1.2 miligrame (66  % din necesarul zilnic)
8. Nuci de Macademia  — aprox. 30 gr: 1.1 miligrame (61 % din necesarul zilnic)
9. Fasole alba — 1 cana, gatita: 1.1 miligrame (61 % din necesarul zilnic)
10. Ovaz  — 1/3 cana, negatit/aprox. 1 cana, gatit: 0.98 miligrame (54 % din necesarul zilnic)
11. Fasole neagra  — 1 cana, gatita: 0.7 miligrame (38 % din necesarul zilnic)
12. Hrisca  — 1 cana crupe, gatita: 0.6 miligrame (33 % din necesarul zilnic)

Naut, sursa foto : https://goo.gl/LGZoSH

Care sunt contraindicatiile consumului de mangan?

"Intoxicatia" cu mangan este posibila, desi foarte rara. Majoritatea adultilor sunt in siguranta daca se limiteaza la un consum de maximum 11 miligrame de mangan zilnic, insa in unele cazuri oamenii nu pot elimina manganul din corp in mod adecvat si pot acumula cantitati mari.

La adultii sanatosi, este extrem de rar sa acumuleze mangan in exces doar din alimentatie; se intampla insa sa consume prea mult mangan luand anumite suplimente. Suplimentele promovate pentru osteoartrita, de exemplu, pot contine niveluri ridicate de mangan sub forma de sulfat condroitin si glucozamina hidroclorida, care pot face ca necesarul maxim tolerat zilnic pentru adulti, de 11 miligrame de mangan pe zi, sa fie depasit.

O alta categorie de persoane care ar trebui sa evite suplimentele cu mangan sau ar trebui sa consulte medicul in prealabil sunt cei ce sufera de boli hepatice, cei care elimina greu manganul, au probleme cu alcoolul sau cu anemia. Acumularea de mangan la aceasta categorie poate cauza efecte secundare, printre care probleme mentale, ameteala si tremur, si o agravare a problemelor hepatice. Persoanele ce sufera de anemie(carenta de fier) sunt predispuse sa absoarba mai mult mangan decat in mod obisnuit, de aceea trebuie sa aiba grija la cantitatea consumata.

Retete bogate in mangan

Salata cu orez brun

Timp de pregatire: 5 minute

Portii: 4–6

INGREDIENTE:

• 3 cani orez brun gatit
• 1 mar, taiat cubulete
• 1 ardei iute rosu, taiat
• 2 tije de telina, taiate
• ½ cana nuci, taiate
• 3 lingurite patrunjel, taiate
• ¼ cana otet de nuca de cocos
• 3 linguri de ulei de cocos
• Sare de mare si piper negru pentru gust

MOD DE PREPARARE:

1. Intr-un castron se pun orezul si restul ingredientelor. Se amesteca pana se combina bine aromele si se serveste.

Hummus pentru cei pe fuga

Timp de pregatire: 5 minute

Portii: 8–12

INGREDIENTE:

• 2 conserve naut (mai sanatos este sa se foloseasca naut fiert in casa)
• 1/4 cana seminte susan crude
• 1 lingura ulei de masline
• 1/4 cana suc de lamaie
• 1 catel usturoi, curatat
• 1 lingurita chimion
• Sare de mare pentru gust

MOD DE PREPARARE:

1. Se strecoara si se spala nautul, pastrand 1/4 cana lichid. Se pun toate ingredientele in blender si se amesteca pana la omogenizare. Se adauga apa sau ulei de masline pana se obtine consistenta dorita.

Negrese cu fasole neagra

Timp de pregatire: 55 minute

Portii: 9–12

INGREDIENTE:

• 450 gr fasole neagra, fiarta in prealabil
• 1/2 cana pudra de cacao
• 4 linguri de ulei de cocos topit
• 3/4 cana miere cruda
• 2 lingurite stevia
• 1 lingurita extract de vanilie
• 2 linguri faina de in
• 1/2 cana faina fara gluten
• 1/4 lingurita sare de mare
• 1/4 cana apa

MOD DE PREPARARE:

1. Se amesteca toate ingredientele.
2. Se unge o tava de 8 x 8 cu ulei de cocos.
3. Se coace timp de 40 de minute la 350 de grade.
4. Se lasa sa se raceasca timp de 10–15 minute inainte de servire.

Sursa utilizata:

http://draxe.com/mangan - mangan