Broccoli combate cancerul, reduce efectele osteoporozei si te ajuta sa slabesti

Broccoli este consumat si apreciat de italieni de secole intregi. Este o leguma nativa din zona est-mediteraneana si Asia Mica, iar originile sale sunt asociate cu romanii, care o cultivau si o consumau cu diferite feluri de mancare. Desi este considerata o leguma relativ noua, continutul sau nutritiv este apreciat pretutindeni si este consumat in bucatariile din aproape intreaga lume, de la cea indiana si japoneza pana la cea americana si franceza. Azi, cei mai mari producatori de broccoli sunt in China, India, Italia, Mexic, Franta, Polonia si SUA.

Exista multe tipuri de broccoli, printre care broccoli chinezesc si Rapini (numit si broccoli rabe in SUA). Alte tipuri mai putin cunoscute sunt Tenderstem (un hibrid intre broccoli si broccoli chinezesc) si Beneforté, care este o varietate rara obtinuta prin incrucisarea unor soiuri si contine de doua sau trei ori mai multi compusi de glucorafanina decat broccoli obisnuit.

Cum sa cumperi si sa gatesti broccoli

Buchetelele de broccoli sunt cele consumate de obicei, dar intreaga leguma este comestibila si plina de nutrienti. Multi nutritionisti recomanda consumul tulpinii, fiind considerata bogata in fibre, precum si frunzele verzi de pe tulpina, bogate si ele in nutrienti.

Broccoli este preferabil sa fie consumat crud, desi poate provoca mai multe probleme digestive astfel decat gatit. Nutrientii din broccoli sunt vulnerabili la temperaturi ridicate, de aceea e bine sa fie gatit la temperaturi scazute si cat mai putin timp.

Broccoli se poate arde usor si absoarbe multa apa cand este gatit prea mult - ceea ce il face sa nu mai fie la fel de apetisant. Broccoli se poate gati in tigaie cu putin ulei de masline pana devine mai moale si isi intensifica aroma, mai putin de 10 minute, se poate opari in apa fierbinte cateva minute sau se poate pune la cuptor circa 20 de minute.

Poti pregati rapid broccoli la aburi intr-o oala mare acoperita in care pui cateva linguri de apa si il lasi sa se inmoaie la aburi patru sau cinci minute sau pana cand devine mai moale (este o modalitate foarte buna si pentru pastrarea nutrientilor).

Daca intrebi orice nutritionist, medic, naturopat sau cercetator in nutritie care ar fi 10 dintre cele mai mai sanatoase alimente, sigur va pune cruciferele (si broccoli) pe lista. Nici nu este de mirare, avand in vedere ca broccoli este o regina a legumelor — incarcata cu antioxidanti ce combat cancerul, fibre si numeroase vitamine si minerale. Cat despre beneficiile pe care le are broccoli pentru sanatate, sunt atat de multe, incat nici nu stii de unde sa incepi!

Beneficiile nutritive oferite de broccoli

Broccoli a inceput sa fie cultivata pentru consum in zona nordica mediteraneana in jurul secolului VI I.C., inca de pe vremea Imperiului Roman si continua sa fie considerata un aliment de pret in ceea ce priveste sanatatea si longevitatea. Studiile asociaza consumul de broccoli si legume crucifere cu multe beneficii pentru sanatate, printre care:

• Prevenirea cancerului
• Presiune arteriala si colesterol scazut
• Incetinirea imbatranirii
• Sanatate dentara si gingivala mai buna
• O sanatate osoasa mai buna
• Prevenirea imbatranirii premature si a iritatiilor cutanate
• O vindecare mai buna a ranilor
• O vedere mai buna
• Detoxifierea sangelui
• Protejarea ficatului
• Un nivel al pH-ului echilibrat si reglarea aciditatii din sange
• O sanatate hormonala mai buna si o imbunatatire a glandelor suprarenale
• Fertilitate mai buna
• Metabolism imbunatatit si o mai buna gestionare a unei greutati sanatoase
• O mai buna functie cognitiva, chiar si la o varsta inaintata

Ca majoritatea legumelor, broccoli exceleaza cand vine vorba de prevenirea cancerului. Acum se stie ca, in mare masura, cancerul se poate preveni prin alimentatie, iar proprietatile anticanceroase oferite de broccoli sunt confirmate de numeroase studii.

Chiar si Societatea Americana pentru Cancer recomanda consumul de broccoli si alte legume crucifere de cateva ori pe saptamana pentru o protectie optima. Consumul de broccoli imbunatateste abilitatea corpului de a combate cancerul intr-o varietate de moduri, inclusiv prin alimentarea cu antioxidanti, reglarea nivelului de enzime in corp si gestionarea apoptozei si a ciclurilor celulare.

Broccoli face parte din familia brassica a legumelor crucifere — impreuna cu alte legume verzi cum sunt bok choy, varza, kale, varza elvetiana furajera (Swiss chard) si alte legume esentiale pentru sanatate. Aceste legume cu mare densitate nutritiva sunt surse bogate de izotiocianate, o familie de fitochimicale. Pe langa izotiocianate, broccoli mai contine si sulforafan si indol — doua tipuri de antioxidanti puternici si stimulatori ai enzimelor care stimuleaza detoxifierea si protejeaza structura ADN-ului.

Broccoli este si bogat in minerale si vitamine, cum ar fi vitamina B6 care contribuie la sanatatea inimii si a creierului. Broccoli ajuta inima prevenind atacurile de cord si accidentele vasculare mentinand arterele curate, pe langa echilibrarea nivelului ridicat de colesterol si a presiunii arteriale.

Broccoli ajuta chiar aspectul exterior. Nivelul ridicat de vitamina A contribuie la sanatatea pielii, a ochilor si imbunatateste chiar si fertilitatea. Iar un derivat al vitaminei A, prezent in broccoli, beta carotenul, este esential pentru sanatatea ficatului, functionarea imunitatii si s-a dovedit ca poate combate cancerul.

Continutul nutritiv

Broccoli este practic o leguma verde comestibila din familia verzei, care, la randul sau, face parte din familia de plante Brassica oleracea. Fiind atat de inrudita cu varza si impartasind multe dintre beneficiile acesteia, cuvantul broccoli vine din italiana, este pluralul cuvantului broccolo, care inseamna “varf inflorit de varza.”

Pe langa abilitatile sale de combatere a cancerului, broccoli este considerata o uzina de nutrienti datorita cantitatii mari de vitamine si minerale. Dupa cum se poate vedea in lista de mai jos, broccoli este o sursa bogata de fibre alimentare, proteine, vitamina K, A, C si multe altele.

O cana de broccoli gatit contine:

• 55 calorii
• 4 grame proteine
• 5 grame fibre
• 0 grame grasime
• 100 micrograme vitamina K (276 % din DZR)
• 101 miligrame vitamina C(168 % din DZR)
• 120 miligrame vitamina A(48 % din DZR)
• 168 micrograme folat(42 % din DZR)
• 4 miligrame vitamina B6(16 % din DZR)
• 4 miligrame mangan(16 % din DZR)
• 457 miligrame potasiu(14 % din DZR)
• 105 miligrame fosfor(10 % din DZR)
• 33 miligrame magneziu(8 % din DZR)
• 62 miligrame calciu (6 % din DZR)

DZR reprezinta doza zilnica recomandata pentru o dieta standard

Câteva dintre beneficiile consumului de broccoli

1. Combate cancerul

Dupa cum s-a mentionat deja, broccoli este unul dintre tratamentele naturale cele mai eficiente pentru cancer si o buna sursa de izotiocianate care combat cancerul prin reducerea stresului oxidativ, neutralizarea carcinogenilor si a toxinelor. Acest lucru este posibil prin reducerea efectelor toxinelor dintr-o dieta deficitara, expunerea la mediu toxic, metale grele si procesul de imbatranire.

Izotiocianatele actioneaza stimuland eliberarea unor "substante care omoara cancerul" si accelereaza eliminarea toxinelor din corp. Multe studii arata ca alimentele puternic antioxidante asa cum sunt cruciferele au capacitatea de inhibare a cresterii tumorilor si impiedica afectarea ADN-ului, de aceea sunt apreciate pentru faptul ca reduc semnificativ riscul de cancer la colon, la prostata, gastrointestinal, la san, la plamani si altele tipuri de cancer.

Pe langa nivelul ridicat de izotiocianate, aportul nutritiv adus de broccoli este valoros in preventia cancerului si datorita prezentei sulforafanului, o substanta fitochimica prezenta in cantitati mari. Acest compus important pentru prevenirea bolilor activeaza o serie de enzime cunoscute ca enzime de faza 2 care lupta eficient cu toxinele din corp. De fapt, sulforafanul induce cel mai bine enzimele de faza 2 in toate substantele fitochimice cunoscute si contribuie la reducerea riscului unor forme fatale de cancer, printre care si cancerul la prostata.

Cruciferele sunt asociate cu un risc redus de cancer la san si cervical, motiv pentru care sunt importante in special pentru femei, pentru efectele lor asupra estrogenului din corp: ele maresc proportia de metaboliti de estrogen buni (tipul care nu este malign si nu este asociat cu dezvoltarea cancerului) dar reduce in acelasi timp si tipul care poate produce daune. Barbatii au in mod natural niveluri mai scazute de estrogen in corp, de aceea broccoli ii ajuta si pe ei sa previna forme de cancer asociate cu estrogenul.

2. Contribuie la sanatatea osoasa

Broccoli este o sursa excelenta de vitamina K, calciu, magneziu si potasiu, esentiale pentru sanatatea oaselor, a unghiilor si a dintilor. Un nivel ridicat de vitamina K si fier este esential pentru mentinerea densitatii minerale osoase (pe langa multe alte beneficii precum mentinerea sanatatii sangelui si stimularea nivelului de energie in corp).

Unii specialisti sunt chiar de parere ca vitamina K ajuta la formarea oaselor mai mult decat calciul, iar o singura cana de broccoli furnizeaza peste 270 % din necesarul zilnic de vitamina K! Sunt dovezi in studii de interventie umana ca vitamina K si D au impreuna un impact pozitiv asupra metabolismului osos si ca o deficienta de vitamina K sau de vitamina D mareste riscul de boli de oase. Vitamina K influenteaza pozitiv si echilibrul calciului, un mineral vital pentru metabolismul osos.

Calciul prezent in broccoli este important si pentru prevenirea deficientei de calciu, in plus dezvolta si mentine dintii si oasele puternice — in special la varste mai avansate cand oamenii sunt mai predispusi la fracturi si pierderi de densitate osoasa. Atunci cand corpul nu primeste suficient calciu, va lua din oase pentru a mentine nivelul de calciu din sange, iar consumul de broccoli este un tratament natural pentru osteoporoza si o metoda de preventie.

3. Contribuie la sanatatea inimii

Studiile epidemiologice publicate in Revista americana de nutritie clinica arata ca un consum mai ridicat de fructe si legume, in special de crucifere, este asociat cu un risc redus de boli cardiovasculare. Continutul de fibre din broccoli este excelent pentru reducerea colesterolului in mod natural si rapid. Acestea impiedica colesterolul sa ajunga in sange legandu-l si eliminandu-l din corp.

Sulforafanul din broccoli poate mari semnificativ si presiunea arteriala precum si functionarea rinichilor, in timp ce compusul numit luteina prezent in broccoli poate preveni ingrosarea arterelor si formarea de placa ce duce la stopul cardiac.

Broccoli este si bogat in minerale importante pentru reducerea inflamatiei, combate efectele radicalilor liberi si protejeaza sanatatea cardiovasculara. Printre acestia se numara calciul, potasiu si magneziu. De exemplu, se stie despre calciu ca joaca un rol esential in mentinerea oaselor sanatoase si puternice, dar ajuta si sangele sa se coaguleze si mentine muschii si nervii functionali.

4. Mareste sanatatea digestiva si intestinala

Pe langa mentinerea sanatatii inimii, alimentele cu continut bogat in fibre contribuie la curatarea sistemului digestiv si la sanatatea acestuia. Alimentele intregi ca parte a unei diete bogate in fibre  incurajeaza scaunele regulate; o sanatate mai buna a colonului; un tract digestiv mai alcalin (ceea ce stimuleaza imunitatea); si previne constipatia, sindromul intestinelor iritabile si tulburarile digestive.

Compusii de sulforafan si izotiocianatele prezente din plin in broccoli combat si ele eficient bacteriile nocive din intestine si previn oxidarea care poate duce la aparitia cancerului la organele digestive.

Studii efectuate la Sectia de Farmacologie Clinica a Universitatii de Stiinte din Tokio au descoperit ca atunci cand soarecii au in alimentatie o cantitate mare de broccoli, isi reduc coloniile de bacterii gastrice, manifesta un grad scazut de crestere a tumorilor si de inflamatie, precum si o activitate antioxidanta marita care sporeste imunitatea. Broccoli contribuie si la procesele naturale de detoxificare datorita fitonutrientilor glucorafanina, gluconasturtiian si glucobrassicina care ajuta la functionarea ficatului si la curatarea sangelui.

5. Contribuie la sanatatea vederii si a ochilor

Un beneficiu mai putin cunoscut oferit de broccoli este ca mentine sanatatea ochilor odata cu inaintarea in varsta. Broccoli ajuta vederea datorita nivelului ridicat de carotenoide denumite luteina si zeaxantina, esentiale pentru sanatatea ochilor si mentinerea unei bune vederi la o varsta inaintata.

Acestea protejeaza vederea pe timpul noptii si impiedica deteriorarea cauzata de razele UV asupra retinei si corneei. O alimentatie bogata in alimente precum broccoli, bogate in vitamina C si A este un tratament natural pentru degenerarea maculara, una dintre cauzele principale ale orbirii la adultii mai varstnici.

6. Imbunatateste aspectul tenului

Iti doresti o piele sanatoasa si tanara chiar si la batranete? Mananca mai mult broccoli — datorita continutului de sulforafan care contribuie la regenerarea pielii, consumul de broccoli te va ajuta sa-ti mentii tenul mai sanatos si mai frumos.

Nivelul ridicat de vitamina A si C previn epuizarea colagenului, cancerului de piele, deteriorarii datorita razelor UV, aparitia ridurilor si inflamarea pielii.

7. Contribuie la pierderea in greutate

Broccoli este unul dintre alimentele cele mai dense nutritiv de pe planeta. O cana de broccoli gatit are numai 50 de calorii, dar contine o doza semnificativa de fibre, proteine si fitochimicale detoxifiante. Un carbohidrat complex bogat in fibre, broccoli este o alegere foarte buna daca vrei sa-ti echilibrezi zaharul din sange, sa mentii un nivel bun de energie si sa te simti satul.

Stii care e secretul unei pierderi in greutate rapide? Consuma mai multe alimente dense nutritiv, mari ca volum si reduse caloric. Broccoli este o leguma cu volum mare datorita continutului de apa, asa ca ocupa mult spatiu in stomac si impiedica aparitia poftelor sau a tendintei de supraalimentare fara un aport mare de calorii.

Retete sanatoase cu broccoli

Cum poti folosi broccoli in retete? Usor: profita din plin de continutul sau nutritiv prajindu-l cu putina lamaie si usturoi, servindu-l ca garnitura la paste sau cereale, il poti amesteca cu pesto sau alte sosuri, il poti adauga in salate crude sau salalte din legume gatite, sau il poti include in sendvisuri sau taco.

Broccoli merge bine cu diferite arome si poate fi consumat la mic dejun, pranz sau cina. Il poti combina cu ulei de masline, usturoi, rosii, ceapa, lamaie, patrunjel, ghimbir, curry si alte condimente. Poti consuma broccoli si cu anumite tipuri de grasimi sanatoase cum ar fi uleiul de masline sau de cocos, pentru ca acesta contin vitamine solubile in grasimi, adica sunt asimilate si transportate in corp odata cu grasimile. Printre acestea se afla vitaminele A, D, E si K. 

Idee de salata de broccoli

Timp necesar pentru pregatire: 5 minute

Portii: 2–4

INGREDIENTE:

• 1 broccoli
• 1/2 cana seminte floarea soarelui
• 1/2 cana stafide
• 1/2 cana ceapa verde taiata marunt
• 3/4 cana maioneza vegetala (din soia sau avocado)
• 2 linguri otet din vin rosu
• putina miere pentru a echilibra gustul dressingului

MOD DE PREGATIRE:

Amesteca toate ingredientele intr-un bol mare. Lasa la frigider inainte de a servi.

Atentionari cu privire la consumul de broccoli

Unele persoane sunt preocupate de asocierea dintre consumul de crucifere si problemele cu glanda tiroida. Din fericire, nu este cazul aici, iar, conform studiilor, este nevoie de cantitate foarte mare de legume crucifere pentru a declansa orice forma de hipotiroidism. Exista, se pare, un risc pentru persoanele cu deficienta de iod. Recomandarea specialistilor pentru cei care au probleme cu glanda tiroida este sa consume crucifere gatite si sa nu depaseasca 1-2 portii pe zi, altfel majoritatea persoanelor pot profita din plin de beneficiile consumului de broccoli precum si de alte legume din familia cruciferelor.

SURSE

http://draxe.com/broccoli-nutrition
http://viataverdeviu.ro/crucifere-vindecare-eficienta-cancer/