Avocado, alimentul plin de grasimi care iti mentine sanatatea inimii si supletea taliei

Uleiul de avocado contine 71% grasimi mono nesaturate, 13% grasimi poli nesaturate si  16% grasimi saturate. Pe masura ce avocado se coace, grasimile saturate scad si cele nesaturate cresc.

Profilul nutritional se adauga la o lista lunga de proprietati pentru sanatate. Iata cateva dintre acestea.

Fructele de avocado sunt bune pentru inima

Opt studii clinice preliminare arata ca un consum de avocado este foarte bun pentru sanatatea cardiovasculara.

Date din Sondajul de Analiza a Nutritiei si a Sanatatii Nationale (NHANES) 2001-2006 arata ca persoanele care consuma avocado au un nivel de colesterol bun HDL mai ridicat. Acestia au si un risc mai scazut de sindrom metabolic, greutate mai mica (indice de masa corporala), precum si o circumferinta a taliei mai mica.[2]

In primul studiu clinic despre avocado in 1960, barbatii care au consumat intre jumatate de avocado si unul si jumatate pe zi nu au inregistrat marirea colesterolului. De fapt, jumatate dintre barbati si-au redus colesterolul intre 9-43%. Si niciunul dintre subiecti nu a luat in greutate cand au adaugat fructele de avocado in alimentatie.[3]

De atunci cel putin sase alte studii au aratat ca introducerea fructelor de avocado in alimentatie are efecte pozitive asupra grasimilor din sange in comparatie cu o alimentatie bogata in carbohidrati si cu continut scazut de grasimi.

Asa cum au aratat cercetatorii Hass, un avocado (cca 136 g) are un continut nutritiv si fitochimic foarte similar cu o cantitate echivalenta cu 42.5 g de nuci bune pentru inima (migdale, fistic, sau nuci romanesti), insa mai putin de jumatate din caloriile continute de acestea.

Nutrientii care fac din avocado un fruct benefic pentru inima sunt:

• Fibrele alimentare. Carbohidratii din fructele de avocado contin circa 80% fibre alimentare, dintre care 70% sunt insolubile iar 30% fibre solubile.[4]
• Foarte putin zahar. Fructele de avocado contin foarte putin zahar comparativ cu alte fructe. Aportul lor glicemic este aproape zero. Principalul zahar din avocado este un compus din sapte atomi de carbon. Jumatate de avocado contine cam doua grame din acest zahar (perseitol). Dar perseitolul nu este considerat zahar pentru ca nu se comporta din punct de vedere nutritional ca zaharul.[5] Studiile arata ca D-manoheptuloza din avocado mentine glucoza din sange sub control, precum si greutatea corporala.[6]
• Potasiu.Un avocado are de doua ori mai mult potasiu decat o banana. Studiile clinice arata ca potasiul regleaza presiunea sangelui in corp. Fructele de avocado au si foarte putin sodiu in compozitie.
• Vitamine antioxidante. Fructele de avocado contin niveluri semnificative din vitaminele C si E. Studiile clinice arata ca o combinatie intre vitaminele C si E ar putea incetini dezvoltarea arteriosclerozei la persoanele cu colesterol ridicat.[7]
• Vitaminele B. Avocado este o sursa sanatoasa de B-uri. Deficientele de vitamina B precum folatul si B-6 pot mari nivelul homocisteinei. Nivelul ridicat de homocisteina poate reduce sanatatea endoteliala vasculara si mareste riscul bolilor cardiovasculare.
• Avocado are cea mai mare capacitate antioxidanta solubila in grasime dintre fructe si legume.[8] Principalele carotenoide continute de avocado sunt o subcategorie denumita xantofile. Acestea sunt antioxidanti solubili in grasime. Carotenoidele xantofile includ luteina, ?-criptoxantina, si zeaxantina.

Rezultatele unui studiu prospectiv despre Arteroscleroza in Los Angeles arata ca un nivel ridicat de plasma xantofila poate proteja impotriva arteriosclerozei timpurii.[9]

In fructele de avocado Hass, xantofilele luteina si criptoxantina reprezinta cam 90% din totalul de carotenoide. Nivelul cel mai ridicat de carotenoide sunt concentrate in pulpa verde inchis a fructului chiar sub coaja, spre deosebire de verdele mai deschis din interior sau partea galbena de langa sambure.

Corpul tau are nevoie de grasime pentru a absorbi si a folosi carotenoidele. Fructele de avocado contin in mod natural mari cantitati din ambele. Studiile arata ca daca adaugi un avocado la salata fara sos, sau il servesti cu sos de rosii se mareste absorbtia de carotenoide in organism de 2–5 ori.