Zahărul are o istorie care se pierde în timp, cu mii de ani înainte de Hristos. Abia în jurul anului 350 d.H. indienii descoperă modalitatea de cristalizare a zahărului. Arabii sunt primii care adoptă aceste tehnici și le transformă într-o adevărată industrie, creând primele rafinării, uzine și plantații. În anii 1400 putem vorbi de expansiunea economică a produsului, pentru ca în secolul al XVII-lea să avem de-a face cu producția în masă, mecanizată.
Cu trecerea timpului a devenit un aliment prezent din orice casă: în ceai, cafea, băuturi răcoritoare, prajituri și nelipsit ingredient al dulcețurilor, gemurilor, marmeladelor care fac deliciul sezonului rece.
Hai să aflăm împreună care sunt, însă, efectele consumului exagerat de zahăr și ce variante naturale, sănătoase și hrănitoare avem la îndemână.
Despre ce poți citi în acest articol:
Zahărul - ce este și ce efecte nocive are?
Obținut din trestie sau sfeclă de zahăr, zahărul este un aliment cu un conținut ridicat de zaharoză, ceea ce îi conferă un gust dulce pronunțat. Este folosit în bucătărie pentru îndulcirea diverselor preparate sau ca și conservant.
Se digeră foarte repede și este o sursă rapidă de glucoză, combustibil folosit de celulele biologice pentru producerea energiei.
Există două tipuri de zahăr:
- Zahărul brut - este nerafinat, iar pe lângă zaharoză mai păstrează urme de vitamine și minerale provenite de la plantele din care este extras;
- Zahărul alb - este rafinat și conține exclusiv zaharoză, vitaminele și mineralele fiind îndepărtate prin procedee chimice.
Din punct de vedere științific, zahărul face parte din categoria carbohidrați, cum ar fi monozaharide, dizaharide sau oligozaharide. Monozaharidele sunt numite "zaharuri simple", cea mai importantă dintre ele fiind glucoza.
Dacă ar fi să facem un calcul, un român consumă într-un an aprox. 30 kg de zahăr, dublu față de media europeană de 16 kg/an.
Fără a interveni asupra obiceiurilor noastre ne apropiem cu pași repezi de situația îngrijorătoare de pe continentul american unde o persoană consumă în medie 50 kg zahăr/an.
Efectele nocive ale excesului de zahăr
Nu este niciun secret că un consum exagerat de zahăr poate fi asociat cu nenumărate afecțiuni. Ți le readuc, pe scurt, în atenție:
- Obezitatea și sindromul metabolic - În sine zahărul nu este un factor declanșator al acestora, ci, mai degrabă, atunci când este consumat în exces, este o componentă a unui comportament alimentar nesănătos.
- Hiperactivitatea - Un studiu din 2019 scoate în evidență că zahărul nu îmbunătățește stare de spirit; în schimb poate reduce vigilența și crește oboseala la o oră de la consum ducând ulterior la insomnie și hiperactivitate.
- Cariile dentare - În 2003 OMS declara că zahărul este fără îndoială principalul factor alimentar care duce la apariția cariilor dentare.
- Dezechilibre nutriționale - Zahărul este purtător de calorii ”goale”. Prezența lui în proporție de peste 25% din aportul zilnic de energie va reduce consumul de substanțe nutritive esențiale și la creșterea nejustificată a numărului de calorii ingerate. Urmări? Denutriție, obezitate.
- Alzheimer - S-a afirmat că există o legătură între zahăr și boala Alzheimer, dar nu există dovezi concludente care să lege declinul cognitiv de zaharurile alimentare sau de aportul total de energie.
Negreșit asemenea ”vești” pun pe gânduri orice adept al unui stil de viață sănătos și echilibrat.
Corpul are nevoie de glucoză pentru a produce energie. Cel mai mare consumator de energie din corpul tău este creierul și apoi la rând fiecare celulă a fiecărui aparat și sistem.
Dar oare nu există alternative la fel de dulci, dar de o mie de ori mai sănătoase la care putem apela?
Tu de câtă vreme cauți o alternativă sănătoasă de indulcitor? Hai să le descoperim împreună!
Cei mai buni înlocuitori ai zahărului
E cert că în ziua de azi consumăm, prin mâncăruri și băuturi, prea mult zahăr. Pe lângă asta e îngrijorător și faptul că este în creștere și utilizarea îndulcitorilor artificiali. Aceștia din urmă sunt în atenția specialiștilor de ani buni și sunt urmăriți pentru efectele lor potențial dăunătoare (dureri de cap, afectarea rinichilor, tulburări de digestie, pofte și chiar tulburări de dispoziție) dincolo de siguranța oferită din punct de vedere tehnic: nu conțin zahăr.
Despre zahărul de masă reamintim doar că, atâta timp cât este prezent în corpul nostru, reprezintă un factor ce favorizează inflamația și nu oferă niciun beneficiu nutrițional.
Deci care este cel mai bun îndulcitor natural și cea mai bună alternativă la zahăr și îndulcitorii artificiali?
Din fericire există substituenți naturali ai zahărului cu efecte benefice asupra sănătății, atâta timp cât îi alegem corect. Pe lângă faptul că sunt alternative naturale și gustoase la zahărul rafinat, aceștia furnizează substanțe nutritive și oferă o multitudine de beneficii pentru sănătate.
Beneficiile pe care ți le oferă opțiunile sănătoase ale zahărului sunt variate. Există însă un numitor comun: sunt daruri ale naturii! Chiar dacă sunt purtătoare de calorii au în componența lor enzime, vitamine, minerale pe care corpul tău știe să le proceseze.
Iată câte calorii conțin cele mai cunoscute variante naturale de îndulcitori:
- Curmale - 1 buc = 66 calorii
- Mierea - 1 linguriță = 64 calorii
- Sirop de arțar - 1 linguriță = 52 calorii
- Melasă - 1 linguriță = 47 calorii
- Zahăr din flori de cocos - 1 linguriță = 45 calorii
- Lucuma - 1 linguriță = 10 calorii
- Stevia - 0 calorii
- Fructul Monk - 0 calorii
E momentul să trecem în revistă câteva dintre cele mai cunoscute și utilizate variante naturale și sănătoase de alimente cu proprietăți de îndulcire!
1. Zahărul de Cocos
De nicio dependență nu se scapă ușor. Da, consumul de zahăr dă dependență! Și poate, psihologic, e mai confortabil ca măcar în denumirea produsului înlocuitor să mai existe.
Nuca de cocos este cunoscută dintotdeauna pentru beneficiile pe care le aduce: apa de cocos, laptele de cocos, făina și desigur fructul în sine. Relativ recent a intrat în obiceiurile noastre și zahărul de cocos.
Cum se obține?
Seva florilor de cocos se încălzește. În urma evaporării apei substanța uscată rămasă este zahărul de cocos. Calciu, potasiu, fier, zinc, fosfor, antioxidanți sunt doar câteva din elementele nutritive pe care le conține.
Cum îl poți folosi?
Se măsoară la fel ca zahărul tradițional așa că îl poți folosi în rețele tale preferate fără sa fie nevoie să experimentezi până nimerești cantitatea potrivită. Îți poți îndulci băuturile calde sau reci preferate și te poți bucura de ele, acum cu un plus de substanțe nutritive.
Și pentru că ești pe Viața Verde Viu iată și opțiunile pe care ți le oferim:
Câteva rețete cu zahărul de cocos ca ingredient găsești aici.
2. Stevia
Stevia (Stevia rebaudiana) este o planta originară din Brazilia, Paraguay și Africa de Sud. În medicina tradițională, frunzele de stevia sau ”iarba dulce” erau folosite pentru menținerea în limite normale a concentrației de zahăr din sânge și pentru susținerea pierderii în greutate.
Face parte din aceeași familie ca și floarea-soarelui și nu are nicio legătură cu ștevia românească. Genului din care face parte planta (genul Stevia) i s-a atribuit denumirea în amintirea botanistului și medicului spaniol Pedro Jaime Esteve (1500–1556), profesor de botanică la Universitatea din Valencia.
Steviolul, compusul activ din stevia care îi conferă gustul dulce, a fost izolat pentru prima oară în 1930, dar compoziția sa chimică exactă a fost publicată abia în 1955.
Prima țară care a început să folosească stevia ca înlocuitor pentru zahăr și îndulcitorii artificiali a fost Japonia la începutul anilor 70. Uniunea Europeană aprobă stevia ca înlocuitor abia în 2011.
Stevia este de 300 de ori mai dulce decât zahărul. Are un conținut caloric scăzut și este o sursă sigură de zinc, fosfor, calciu, potasiu, magneziu carbohidrați și fibre. Satisface nevoia de dulce a organismului fără să influențeze negativ metabolismul, cum se întâmplă în cazul indulcitorilor artificiali.
Niciodată însă nu este prea târziu să alegi o alternativă sănătoasă pentru tine. Poți începe chiar de azi să folosești stevia pentru a îndulci băuturile și deserturile tale preferate. Este disponibilă în diverse forme de prezentare: pulbere, comprimare, lichid. Este foarte posibil ca unele persoane să experimenteze un gust metalic după consumarea produselor îndulcite cu stevia. Cand acest lucru se întâmplă este recomandată alegerea unei variante mai concentrate în steviol.
Atunci când e vorba de persoane diabetice Stevia este o alegere foarte bună. Are indice glicemic zero ceea ce înseamnă că nu are influență asupra nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru se datorează conținutului de fibre care încetinesc metabolismul carbohidraților.
Cum poți folosi stevia?
Spre deosebire de miere, stevia este stabilă la temperatură mare. De aceea o poți utiliza după preferință. Nu uita! Nu folosi aceeași cantitate ca în cazul zahărului! 1g de stevia are puterea de îndulcire a 10 g de zahăr.
Iată câteva opțiuni pe care le poți găsi pe Viața Verde Viu:
3. Mierea crudă
Dacă ar fi să alcătuim o cronologie a îndulcitorilor naturali, mierea crudă s-ar situa pe primul loc. Este prima substanță dulce pe care a cunoscut-o omul. Are o istorie de mii de ani. Sumerienii, autorii primei forme de scriere, sunt cei de la care avem și primele mențiuni despre miere. Egiptenii ne-au lăsat informații prețioase despre modul în care se recolta și se folosea mierea. Babilonienii, vechii locuitori ai Indiei și Chinei, grecii antici foloseau mierea ca aliment sau medicament dar și în ritualuri.
Un adevărat superaliment și unul dintre cei mai mai buni îndulcitori naturali, mierea vine la pachet cu o mulțime de beneficii: antioxidanți, enzime, vitamine și minerale. Toate aceste substanțe esențiale pentru corpul tău ajută la înlăturarea efectelor secundare ale stresului oxidativ și la proliferarea bacteriilor ”bune” din sistemul tău digestiv.
Cum poți folosi mierea?
Nu găti sau coace folosind miere. Încălzirea ei peste temperatura de 40 ℃ duce la distrugerea enzimelor și la pierderea calităților curative. De aceea îți recomand să folosești mierea crudă adăugând-o în băuturi reci sau calde (cu temperaturi mai mici de 40 ℃), iaurt, cereale sau pe pâine proaspătă sau prăjită.
În shopul VVV poți găsi o gamă foarte interesantă de miere bio cu fructe.
4. Curmalele
Curmalele, fructe provenite de la palmierul cu același nume, cresc în majoritatea zonelor tropicale din lume și le găsim cel mai adesea în forma lor deshidratată.
Pe lângă calitățile de îndulcitor natural, curmalele au un profil nutritional exceptional. Sunt în primul rând o importantă sursă de energie, numărul caloriilor fiind specific fructelor uscate în general. Cea mai mare proporție a acestora provine din carbohidrați și în cantitate foarte mică din proteine.
În ciuda numărului mare de calorii, care uneori poate reprezenta un inconvenient, curmalele conțin potasiu, magneziu, calciu, cupru, fier și vitamina B6 cu beneficii binecunoscute asupra sistemului nervos și osos.
Sunt de asemenea foarte bogate în fibre, aspect ce aduce multiple beneficii sănătății corpului tău:
- normalizarea tranzitului intestinal
- ajută la metabolizarea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților
- pot fi benefice în menținerea valorilor normale ale glicemiei prin încetinirea procesului de absorbție a carbohidraților
- au indice glicemic mic
Cum poți folosi curmalele?
Dar să revenim la calitatea de îndulcitor natural! Cu o aromă asemănătoare caramelului, curmalele pot fi folosite pentru a înlocui zahărul alb în rețetele preferate. Procentul de substituire este de 1:1. Dacă, de exemplu, rețeta cere o lingură de zahăr, vei folosi o lingură de curmale transformate în pastă.
Trebuie să îți reamintești totuși că, din cauza conținutului caloric ridicat, este recomandat să consumi curmale cu moderație.
5. Lucuma
Când vine vorba de lucuma, nici nu știu cum e mai bine să încep prezentarea: super-fruct, aurul incașilor sau îndulcitor natural. Și asta pentru ca lucuma le adună pe toate în egală măsură.
Originar din America latină, lucuma o poți găsi azi și în România dar de cele mai multe ori sub formă de pulbere. Fructul gălbui, cu gust dulce-acrișor și aromă de caramel și portocală este foarte perisabil, motiv pentru care cel mai des se deshidratează și apoi se macină fin. Pudra astfel obținută conservă proprietățile nutritive și poate fi păstrată pâna la 2 ani
Dintre multiplele beneficii nutritive amintesc:
- Indice glicemic scăzut - conținut ridicat de fibre, poate fi consumat de persoanele cu diabet
- Carbohidrați sănătoși - excelentă sursă de energie pentru organism
- Proprietăți antibacteriene, antimicrobiene și antifungice
- Protecție pentru sistemul cardiovascular
- Bogat în fier, potasiu, caroteni și vitamine din grupul B, protectoare ale sistemului nervos
Cum poți folosi lucuma?
Cel mai adesea lucuma este folosită de peruani la prepararea înghețatei de casă sau ca aromă la diverse prajituri.
Deși are gust dulce, lucuma conține doar 17% zaharuri naturale, prin urmare nerafinate, motiv pentru care este un excelent înlocuitor al zahărului. Îl poți adăuga în băuturile vegetale sau îl rețetele tale dulci preferate.
O linguriță de zahăr poate fi înlocuită cu 2 lingurițe de lucuma pudră.
Dacă nu ai încercat încă pudra de lucuma o poți găsi și pe aceasta în shopul VVV. Îți recomand aceste două produse:
-10%37.00 Lei-3.70 Lei33.30 Lei
- -10%37.00 Lei-3.70 Lei33.30 Lei
6. Siropul de arțar
Cu origini nord-americane, siropul de arțar este un excelent înlocuitor al zahărului alb. Așa cum sugerează și numele, siropul este obținut din seva anumitor arbor: arțarul de zahăr (paltin argintiu - denumire întâlnită în România), arțarul negru și arțarul roșu.
Procesul de obținere a siropului de arțar este simplu și presupune 4 etape:
- găurirea copacului
- poziționarea dispozitivului de scurgere și a vasului colector
- fierberea sevei pentru evaporarea apei
- filtrarea pentru îndepărtarea sedimentelor
Siropul astfel obținut este bogat în mangan, calciu, potasiu și zinc. Să nu uităm de antioxidanți!
Cum poți folosi siropul de arțar?
Atunci când vrei să alegi siropul de arțar caută-l pe cel de culoare mai închisă (grad B). Conține mai mulți antioxidanți decât cel cu grad A, mult mai deschis la culoare.
Pentru că este stabil la temperaturi înalte îl poți folosi în orice situația ca înlocuitor al zahărului alb: în ceai sau cafea, în sosuri sau marinate, la copt sau în cerealele de mic dejun, pentru glasuri delicioase.
Pentru a-ți ușura căutările iată varianta pe care ți-o oferă Viața Verde Viu:
De ani buni demersurile noastre pentru creșterea calității vieții sunt îndreptate către alimentație. Dr. Gillian McKeith spunea: Ești ceea ce mănânci! (de altfel și titlul unei cărți de succes). A fost și este un îndemn la curățarea stilului nostru de viață, atât cât este posibil, de toți factorii nocivi și cauzatori de disconfort sau în cele mai nefericite cazuri, de boli.
Dacă înformațiile pe care le-am adunat aici pentru tine te-au inspirat nu pot decât să mă bucur.
Îți recomand să citești și Cum să renunți definitiv la zahărul rafinat in numai 5 zile, o altă sursă minunată de inspirație.
Fii bine și ai grijă de tine!
Articol scris de Diana Mădălina Popescu - comunitatea VVV
Terapeut în nutriție și stil de viață
Life&Health Coach
Practician Terapie Florală Bach
O poți găsi pe Diana pe pagina ei de Facebook
