Cei care se confruntă cu excesul de greutate știu cât este de greu să slăbești câteva kilograme, să îți formezi obiceiuri sănătoase și, mai ales, să selectezi acele informații corecte care să te țină departe de diete periculoase. În acest interviu am stat de vorbă cu unul dintre cei mai cunoscuți și apreciați specialiști în lifestyle și nutriție, Cori Grămescu. Află de la Cori ce înseamnă să slăbești sănătos, la ce obiceiuri nocive trebuie să renunți și ce activitate fizică este recomandat să faci.
Salut. Cine ești și cum ai ajuns să activezi în domeniul sănătății? Povestește-ne despre activitatea ta.
Propria mea poveste de viață se află în spatele a tot ceea ce fac în prezent. Până la vârsta de 18 ani nu am fost interesată de o alimentație sănătoasă, fast-foodul era destul de prezent în alegerile mele alimentare, mâncam mult cantitativ și nu aveam un program regulat de mese. Ajunsesem la 86 de kilograme, la o înălțime de 1,71, datorită stilului meu de viață haotic. Mi-am dorit extrem de tare să fac o schimbare, am încercat multe diete "minune", și mâncam sub necesarul caloric și totuși nu aveam rezultate notabile, deși consideram că fac toate eforturile necesare pentru a îmi atinge obiectivul. Până nu am înțeles că trebuie să fac o schimbare permanentă în viața mea, să îmi schimb stilul de viață, să fiu mai atentă la alegerile mele alimentare și să fac sport, nu am reușit să îmi ating obiectivul.
Am citit mult despre ce înseamnă un proces de slăbire sănătos și de durată. Am înțeles că nu ai nevoie de diete sofisticate și complicate, ci succesul unei diete ține de alimentația naturală și de modul de preparare cât mai natural al ingredientelor, abia apoi am reușit să slăbesc 40 de kilograme. Nu am știut de la început că voi activa în domeniul fitnessului, însă pe la 21 de ani am început să fac sport și așa mi-am descoperit pasiunea.
Am urmat periodic traininguri de instruire în Canada, SUA, Germania, UK, Suedia, Spania și Italia în diverse metode de antrenamente de grup și acum sunt coach de lifestyle și nutriție și antrenor de pilates la sala de grup fitness pe care o dețin, LadyFit.
Anul trecut am fondat yummdiet.com, prima platformă de diete personalizate în care meniul generat se face doar cu ingredientele selectate de clienți în funcție de datele lor de lifestyle. În plus față de generarea unor diete personalizate, platforma yummdiet.com are și o secțiune în timp real de coaching și suport pentru slăbire, le oferă clienților acces la calculatorul de înlocuiri alimentare pentru un plus de flexibilitate și diversitate în meniu, antrenamente video pentru acasă și rețete cu ingrediente sănătoase, care se încadrează în recomandările nutriționale pentru slăbire, precum și webinarii săptămânale de Nutriție și motivare cu mine.
După cum vă puteți imagina toate acestea fac din programul meu unul încărcat, însă și unul care îmi oferă foarte multe satisfacții și recunosc că de foarte multe ori mă încarc cu energia clientelor mele.
Care este viziunea ta asupra unui stil de viață sănătos? Care sunt cele mai importante obiceiuri zilnice de la care nu te abați niciodată?
În primul rând, trebuie să conștientizăm că un stil de viață sănătos nu înseamnă numai un plan alimentar corect și mișcare. Înseamnă mai mult de atât. Înseamnă acceptarea propriului corp, înseamnă să petrecem timp cu noi, să învățăm să ne iubim și să fim blânzi cu noi, iar pentru asta aveam nevoie să alocăm timp zilnic pentru introspecție și gratitudine.
În ceea ce privește alimentația, consumul regulat de alimente naturale, bogate în vitamine și cât mai puțin procesate, este esențial pentru o dietă eficientă care își menține rezultatele în timp. De asemenea, dacă vorbim de slăbire, trebuie să fim atenți și la ajustarea porțiilor: 30-50g porția de pâine, 30-50g înainte de fierbere porția de paste, orez, mălai, 100-150g porția de cartof, 200-350g porția de fructe, minimum 200g porția de legume. Și, desigur, hidratarea și mișcarea nu trebuie să lipsească nici ele dintr-un stil de viață sănătos.
Beneficiile sportului sunt de necontestat, creează un deficit caloric eficient fără să ne înfometăm, contribuie la controlul stresului și ne ajută să ne odihnim mai bine post efort, menține metabolismul funcțional la un nivel optim și creează o modificare a componentelor corpului, crește calitatea și cantitatea masei musculare, întărește sistemul osos și, în prezența deficitului caloric, scade masa de grăsime de sub piele și din jurul organelor interne. Mare atenție însă, programul de sport trebuie adaptat la capacitatea individuală. De aceea clientele mele au la dispoziție o serie de antrenamentele fizice blânde, eficiente pentru persoanele care nu au făcut niciodată sport, și, totodată, care sunt o opțiune foarte bună pentru a deveni mai active și a avea un metabolism mai rapid, dar și antrenamente adaptate pentru cei cu o rezistență fizică mai mare.
Aș rezuma definiția unui stil de viață sănătos, pentru mine, la echilibru. Nu există perfecțiune și nimeni nu ar trebui să o caute. Nu e nimic în neregulă dacă avem mici scăpări și ne facem din când în când câte o poftă. Dacă nu avem ca scop principal slăbirea, putem să optăm pentru regula de 80-90% alimente nutritive și 20-10% alimente mai puțin nutritive. De exemplu, dacă vă este poftă de pizza, mâncați pizza, dacă vă este poftă de dulce, mâncați dulcele ăla, dar nu faceți exces. Este o diferență foarte mare între a-ți satisface o poftă și a mânca o felie de pizza împreună cu o salată delicioasă care o să vă ofere satisfacție și beneficii din ambele direcții pentru că ați mâncat și ceva sănătos, după care aveți și varianta satisfacției - acel ceva bun: o felie de pizza, o prăjitură.
Cea mai frecventă întrebare pe care o primim de la membrii comunității VVV este: Ce îmi recomandați pentru slăbit? Știu că este un subiect foarte vast, dar, dacă ar trebui să enumeri câteva acțiuni pe care le poți face chiar de azi pentru a slăbi, care ar fi acelea?
În programele de slăbire este nevoie în primul rând de un meniu personalizat în funcție de preferințele alimentare, un aspect care reprezintă de fapt cheia menținerii dietei pe termen lung. În al doilea rând, este nevoie de consiliere zilnică și în timp real în ceea ce privește mesele zilnice, a modului cum poți gestiona anumite situații neprevăzute, dar și de suport de motivație și alinare emoțională.
Apoi, este important să conștientizăm că slăbirea ține fundamental de adoptarea unui plan alimentar echilibrat și hipocaloric, iar sportul are un rol de susținere metabolică. De aceea un nivel optim de rezultate se poate obține doar prin corelarea dietei cu sportul și cu activitățile fizice non-fitness, cum este mersul pe jos. De asemenea, este foarte important să fim realiști, ceea ce înseamnă că trebuie să renunțăm la mentalitatea ”Vreau să slăbesc 20 kg în 2 luni”. Primul pas este să avem foarte mult realism. Să slăbești 1kg pe săptămână este deja un ritm alert. În mod normal, orice între 500g și 1kg slăbit într-o săptămână reprezintă un ritm sustenabil, bun de susținut în timp, în așa fel încât, când veți atinge greutatea țintă, vă va fi mai ușor să vă mențineți.
Și nu în ultimul rând, aveți răbdare cu voi, fiți înțelegători, tratați-vă cu blândețe și cu dragoste pentru că aceste elemente sunt foarte importante în orice proces de schimbare! Aveți răbdare și priviți lucrurile obiectiv, pentru că este imposibil și nesănătos să faceți schimbări de durată peste noapte și să recuperați anii de dezechilibre alimentare și sedentarism în câteva săptămâni.
Pentru mulți dintre noi slăbitul este, poate, cea mai mare provocare a vieții noastre. De ce majoritatea oamenilor nu reușesc să slăbească? Le lipsește informarea corectă, motivația, nu fac suficient de multă mișcare sau care sunt adevăratele motive?
În momentul în care vrem să avem un stil de viață sănătos, trebuie să fim foarte maturi cu alegerile noastre și chiar trebuie să ne asumăm responsabilitatea pentru ceea ce alegem să mâncăm, iar acesta nu este un lucru simplu. Procesul de slăbire în sine nu este complicat, din punct de vedere științific, ai nevoie de un deficit caloric, însă este un proces stresant pentru organism, și, de cele multe ori, corpul nostru nu vrea să slăbească. Se cade des în capcana înfometării și este fermecătoare iluzia slăbirii rapide, însă în momentul în care numărul de calorii pe care le consumăm este foarte scăzut, nu mai avem energie, ne confruntăm cu stări de oboseală și foame. Cea mai frecventă problemă cu care se confruntă oamenii care țin diete stricte de slăbire este că după o astfel de dietă, intensitatea cu care percep senzația de foame crește cu 30%, iar frustrările acumulate în regimurile restrictive conduc la un fel de „revenge eating” care agravează dezechilibrele alimentare. De asemenea, vă recomand să fiți cumpătați cu reducerea caloriilor, deoarece dietele acestea foarte restrictive produc dezechilibre hormonale, ne expun unui risc crescut de a dezvolta turburări alimentare și probleme digestive permanente. De asemenea, aceste diete ne fac să intrăm într-un cerc yoyo de înfometare – îngrășare prin care vom sfârși prin a fi mai grași decât dacă nu am face absolut nimic.
O dietă de slăbire corectă trebuie să fie sustenabilă și să includă toate grupele alimentare, fără să restricționeze major aportul alimentar zilnic. Pentru a slăbi, dar și pentru sănătatea pe termen lung trebuie să avem un nivel de minimum 1300 de kcal pe zi și să ne asigurăm toți nutrienții de care corpul nostru are nevoie din surse cât mai sănătoase.
De asemenea, mai este un fenomen pe care l-am întâlnit foarte des și anume consumul de calorii așa zise ascunse. Sunt multe alimente aparent sănătoase care ascund un nivel ridicat de calorii care ne împiedică să slăbim. De exemplu, legumele sunt clar cele mai indicate alimente de consumat în diete, însă dacă sunt preparate cu cantități mari de grăsimi atunci ele se pot transforma în adevărate bombe calorice. La fel se întâmplă și cu alimentele lichide, supele, ciorbele, smoothie-urile, toate conțin foarte multe calorii pe care de cele mai multe ori nici nu le luăm în considerare atunci când le consumăm.
Cât de important e sportul atunci când vrei să slăbești? Ce și cât sport ar trebui să facă o persoană supraponderală pentru a nu-și pune și mai mult sănătatea în pericol?
Așa cum spuneam sportul este esențial în slăbire. Consumând calorii în activitățile fizice și cele sportive zi de zi reușim să atingem ținta de deficit caloric de 500-1000 de kcal pe zi fără să reducem drastic mâncarea. În primul rând, este foarte bine să începeți să faceți mișcare moderată, nu vă forțați, nu este cazul să insistați cu antrenamente foarte grele și cel mai ușor se poate începe cu plimbări prin parc 30 de minute pe zi. Trebuie să faceți sport adaptat tipologiei voastre corporale - antrenamente cardio fără impact mare, există antrenamente cardio speciale create fără impact, cu mișcări blânde, nu se sare, nu se țopăie, nu există riscul de dezechilibrare. Vă trebuie neapărat și antrenamente de forță pentru că, având obezitate, masa musculară este relativ scăzută în raport cu cantitatea de grăsime de pe corp. Sunt indicate antrenamentele cu greutăți libere, executate static, câte o grupă musculară pe rând, fără mișcări compuse, doar exercițiile clasice pentru dezvotarea masei musculare. Însă după 16 ani de lucru cu clientele de la LadyFIT pot spune cu certitudine că pentru persoanele supraponderale, cât și pentru cele care sunt începătoare, este esențial ca prima dată să deprindă forma corectă de execuție a exercițiilor de bază – genuflexiuni, fandări, abdomene, flotări, îndreptări, ramat.
O schemă clasică pentru slăbire o reprezintă introducerea în programul de antrenament a zilelor de exerciții cu greutăți pentru o masă musculară de calitate și să le alternăm cu antrenamente cardio de intensitate moderată și durată de minimum 50 de minute, iar pentru reechilibrare posturală și refacere avem nevoie de antrenamente de stretching, pilates sau yoga. În primele 2-3 săptămâni ar trebui executate exerciții de pilates și exerciții de rezistență pentru începători pentru a prinde mișcările de bază și să învețe să respire corect în timpul antrenamentului. Apoi, se pot introduce antrenamentele cu mișcări blânde, dar dinamice, pentru a dezvolta deopotrivă rezistența aerobică și a mobiliza procesul de slăbire. Și abia apoi putem să ne gândim la antrenamente personalizate mai dificile în funcție de obiectivele individuale.
E adevărat că atunci când vrei să slăbești este recomandat să consumi mai multe proteine?
O dietă corectă trebuie să fie sustenabilă și să includă toate grupele alimentare, fără să restricționeze major aportul alimentar zilnic. Este foarte important să consumăm minimum 600g de legume pe zi, la fel cum este esențial să mâncăm la fiecare masă proteine de bună calitate, în cantitate moderată.
Pentru femeile aflate la menopauză sau pentru cele care suferă de anumite dereglări hormonale și își doresc să scape de surplusul de kilograme (în special de grăsimea din jurul taliei), ce sfaturi utile le-ai da? Cu ce ar trebui să înceapă?
Să aibă în primul rând răbdare, să înceapă să facă antrenamente și să lucreze la remedierea cauzei reale a dezechilibrului hormonal. Menopauza este o etapă absolut normală, dacă avem grija la ce mâncăm, facem sport și ne odihnim vom avea rezultate foarte frumoase în procesul de slăbire, câtă vreme înțelegem că nu putem repara în 3 luni ce nu am făcut în 50 de ani de viață. Cât despre dezechilibrele hormonale, aici se lucrează în tandem cu medicul curant și un program de echilibrare hormonală durează adeseori cel puțin 6 luni până începem să vedem primele rezultate. Așadar, tot răbdare.☺
Ce recomandări ai pentru persoanele care suferă de anumite afecțiuni și au nevoie de sfaturi personalizate în privința alimentației?
Recomand tuturor să își facă un set de analize la începutul unei diete și îi încurajez să urmeze sfaturile medicilor specialiști atunci când vine vorba de afecțiuni, cum ar fi cazul diabeticilor, de exemplu. Putem adapta planul alimentar dacă ne referim la intoleranțe alimentare, alergii, probleme cu tranzitul digestiv, însă consider că în cazul afecțiunilor, medicul este cel mai în măsură să recomande o dietă.
Foarte multe persoane se confruntă cu mâncatul emoțional. Atunci când ești obosită, stresată, nervoasă, tu ce faci pentru a scăpa de pofte?
Cel mai bun sfat pe care îl pot da este să nu avem tentații nesănătoase în casă. Apoi este foarte important să ne înconjurăm de oameni care ne înțeleg și susțin obiectivele. Suportul emoțional are un rol deosebit de important în procesul de slăbire. Prin comunitatea yummdiet.com, fix asta mi-am dorit să creez, un loc lipsit de judecăți și prejudecăți, un mediu încurajator, pozitiv și care promovează o imagine de sine sănătoasă și realistă. Slăbitul este un proces dificil, iar fără suport și un mediu unde să te simți confortabil să vorbești despre trăirile tale și de ce nu poftele tale nu vei reuși pe termen lung mai ales dacă ai tendința de a mânca pe fond emoțional. De asemenea, este foarte important să conștientizezi de ce mănânci emoțional și să analizezi ceea ce se întâmplă cu tine, iar aici este important să ai un discurs interior blând și înțelegător față de tine. Și mai recomand terapia, nu trebuie să ne chinuim singuri și este important să cerem ajutor dacă ne simțim depășiți de anumite situații. Nu este nimic rușinos în asta.
În al doilea rând în perioadele supra încărcate de stres și oboseală este indicat să ajutăm organismul cu suplimente. De exemplu, este indicat să luăm magneziu sau adaptogeni, cum e cazul pudrei de ashwaganda sau maca .
Ce părere ai despre postul intermitent, care este atât de la modă acum printre vedete? Ai recomanda acest tip de post și cui?
Postul intermitent poate fi o soluție excelentă pentru personale care nu mănâncă dimineața în special. Este destul de des asociat cu slăbitul, însă dacă mănânci 2000 de calorii din două mese și dacă mănânci 2000 de calorii din 5 mese, caloriile sunt aceleași. Cum am mai spus, este foarte important ca alimentația să fie personalizată și să fie adaptată stilului nostru de viață. Însă nu îl recomand persoanelor care au dezechilibre alimentare, se confruntă cu mâncatul emoțional și au o relație proastă cu mâncarea, va înrăutăți situația și va deveni și mai dificil să ai un stil de viață sănătos. Deși este un trend acum să ții post intermitent vă recomand să vă adaptați dieta stilului vostru de viață și nu să vă chinuiți să urmați o dietă care nu vi se potrivește.
Ce carte ai recomanda celor care vor să slăbească, pentru a se informa cât mai corect și complet?
Tuturor clientelor mele le recomand ca atunci când vor să înceapă un proces de acest gen să citească „Atomic Habits”, de James Clear. Un proces de slăbire presupune motivație și multă organizare, iar cartea te va ajuta să îți formezi aceste mecanisme bune pentru tine. Pune accent și pe latura emoțională, și aici revenim la mâncatul emoțional, deoarece te ajută să faci o introspecție și să înțelegi ce a declanșat acel comportament și cum poți pe viitor să îți recâștigi controlul asupra corpului și emoțiilor tale. În ceea ce privește informațiile ce țin de nutriție, sfatul meu este să acceseze doar surse credibile și să nu cadă în capcana așa ziselor mituri sau în mirajul slăbitului fără efort pentru că așa nu vor face altceva decât să își pună în pericol sănătatea.
Unde putem afla mai multe despre tine și activitatea ta?
Mă puteți găsi pe rețelele sociale Cori Gramescu Facebook | Instagram, dar și pe Yummdiet.com și pe paginile de Facebook și Instagram, căutând @yummdiet_com.
Încerc să le ofer urmăritorilor mei informații științifice, documentate, prezentate într-un mod cât mai simplu și ușor de înțeles. De asemenea, mă concentrez spre a oferi sfaturi sănătoase, idei de rețete practice care să îi ajute să își dezvolte un stil de viață sănătos. Încerc prin experiența mea personală să le ofer inspirația de care au nevoie și îi încurajez pe cât de mult posibil să își dezvolte iubirea de sine și un discurs interior cald și prietenos cu ei înșiși.
Interviu realizat de Alina Mihalache - echipa VVV
