Ocolul farfuriei în câteva vorbe - alimentația sănătoasă și pierderea kilogramelor în plus

Este aproape imposibil să nu fi avut un moment în existența ta de până acum, în care să te gândești la echilibrul tău alimentar: după concediu, după sărbători, după evenimente fericite din familie și anturaj. Acumulăm câteva kilograme și începe să ne preocupe felul în care putem ajunge din nou ca înainte. Hai să vedem împreună ce se află în spatele scenei și cum putem reveni la forma inițială.

Ce vei învăța din acest articol:

• Apă sau grăsime?
• Indice de masă corporală
• Necesarul energetic
• Principiile nutritive
• Principiile întocmirii unui meniu
• Meniu pentru trei zile

Apă sau grăsime?

De câte ori ai auzit în jurul tău spunându-se ”m-am îngrășat 3 kg la mare.” De fapt acolo nu sunt 3 kg de grăsime, ci 3 kg de apă. De ce? Pentru că o digestie îngreunată de combinații alimentare neprielnice duce la retenție de apă în primul rând și mai apoi la acumulare de surplus în stratul adipos. 

Și atunci e mai corect să spui ”am luat în greutate”! Unde nu mai pui că acel ”m-am îngrășat” zgârie undeva sensibilul din tine și complică lucrurile.

De cele mai multe ori măsurile luate pentru recâștigarea greutății inițiale nu sunt tocmai potrivite cu starea de fapt, iar rezultatul va fi nesatisfăcător spre deloc.

Află ce este efectul Yoyo pentru a înțelege de ce este foarte important să îți alegi o dietă sănătoasă.

Pentru eliminarea apei e suficient sa revii la obiceiurile de dinainte de eveniment, să te hidratezi corect și să nu îți ruleze în minte sintagma ”m-am îngrășat”. În cel mult două săptămâni, dacă nu și mai repede, vei fi acolo de unde ai plecat.

Când e vorba de strat adipos din ce în ce mai generos, abordarea presupune evaluarea stării generale de sănătate, ajustarea aportului alimentar (caloric și nutrițional), echilibrarea emoțională, atunci când este cazul (și din experiență de cele mai multe ori este cazul).

Te invit să citești în continuare despre aliații în lupta cu kilogramele în exces.

Indicele de masă corporală 

Înainte de a începe un program de scădere în greutate este indicat să vezi în ce categorie te încadrezi din punctul de vedere al greutății. 

Indicele de masă corporală este o constantă variabilă, ce se calculează în funcție de greutate și înălțime:

     ICM = Greutatea (kg) :  Înălțimea (cm)  la pătrat 

Nu este nevoie să faci calcule matematice, pe internet vei găsi diverse calculatoare cu ajutorul cărora îți poți afla indicele de masă corporală.

Tabelul de mai jos îți va răspune la întrebarea: ”Am o greutate normală?”

De abia acum putem trece mai departe!

Necesarul energetic 

Atunci când ai ca obiectiv scăderea armonioasă în greutate și nu e vorba doar de 2-3 kilograme, cel mai bine este să nu faci lucrul acesta după ureche. În cazul în care nu ai suficiente cunoștințe în domeniu și nu îți cunoști foarte bine corpul, cel mai recomandat este să apelezi la ajutorul unui terapeut nutriționist. Acesta, nu numai că te monitorizează, dar te va și consilia pe întreg parcursul procesului. 

Tu la ce te gândești când spui necesar energetic? Că trebuie să îți numeri caloriile din farfurie, nu? Ei bine nu despre asta este vorba.

Necesarul energetic (rata metabolică) reprezinta cantitatea de energie de care are nevoie organismul pentru a desfășura activitățile zilnice, la care se adaugă necesarul pentru digestie și odihnă. Da! Corpul are nevoie de energie și când se odihnește, pentru simplul fapt că atunci au loc procese importante precum regenerarea celulară, metabolizarea nutrienților din hrana ingerată.

Factorii care determină valorile necesarului energetic sunt greutatea, înălțimea, varsta, sexul, activitatea profesională, precum și activitațile sportive desfășurate sau lipsa acestora. 

În acest caz formula este mai elaborată, dar nu foarte dificil de aplicat, în așa fel încât îți poți face o idee despre necesarul tău energetic

RMB (femei) = 655 + (9,5 x G kg) + (1,8 x H cm) - (4,7 x V ani)

RMB (bărbați) = 66 + (13,7 x G kg) + (5 x H cm) - ( 6,8 x V ani)

G = greutatea în kilograme, H = înălțimea în centimetri, V = vârsta în ani

Avem nevoie de valoarea ratei metabolice pentru a stabili reperele generale în vederea construirii meniului. Apoi nu se mai gândește nimeni la calorii!

Află Cum distingem foamea fizică de foamea emoțională

Principiile nutritive

Avem deja două puncte de reper foarte importante. Întrebarea arzătoare este: ”Din ce se compune energia de care avem nevoie?” 

Răspunsul îl cunoști deja: din macronutrienți (glucide, proteine, lipide) și micronutrienți (vitamine și minerale). 

La fel de bine știi că principiile nutritive nu se găsesc ca atare în natură, ci sub forma unor combinații denumite alimente, în care proporția lor variază în limite foarte largi. Nu există un aliment care să conțină toți factorii nutritivi, dar toate alimentele sunt generatoare de energie (calorii). Secretul constă în consumul echilibrat, astfel încât să nu privezi corpul de nimic, chiar și atunci când îți dorești să scazi în greutate.

 

Astfel, ar trebui să consumăm 55% glucide, 30% grăsimi și 15% proteine, necesarul fiind calculat în funcție de greutate.

 

Până aici te-ai descurcat de minune! Mă vei întreba: ce faci cu toate astea? Le vei pune în farfurie și îți voi spune cum!

Principiile construirii unui meniu zilnic

Știu ca ți se pare imposibil să construiești un meniu, să alegi alimentele de care ai cu adevărat nevoie. Ai impresia că mergi pe combinații greșite, pe mese dezechilibrate și în total dezacord cu nevoile tale. Sau obosești și te plictisești. Orice lucru pare dificil până îi acorzi suficientă atenție și ajunge să „îți vorbeasca”!

Monoton sau variat?

Pentru care alimentația zilnică să fie una echilibrată, va trebui să adopți un meniu variat. Altfel, printr-o alimentație monotona, vei pune corpul în imposibilitatea de a-și procura întreaga gamă de nutrienți de care are nevoie, indiferent că vorbim despre o alimentație normală sau una prin care vizezi pierderea în greutate.

Grupe de alimente

Consumând alimente din toate grupele îți vei asigura un aport echilibrat de nutrienți care să asigure corpului factorii nutritivi:

- alimente cu valoare biologică mare (aport proteic) : lapte, brânzeturi, ouă, leguminoase.

- alimente de origine vegetală bogate în glucide : cereale, legume şi fructe.

Aportul caloric va fi completat prin grăsimile alimentare adăugate la prepararea diferitelor feluri de mâncare. 

Pentru aportul lor bogat în vitamine şi minerale, îți recomand să consumi fructele şi legumele atât preparate termic, cât și în stare crudă. 

Mesele

Pentru un aport de energie echilibrat și la timpul potrivit dar și pentru o digestive fără probleme, fracționeză aportul de alimente în 4-5 mese pe zi (trei principale și una-două gustări), la interval de cel puțin  3 ore între ele. Vei pune accent pe micul dejun (20% din aportul caloric zilnic) și pe prânz (40-45%).

Cina (15%), servește-o cu 2-3 ore înainte de culcare și alcătuieste-o din alimente ușor de digerat, lucru ce îți va garanta un somn odihnitor.

Nu trebuie însă ignorat nici modul de prezentare al alimentelor cu scopul de a obține un apetit cât mai bun, care să declanșeze și să întrețină secrețiile digestive.

Factori interni și externi

În alcătuirea meniului sunt important de luat în seamă crononutriţia şi bioritmul uman. Astfel, fiinţele se supun unor bioritmuri zilnice (circadian), lunare şi anuale. Unii prezintă bioritm diurn ( sunt activi în prima parte a zilei ), alţii bioritm nocturn, cu randament maxim în a doua parte a zilei. 

Crononutriţia studiază şi recomandă consumul de alimente în funcţie de perioada de timp, zi, lună, an. Însăşi alimentele se împart în diurne şi nocturne, deci se acordă atenţie momentului în care consumăm alimentele, deoarece la anumite ore pot deveni indigeste.

De la calcule la meniu

Ai dus cumva mâna la frunte? Te simți pierdut între atâtea informații? Ți-ai calculat indicele de masă corporală și știi dacă ai nevoie să scazi în greutate sau nu. Ai aflat care este necesarul tău energetic și te-ai poziționat în timp. Pe lângă acestea știi care îți este ritmul biologic. Perfect! 

De acum încolo, dacă nu ai suficiente cunoștințe sau răbdare să construiești un meniu potrivit pentru tine, îți recomand să apelezi la un terapeut nutritionist. El va calcula pentru tine necesarul de glucide, proteine și lipide și le va transpune pe hârtie în mâncăruri hrănitoare și delicioase care vor lucra în avantajul tău. Și totul personalizat, potrivit preferințelor tale alimentare.  

Meniu pentru trei zile - Poftă bună!

Până ajungi la nutriționist, m-am gândit să îți fac așteptarea mai ușoară. Am construit pentru tine un meniu pentru trei zile! Ghidează-te după principiile pe care le vezi aplicate acolo și încearcă să construiești singur pentru încă 3-4 zile!

Facem lucruri minunate împreună, nu? Și rezultatele vor fi pe măsură!

Te îmbrățișez și până la următoarea noastră întâlnire…

Sădește răbdare și pășește cu încredere!

Articol scris de Diana Mădălina Georgescu - comunitatea VVV

Terapeut și consilier pe probleme de nutriție și stil de viață, Specialist în comunicare

Pasiuni: orice activitate legată de echilibrul și sănătatea noastră fizică și emoțională.

O poți găsi pe Diana pe pagina ei de Facebook