Desi poate parea evident ca stim sa respiram (pentru ca murim daca nu o facem) cei mai multi dintre noi o fac intr-un fel care le pune sanatatea in pericol. Doua dintre problemele cele mai frecvente in acest sens sunt respiratia exagerata (hiperventilatia) si respiratia pe gura, ambele cu efecte negative asupra sanatatii si consecinte nefaste in timpul exercitiilor fizice.
Sindromul cronic de hiperventilatie - ce este hiperventilatia?
Hiperventilatia înseamna miscarea prin torace a unei cantitati de aer mai mare decât poate fi gestionata in mod normal de corp. Majoritatea oamenilor traiesc perioade de hiperventilatie – numita si respiratie excesiva – sub forma „atacurilor de panica”. Hiperventilatia este o reactie normala de raspuns la aparitia unui pericol brusc sau a unei stari bruste de excitatie, iar semnele sale sunt usor de recunoscut:
- atat ritmul respirator cat si ritmul cardiac devin accelerate
- sunt activati hormonii de stres - in special adrenalina
- se produce o tensionare a muschilor din intreg corpul
- sistemul nervos intra in alerta si se activeaza raspunsul "lupta sau fugi" al corpului
Hiperventilatia o mai putem defini ca "respiratie in exces fata de cerintele metabolice ale corpului de la acel moment."
Daca te obisnuiesti sa respiri prea rapid, obiceiul devine cronic si poarta denumirea de sindrom cronic de hiperventilatie. Simptomele sindromului cronic de hiperventilatie apar de cele mai multe ori "din senin" si pot mima simptome ale unor boli grave precum:
- palpitatii
- senzatie de ameteala
- dureri in zona toracica
- furnicaturi la nivelul extremitatilor
- oboseala, insomnie
- stare generala de slabiciune
Metoda Buteyko
In 1957, Dr. Konstantin Buteyko a folosit termenul de "boala a respiratiei profunde," dupa ce, mai mult de zece ani, efectuase cercetari asupra efectelor pe care respiratia excesiva le are asupra sanatatii. Pe cand era inca rezident a inceput sa monitorizeze volumul respiratiei pacientilor. Si a observat ca, pe masura ce un pacient se imbolnavea tot mai grav si respiratia acestuia se ingreuna .
Mai tarziu, a mai descoperit ca isi poate reduce tensiunea doar aducand respiratia cat mai aproape de normal, iar in acest fel si-a vindecat cu succes propria hipertensiune.
Specialistii autorizati in metoda de respiratie Buteyko analizeaza tipare de respiratie disfunctionala asociate cu afectiuni precum astmul, rinita si tulburarile de somn - cum ar fi apneea - si aplica metode pentru imbunatatirea obiceiurilor respiratorii.
Patrick McKeown, practician autorizat al metodei Buteyko, a publicat recent o carte, (Avantajul oxigenului: tehnici de respiratie simple, confirmate stiintific, pentru o mai buna stare de sanatate si conditie fizica), in care arata puterea transformatoare a unor tehnici de respiratie. Explica faptul ca respiratia in exces reduce concentratia de ioni de hidrogen din sange si in ultimii ani numeroase studii au evidentiat valoarea si importanta ionilor de hidrogen pentru sanatatea biologica.
Cum este respiratia normala si ce anume cauzeaza respiratia disfunctionala?
Volumul normal al respiratiei este de aproximativ 4-6 litri de aer pe minut in stare de repaus, echivalent cu 10 - 12 respiratii pe minut. Insa, in loc sa se concentreze pe numarul de respiratii, Patrick recomanda ca respiratia sa fie calma si usoara si obisnuieste sa spuna ca trebuie sa "respiri usor pentru a respira corect."
In acelasi timp, cei ce sufera de astm tind sa aiba un volum de respiratie in jur de 13 - 15 litri pe minut, iar cei cu apnee de somn in medie 10 - 15 litri pe minut.
Pe scurt, astmaticii si cei care sufera de apnee de somn respira prea mult — de trei ori mai mult decat limita normala — si acest tipar de respiratie disfunctionala face parte din profilul bolii lor.
Dar ce cauzeaza aceasta respiratie disfunctionala? In opinia lui Patrick, tiparele de respiratie cele mai disfunctionale sunt cauzate de stilul de viata modern. Printre factori se numara: stresul, alimentatia dezechilibrata si ultra-procesata precum si lipsa activitatii fizice .
Respiratia ca metoda de eliminare a durerii
Dintre toate acestea, stresul joaca un rol crucial, in primul rand pentru ca ne confruntam tot mai mult cu el in ziua de azi. Din pacate, sfatul care se da de obicei, de a "respira adanc" pentru a elibera tensiunea, nu face decat sa inrautateasca situatia. In opinia lui Patrick, una dintre cele mai eficiente metode de a gestiona stresul este sa respiri mai usor.
Stresul face ca respiratia sa se precipite si ne face sa oftam, de aceea, pentru a elimina stresul, trebuie sa facem exact opusul — adica sa respiram mai usor si sa incercam sa mentinem un ritm constant al respiratiei. Respiratia perfecta ar trebui sa fie atat de fina, lina si usoara, incat "firisoarele de par din nas nici sa nu se miste."
Desigur, important este sa respiri pe nas, nu pe gura. Dupa cum s-a aflat, nasul desfasoara cel putin 30 de functii diferite, toate fiind in completarea unor functii importante indeplinite de plamani, inima si alte organe. Printre beneficiile respiratiei pe nas se numara si faptul ca in nas exista oxid nitric si cand respiri usor si lent pe nas, transporti o cantitate mica din acest gaz benefic si in plamani.
Oxidul nitric mentine si echilibreaza homeostaza in corp, ajuta la eliberarea cailor respiratorii , deschide vasele de sange si nu in ultimul rand, are proprietati antibacteriene care neutralizeaza microbii si bacteriile.
Metoda de respiratie Buteyko
Dr. Buteyko a descoperit ca nivelul de dioxid de carbon din plamani corespunde cu abilitatea de a-ti tine respiratia. Metoda Buteyko include un test simplu de autoevaluare pentru a estima nivelul de dioxid de carbon. Poti folosi un cronometru sau numara singur secundele. Iata cum se procedeaza:
- Stai drept, fara sa tii picioarele incrucisate si respira linistit si constant.
- Inspira usor, apoi expira usor, pentru a da aerul afara. Dupa ce ai dat aerul afara, prinde-te de nas cu mana pentru a opri aerul sa patrunda .
- Porneste cronometrul si tine-ti respiratia pana cand simti ca trebuie sa respiri.
- Cand simti o nevoie acuta de a respira, opreste-te si noteaza timpul. Nevoia de a respira se poate manifesta si sub forma unor miscari involuntare ale muschilor respiratorii, ti se poate strange stomacul sau gatul. Nu e un concurs de tinere a respiratiei - ideea este sa masori cat iti poti tine respiratia lejer si fara eforturi supranaturale.
- Cand inspiri, trebuie sa poti trage aerul pe nas, calm si controlat. Daca simti ca trebuie sa iei o gura mare de aer, inseamna ca ti-ai tinut prea mult respiratia.
Timpul masurat se numeste "pauza controlata" sau PC, si reflecta toleranta corpului la dioxidul de carbon. Un timp scurt corespunde unei tolerante reduse la CO2 si unui nivel minim al resurselor de CO2. Iata cum iti poti interpreta rezultatele pentru pauza controlata (PC):
- O valoare PC intre 40 si 60 de secunde: Indica un tipar normal si sanatos al respiratiei, si o rezistenta fizica excelenta.
- O valoare PC intre 20 si 40 de secunde: Indica probleme moderate de respiratie, toleranta moderata la efort fizic si probleme de sanatate potentiale in viitor (majoritatea vor intra in aceasta categorie)
- O valoare PC intre 10 si 20 de secunde: Indica probleme de respiratie semnificative si o toleranta minima la efort fizic; se recomanda exersarea respiratiei pe nas si modificari ale stilului de viata (cauzele posibile sunt o alimentatie deficitara, supraponderabilitate, stres in exces, alcool in exces, etc.)
- O valoare PC sub 10 secunde: Probleme grave de respiratie, foarte putina toleranta la efort fizic, probleme cronice de sanatate; in acest caz Dr. Buteyko recomanda consultarea unui specialist
In concluzie, cu cat PC este mai scurta, cu atat vei ramane mai repede fara suflu in timpul unui efort fizic. Daca PC este sub 20 de secunde, NU fa sport NICIODATA cu gura deschisa, pentru ca respiratia nu este suficient de stabila. Acest lucru trebuie avut in vedere mai ales daca suferi de astm. Vestea buna este ca te vei simti mai bine si iti vei mari rezistenta fizica cu fiecare crestere de 5 secunde a timpului de PC, iar acest lucru poate fi realizat cu ajutorul exercitiilor de respiratie Buteyko.
Cum iti poti imbunatati coeficientul de Pauza Controlata (PC)
Primul pas spre cresterea timpului de PC este sa inveti cum sa-ti deblochezi nasul cu ajutorul urmatorului exercitiu de tinere a respiratiei. Exercitiul nu prezinta probleme in mod normal, insa, daca suferi de afectiuni cardiace, tensiune mare, esti insarcinata, ai diabet de tip 2, suferi de atacuri de panica sau de alte probleme grave atunci nu-ti tine respiratia peste limita suportabila. Repeta exercitiul de cateva ori la rand, cu o pauza de 30 - 60 de secunde intre repetari. Si repeta-l in mod regulat.
- Stai in picioare.
- Inspira si expira usor pe nas.
- Prinde nasul cu degetele si tine-ti respiratia. Gura trebuie sa fie inchisa.
- Apleaca usor capul sau leagana corpul pana cand simti ca nu-ti mai poti tine respiratia. (Tine-te de nas pana cand simti o puternica dorinta de a respira.)
- Cand simti nevoia acuta de a respira, ia mana de pe nas si inspira si expira usor, cu gura inchisa.
- Incearca sa aduci respiratia la normal cat de repede poti.
Respiratia corecta este o metoda simpla si gratuita pentru imbunatatirea sanatatii si conditiei fizice
Metoda de respiratie Buteyko este un instrument puternic si ieftin care poate contribui la imbunatatirea sanatatii, a longevitatii, calitatii vietii si performantelor sportive. Poate fi integrata usor in stilul de viata si, cand consideri ca este momentul, in rutina sportiva. Tine cont, insa, ca trebuie sa progresezi treptat si sa elimini progresiv obiceiul de a respira pe gura. De asemenea, odihna si somnul de calitate sunt deosebit de importante pentru cei ce sufera de sindromul cronic de hiperventilatie prin refacerea energetica si eliberarea tensiunilor acumulate pe parcursul zilei.
Surse:
http://www.nytimes.com/2009/11/03/health/03brod.html?_r=2&em
http://www.centrulnatura.ro/sindromul-de-hiperventilatie/
http://healthimpactnews.com/2013/when-less-is-more-the-buteyko-method-of-reduced-breathing-may-be-a-cure-for-asthma/
