Leguminoasele si cerealele: sfaturi despre cum sa le faci mai digerabile

Leguminoasele si cerealele provoaca cel mai des gaze intestinale si balonare, insa o pregatire corespunzatoare a acestora le poate mari gradul de digerabilitate si elimina in mare parte efectele neplacute.

Beneficiile pentru sanatate ale leguminoaselor si cerealelor integrale sunt prea mari pentru a nu fi incluse in alimentatie. Ambele categorii de alimente contin nutrienti esentiali, ca fier, magneziu, fosfor, potasiu, zinc si vitaminele din complexul B, acid folic, riboflavina, tiamina si niacina. Au si o gama larga de substante vegetale, printre care fitosteroli asociati cu un nivel scazut de colesterol si un risc reduc de cancer.

Continutul bogat in fibre nu contribuie numai la reglarea tranzitului intestinal. Alimentele bogate in fibre echilibreaza nivelul zaharului in sânge, ceea ce previne aparitia diabetului de tip 2. Fibrele ajuta la instalarea mai rapida a senzatiei de satietate reducând astfel tendinta de a consuma prea multa mâncare la o masa.

Când apar problemele digestive? 

Boabele de leguminoase si cereale sunt, de fapt, seminte. Ele sunt menite sa ramâna intr-o stare latenta pâna apar conditiile care le fac sa germineze. Sunt facute sa reziste fara sa se distruga (sa fie digerate) in tractul intestinal, in cazul in care sunt inghitite. Semintele au dezvoltat anumiti compusi care sa le ajute sa supravietuiasca si acestia sunt cei care creaza si problemele noastre cu digestia atunci când le consumam.

Acidul fitic

O substanta prezenta numai in semintele plantelor, acidul fitic stocheaza fosfor pentru samânta care va germina. Insa acidul fitic s-a dovedit ca blocheaza capacitatea noastra de absorbtie a calciului, zincului si mai ales a fierului.

Inhibitorii de enzime

Semintele contin inhibitori care interfereaza cu enzimele noastre naturale digestive. Acest lucru impiedica enzimele sa descompuna corespunzator mâncarea in intestine.

Carbohidrati complecsi si proteine

Cerealele si leguminoasele contin molecule de proteine si carbohidrati complecsi in diferite proportii, care pot fi dificil de digerat datorita structurii acestora.

Scopul nostru este sa descompunem sau sa predigeram substantele inhibitoare si moleculele complexe din leguminoase si cereale inainte sa le consumam. In caz contrar, particulele digerate incomplet duc la acumulari de bacterii in intestine pe masura ce incercam sa le digeram. Bacteriile elibereaza gaze in exces in acest proces, care cauzeaza balonare si gaze intestinale.

Prin cateva metode de pregatire putem face ca leguminoasele si cerealele sa fie mai usor de digerat. Nu este o pregatire laborioasa, fiecare pas este chiar foarte simplu, doar ca necesita planificare.

Inmuierea

Leguminoasele si cerealele trebuie inmuiate cel putin 8 ore inainte de consum. Acest lucru declanseaza prima faza a germinarii in samânta, in care acidul fitic, inhibitorii de enzime si zaharul complex si proteinele incep sa se descompuna.

Metoda: se amesteca boabele de leguminoase sau cereale uscate intr-un castron cu o cantitate de apa de cel putin de trei sau patru ori cantitatea de boabe. Se lasa la temperatura camerei peste noapte sau 24 de ore pâna se umfla.

Incoltirea

Cand boabele s-au inmuiat suficient, este ideal sa le incoltesti inainte de gatire sau consum. Acest lucru va descompune si mai mult compusii inhibitori.

Ca regula generala, semintele mai mici, cum sunt majoritatea cerealelor, lintea sau fasolea neagra pot fi consumate si crude, in timp ce boabele de leguminoase mai mari, ca fasolea rinichi sau lima nu sunt indicate pentru consumul in forma cruda.

Metoda: se pun boabele inmuiate intr-o strecuratoare. Se tin la temperatura camerei si se clatesc sub apa curata cel putin o data pe zi. Dupa cateva zile incep sa apara mici radacini albe (durata poate varia de la o samanta la alta). Sunt bune de consum atunci cand radacinile au o lungime de maximum 0.63 cm. In acest stadiu sunt bune de gatit sau de consum crude.

Gatire

Dupa inmuiere si incoltire, sunt mai multe optiuni de gatit pentru leguminoase si cereale.

Se pot fierbe intr-o oala cu apa. Boabelor mai mari de fasole le ia intre 1½ si 3 ore la foc mic, iar cerealele fierb in jur de 20 - 30 minute.

Fermentare

Boabele se pot fermenta si acasa, insa este un proces destul de complicat. Este mai simplu sa fie cumparate sub forma unor produse ca tofu sau miso. Acestea sunt disponibile in majoritatea magazinelor mari.

Cerealele, pe de alta parte, pot fi fermentate cu usurinta acasa. Iata o idee:

Pâine din aluat vechi

Pentru pregatirea painii din aluat vechi se inmoaie si se fermenteaza faina o perioada de timp inainte de a face pâinea. Aici poti gasi reteta pentru pâinea cu maia.

 Surse:

http://www.huffingtonpost.com/2012/08/16/beans-health-benefits_n_1792504.html

http://www.huffingtonpost.com/2014/08/10/whole-grains-health-benefits_n_5655022.html