Pentru a înțelege cum poți preveni și trata constipatia ar fi bine să cunoști ce se întâmplă în interiorul corpului tău, mai precis în intestinul gros și care sunt măsurile alimentare pe care este bine să le urmezi. Astfel, stai departe de medicamente și diverse alte complicatii, precum fisurile anale și hemoroizii.
Iată ce vei afla din acest articol:
Ce se întâmplă în intestinul gros?
Intestinul gros are trei porțiuni principale:
- Cecul – unde se colectează reziduurile din intestinul subțire
- Colonul – cu cele trei părți în care se absorb substanțe nutritive
- Rectul – unde se elimină fecalele
Când fecalele intră în rect, receptorii de întindere legați de măduva spinării creează reflexul ”de a ieși afară”. Nervii motori ai măduvei îi transmit sfincterului anal intern să se relaxeze și în același timp, semnalele trimise la creier te ajută să conștientizezi nevoia de a defeca, moment în care iei decizia conștientă de a relaxa sfincterul anal extern. Când mănânci sănătos, această nevoie apare de la de trei ori pe zi, la o dată la trei zile.
Totodată, mișcările de propulsie ce au rol de a împinge conținutul din colon spre anus apar de obicei de câteva ori pe zi, cele mai numeroase durează aproximativ 15 minute și apar în prima oră de la micul dejun. Dacă defecația nu apare în acest timp sau, din alte motive, se decide amânarea scaunului, un nou set de mișcări în masă nu apare decât după o jumătate de zi sau chiar în ziua următoare.
Ce este defecația?
Defecația reprezintă procesul de eliminare a materiilor fecale din intestin. Fecalele sunt strânse în partea de inferioară a colonului, sunt umezite cu mucusul secretat de pereții colonului și apoi sunt eliminate prin rect. Conțin 60% bacterii, iar restul sunt fibre alimentare nedigerabile.
Colonul servește ca depozit temporar pentru materiile fecale, de aceea un tranzit intestinal regulat este un mecanism important pentru eliminarea toxinelor din corp.
Ce este constipația?
Constipația reprezintă eliminarea cu dificultate, efort sau durere, a unui scaun dur, uscat, ca urmare a staționării prelungite a materiilor fecale în colon și rect, datorită unui tranzit intestinal lent.
Deși unii specialiști consideră că este important să existe scaun zilnic, oamenii pot avea scaune chiar și numai de trei ori pe săptămână și cu toate acestea să nu fie constipați. Există variații de la o persoană la alta, în funcție de viteza digestiei și a tranzitului intestinal, alimentele parcurgând lungimea tubului digestiv între 18 și 24 de ore.
Multe persoane au episoade pasagere de constipație ce nu reprezintă un semnal de alarmă pentru sănătate (constipație acută), însă atunci când constipația ține mai mult de 3 zile pe lună timp îndelungat, putem vorbi despre constipația cronică.
Cauzele constipației
În mod normal, alimentele se deplasează de-a lungul tractului digestiv prin contracții musculare. Pe parcursul acestui proces, în intestinul gros sunt absorbite apa și substanțele nutritive. În cazul în care alimentele pe care le-ai consumat conțin prea puține fibre, nu consumi suficiente lichide sau nu faci suficientă mișcare, materiile fecale sunt transportate mai lent prin intestine. Acest fapt are drept consecință absorbția unei cantități mai mari de lichide și astfel scaunul poate deveni uscat și de consistență tare.
Constipația este larg răspândită și în majoritatea cazurilor nu are numai o singură cauză. Cel mai probabil este dată de o combinație de factori care au un impact asupra sistemului digestiv și duc la constipație. Iată care pot fi aceștia:
- Dieta dezechilibrată, bogată în carne,cu un conținut scăzut de fibre
- Lipsa hidratării corespunzătoare
- Schimbările de mediu și stil de viață
- Sedentarismul
- Ignorarea / amânarea semnalelor de defecație
- Stresul, anxietatea, încordarea
- Anumite boli cronice ( ulcer gastric și duodenal, hipotiroidism, fisuri anale, hemoroizi) și efectul secundar al unor medicamente (analgezicele, antidepresivele și medicamentele pentru scăderea tensiunii arteriale)
- Utilizarea pe termen îndelungat a laxativelor
- Sarcina
- Lipsa calciului și a magneziului
- Vârsta înaintată
Simptomele constipației
Fiecare persoană resimte diferit simptomele constipației. De obicei, nu este nimic grav, dar constipația îți poate afecta calitatea vieții datorită disconfortului creat. Cu toate acestea, există o serie de simptome specifice:
- Dureri abdominale
- Balonare, flatulență
- Dureri la nivelul rectului în timpul defecației
- Scaune tari
- Sentimentul că mai rămâne scaun de defecat
- Senzația de defecare și imposibilitatea eliminării scaunului
3 metode naturale simple și eficiente împotriva constipației
Intervenția completă în corectarea constipației include măsuri alimentare, practicarea zilnică de exerciții fizice și sesizarea zilnică a nevoiei de defecației fără ignorarea acesteia.
1. Măsuri alimentare
Constipatia apare din cauza consumului insuficient de fibre și lichide.
Fibrele se găsesc în alimente de origine vegetală, precum cerealele integrale, fructele și legumele. Fibra vegetală (celuloza), necesară în cantitate de 30g pe zi, ajunge în colon, pe care îl curăță prin exercitarea unor funcții importante: absorbția toxinelor, stimularea peristaltismului intestinal și grăbirea evacuării substanțelor nocive.
Poți începe tratamentul cu două zile de descărcare digestivă (repaus) în care se vei consuma doar ceaiuri din plante, sucuri și smoothie pentru curățarea colonului.
Legume
Fibrele vegetale măresc volumul conținutului intestinal și asigură excitabilitatea acestuia datorită aportului de celuloză. Cele mai indicate legume sunt: varza albă, spanacul, sparanghel, conopidă, castravete, ștevie, urzici, ridichi, ceapa, usturoi, pătrunjel, praz, ardei gras, mărar, țelină, ghimbir, sfeclă roșie, fasole uscată, năut, fasole verde, mazăre, tomate, vinete, avocado, ciuperci, broccoli. Le vei consuma sub formă de salate, în care vei adăuga o lingură de ulei de măsline, sau sub formă de ciorbe, supe sau piureuri.
Fructe
Consumul zilnic de fructe (300-500g pe zi, bineînțeles dacă nu există restricții datorită altor boli asociate, cum ar fi diabetul zaharat, unde consumul de fructe este limitat) crește volumul scaunului și ușurează eliminarea acestuia.
Conținutul mare de pectină face ca prunele uscate sau proaspete, merele, perele să fie benefice în tratarea constipației. Pe lângă acestea, include în dieta ta caise, piersici, mere, pere, portocale, struguri, pepene galben și roșu, căpșuni, afine, zmeură, mure, curmale, stafide, banane, mango, smochine. Le poți consuma proaspete sau sub formă de smoothie.
Cereale și semințe
Alimentele bogate în fibre insolubile sunt cerealele integrale, semințele (in, cânepă, psyllium) și tărâțele de grâu. De aceea îți recomand să înlocuiești pâinea albă cu cea integrală, iar celelalte făinoase (paste, orez) cu variantele lor integrale.
Superalimente
Devino prieten cu superalimentele: quinoa, semințele de chia, hrișca, ovăzul. Sunt bogate în antioxidanți și fibre, astfel încât includerea lor în dietă poate sprijini sănătatea intestinelor și pot reduce inflamațiile interne.
Ciocolată neagră
Ciocolata cu conținut de 70% cacao este o gustare sănătoasă și plină de fibre (25% fibre solubile și 75% fibre insolubile) și poate constitui un desert sănătos plin de beneficii pentru ameliorarea constipației.
Îți recomand să eviți produsele care nu conțin fibre precum: zahărul, dulciurile, sucurile din comerț, alimentele rafinate, făina albă și carnea, prăjelile, sosurile cu răntaj, produsele de patiserie, deoarece o alimentație de acest fel are un efect constipant.
Hidratare corectă
Hidratarea adecvată, cu 35 ml apă/kg corp zilnic, este necesară ”umflării” fibrelor insolubile din alimente, mărindu-și astfel volumul ușurând evacuarea scaunului. De aceea, îți recomand ca dimineața la trezire să bei un pahar de apă rece. Cafeaua și ceaiurile care conțin cafeină (ceaiul verde) îmbunătățesc digestia, stimulează mișcările intestinale și combat constipația.
Neasigurarea unui aport hidric suficient în condițiile creșterii numărului de fibre va duce la constipație, așadar : Nu uita să bei apă!
Consumul de iaurt, chefir, lapte bătut, murături în saramură, constituie un regim de curățare; datorită bacteriilor benefice pe care acestea le conțin, reprezintă o sursă bogată de probiotice, adică bacterii bune pentru sănătatea sistemului digestiv. De altfel, oamenii de știință britanici au confirmat deja eficiența probioticelor: înlătură constipația, înmoaie scaunele și chiar le crește frecvența.
2. Exerciții fizice
Pentru întărirea mușchilor abdominali se fac exerciții din poziția culcat pe spate, ridicând ambele picioare la 70 de grade și se țin în repaus câteva secunde, apoi repeți aceste mișcări în 3 serii a câte 8 repetări, cu pauze de câteva minute. Plimbările în aer liber, mersul pe jos (min. o oră) sau pe bicicletă sunt două dintre cele mai simple exerciții fizice care îmbunătățesc peristaltismul intestinal.
Masajul abdominal sub formă de mișcări circulare în sensul acelor de ceasornic, cu un amestec de ulei de cocos, ulei esențial de ghimbir, mentă, rozmarin, lamâie, s-a dovedit eficient în stimularea mișcărilor intestinale.
3. Sesizarea zilnică a nevoii de defecație
Respectarea și încurajarea ritualului de a merge la toaletă în fiecare dimineață ține de educație. Prin autoeducare, te vei obișnui cu mersul zilnic la toaletă; evită însă statul timp îndelungat, deoarece favorizează apariția fisurilor anale și hemoroizilor.
Tratamente fitoterapeutice
Uleiul de ricin: se recomandă în constipația cronică și se administrează o linguriță, dimineața înainte de micul dejun, timp de 3-5 zile. Este util pentru educarea organismului în a avea scaun dimineața, iar gustul neplăcut poate fi ascuns dacă este ținut la frigider și administrat concomitent cu o felie de fruct.
Ceaiul de salvie: încă din antichitate se cunoaște eficacitatea acestuia, știindu-se că persoanele care beau zilnic acest ceai (2 căni pe zi după mesele principale) nu suferă niciodată de constipație.
Apiterapia: 4 prune uscate și o lingură de miere polifloră se lasă la macerat peste noapte; dimineața următoare se va bea apa și se vor mânca prunele.
Gut Feeling Organix Superfood: supliment alimentar bio din 6 superalimente prebiotice care hrănesc flora intestinală: Țelină pulbere , Anghinare de Ierusalim, Roiniță, Lămâie, Ghimbir și Mere. Ia o linguriță de amestec în fiecare dimineață , adăugat în smoothie, apă cu lămâie sau ceai.
Zi de descărcare
Așa cum am precizat la început, în zilele de descărcare se vor consuma doar alimente lichide.
Smoothie 1: 1 măr verde, o mână frunze baby spanac, 1 castravete mediu, zeama de la ½ lămâie, ghimbir (după gust), apă până la consistența dorită. Suplimentar putem adăuga 2 capsule de Chlorella.
Smoothie 2: 1 sfeclă roșie mică, o portocală, 1 morcov, apă până la consistența dorită, o linguriță de polen crud.
Smoothie 3: 1 mango bine copt, 6 caise, 1 banană, apă până la consistența dorită, 1 linguriță semințe de in sau psyllium.
În restul zilei, îți recomand să consumi cel puțin 35 ml apă/kg corp (adică dacă ai 70kg va trebui să consumi aprox 2,5 litri de apă/zi).
Meniu zilnic pentru combaterea constipației
La trezire:
- 1 pahar de apă rece
Mic dejun:
- Smoothie : : 1 mango bine copt, 6 caise, 1 banană, 1 linguriță semințe de in măcinate, 1 linguriță semințe de cânepă măcinate, 1 linguriță de semințe de dovleac măcinate, 2 linguri fulgi de ovăz, lapte vegetal sau apă până la obținerea consistenței doite.
- Cafea
Gustare: 1 Kefir
Prânz:
- Ciorbă de legume
- Ciuperci grill cu usturoi și piure din cartof dulce, broccoli și morcov
- 2 felii pâine integrală
Cină:
- Salată : 1 cutie năut fiert bine scurs, 1 castravete, 1 rosie, 1 ardei gras, 1 legătură pătrunjel, 1 lingură ulei de măsline, zeamă de lămâie.
- 2 felii pâine integrală
Și nu uita de hidratare!
Citește și Totul despre Constipație - Ce este, Când apare, Cauze și Tratament Natural
Articol scris de nutriționist Oana-Corina Sandu - comunitatea VVV
Mă numesc Oana-Corina Sandu, sunt Tehnician Nutriționist și Fitoterapeut și de-a lungul timpului am învățat că o stare de sănătate bună se atinge atunci când hrana sănătoasă și liniștea sufletească se îmbină armonios. Propriul meu corp a fost cel care m-a "îndrumat" să studiez, mai întâi domeniul farmaceutic, apoi cel al fitoterapiei și aromoterapiei și, în cele din urmă, cel al nutriției.
Te aștept pe pagina mea de Instagram
Mulțumesc Oana-Corina. Am ținut cont de absolut toate sugestiile tale și mi-au fost benefice. George/Arad