Personal, am ales alergatul în primul rând ca o necesitate. Voiam să scad în greutate mai repede și să-mi îmbunătățesc condiția fizică. Dar, în același timp, eram foarte interesat cum aș putea să fac din aceasta o activitate recreativă, meditativă sau, în general, plăcută - astfel încât să revin cu drag la ea de fiecare dată.
Pentru mine, alergarea pe bandă în spații închise, sau chiar și prin oraș, “printre betoane”, nu este o opțiune care să poată atinge planurile menționate mai sus. Nu pot privi o astfel de alergare decat plictisitoare și chinuitoare. Un motiv în plus să îți pui căștile în urechi. Din păcate, acesta este și unul dintre motivele pentru care mulți renunță complet la alergat.
Cu toate acestea, am înțeles destul de repede că nu alergatul a fost problema pentru mine, ci mediul în care alerg. Am descoperit că alergarea în natură, care, deși este mai grea din punct de vedere al efortului fizic, este mult mai plăcută și relaxantă. Dacă ar fi să punctez câteva beneficii, acestea ar fi: energia, simțul împlinirii, liniștea, puterea de concentrare, starea meditativă - toate acestea fiind efecte pe care le simt atât timpul alergării, cât și în zilele de după.
Numele meu este Adorian Moldovan, am 29 de ani și sunt alergător. Am fost înotător profesionist, dar am practicat și multe alte activități din lumea sportului și fitnessului. Momentan alerg pe munții și dealurile din împrejurimile orașului Baia Mare și practic calisthenics - exerciții folosind masa corporală proprie ca rezistență. În acest articol vreau să vă ofer puțin din experiența mea cu alergarea în natură, beneficiile acesteia. Recomandările mele vă pot ajuta dacă doriți să slăbiți, să vă simțiți mai vioi, mai tineri, mai energici și să dezvoltați o condiție fizică mult mai bună.
1. Stimulează pofta de viață
Părerea mea este că, dacă un exercițiu fizic nu creeaza plăcere, acesta nu poate fi susținut pe termen lung. Acesta este un lucru destul de evident, dar totodată ignorat de majoritatea persoanelor. Dacă urmărești progres în fitness sau în viața de zi cu zi, trebuie să te gândești pe termen lung, să îți imaginezi că participi la un maraton, nu la un sprint.
Alergarea în natură punctează cu brio la capitolul activitate fizică plăcută. Pur și simplu, am fost surprins de cât de multă energie și putere de contrare am avut imediat după ce am început alergarea pe munte sau pe cărările din pădure. Aveam o constantă stare euforică în care mă puteam desfășura. Aveam poftă de viață.
La ce mă refer prin poftă de viață? La faptul ca nu îmi mai era lene să fac orice activitate, indiferent cât de grea sau puțin atractivă era. Am adaptat un mindset foarte hotărât. Reușeam să nu mă concentrez asupra problemelor, ci doar asupra soluționării acestora. Cumva, aveam concentrarea și atenția asupra ceea ce conta cu adevărat. Mai mult, aveam și energia pentru a finaliza acțiunile începute, deși eram fizic obosit.
Atunci când zic alergare în natură, nu mă refer la parcul din centrul orașului sau la periferia lui. Dacă funcționează pentru tine, și acestea sunt opțiuni bune, dar sunt de părere că doar abundența de aer proaspăt, în combinație cu sunetele naturii (păsări, animale, vânt), furnizează toate aceste lucruri despre care am vorbit mai sus. Această varietate poate fi găsită doar atunci când ieși complet în afara orașelor, pe dealuri, în păduri, pe munți, pe câmpii, lângă râuri și lacuri, sau poate chiar în satele în care mulți dintre noi am copilărit.
De obicei durează 25-35 de minute să ajung la baza unui munte sau traseu de pădure. Alerg o oră sau două pentru, iar apoi trec alte 25 de minute până mă întorc înapoi acasă. Așadar, această activitate necesită timp, dar chiar dacă nu poți aloca 3 ore, nu înseamnă că nu ar trebui să începi. Unii spun că e o pierdere de vreme, dar eu prefer să o numesc investiție personală. Depinde ce viziune adopți asupra ceea ce faci!
2. Slăbeşti extrem de repede
Nu sunt certificat în fitness sau alte sporturi. Nu dețin diplome și nici nu mă duc la sală, dar am peste 20 de ani de experiență practică în diferite sporturi și activități de tip fitness. În tot acest timp, am observat diferențele între diversele activitățile de tip cardio sau cardio comparativ cu antrenamentul de tip HIIT și forță. Concluzia?
Ei bine, îndrăznesc să spun că cea mai eficientă metodă de a slăbi rapid, sustenabil și de a îmbunătății conditia fizică este practic să alergi. Sunt mulți experți și studii care contrazic acest lucru, inventând o grămadă de tehnici complicate pentru eficiență maximă. Poate au dreptate, poate nu. Eu cred că pentru majoritatea oamenilor, simplitatea acestor antrenamente practicate de mii de ani, este mai potrivită, mai sănătoasă și mai sustenabilă ca orice sală modernă plină de aparate sofisticate.
Sigur că și există și alte metode care ard calorii și sunt benefice, până la urmă nici eu nu mă limitez doar la alergare. Dar, dacă vorbim de eficientizarea arderii grasimilor depozitate, alergarea este cea mai bună opțiune. Chiar dacă multă lume este obsedată de transpirat și eliminarea apei, trebuie să știți că grăsimea depozitată este de fapt expirată în masa dioxidului de carbon (aprox 80%). Ea pleacă înapoi în natură, dar sub o alta stare de agregare, din solid în gaz. Tocmai de aceea avem nevoie de aer proaspăt, el joacă un rol important în acest lanț de procese chimice.
Acum că ați aflat unde se duce grăsimea de pe corp, vreau să vă spun că nu puteți controla de unde “ardeți” aceste grasimi. Nu vă bateți capul prea mult cu asta, contează doar să știți că faceți ce trebuie. În ultimele 14 luni am slăbit de la 96 kg la 82 kg, fără vreo dietă strictă. În această perioadă nu am știut când voi elimina grăsimea depozitată pe abdomen sau de pe fese sau care va fi ordinea lor. Pur și simplu am continuat procesul meu de slabire și am observat rezultatele venind în ordinea firească.
Conteaza doar să nu renunți, pentru că la final are 0 relevanța de unde slăbești prima dată, atât timp cât ajungi la cea mai bună formă a ta.
Concluzia pe care cred eu ca ați tras-o din cuvintele de mai sus este ca slăbim respirând. Asta nu înseamnă că putem să stăm pe canapea și să respirăm repede până dăm jos kilogramele extra. Dacă slăbim respirând, atunci sigur că are sens când vă spun că alergarea, fiind un exercițiu aerobic, este foarte eficientă. Asta deoarece se bazează pe respirație și un nivel ridicat al bătăilor inimii pentru a susține activitatea. Dacă, de exemplu, am face sprinturi cu pauză scurtă și absolut deloc alergare pe distanțe lungi, atunci tot exercițiul ar fi anaerob. Este la fel cu exercițiile High Intensity Interval Training sau de forță. Ca să slăbești, ajută să faci exercițiul cat mai aerob posibil, și asta pe termen îndelungat. Desigur că poți combina alergarea cu HIIT, forță sau cu sprinturi pentru a integra și mai multe beneficii, dar acesta este un alt subiect.
Dacă scopul tău este să slăbești, începe prin a măsura circumferinta brâului, a pieptului, a umerilor, feselor și picioarele. Lasă cântarul deoparte pentru ca acesta poate să varieze prea mult și să îți taie din elan. Măsoară-te din nou la fiecare 10-15 alergări și pune pe hârtie tot.
Primele 10-20 alergări vor fi de adaptare. Conteaza mult pantofii, echipamentul, clima de afară, starea ta psihică și bineînțeles, nivelul de fitness. În aceasta perioadă, vei slabi, dar îti va fi mai greu pentru că treci printr-o schimbare rapidă. Încearcă să alergi ușor, iar unde panta este grea, e ok să umbli. Conteaza următoarele aspecte:
- Să nu te oprești din mers sau alergare;
- Să faci exercițiul constant pentru minim 30-40 de min;
- Să te hidratezi înainte și în timpul alergării (eu consum aproximativ 2L de apă până în momentul alergării);
- Nu prea contează distanța dacă timpul este îndelungat sau elevația este suficient de mare;
- Umbli unde nu reușesti să alergi;
- Pe măsura ce îți dezvolți condiția fizică, caută trasee cu elevație de peste 300m. Acestea îți vor oferi un bonus, deși vor fi extrem de solicitante;
- Dezvoltă o rutină din a alerga în natură. Dacă reușești să faci asta de minim 2-3 ori pe săptămână, e perfect.
- Fii consistent măcar 3 luni;
- Dormi și mănâncă nutrienții necesari!
3. Dezvolți tonus muscular și îți întărești articulațiile
Am constatat o evoluție remarcabilă, cumva neașteptată, în urma alergatului montan. Alergarea pe munte întotdeauna va avea o elevație mare și asta face ca mușchii picioarelor să lucreze enorm de mult atât la urcare, cât și la coborâre.
Măsurându-mi circumferința corpului, am observat că peste tot aveam centimetrii în minus, în afară de picioare. Acestea în schimb aveau centimetrii în plus. Totuși, forma acestora era din ce în ce mai echilibrată. Gleznele deveneau mai subțiri în comparație cu gambele, la fel și genunchii în comparație cu musculatura de sus a picioarelor.
Dacă pe tine nu te interesează să dezvolți tonus muscular la picioare, atunci poți folosi bețe, sau să alergi cu elevație mai mică, însă pe distanțe mai mari sau timp mult mai îndelungat. E simplu!
Acum să vorbim despre sănătatea articulațiilor, a tendoanelor și a ligamentelor. Toate acestea sunt interconectate. Articulațiile și tendoanele devin mai puternice prin genuflexiuni (plus variații ale acestora) până la un anumit punct, după care fie devin mai slabe, fie rămân subdezvoltate comparativ cu musculatura. Articulațiile sunt făcute să lucreze pe curse și unghiuri foarte mari sau variate. Folosind mereu curse stabilite și fixe, nu vei spori întărirea lor. Aici este dezavantajul genuflexiunilor. Toată mișcarea este prestabilită, iar picioarele devin adaptate doar la acea mișcare.
În schimb, dacă alergi cu elevație, ai mereu unghiuri diferite. Mai mult, dacă terenul este acoperit cu pietre și gropi, articulațiile vor fi cu adevărat puse la munca. Există și riscul de accidentare, de care trebuie să avem grijă, dar picioarele au fost create din start să lucreze în toate unghiurile și cursele admisibile. Absorbția de calciu și minerale în oase este sporită în momentul în care se creează contextul perfect.
Alerg de multă vreme și pot spune faptul că articulațiile mele sunt extrem de flexibile și puternice în același timp.
Deși aparent terenul este propice pentru producerea unei luxatii, rupturi sau entorse, dacă ai suficientă grijă la început, cât să nu ajungi în aceasta extremă, atunci picioarele tale vor deveni mult mai puternice. Te sfătuiesc să porți pantofi corespunzători!
În momentul în care alergi în rampă vei simți contracții musculare foarte puternice. Abdomenul și toată partea de mijloc lucrează în același timp pentru a menține postura și a executa mișcările corect. Tot aici este și partea de cardio cea mai solicitantă. La coborare, în schimb, vei solicita nu doar muschii, ci și articulațiile și tendoanele. Aici apare riscul de împiedicare, de a călca greșit, de a aluneca. Solicitarea apare din motivul gravitației, vitezei și a terenului. Vei fi nevoit să schimbi direcțiile brusc sau să frânezi extrem de eficient.
Toate aceste condiții nu fac decât să îți intareasca picioarele extrem de mult, de la musculatură, la țesut moale sau tălpi. Stai ferit de incidente și vei deveni o panteră!
Am vorbit mai mult despre beneficiile vizibile ale acestei activități, dar adevăratul avantaj în favoarea alergatului montan este efectul combinat asupra sănătății. Efortul, aerul curat și soarele ne fac să absorbim mult mai eficient vitaminele necesare pentru o bună funcționare a organismului. Cei care aleg un stil de viață sedentar sau merg ocazional la sală, stând două ore în trafic ca să alerge pe bandă sau să folosească bicicleta, nu vor beneficia de tot ce ne-a pus la dispoziție natura.
Sper ca experiența și sfaturile mele să îți fie de folos în călătoria ta prin viață. Dacă vrei să afli mai multe despre activitatea mea, mă poți urmări pe pagina de Instagram @oldschoolcalisthenic.
Articol scris de Adorian Moldovan
Adorian Moldovan este un atlet pasionat de alergare si calisthenics. El este și fondatorul proiectului Old School Calisthenics - o comunitate de peste 10000 persoane determinațe să îți schimbe viața prin mișcare. Fost înotator profesionist, Adorian are peste 20 ani de experienta în domeniul sportului și fitnessului.
