Sarea furnizeaza doua elemente - sodiu si clorura - ambele esentiale vietii. Corpul nu poate produce aceste elemente, de aceea trebuie sa fie obtinute din alimentatie. Insa, nu toata sarea are aceeasi calitate.
- Sarea naturala neprocesata, ca sarea de mina, de mare sau de Himalaya, contine un procent de 84 % clorura de sodiu (din care doar mai putin de 37 % este sodiu pur). Restul de 16 % sunt oligo minerale naturale, printre care siliciu, fosfor si vanadiu
- Sarea procesata (de masa) contine 97.5 % clorura de sodiu (din care peste 39 % este sodiu). Restul contine substante sintetice, ca absorbanti de umiditate si anticoagulanti, precum ferocianida si aluminosilicatul.
Pe langa diferentele de baza in ceea ce priveste continutul nutritional, procesarea modifica dramatic structura chimica a sarii
Restrictii utile si inutile pentru consumul de sare
In multe state dezvoltate sarea a fost considerata principala cauza a tensiunii arteriale marite si a bolii cardiace. Conform unui studiu prezentat anul trecut la sedinta Asociatiei Americane pentru Inima, consumul excesiv de sare a contribuit la 2.3 milioane decese cauzate de boli de inima in intreaga lume in 2010.
Este, insa, important de subliniat ca sursele de sare pentru majoritatea occidentalilor sunt sarea de masa si alimentele procesate — nu sarea naturala neprocesata.
Acest lucru influenteaza efectul sarii asupra sanatatii, in acelasi mod in care si grasimile trans din alimentele procesate s-au dovedit a fi vinovate de toate efectele negative asupra sanatatii, motive puse anterior (si in mod eronat) pe seama grasimilor sanatoase naturale.
In prezent indrumarile de alimentatie din tarile occidentale limiteaza aportul de sare intre 1.5 si 2.4 grame de sodiu pe zi, cantitatea variind de la o institutie/organizatie la alta. Asociatia Americana pentru Inima, de exemplu, recomanda o limita maxima de 1.5 grame.
Ca termen de referinta, o lingurita de sare de masa obisnuita contine aproximativ 2.3 grame de sodiu. Conform unor estimari, occidentalii consuma cam 4 grame de sodiu zilnic, o cantitate considerata de multa vreme prea mare pentru sanatatea inimii.
Studii recente, insa, publicate pe larg, arata ca si un consum prea redus de sare este riscant pentru sanatate. Mai mult decat atat, proportia dintre sodiu si potasiu pare sa fie decisiva pentru a stabili cand consumul de sare este util sau daunator.
Si un aport prea mic de sare poate mari tensiunea, arata cercetatorii
Un studiu observational desfasurat pe parcursul a patru ani (studiul Prospectiv Epidemiologic Rural si Urban (PURE)), care a inclus peste 100.000 de persoane din 17 tari, a descoperit ca desi un nivel mai ridicat de sodiu este corelat cu un risc marit de tensiune arteriala, potasiul neutralizeaza efectele negative ale acestuia.
Rezultatele au fost publicate in doua articole: "Asociatia dintre sodiul din urina si eliminarea potasiului si tensiune " si "Sodiul din urina si eliminarea sodiului, mortalitatea si evenimentele cardiovasculare."
In acest studiu, cei cu cel mai scazut risc de probleme cardiace sau de deces din orice cauza au consumat intre 3 si 6 grame de sodiu pe zi - mult peste limitele recomandate.
Nu doar consumul mai mare de 6 grame pe zi mareste riscul de boli cardiace, ci si consumul sub 3 grame pe zi. In concluzie, desi exista o asociere intre sodiu si tensiune, nu este una liniara. Dupa cum se mentioneaza in Associated Press:
"Acestea sunt cele mai bune informatii de pana in prezent," a spus dr. Brian Strom despre ultimul studiu. Strom, presedinte in Stiinte Biomedicale si Sanatate la Rutgers, a condus o comisie a Institutului de Medicina anul trecut, care a descoperit ca nu exista suficiente dovezi in sprijinul recomandarii unui consum redus de sodiu.
"‘Prea mult sodiu este rau. Prea putin este de asemenea rau, dar nu conteaza numai sarea." a mai spus Strom. "Ce conteaza este moderatia."
Autorii propun o altfel de abordare; in loc de recomandarea de consum redus de sare, ar fi mai intelept sa se recomande cresterea aportului de potasiu in alimentatie. Acest lucru ar implica beneficii pentru sanatatea populatiei, inclusiv scaderea tensiunii arteriale.
Asa cum s-a mentionat de catre unul dintre cercetatori, Dr. Martin O'Donnell de la Universitatea din McMaster, “Cartofii, bananele, fructele de avocado, legumele cu frunze verzi, nucile, caisele, somonul si ciupercile sunt bogate in potasiu si este mai usor sa le introduci pe acestea in alimentatie decat sa reduci consumul de sare.”
Meta-analiza sprijina recomandarea de consum redus de sodiu
Un alt studiu, publicat in aceeasi revista, analizeaza modul in care sodiul contribuie la decesele din motive cardiace evaluand 107 teste randomizate din 66 de tari. Cercetatorii au calculat initial impactul pe care sodiul il are asupra tensiunii arteriale, apoi relatia dintre presiune si decesele cardiovasculare.
Concluziile autorilor:
“In 2010, nivelul mediu estimat al consumului global de sodiu a fost de 3.95 grame pe zi, iar nivelul mediu regional a variat intre 2.18 si 5.51 grame pe zi. La nivel global, 1.65 milioane decese anuale din cauze cardiovasculare...au fost atribuite aportului de sodiu peste nivelul de referinta [2.0 grame de sodiu pe zi]. Dintre aceste decese aproximativ 1 din 10 a fost din cauze cardiovasculare. Patru din 5 decese au avut loc in tari cu venituri mici si mijlocii, iar 2 din 5 decese au fost premature (pana in 70 de ani).”
Acestea par sa sprijine recomandarile curente de consum de sodiu facute de institutiile din occident, iar dupa cum mentioneaza dr. Elliott Antman, presedintele Asociatiei Americane a Inimii, “Totalitatea dovezilor sprijina ferm limitarea consumului de sodiu.”
Cu toate acestea, asa cum mentioneaza dr. Suzanne Oparil:“Luand in considerare numeroasele presupuneri facute in lipsa de informatii de inalta calitate, rezultatele studiului ar trebui folosite cu atentie. Luate impreuna, aceste trei articole subliniaza necesitatea colectarii de dovezi de inalta calitate atat pentru riscurile cat si pentru beneficiile consumului redus de sodiu.”
Dovezi mai vechi
Lungul sir de studii nu face decat sa arate ca, de fapt, nu pot dovedi ca reducerea consumului de sare ar fi benefic, ba chiar unele dovedesc chiar contrariul. La studiile mentionate deja se adauga si urmatoarele, tot cu rezultate negative.
- O meta-analiza din 2004 efectuata de Cochrane Collaboration a analizat 11 teste de reducere a consumului de sare si a descoperit ca, la persoanele sanatoase, pe termen lung o reducere in consumul de sare scade tensiunea sistolica cu 1.1 mm de mercur (mmHg) si pe cea diastolica cu 0.6 mmHg, ceea ce ar echivala cu o scadere a presiunii sangelui de la 120/80 la 119/79. In concluzie, autorii au declarat ca:
"Interventiile intensive, neadecvate asistentei primare sau programelor de preventie pentru populatie, furnizeaza doar o reducere minima in presiunea arteriala pe perioada testelor de lunga durata."
Un studiu din 2006 din RevistaAmericana de Medicina a comparat consumul zilnic de sodiu raportat de 78 milioane de americani cu riscul acestora de deces de boala cardiaca pe parcursul a 14 ani. Concluzia a fost ca un consum mai redus de sodiu duce la o rata a mortalitatii MAI RIDICATA in randul celor ce sufera de boli cardiovasculare, ceea ce "pune sub semnul intrebarii avantajul probabilitatii de supravietuire oferit de alimentatia saraca in sare."
In 2011, Cochrane Collaboration a condus inca o analiza a datelor disponibile, ajungand la concluzia ca odata cu reducerea consumului de sare, se manifesta o crestere a altor cativa factori de risc care teoretic ar elimina riscul redus de deces cardiovascular rezultat ca urmare a scaderii tensiunii!
Este semnificativa o declaratie facuta de autori, legat de faptul ca: “reducerea sodiului a dus la o crestere semnificativa de colesterol plasmatic (2.5 %) si trigliceride plasmatice (7 %), care, exprimata in procente, a fost mai mare din punct de vedere numeric decat scaderea tensiunii...Aceasta meta-analiza arata ca efectul negativ al lipidelor, in special al trigliceridelor, nu este doar un efect acut asa cum s-a presupus anterior, ci unul de durata reflectat si in studii de lunga durata.”
Avem nevoie de sare, dar nu de orice fel sare
Din punctul de vedere al expertilor in nutritie, solutia este una simpla: evita sarea procesata si consuma sare naturala cu moderatie. Este destul de greu pentru un om sanatos sa consume sare naturala in exces, pentru ca aceasta este, de fapt, o comoara de nutrienti - din nou, cu conditia sa tii cont de proportia dintre sodiu-potasiu. Pentru multe procese biologice sarea naturala este cruciala:
|
Este un component esential in plasma din sange, lichidul limfatic, lichidul extracelular si chiar si cel amniotic |
Transporta nutrienti in si din celule si contribuie la mentinerea echilibrului acid-baza |
Mareste celulele gliale din creier, care raspund de gandirea creativa si planificarea pe termen lung. Atat sodiul cat si clorura sunt necesare pentru arderea neuronilor |
|
Mentine si regleaza tensiunea |
Ajuta creierul sa comunice cu muschii, astfel incat sa te poti misca in voie datorita schimbului de ioni sodiu-potasiu |
Sprijina functionarea glandelor suprarenale, care produc zeci de hormoni vitali |
Partea buna in ceea ce priveste sarea de Himalaya este ca, pe langa faptul ca este saraca in sodiu in mod natural, este si mai bogata in potasiu decat orice alt tip de sare—inclusiv sarea de mare sau sarea celtica. Sarea de Himalaya contine 0.28 % potasiu, comparativ cu 0.16 % in sarea celtica si 0.09 % in sarea de masa obisnuita. Desi poate parea o cantitate foarte mica, sarea de Himalaya are o proportie mult mai buna de sare-potasiu decat orice alt tip de sare, mai ales sarea de masa. Desi nu avem date concrete, prsupunul ca acelasi lucru este valabil si pentru sarea noastra de mina.
Din nou, sa nu uitam ca pe langa diferentele de baza din continut, este procesarea care face ca sarea de masa (si sarea folosita in alte alimente procesate) sa fie atat de daunatoare pentru sanatate. Ceea ce ii trebuie corpului tau este o sare naturala, neprocesata, fara substante chimice adaugate.
Importanta proportiei optime de sodiu-potasiu
Recomandarea studiului PURE merita sa fie luata in considerare, in sensul ca o strategie mai buna pentru publicul larg ar fi ca, in loc de recomandarea de reducere a consumului de sare, sa se incurajeze consumul de alimente bogate in potasiu, un nutrient care poate neutraliza efectele hipertensive ale sodiului. Lipsa acestui echilibru nu numai ca duce la hipertensiune, dar poate favoriza si alte boli, printre care:
|
Boala cardiaca si accident vascular |
Deteriorarea memoriei |
Osteoporoza |
Ulcer si cancer la stomac |
|
Pietre la rinichi |
Cataracta |
Disfunctie erectila |
Artrita reumatoida |
Cel mai simplu mod de a distruge echilibrul de sodiu-potasiu din corp este prin consumul de alimente procesate, care sunt foarte sarace in potasiu si bogate in sodiu. (Alimentele procesate au si un continut foarte bogat de fructoza, care in mod evident este asociata cu un risc marit de boala cardiaca, precum si cu mai toate bolile cronice.)
Corpul are nevoie de potasiu pentru a mentine un nivel adecvat al pH-ului in lichidele din corp si joaca si un rol integral in reglarea tensiunii arteriale. Asa cum a aratat studiul PURE, deficitul de potasiu poate fi in mai mare masura responsabil de hipertensiune decat excesul de sodiu. Deficienta de potasiu duce la dezechilibrul electrolitilor, ce poate cauza o afectiune numita hipocalemie. Simptomele includ:
- retentia de apa
- tensiune marita si hipertensiune
- ritm cardiac neregulat/aritmie
- slabiciune la nivelul muschilor si crampe musculare
- sete constanta si constipatie
Conform unui articol din 1985 publicat in Revista de medicina din New England, intitulat "Nutritia in paleolitic”, stramosii nostrii consumau aproximativ 11.000 mg de potasiu pe zi si aproximativ 700 mg de sodiu. Aceasta ar echivala cu o proportie de 16 ori mai mare de potasiu comparativ cu cea de sodiu. Prin comparatie, in prezent o dieta tipic occidentala contine in medie 2.500 mg potasiu (DZR fiind de 4.700 mg/zi) si 3.600 mg sodiu. Aceste comparatii pot explica si motivul pentru care o alimentatie bogata in sodiu poate avea efecte doar la unele persoane si la altele nu.
Conform unui studiu federal din 2011 cu privire la aportul de sodiu si potasiu, persoanele care au prezentat cel mai mare risc de boli cardiovasculare au fost cele care au avut o combinatie de prea mult sodiu si prea putin potasiu. Studiul, publicat in Arhive de Medicina Interna, a fost unul dintre primele si cele mai vaste studii americane care au analizat relatia dintre sare, potasiu si decesele din cauza bolilor cardiace. In mod graitor, cei care au consumat multa sare si putin potasiu, au prezentat sanse mai mari de deces din cauza unui atac de cord decat cei care au consumat ambii nutrienti in cantitati aproximativ egale.
Cum se optimizeaza proportia de sodiu- potasiu
Pentru a optimiza proportia de sodiu si potasiu in fiecare zi poti face urmatoarele lucruri:
- In primul rand, renunta la toate alimentele procesate, bogate in sodiu si sarace in potasiu si alti nutrienti esentiali
- Consuma produse intregi, neprocesate, organice daca se poate si de provenienta locala, pentru un aport nutritiv cat mai mare. In acest fel alimentatia va furniza in mod natural cantitati mai mari de potasiu comparativ cu cea de sodiu
- Cand folosesti sare, foloseste sare naturala. Sarea de Himalaya este ideala, pentru ca are un continut mai scazut de sodiu in mod natural, dar si mai bogat in potasiu
Suplimentele cu potasiu nu sunt recomandabile pentru restabilirea echilibrului de sodiu-potasiu. In schimb, cel mai bine ar fi sa maresti consumul de produse bogate in potasiu. Sucurile din legume verzi sunt o modalitate excelenta de a obtine suficienti nutrienti pentru sanatate, inclusiv 300-400 mg de potasiu pe cana. Daca inlaturi fibrele, poti obtine chiar si mai mult potasiu din alimente. Printre sursele bogate de potasiu se numara:
- Fasolea lima (955 mg/cana)
- Bostanul (896 mg/cana)
- Spanacul (839 mg/cana)
- Avocado (500 mg pe un fruct mediu)
Alte fructe si legume bogate in potasiu includ:
- Fructe: papaya, prune, pepene galben si banane. (Atentie la banane, pentru ca acestea au mult zahar si au jumatate din cantitatea de potasiu disponibila in cantitatea echivalenta de legume. Ideea ca bananele sunt pline de potasiu este una depasita; legumele verzi contin de doua ori mai mult potasiu)
- Legume: broccoli, varza de Bruxelles, avocado, sparanghel si dovleac
De cata sare are corpul nevoie?
In mod normal, homeostaza de la nivelul lichidelor din corp este reglata in principal prin rinichi si gestionarea renala corecta a sodiului este necesara pentru o functionare cardiovasculara normala. Avand in vedere ca supravietuirea si dezvoltarea fizica normala depinde de aportul si retentia de sodiu, intrebarea este - de cat de multa sare avem nevoie?
O alimentatie strict vegetariana contine in medie 0.75 grame de sare pe zi, si conform estimarilor, o alimentatie paleolitica continea cam 1 - 1.5 grame, ceea ce era evident suficient pentru supravietuire, desi cu mult sub limita recomandarilor actuale.
In mod evident occidentalii consuma MULT PREA MULTA sare procesata care nu are niciun beneficiu pentru sanatate. Dar poti afla nivelul de sare in corp daca faci un set de analize pentru a vedea daca este necesar sa faci modificari in alimentatie.
Ca regula generala, nivelul ideal de sodiu este de 139, cu o variatie optima intre 136 si 142. Daca este prea scazut, probabil ai nevoie sa consumi mai multa sare (naturala si neprocesata, desigur); daca este prea mare, e bine sa reduci din consumul de sare. Nu uita ca daca ai glandele suprarenale mai slabite, pierzi mai multa sare si ai nevoie sa consumi mai multa sare naturala pentru a compensa aceasta insuficienta.
Surse si referinte utilizate:
- 1 Authoritynutrition.com Salt Comparisons
- 2 About.com Chemistry Sodium Chloride
- 3 Authoritynutrition.com Salt Comparisons
- 4 About.com Chemistry Sodium Chloride
- 5 Bloomberg March 21, 2013
- 6 About.com Chemistry Sodium Chloride
- 7 Bloomberg August 14, 2014
- 8 Reuters August 13, 2014
- 9 WebMD August 14, 2014
- 10 Time August 15, 2014
- 11 Forbes August 15, 2014
- 12 New England Journal of Medicine August 14, 2014:371:601-611
- 13 New England Journal of Medicine August 14, 2014; 371:612-623
- 14 Forbes August 15, 2014
- 15 Associated Press August 13, 2014
- 16 Associated Press August 13, 2014
- 17 New England Journal of Medicine August 14, 2014: 371:624-634
- 18 Associated Press August 13, 2014
- 19 New England Journal of Medicine August 14, 2014: 371:677-679
- 20 Cochrane Collaboration January 26, 2004
- 21 American Journal of Medicine March 2006:119(3):275.e7-14
- 22 Cochrane Review) American Journal of Hypertension (2012) 25 (1): 1-15
- 23 Nutsci.org November 16, 2011, Commentary on Cochrane Salt Study
- 24 NEJM 1985 Jan 31;312(5):283-9
- 25 Arch Intern Med. 2011;171(13):1183-1191
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/08/25/sodium-potassium-ratio.aspx
Articol foarte bun, legat de analiza strictă, a ceea ce există astăzi pe piață, sub denumirea de ”sare de masă”! Hipertensiunea este în special o psihosomatizare a stresului, dezvoltată pe fenomenul firesc de îmbătrânire și favorizată de nutriția chimizată (vezi sarea de bucătărie, uleiurile rafinate/hidrogenate, procesarea alimentelor, pesticide, creșterea intensivă a animalelor, etc.) de toxicitatea generalizată, de electromagnetismul fără precedent, de sedentarism, etc... Așa cum sarea NATURALĂ, este benefică și nimeni nu o poate mânca în exces, așa, de nebun... la fel,toate grăsimile sunt sănătoase... dacă nu sunt provenite din plante oleaginoase modificate genetic, stropite cu pesticide, iar uleiurile nu sunt obținute prin procedee chimice și/sau hidrogente... Toate grăsimile de la animale, sunt bune, dacă animalele nu sunt crescute în regim intensiv, cu dioxine, nutrețuri pline de pesticide, antibiotice, hormoni, antiinflamatorii și alte otrăvuri. Tot ce este natural este sănătos dacă este consumat cu bun simț! Tot ce este NATURAL va fi consumat, involuntar, cu bun simț, tocmai pentru că nefiind dezechilibrat nutrițional, va fi sățios!
Multumim mult pentru acest articol, bunul Dumnezeu sa va rasplateasca, a face bine pentru omenire, este o datorie crestineasca. Asa se realizeaza dragostea fata de aproapele tau, descoperindu-i secretele la care nu ne gandim intotdeauna sa le cautam si nu stim unde sa le gasim? Mii de multumiri, mai asteptam si alte noutati benefice sanatatii noastre.
Foarte bun articolul, complet, clar și..de dat mai departe! Mulțumiri. Spor și bucurie în tot ce faceți!