0770 363 621 | GRATUIT PESTE 200 LEI
Hrana vie

10 beneficii ale seminţelor de in şi cum le poţi include în alimentaţia ta

Ştiai că seminţele de in sunt extrem de utile în reglarea digestiei şi tratarea constipaţiei? Dar cum ar trebui consumate pentru a avea aceste efecte benefice? Află tot ce trebuie să ştii despre seminţele de in!

Seminţele de in sunt consumate de cel puţin 6000 de ani, fiind printre primele super-alimente cultivate din lume. Dar ce anume face ca aceste seminţe să fie unul dintre cele mai populare alimente? Seminţele de in sunt bogate în acizi graşi Omega 3 şi substanţe cu efect antioxidant, numite lignani, care ajută la menţinerea echilibrului hormonal. Printre cele mai importante beneficii ale seminţelor de in se numără: îmbunătăţirea digestiei, a aspectului pielii, a sănătăţii cardio-vasculare, a nivelului colesterolului etc.

Haide să vedem ce beneficii au seminţele de in şi cum trebuie să fie consumate.

Cuprins

 

Ce sunt seminţele de in?

Inul (Linum) face parte din familia Linaceae, având circa 200 de varietăți. Este o plantă perenă, ce se prezintă sub formă de tufe, fiind o plantă textilă ca și bumbacul. În industria alimentară sunt utilizate seminţele, care pot fi consumate ca atare, înmuiate în apă, măcinate sau din care se obţin făina de in şi uleiul de in.

Seminţele de in sunt micuţe, de culoare aurie sau maronie şi au un conţinut bogat în fibre, vitamine şi minerale, precum mangan, tiamina şi magneziu, dar şi proteine vegetale. Acestea reprezintă cea mai importantă sursă de acid alfa-linolenic (ALA) din lume, un acid gras Omega 3 esenţial pentru sănătatea noastră.

Pentru ca organismul să poată absorbi toate substanţele nutritive, este recomandat ca seminţele de in să fie măcinate şi apoi introduse în diverse preparate, sucuri sau smoothie-uri.

Din aceste seminţe se fabrică şi uleiul de in, care este uşor de digerat şi foarte bogat în grăsimi sănătoase.

Compoziţia nutriţională a seminţelor de in

Seminţele de in reprezintă cel mai dens aliment de pe planetă. Potrivit USDA's  National Nutrient Database, două linguri de semințe de in conțin aproximativ:

Seminţele de in conțin, de asemenea, o cantitate însemnată de vitamina B6, folat (sau vitamina B9), fier, potasiu și zinc. Având o asemenea compoziţie nutriţională, nu este de mirare că acestea sunt atât de benefice pentru sănătate noastră.

Înapoi la cuprins

Top 10 motive pentru care trebuie să consumi seminţe de in

1. Sunt bogate în fibre, dar au un conţinut scăzut de carbohidraţi

Unul dintre principalele beneficii ale seminţelor de in este acela că au în compoziţie fibre mucilaginoase solubile în apă, care, ajunse în stomac, ajută la digestie şi la absorbţia nutrienţilor din alimentele consumate.

Seminţele de in au un conținut scăzut de carbohidrați, dar extrem de ridicat de ​​fibre, atât solubile, cât și insolubile, ceea ce înseamnă că ajută la detoxifierea colonului, la pierderea în greutate și poate reduce pofta de zahăr. Majoritatea adulților ar trebui să consume zilnic între 25-40 de grame de fibre. Două linguri de seminţe de in pe zi asigură aproximativ 20-25% din necesarul zilnic de fibre.

2. Au un conţinut crescut de acizi graşi Omega 3

Aşa cum spuneam, seminţele de in sunt o sursă importantă de acid alfa-linolenic (ALA).

ALA este un acid gras polinesaturat n-3, despre care s-a constatat că ajută la reducerea riscului de boală coronariană şi hipertensiune arterială, combate inflamaţiile şi aritmiile cardiace.

3. Ajută la îmbunătățirea sănătății pielii și părului

Datorită compoziţiei complexe, seminţele de in sunt foarte benefice pentru sănătatea şi aspectul părului, făcându-l mai strălucitor, mai puternic şi mai rezistent la factorii nocivi. ALA şi vitamintele de tip B contribuie la combaterea uscării şi deteriorării firului de păr. De asemenea, seminţele de in pot ameliora simptomele acneei, acneei rozacee şi eczemei. Datorită efectelor sale de lubrifiere, seminţele de in sunt benefice şi pentru sănătatea ochilor, reducând efectele sindromului de ochi uscat.

Uleiul de semințe de in este o altă opțiune excelentă pentru piele, unghii, ochi și păr, deoarece are o concentrație și mai mare de grăsimi sănătoase. Poţi lua una până la două linguri de ulei din semințe de in pe zi, pentru a-ţi hidrata pielea și părul. Acesta poate fi, de asemenea, amestecat cu uleiuri esențiale și folosit local ca un hidratant natural, deoarece se absoarbe în piele și reduce uscarea.

4. Ajută la reducerea colesterolului și la tratarea hiperlipidemiei

Un studiu publicat în revista Nutrition and Metabolism a constatat că adăugarea de semințe de in în dietă poate reduce în mod natural nivelul de colesterol, prin creșterea cantității de grăsimi excretate prin mișcările intestinale. Conținutul de fibre solubile înglobează grăsimea și colesterolul în sistemul digestiv, astfel că nu mai pot fi absorbite. Fibrele de in vâscoase sunt, de asemenea, o capcană şi pentru bilă, care conţine şi ea colesterol. După digestie, bila este excretată prin sistemul digestiv, forțând organismul să producă mai multă prin folosirea excesului de colesterol din sânge. Aşadar, are loc o scădere a nivelului de colesterol.

Hiperlipidemia presupune o concentrație anormală de grăsimi sau lipide în sânge și este unul dintre cei mai importanți factori de risc ai bolii cardiace ischemice. Studiile arată că semințele de in (nu ulei de semințe de in) pot scădea semnificativ aceste lipide.

Un studiu din 2015 a împărțit 70 de pacienți cu hiperlipidemie în două grupuri; grupul de intervenție a primit 30 de grame de pulbere de semințe de in, în fiecare zi, timp de 40 de zile. La finalul studiului, lipidele lor serice au fost măsurate din nou. La grupul care a luat pudra de semințe de in, s-a redus nivelul de lipide serice. Autorii au concluzionat că „semințele de in pot fi considerate un aliment terapeutic util pentru reducerea hiperlipidemiei".

Citeşte şi Seminţele de in: potenţial terapeutic pentru tratarea bolilor cardiovasculare

Înapoi la cuprins

5. Nu conţin gluten

Utilizarea inului este o modalitate excelentă de a înlocui în mod natural cerealele cu conținut de gluten în rețete. Cerealele, în special cele care conțin gluten, pot fi greu de digerat pentru mulți oameni, dar inul este de obicei ușor metabolizat și are, de asemenea, efect antiinflamator.

Deoarece pot absorbi mult lichid și ajută la legarea ingredientelor, dar nu conțin gluten, semințele de in sunt o alegere bună pentru cei care au boala celiacă sau sensibilitate la gluten. Pentru aluaturi fără gluten, foloseşte semințe de in, împreună cu făină de nucă de cocos.

6. Ajută în tratarea diabetului

Seminţele de in sunt cunoscute ca remediu împotriva creşterilor nivelului de zahăr din sânge, fiind, astfel, utile, pentru persoanele care suferă de diabet. Când subiecţii diabetici din cadrul unui studiu au luat o lingură de seminţe de in timp de o lună, au înregistrat o scădere semnificativă a zahărului din sânge, a trigliceridelor, a colesterolului și a nivelului A1C.

Seminţele de in pot, de asemenea, îmbunătăți sensibilitatea la insulină la persoanele cu intoleranță la glucoză. După 12 săptămâni de consum a seminţelor de in, un studiu a constatat o scădere mică, dar semnificativă, a rezistenței la insulină.

7. Au un conţinut bogat în antioxidanți (lignani)

Unul dintre cele mai importante beneficii ale semințelor de in este conţinutul mare de antioxidanți, în special tipul numit lignani, care sunt unicii polifenoli legați de fibre. Lignanii ne ajută la reducerea daunelor provocate de radicalii liberi, prin urmare, seminţele de in au efecte anti-îmbătrânire, de echilibrare hormonală și de regenerare celulară. Lignanii se găsesc în alimente vegetale neprelucrate, inclusiv semințe, cereale integrale, fasole, fructe de pădure și fructe cu coajă lemnoasă. Obiceiurile nocive stilului de viață, cum ar fi sănătatea intestinală slabă, fumatul, antibioticele și obezitatea, afectează toate nivelurile de lignani din organism, motiv pentru care o dietă bogată în nutrienți este importantă pentru restabilirea acestora.

Lignanii sunt considerați " fitoestrogeni " naturali sau nutrienți ai plantelor, care funcționează oarecum asemănător cu hormonul estrogen. Fitoestrogenii din semințele de in pot modifica metabolismul estrogenului, determinând fie creșterea, fie scăderea activității estrogenului, în funcție de starea hormonală a persoanei (cu alte cuvinte, inul are proprietăți estrogenice și antiestrogenice). De exemplu, la femeile aflate în postmenopauză, lignanii pot determina organismul să producă forme mai puțin active de estrogen , care sunt legate de protecția împotriva creșterii tumorilor.

Lignanii sunt, de asemenea, cunoscuți pentru proprietățile lor antivirale și antibacteriene, prin urmare, consumul de seminţe de in în mod regulat poate ajuta la reducerea numărului de episoade sau a severității răcelii și a gripei. Mai mult, studiile au arătat că polifenolii susțin creșterea probioticelor în intestin și pot ajuta la eliminarea candidei din organism.

Citeşte şi Seminţele de in bogate în lignani echilibrează hormonal şi pot preveni şi trata cancerul la sân

8. Pot ajuta la la reglarea tensiunii arteriale

Un studiu din 2013 din Canada a arătat că „semințele de in induc unul dintre cele mai puternice efecte antihipertensive realizate printr-o intervenție dietetică". Un raport publicat în Clinical Nutrition în 2016 a constatat că semințele de in ar putea duce la o scădere semnificativă a tensiunii arteriale sistolice și diastolice. Aşadar, consumul regulat de seminţe de in poate avea un efect benefic asupra reglării tensiunii arteriale.

Descoperă Legătura dintre consumul de seminţe de in şi sănătatea inimii

9. Sprijină sănătatea digestivă, tratând constipaţia

Unul dintre cele mai studiate beneficii ale semințelor de in este capacitatea acestora de a susţine sănătatea digestivă. ALA din seminţele de in poate ajuta la reducerea inflamației și la protejarea mucoasei tractului digestiv. Se pare că semințele de in sunt benefice pentru persoanele care suferă de boala Crohn și alte afecțiuni digestive. În plus, sprijină flora intestinală benefică și la persoanele sănătoase.

Seminţele de in sunt foarte bogate în fibre solubile și insolubile, ceea ce înseamnă că sunt extrem de utile pentru menținerea mișcărilor normale ale intestinului. Deoarece pot ajuta la normalizarea scaunului și eliminarea deșeurilor din tractul digestiv datorită calității lor de gel, semințele de in sunt considerate unul dintre cele mai bune remedii naturale pentru constipație.

Înapoi la cuprins

10. Ajută la scăderea în greutate

Care este legătura dintre semințele de in și slăbit, potrivit studiilor? Un studiu publicat în Journal of Nutrition a constatat că semințele de in și nucile pot preveni obezitatea și pot ajuta la pierderea kilogramelor în plus.

Deoarece seminţele de in sunt pline de fibre şi grăsimi sănătoase, te fac să te simţi sătul mult timp. Acest lucru înseamnă că te poţi hrăni consumând mai puține calorii în ansamblu, ceea ce duce la scăderea în greutate. Grăsimile ALA ajută, de asemenea, la reducerea inflamaţiei şi la echilibrul hormonal, unele dintre cauzele care duc la acumularea de kilograme în plus.

 

Cum poţi consuma seminţele de in?

Pentru a te putea bucura de toate beneficiile, cel mai bine ar fi să consumi seminţe de in încolţite. Astfel, se elimină acidul fitic şi creşte foarte mult absorbţia mineralelor. Consiliul Inului din Canada recomandă înmuierea seminţelor de in în apă caldă pentru minimum 10 minute sau în apă rece pentru două ore. Se pot lăsa la înmuiat şi peste noapte şi apoi se consumă cu tot cu apa în care au stat, transfomată în gel.

O altă metodă recomandată este să consumi seminţele de in măcinate. Seminţele de in întregi nu pot fi digerate şi, astfel, nu putem primi substanţele nutritive din compoziţia lor. Le poţi măcina cu ajutorul unei râşniţe de cafea, exact înainte de a fi consumate, sau, pentru diverse preparate, poţi cumpăra direct făina de seminţe de in.

Există multe modalități excelente de a include aceste semințe în dieta ta, inclusiv adăugarea lor la brioșe, pâine de casă sau prăjituri.

Cât de multe semințe de in poţi mânca într-o zi?

Pentru o suplimentare nutriţională potrivită consumă două până la trei linguri de seminţe de in zilnic. Îţi poţi adapta aportul zilnic de seminţe de in în funcție de obiectivele tale și de modul în care organismul tău reacţionează la consumul acestora.

Gătirea seminţelor de in

Una dintre cele mai frecvente întrebări cu privire la utilizarea semințelor de in în rețete este dacă procesul de coacere are vreun efect negativ asupra acizilor grași omega-3 din compoziţia acestora. Potrivit mai multor studii, poţi coace semințele de in la temperaturi de până la 149 grade Celsius (300 de grade Fahrenheit) timp de aproximativ trei ore, iar ALA va rămâne stabil.

Iată câteva moduri prin care poţi include seminţele de in în alimentaţia zilnică:

Încearcă aceste reţete cu diferite tipuri de seminţe bogate în acizi omega 3

Înapoi la cuprins

Cum se depozitează seminţele de in?

În timp ce multe surse recomandă păstrarea semințelor de in (măcinate sau întregi) într-un recipient opac în frigider sau congelator, Consiliul Imunului din Canada afirmă următoarele: "Studiile arată că semințele de in măcinate pot fi păstrate la temperatura camerei timp de până la 10 luni, fără deteriorarea sau pierderea acidului gras omega-3 ALA. "

 

Potențiale efecte secundare și precauții în cazul semințelor de in

Care sunt efectele secundare potențiale ale consumului de semințe de in și de suplimente alimentare cu semințe de in? Atunci când introduci pentru prima oară seminţele de in în alimentaţia ta, datorită aportului mare de fibre, s-ar putea să te confrunți cu unele dintre aceste efecte secundare:

Fibrele din semințele de in pot afecta absorbția anumitor medicamente. De asemenea, trebuie să eviţi consumarea acestora în cazul în care urmezi un tratament cu aspirină sau cu alte medicamente pentru subţirerea sângelui, deoarece seminţele de in au şi ele acest efect.

Seminţele de in trebuie consumtae cu prudenţă şi în cazul persoanelor cu colesterol ridicat sau care iau medicamente pentru scăderea colesterolului.

Consumul acestor seminţe nu este recomandat persoanelor care suferă de cancer de sân sau de col uterin sensibil la hormoni.

Înapoi la cuprins

Aşadar, s-a dovedit în nenumărate rânduri că seminţele de in au multe beneficii pentru sănătatea organismului nostru, de la reglarea digestiei, tratarea constipaţiei şi scăderea în greutate, la îmbunătăţirea aspectului pielii, scăderea colesterolului şi a poftei de dulce şi echilibrarea hormonilor.

Pentru a te putea bucura de toate aceste beneficii minunate, adaugă 2-3 linguri de seminţe de in înmuiate sau măcinate în smoothie-uri, iaurturi, prăjituri sau alte preparate culinare.

*Acest material are scop informativ si nu inlocuieste sfatul medicului.

Aboneaza-te la newsletter. Gratuit.

Fii la curent cu noutatile Viata Verde Viu.
Articole privind un stil de viata sanatos, retete si multe altele.

SURSE

https://draxe.com/10-flax-seed-benefits-nutrition-facts/

http://lyush.ntyxc.servertrust.com/v/vspfiles/bps_pdfs/nanomega/04ALAoverlooked.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-8

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432725

#seminte de in #seminte de in beneficii #seminte de in administrare

Ce au mai parcurs alti cititori...

Cum poti folosi semintele de dovleac pentru a elimina parazitii intestinali

Cum poti folosi semintele de dovleac pentru a elimina parazitii intestinali

Legatura dintre consumul de seminte de in si sanatatea inimii

Legatura dintre consumul de seminte de in si sanatatea inimii

Semintele de in bogate in lignani echilibreaza hormonal si pot preveni si trata cancerul la san

Semintele de in bogate in lignani echilibreaza hormonal si pot preveni si trata cancerul la san
Adaugă comentariul tău
Primesti saptamanal
inspiratie verdevie
Copyright 2019 Viata Verde Viu. Toate drepturile rezervate.