Spun de mai multă vreme și mă conving pe zi ce trece că Universul “aude” ceea ce se petrece în interiorul nostru. De ce spun asta? Pentru că de curând mi-am făcut analizele de sânge și am descoperit ca nivelul glicemic este ușor crescut! N-am băgat-o pe mânecă pentru că mă știu a mânca sănătos! Însă am început să analizez si să fiu atentă la ce mănânc și am constatat că, după cum știm cu toții: “Socoteala din târg nu se potrivește întotdeauna cu cea de acasă”… Și m-am decis să scriu câteva generalități care sper să vă prindă bine și vouă! Scriu pe un ton mai glumeț pentru că merg pe ideea că, cu cât suntem mai încrezători și mai detașați, cu atât problema pe care o avem dispare ca prin “farmec”, ehh, și dacă punem puțin suflet și un pic de efort, rețeta este completă.
Despre ce este vorba? Astăzi vorbim despre Indicele Glicemic (IG pe scurt în text): ce este, ce rol are, lista IG alimente, câteva idei de meniu.
Cuprins
- Ce este Indicele glicemic?
- Ce este insulina și care este rolul ei în buna funcționare a organismului?
- Indicele Glicemic (IG) al alimentelor și de ce e important să ținem cont de IG
- Alimentele benefice pentru a menține un nivel normal al glicemiei și o sănătate optimă a organismului
- Metode naturale pentru scăderea glicemiei, din “Cufărul Bunicului”
- Rețete raw/gătite cu alimente cu IG scăzut
Ce este Indicele glicemic?
Tot auzim vorbindu-se despre Indicele Glicemic (IG) și Încărcătura Glicemică (GL de la Glycemic Load) , dar puțini dintre noi știm ce reprezintă acești termeni și cum influențează sănătatea generală a organismului nostru.
În viața de zi cu zi suntem obișnuiți să măsurăm ceea ce se întâmplă în jurul nostru - așa și cu indicele glicemic. IG este un sistem de măsurare, cu valori cuprinse între 0 - 100 (valoare arbitrară), care clasifică alimentele în funcție de influența lor (ca urmare a digestiei) asupra nivelului de zahăr din sânge. A fost introdus în 1980 de Dr. David Jenkins, Profesor la Departamentul de Științe ale Nutritie de la Universitatea din Toronto, Canada.
Valorile alimentelor care cresc nivelul zahărului din sânge sunt clasificate în funcție de un standard reprezentat (convenit ca și bază de comparație) de absorbția a 50 grame glucoză pură. De ce glucoză pură? Pentru ca a fost aleasă ca referință și s-a atribuit valoarea de 100. Motivul alegerii glucozei ca referință este foarte simplu: glucoza este o monozaharidă și reprezintă produsul final al metabolismului carbohidraților (în general). Glucoza ajunge în sânge și este transformată în energie cu ajutorul insulinei produse de pancreas. Insulina este un hormon care scade nivelul glucozei din sânge (efect hipoglicemiant) și este secretat de pancreas. Prezența în cantitate mică a acestui hormon, insulina, conduce la insuficiență și provoacă diabetul.
Ce este insulina și care este rolul ei în buna funcționare a organismului?
Pe lângă funcția de scădere a concentrației de zahăr din sânge, insulina:
- mărește permeabilitatea membranei celulare pentru glucide și are o acțiune antagonică glucagonului (hormon secretat de pancreas atunci cand nivelul glicemiei scade prea mult).
- participă la transformarea glucozei în glicogen (substanță de rezervă) și la depozitarea glicogenului în ficat.
- participă la sinteza acizilor grași în ficat, stimulând lipogeneza; poate inhiba descompunerea lipidelor din țesutul adipos.
- are un rol important în sinteza proteinelor, prin creșterea transportului de aminoacizi în cadrul celulelor; poate accelera sinteza proteinelor în cadrul mușchilor.
În România, conform unei statistici publicată de Societatea Română de Diabet: “Circa 1,5 milioane de români au diabet, însă doar 900.000 urmează un tratament”. Statistica vorbește de la sine… însă putem controla mai mult dieta noastră și putem schimba stilul de viață, putem adapta alimentația astfel încât mâncarea să constituie un adevărat “medicament”, așa cum spunea Hippocrate.
Indicele Glicemic (IG) al alimentelor și de ce e important să ținem cont de IG
Indicele glicemic a fost evaluat ca având valori între 0 și 100 și a fost clasificat după cum urmează:
- IG scăzut 0 - 55 (după alți autori - valori între 0 - 40)
- IG mediu 56 - 69 (după alți autori - valori între 41 - 55)
- IG mare 70 - 100 (după alți autori - valori peste 56)
Există unele alimente care au IG mai mare de 100 (e.g.: sirop de porumb=115)
Alimentele cu valoare mică a IG sunt de preferat, pentru ca sunt digerate și absorbite la o rată scăzută a metabolismului, glucoza este eliberată treptat în sânge fără sa creeze fluctuații mari ale nivelului de glucoză din sânge.
Alimentele cu valoare medie și mare a IG trebuie consumate cu măsură pentru ca sunt digerate și absorbite rapid, iar glucoza este eliberată foarte repede în sânge, determinând creșteri rapide ale glicemiei. Alimentele cu IG mare sunt preferate de sportivii care fac efort fizic susținut - de exemplu, alergătorii de distanțe lungi și maraton care au nevoie de mai multă energie pentru recuperarea după efort.
Important de menționat: o alimentație preponderentă cu IG scăzut poate sa aibă rezultate foarte bune în scăderea în greutate, controlul tensiunii arteriale, îmbunătățește nivelul glicemiei, reduce insulino-rezistența, îmbunătățirea funcției tiroidiene, etc.
Citește și O dieta bogata in fibre previne si chiar poate ajuta la tratarea diabetului de tip 2
Alimentele benefice pentru a menține un nivel normal al glicemiei și o sănătate optimă a organismului
Este foarte simplă “clasificarea” (lista nu este limitată, însă, la ceea ce am enumerat mai jos):
IG scăzut - Alimentele cu IG scăzut provoacă un stres mai mic asupra pancreasului și ajută la un mai bun control al glicemiei.
Alimente care nu conțin carbohidrați:
- nuci și semințe
- legume cu frunze - salată, spanac, varza, kale, pătrunjel, verdețuri
- legume - țelină, ciuperci, sparanghel, fenicul, conopida, broccoli,
- ouă, branză, branză tofu (bio / fără GMO)
- uleiuri vegetale presate la rece, grăsimi
Alimente care conțin carbohidrați sănătoși:
- cereale și produse din cereale: orz, ovăz, porumb, quinoa, chia, paste de orez etc
- legume: Mazăre, linte, fasole, năut, vinete,castraveți
- lactate: iaurt “grecesc”, lapte de migdale, lapte de soia, înghețată
- fructe: fructe de pădure, prune, caise, nectarine, piersici, portocale, lămâi, grapefruit, pere, mango, banane
- fructe deshidratate natural: mere, prune, caise, pere etc.
Sugerez ca alimentele cu IG mediu să fie consumate mai rar, iar cele cu IG mare să fie evitate și eliminate treptat din dietă. Evident că vorbim despre cazul persoanelor sănătoase clinic, fără semne sau prezumție de diabet.
Descarcă de aici Lista completă a alimentelor clasificate în funcție de IG (scăzut, mediu, mare).
IG nu are o valoare standard și poate fi influențat de mai mulți factori de care este bine sa ținem cont:
- metoda de preparare a mâncării: cu cât un aliment este gătit mai mult, cu atât carbohidrații vor fi digerati și absorbiți mai repede, crescând nivelul de zahăr din sânge (e.g.: pastele fierte peste timpul indicat pe pachet; alimentele care conțin amidon);
- adăugarea de alimente acide, gen suc de lămâie sau oțet, fibre și grăsimi “bune” (înlocuiți uleiul de floarea soarelui cu ulei de măsline) pot duce la scăderea IG;
- introducerea în alimentatie a alimentelor cu conținut crescut de fibre și reducerea alimentelor cu conținut mare de grăsimi;
- cu cat fructele sunt mai coapte, cu atât IG este mai mare;
- cu cat un aliment este mai procesat, IG este mai mare;
- mărimea porției trebuie luată în considerare - mâncăm mai puțin, dar mai des;
- crește cantitatea de apă pe care o consumi zilnic ( 30 - 40 ml apa / kg corp; o persoana de 70 kg trebuie să consume cca 2.1 - 2.8 l apă/ zi; pentru a evita deshidratarea, care în timp duce la apariția inflamației).
Pentru o dietă mai sănătoasă consumăm alimente cu IG scăzut și puține alimente cu IG mare - cartofi, orez alb, pâine alba, alimente care conțin amidon; de evitat bomboane, prăjituri, băuturi răcoritoare dulci, tot felul de preparate fast-food.
-12%17.90 Lei-2.15 Lei15.75 Lei
Metode naturale pentru scăderea glicemiei, din “Cufărul Bunicului”
Iată câteva metode de scădere a nivelului de zahăr din sânge (alege o metodă pe care să o folosești și vei vedea rezultatele):
Făină de hrișcă - clătește hrișca, prăjește-o într-o tigaie și măcină în râșniță de cafea. Depoziteaz-o într-un recipient de sticlă închis la culoare. Adaugă 2 lingurițe de hrișcă măcinată într-o cană de chefir sau iaurt (care conțin probiotice și ajută la sănătatea digestivă și îmbunătățirea imunității) și lasă cca 1-2 ore. Consumă înainte de mese.
Scorțișoară pulbere - adăugă 1 linguriță de scorțișoară pulbere într-o cană de kefir și bea înainte de culcare.
Infuzie de frunze de afin - într-un pahar cu apă clocotită adăugă o lingură de frunze de afin și lăsă la infuzat cca o jumătate de oră. Bea pe parcursul unei zile, înainte de masă.
Infuzii din plante - tei, păducel, urzică, păpădie, sunătoare, anghinare, frunze de dud.
Păpădie - în salate, frunză proaspătă; SAU decoct: o linguriță de rădăcină de păpădie (plafar) se prepară cu un pahar cu apă clocotită, lăsă cca 15 minute. Bea din acest decoct cca 50 ml de 4 ori pe zi.
Infuzie de cicoare - folosește în loc de ceai sau cafea
Infuzie de frunze de dafin - 10 frunze într-un litru de apă. Lăsă 24 de ore să se odihnească. Consumă o ceșcuță înainte de mesele principale. (efect antiinflamator, crește imunitatea, scade glicemia).
Suc de lămâie și ou - se amestecă un ou crud, întreg cu zeama unei lamai, proaspăt stoarse. Consumă sucul cu o oră înainte de prima masă a zilei, timp de 3 zile. Dacă sucul ți se pare prea concentrat, poți adăuga apă (astfel încât să rezulte 1 pahar de suc).
Hrean ras cu iaurt - 1 lingură înainte de masă .
Suc de cartofi - o jumătate de pahar de suc de cartofi înainte de mesele principale (îmbunătățește și tractul gastro-intestinal).
Suc de sfeclă sau morcovi
Suc de ovăz - se prepară din 1 cană ovăz (neîndulcit), 8 căni de apă și se lasă peste noapte la înmuiat (poți adăuga și un baton de scorțișoară, pentru aromă). Se strecoară și se pune în blender, apoi se adaugă apă, puțin câte puțin, până obții un lichid omogen, nu foarte gros. Bea un pahar înainte de fiecare masă.
Descoperă Care sunt dozele de turmeric recomandate pentru tratarea diabetului
Rețete raw/gătite cu alimente cu IG scăzut
Alimentele pot fi combinate în fel și chip, imaginație să ai, și bunăvoință aș mai zice eu! Sunt o mulțime de rețete cu IG scăzut, calculate pentru menținerea unui nivel normal de zahăr în sânge (glicemie).
Voi prezenta câteva mai simple, urmate de câteva exemple de meniuri zilnice.
Smoothie cu nuci și fructe
- 1/2 cană nuci - pune-le la înmuiat peste noapte
- 1 banană nu foarte coaptă, (eventual înghețată pentru un efect răcoritor)
- 1/2 cana afine
- 1/2 cana căpsune
- 1 cană apa
Scurge apa și pune (numai) nucile în blender. Adaugă treptat afinele și căpșunile, banana și mixează până când ajungi la textura dorită.
Shake cu semințe - 2 porții
- 2 lingurițe de migdale crude - înmuiate în apă peste noapte
- 2 lingurițe semințe de floarea soarelui
- 2 lingurițe de semințe de in
- 1 banană (sa nu fie foarte coaptă)
- 1/2 cană zmeură sau coacăze sau afine
Amestecă semințele și migdalele în blender până obții ca o pastă. Adăugă fructele și apa, încet până obții textura dorită.
Ouă românești (sau poached, pentru cei care preferă engleza) cu spanac și ciuperci
(pentru 2 persoane)
- 4 ouă
- 1 linguriță de oțet
- 250 - 300 ml de apă
- 1/2 ceapă tăiată
- 2 căni de ciuperci tăiate
- 1 roșie tăiată cubulețe
- 1 cățel de usturoi
- 250 - 300 grame spanac proaspăt
- 1 linguriță de ulei de măsline extra virgin
- Sare / piper după gust
Fierbe apa cu oțetul într-un vas separat și când fierbe sparge ouăle în apă. Lasă-le până când albușul devine tare. Scoate-le cu o spumieră.
Pune uleiul în tigaie și adaugă ciupercile și ceapa. Amestecă cca 3 minute și apoi adăugă roșiile, usturoiul pisat, sare, piper și lasă cca 3-5 minute.
Adaugă ouăle românești peste compoziția din tigaie! Poftă bună!
Ca varianta poți încerca și
Omletă cu legume (sau Veggie Fritata)
- 4 ouă
- 2 linguri ulei de măsline extra virgin
- 1 ceapă mică tăiată cubulețe
- 2 căței de usturoi
- 1 ardei roșu mic
- broccoli - numai dacă vrei
- cimbru, sare și piper, după gust
Amestecă totul ca într-o omleta românească! Și pune în tigaie sau în forme de brioșe, așa pentru diversitate și frumusețe!
Salată de Avocado
- 2 roșii potrivite, tăiate cubulețe
- 1 ridiche albă, mică, tăiată cubulețe
- 1 ceapă mică, tăiată cubulețe (sau ceapă verde 1 legătură)
- 2 buc avocado, copt și tăiate în cubulețe (adăugă ultimul în salată)
- pătrunjel, sare, piper, suc de lămâie - toate după gust
Prepararea este super simplă - amestecă totul într-un bol și gata.
Salată de fasole
- Câte o cutie mică de fasole bio (să nu conțină altceva în afară de fasole și apă, eventual sare), din mai multe soiuri - albă, neagră, năut etc. (max. 3 soiuri).
- 1 roșie măricică, tăiată cubulețe
- 2 căței de usturoi pisați sau tăiați mărunt
- 3 linguri ulei de măsline extra-virgin
- 1 lingură suc de lămâie sau oțet (după gust)
- busuioc și pătrunjel, sare și piper, după gust
Nu uita să scurgi fasolea din cutie și să o clătești înainte de a o utiliza. Amestecă ingredientele și gata!
Articol scris de Monica Ionescu - Naturopat, Terapeut Reiki, Masoterapie și Aromaterapie
Ca formație, sunt Inginer Chimist cu Master în Chimie în 1993, Water Advisor. În 2017 am decis să renunț la slujba corporativă (în Canada, unde emigrasem de ceva vreme) și să îmi îndeplinesc visul și menirea, adică am ales o slujbă dedicată oamenilor pentru că mi-am dat seama că aceasta este misiunea vieții mele. Tatăl meu avea o vorbă: “dacă dezbraci un medic de halatul alb , rămâne un inginer”. Eu am decis să fac invers, să imbrac halatul alb și să practic medicina complementară, alternativă și integrativă.
Am devenit Naturopat Diplomat în 2019, cu competențe în Trofologie (știința care se ocupă cu combinarea corecta a alimentelor) și sunt membru al Asociației Internaționale a Naturopatilor Higionomisti (Association Internationale de Naturopathie Hygionomiste) și Asociației RITMA (Regroupement des intervenants et thérapeutes en médecine alternative din Quebec, Canada/Asociația Practicienilor și Terapeutilor de Medicina Alternativă).
Am fost atrasă întotdeauna de Medicina Complementară, Alternativă și Integrativă, drept pentru care am continuat să studiez și am devenit Terapeut Reiki (Grandmaster Usui Divine Yu) și Theta Healer. De când m-am întors în țară, studiez Arta Masajului și am devenit Terapeut în Masoterapie (somatic, reflexoterapie, bețe de bambus, etc.).
În practică, combin terapii care au ca scop menținerea corpurilor fizic, emoțional, spiritual în stare de echilibru și sănătate optimă și prevenirea bolilor degenerative. Ajut oamenii să trăiască viața într-un corp sănătos, pe principul: “Mens Sana in Corpore Sano”.
Curiozitatea și dorința mea de a trăi un stil de viață sănătos au transformat pasiunea într-o profesie pe care o fac cu drag, acasă, în România.
O puteți găsi pe Monica aici:Facebook
