Oamenii care dorm mai putin mananca diferit de cei care dorm mai mult?
Desi studiul a fost capabil doar sa genereze ipoteze despre nutrientii din dieta care ar putea fi asociati cu duratele de somn scurt si lung, a furnizat totusi niste date interesante. Participantii au fost grupati in patru grupe de somn:
- Foarte scurt (mai putin de 5 ore pe noapte)
- Scurt (5-6 ore)
- Normal (7-8 ore)
- Lung (9 sau mai multe ore)
Aici sunt unele dintre caracteristicile de dieta alimentara descoperite pentru fiecare grupa de somn:
- Cei cu somnul foarte scurt: au avut hrana cea mai putin variata, au baut mai putina apa si au consumat mai putini carbohidrati si licopen (un antioxidant gasit in fructe si legume).
- Cei cu somnul scurt: au consumat cele mai multe calorii, dar au consumat mai putina vitamina C si seleniu, si au baut mai putina apa. Cei cu somnul scurt tind sa manance mai multa luteina si zeaxantina decat alte grupe.
- Cei cu somnul normal: au avut cea mai mare varietate de alimente in dieta, ceea ce este in general asociat cu un mod mai sanatos de a manca.
- Cei cu somnul lung: au consumat cele mai putine calorii, ca si mai putina teobromina (gasita in ciocolata si ceai), colina si carbohidrati totali. Cei cu somnul lung tind sa bea mai mult alcool.
Cat despre ce inseamna aceste date, cercetatorii nu sunt inca siguri. Ei le utilizeaza mai mult ca un punct de pornire, de la care sa se bazeze pentru viitoarele cercetari:
Studiile viitoare ar trebui sa evalueze daca aceste asocieri sunt datorate dereglarii apetitului sunt datorate somnului scurt/lung sau/si daca acesti nutrienti au efecte fiziologice asupra regularizarii somnului. In plus, aceste date ne pot ajuta sa intelegem mai bine relatia complexa dintre dieta si somn si rolul potential al dietei in relatia dintre somn si obezitate si alte riscuri cardio-metabolice.
Anumite alimente sunt cunoscute ca favorizand (sau perturband) somnul
Multi oameni au crescut band un pahar de lapte cald inainte de culcare pentru a-i ajuta sa adoarma si s-ar putea sa fi "avansat" ca adult la o ceasca de ceai de musetel, care este cunoscut pentru proprietatile lui calmante. Anumite alimente sunt cunoscute pentru efectele care induc somnul.
Ciresele de exemplu sunt o sursa naturala de "hormon al somnului", melatonina si bautul sucului de visine a fost descoperit ca fiind binefacator pentru imbunatatirea duratei si calitatii somnului. Alternativ, migdalele si spanacul sunt bogate in magneziu, care este cunoscut pentru favorizarea somnului si relaxarea muschilor.
Desigur, si opusul este adevarat, ca anumite alimente pot interfera semnificativ cu somnul tau. Orice care are prea multa cafeina se va gasi cu siguranta printre aceste alimente, dar tot la fel sunt alimentele condimentate consumate inainte de culcare, care sunt corelate cu un timp mai mare petrecut in stare de veghe in timpul noptii si cu o perioada mai indelungata inainte de a putea adormi [sursa]:
- 18% reducere a leptinei
- 28% sporire a grelinei
Aceasta combinatie duce la o sporire a apetitului. In plus, privarea de somn tinde sa duca la pofte pentru anumite alimente, in special pentru zahar si amidon.
Cercetatorii au sugerat ca aceste pofte de dulciuri izvorasc din faptul ca creierul tau este alimentat de glucoza (zaharul din sange); de aceea, cand intervine lipsa de somn si creierul tau este incapabil sa raspunda corespunzator la insulina (care propulseaza glucoza in celulele creierului), creierul devine "disperat" dupa carbohidrati care sa il mentina in functiune.
Daca esti privat de somn in mod cronic, cedand constant acestor pofte, acest fapt iti va garanta pe termen lung ca vei lua in greutate.
Mai mult, potrivit cercetarilor publicate in Annals of Internal Medicine/Analele de Medicina Interna, dupa patru nopti de privare de somn (doar 4,5 ore de somn pe noapte), sensibilitatea la insulina a participantilor la studiu a fost cu 16% mai scazuta, in timp ce sensibilitatea celulelor grase la insulina a fost cu 30% mai scazuta si a rivalizat ca nivel cu cel al persoanelor cu obezitate sau diabet.
Aceasta de asemenea este o cale sigura de a castiga in greutate, intrucat insulina va afecta in mod grav capacitate corpului tau de a arde si digera grasimile. Mai sporeste de asemenea si riscul de a face diabet. Pe scurt, privarea de somn iti plaseaza corpul intr-o stare pre-diabetica, care poate duce la greutate crescuta si sanatate subrezita.
Cand mananci s-ar putea sa fie la fel de important ca si ceea ce mananci
Cercetarile in desfasurare sugereaza ca momentul meselor tale, de exemplu mancatul foarte tarziu noaptea, cand normal ar fi sa dormi, ar putea sa deregleze ceasul intern al corpului si sa duca la acumularea de kilograme. De exemplu lumina artificiala, precum stralucirea slaba a televizorului sau ecranului de computer poate servi ca stimul pentru a te tine treaz si posibil mancand, cand tu ar trebui de fapt sa dormi.
Intr-un studiu, soarecii care au fost expusi la lumina slaba in perioada noptii, au castigat cu 50% mai multa greutate intr-o perioada de opt saptamani decat soarecii tinuti noaptea complet in intuneric. Ei au mai avut si niveluri sporite de intoleranta la glucoza, un marker pentru prediabetici. Castigul in greutate a intervenit chiar daca soarecii au primit aceeasi cantitate de hrana si au avut niveluri similare de activitate, iar cercetatorii cred ca descoperirile ar putea fi adevarate si pentru oameni.
Cand soarecii au fost expusi la lumina din timpul noptii, ei au ajuns sa manace mai mult din hrana lor, cand ar fi fost normal sa doarma iar aceasta a dus la o crestere semnificativa in greutate. Totusi intr-un al doilea experiment, cand cercetatorii au restrictionat mesele la momentele zilei cand ar fi fost normal ca soarecii sa manance, ei nu au mai luat in greutate, chiar daca au fost expusi la lumina pe timpul noptii.
Cu alte cuvinte, desi se crede in mod obisnuit ca ceasul tau biologic este cel care iti spune cand este timpul sa te trezesti sau sa te culci, semnalele de lumina si intuneric controleaza de fapt ceasul tau biologic. La randul lui, ceasul tau biologic iti regleaza metabolismul. Deci cand semnalele de lumina si intuneric devin haotice asta nu schimba nu numai orele cand ar fi normal sa mananci, ci iti perturba si metabolismul, cel mai probabil ducand la o crestere in greutate.
Te simti mai bine daca mananci masa principala noaptea?
Am auzit cu totii sfatul ca micul dejun este cea mai importanta masa a zilei. Dar unii experti cred ca saritul peste micul dejun si mancatul mesei principale seara ar putea de fapt sa fie mai armonizat cu ceasul tau biologic launtric. Mancatul in mod obisnuit la momentul gresit s-ar putea nu doar sa iti perturbe ceasul biologic si sa interfereze cu somnul ci si sa devasteze functii biologice vitale si sa contribuie la boli.
Potrivit lui Ori Hofmekler, autorul cartii The Warrior Diet/Dieta razboinicului:
Corpul tau este programat pentru hranire nocturna. Toate activitatile tale, inclusiv hranirea, sunt controlate de sistemul nervos autonom, care opereaza in jurul ceasului circadian. Pe timpul zilei, sistemul nervos simpatic(SNS) iti pune corpul intr-un mod activ de folosire a energiei, in timp ce noaptea sistemul nervos parasimpatic(SNP) iti pune corpul intr-un mod de reincarcare cu energie, relaxat si somnoros.
Aceste doua parti ale sistemului tau nervos autonom lucreaza complementar unul cu celalalt, precum yin si yang. SNS-ul tau, cre este stimulat prin post si exercitiu fizic, te tine alert si activ, cu o capacitate sporita de a rezista stresului si foamei de-a lungul zilei. Si SNPS-ul tau, care este stimulat prin hranire nocturna, te face relaxat si somnoros, cu o mai buna capacitate de a digera si a reface plinul de nutrienti pe timpul noptii. Astfel sistemul tau nervos autonom opereaza in conditii normale.
Dar acest sistem este foarte vulnerabil la perturbare. Daca mananci la momentul gresit, cum ar fi sa ai o masa mare pe timpul zilei, vei afecta sistemul tau nervos autonom; vei inhiba SNS-ul tau si in loc de acesta, vei declansa SNPS-ul, care te va face somnoros si obosit, mai degraba decat alert si activ in timpul orelor de lucru ale zilei. Si in loc de a-ti cheltui energia si a arde grasimile, tu vei stoca energie si vei acumula grasime.
Mananci corect pentru un somn odihnitor?
Cercetatorii doar incep sa abordeze marginal relatia complexa dintre dieta ta si somnul tau, dar se pare ca o similaritate printre cei cu somnul "normal" a fost atentia acordata mancatului unei diete variate.Poti citi mai departe articolul: Dormiti mai bine, cu practici naturale sau daca ai nevoie de ponturi pentru a capata un somn mai odihnitor, asigura-te ca citesti cele 10 obiceiuri pentru un somn eficient
