O sarcină sănătoasă începe înainte de contracepție. Dieta unei femei în lunile dinaintea sarcinii poate fi la fel de importantă pentru sănătatea copilului ca și cea din timpul sarcinii.
Studiile ne arată că dieta femeii în perioada de 3-6 luni dinaintea concepției, dar și din primele săptămâni de sarcină au o înfluență mare asupra dezvoltării fătului.
Sfatul meu este să adopți o alimentație sănătoasă și echilibrată, cu cel puțin 3 luni înainte de a rămâne însărcinată.
Pentru a defini puțin mai clar conceptul de “alimentație echilibrată și sănătoasă” este important să:
- ai un program de mese care să cuprindă obligatoriu cele 3 mese principale
- eviți alimentele procesate și mâncarea de tip fast-food
- eviți sucurile și produsele bogate în zahăr
- umpli întotdeauna jumătate din farfuria cu mâncare cu legume sau salate
- te hidratezi corespunzător
- consumi toate grupele de alimente, fără a te priva de nicio categorie

Iată ce vei afla în continuare, citind acest articol:
- Greutatea pe perioada sarcinii
- De ce este important să îți monitorizezi greutatea?
- Câte calorii ar trebui să consumi în plus în funcție de trimestrul sarcinii?
- Alimentate indicate pe perioada sarcinii. Cum arată farfuria ideală?
- Alimente interzise sau de evitat în sarcină
- Suplimentele recomandate în sarcină
- Cum faci față problemelor apărute în timpul sarcinii?
Greutatea pe perioada sarcinii
Creșterea ponderală din timpul sarcinii depinde foarte mult de greutatea pe care ai avut-o înainte de a rămâne însărcinată, astfel că, dacă ai pornit sarcina fiind normoponderală, poți crește undeva la 12-16 kilograme, însă dacă ai fost încadrată la obezitate înaintea sarcinii, este indicat să nu crești mai mult de 6 kilograme.
IMC (indice de masă corporală) înaintea sarcinii |
Creștere ponderală totală în timpul sarcinii (kg) |
<18.5 (subpondere) |
12.5-18 |
18.5-25 (normopondere) |
11.5-16 |
25-30 (suprapondere) |
7-11.5 |
>30 (obezitate) |
6 |
Sarcină gemelară |
16-20 |
De ce este important să îți monitorizezi greutatea?
O creștere ponderală prea mare poate atrage după sine diverse complicații la mamă (hipertensiune în sarcină, diabet gestațional) sau complicații fetale, ca de exemplu dezvoltarea insuficientă, riscul de obezitate sau de diabet la copil.
Câte calorii ar trebui să consumi în plus în funcție de trimestrul sarcinii?
Înainte de toate, te sfătuiesc ca zicala “mănânc pentru doi” să o transformi în “mănânc de două ori mai sănătos”!
În primul trimestru de sarcină necesarul energetic rămâne nemodificat, așa că nu, nu va trebui să mănânci mai multe calorii sau o cantitate mai mare de mâncare.
Din cel de-al doilea trimestru, este indicat să consumi cu 350-400 calorii în plus pe zi, deci aproximativ echivalentul unui pumn de nuci și o felie de paine integrală.
În ultimul trimestru, va trebui să ai cea mai mare creștere calorică, fiind perioada în care bebelușul se dezvoltă și ia în greutate cel mai mult. Așadar, în trimestrul al treilea poți aduce un plus de 450 de calorii pe zi.
Alimentate indicate pe perioada sarcinii. Cum arată farfuria ideală?
Este extrem de important ca în perioada sarcinii să oferi organismului toate grupele de alimente: proteine, grăsimi și carbohidrați.
Însă, cum nu toate alegerile sunt la fel de fericite, iar unele dintre ele pot chiar să afecteze sarcina, te sfătuiesc să alegi astfel:
Acoperă un sfert din farfurie cu proteine de calitate:
- alege lactate semidegresate precum iaurturi, mozzarella light, brânză cottage, ricotta etc.
- alege ciuperci precum champignon albe sau brune, pleurotus sau shiitake (cele din urmă având mai multă protein pe 100 g)
- poți opta și pentru lactate vegetale precum iaurturi din caju, lapte de migdale, soia, orez etc sau brânză tofu
- o altă sursă de proteină este reprezentată de ou, dar acesta trebuie să fie consumat cât mai proaspăt și bine preparat termic
Acoperă un sfert din farfurie cu cereale, legume cu amidon și leguminoase:
- alege cereale precum pâine integrală, paste integrale, orez brun, quinoa, hrișcă, mei, etc.
- consumă leguminoase precum fasole, linte, năut, mazăre
- consumă legume cu amidon precum cartof sau cartof dulce – prepara-l la cuptor, fiert sau piure, niciodată prăjit!
Acoperă jumătate de farfurie cu legume și fructe:
- umple-ți farfuria cu legume și salate de verdeturi precum morcov, sfeclă, spanac, fasole verde, broccoli, conopidă, varză etc. – nu le consuma prăjite sau pane, ci gătește-le la abur, fierte, sote, la cuptor sau consumă-le crude
- nu uita de fructe, însă alege să le consum în prima parte a zilei – ai grijă ca acestea să fie foarte bine spălate înainte de a fi consumate
Adaugă un strop de grăsimi în farfurie:
- alege să consumi surse de grăsimi sănătoase, precum uleiurile presate la rece, avocado, nuci sau semințe – consumă-le în cantități moderate, evită uleiurile rafnate și nu prăji alimentele în baie de ulei
Alimente interzise sau de evitat în sarcină
Ouăle consumate crude sau fierte “moi” pot fi un adevărat pericol, din cauza riscului de infecție cu salmonella. Evită maioneza cu ouă crude, tiramisu, lichiorul de ouă sau orice tipp de budincă preparată cu ouă crude.
Laptele și brânzeturile din lapte nepasteurizat pot duce la infectarea cu listeria și pot declanșa o naștere prematură. Evită brânzeturile de tip Camembert, Blue Cheese, Gorgonzola, Brie sau orice alt tip de brânzeturi din lapte nepasteurizat.
Fructele și legumele consumate fără a fi foarte bine spălate.
Alcoolul poate duce la malformații congenitale, așa că se recomandă evitarea lui pe toată perioada sarcinii.
Suplimentele recomandate în sarcină
Vitamina B9 (acid folic)
Primul supliment care se recomandă în majoritatea cazurilor este vitamina B9 (cunoscut și ca acid folic). O femeie însărcinată ajunge la un necesar zilnic de 600-800 μg/zi, acesta fiind destul de dificil să-l obții doar cu ajutorul alimentației, se recomandă administrarea de suplimente.
- Alimente bogate în acid folic: sparanghelul, ciupercile, pâinea integrală, legumele cu frunze verzi (spanac, varză kale, etc.), morcovii, cerealele (ovăz, hrișcă, secară, etc)
Vitamina B12
Dacă ai o alimentație vegetariană sau vegană este deosebit de important aportul de vitamina B12, așa că ar trebui să discuți cu medicul tău despre suplimentarea cu această vitamină.
- Deși sursele de origine animală sunt principalele surse de vitamina B12, există și câteva plante care îți pot aduce un aport: tofu, lapte de soia, probiotice, borș, fulgi de drojdie inactivă.
Fier
Fierul reprezintă de asemenea o componentă importantă, căci anemia în timpul sarcinii poate duce la o naștere prematură sau la o greutate mică a bebelușului la naștere.
- Alimente bogate în fier pe care le poți consuma: ouăle, fasolea boabe, năutul, lintea, spanacul, varza kale, sfecla roșie, quinoa, mei, ovăz, etc.
*Pentru o absorbție mai mare a fierului în organism, consumă aceste alimente alături de o sursă de vitamina C (pătrunjel, ardei, citrice, fructe de pădure, broccoli) și evită să le consumi împreună cu cafea sau ceai.
Calciu și Vitamina D
De asemenea, ca viitoare mămică vegetariană sau vegană, trebuie să-ți asiguri aportul optim de calciu (1000 mg/zi) și vitamina D (400 UI/zi), acestea fiind vitale pentru formarea și rezistența oaselor și a dinților.
- Alimente bogate în calciu: lactatele, laptele vegetal (îmbogățit) de soia, de migdale, de orez, sparanghelul, broccoli, pudra de roșcove.
- Alimente bogate în vitamina D: unt, gălbenuș de ou, ciuperci, ovăz, cartof dulce.
Omega-3 și omega-6
Aportul de acizi grași esențiali omega-3 și omega-6 sunt foarte importanți pentru dezvoltarea normală a creierului bebelușului.
- Alimente bogate în omega-3 și omega-6: semințe de in și ulei de in, ulei de rapiță, nuci, semințe, leguminoase (linte, mazăre, năut), ulei de susan.
*Atenție însă, căci uleiurile sunt foarte calorice (o lingură de ulei ~ 90 calorii), deci trebuie consumate cu moderație.
Cum faci față problemelor apărute în timpul sarcinii?
Grețurile și vărsăturile sunt speficice primului trimestru de sarcină și poti fi o reală sursă de supărare și disconfort, dar din fericire dispar după 12-16 săptămâni, în majoritatea cazurilor.
Iată câteva trucuri care te vor ajuta să treci mai ușor peste această perioadă:
- Consumă mese mici și mai dese
- Evită mirosurile puternice
- Aerisește frecvent încăperea
- Evită mâncărurile bogate în grăsimi
- Consumă o gustare mică, de dimineață, cu aproximativ 10 minute înainte de a te ridica din pat (îți recomand să încerci alimente mai uscate precum biscuiți sau covrigei cu fibre)
- Consumă lichidele între mese, nu în timpul mesei
- Evită mișcările bruște și stresul
- Ghimbirul este un remediu extrem de eficient, fiind un foarte bun anti-emetic: pofi face ceai, limonadă cu ghimbir sau chiar să consumi o bucățică mică de ghimbir crud
Constipația este o altă problemă cu care te poți confrunta în timpul sarcinii, cauzată de lipsa mișcării.
Iată câteva sfaturi pentru a scăpa de constipație:
- Consumă fibre – poți consuma legume și fructe proaspete, nuci și semințe sau fructe uscate.
- Fă mișcare – o femeie însărcinată nu este o femeie bolnavă, așa că nu ai niciun motiv să nu faci mișcare. Evită ridicarea greutăților și miscările care îți solicită abdomenul.
- Hidratează-te – consumă minim cei 2 L de apă pe zi. Pentru valori mai exacte, potrivite corpului tău, înmultește-ți greutatea (în kilograme) cu 40 și vei afla câți ml de apă trebuie să consumi zilnic (ex. Dacă ai 65 kg, necesarul tău hidric se va calcula astfel: 65 x 40 = 2600 ml/zi)
Ca o scurtă încheiere, țin să-ți reamintesc că perioada sarcinii este una extrem de specială, și este momentul potrivit să ai grijă de sănătatea și alimentația ta. Încearcă să ai o alimentație cât mai diversificată, care să cuprindă toate grupele de alimente, fă miscare regulat și hidratează-te pe măsură.
Nu uita, jumătate din farfuria ta trebuie să fie mereu ocupată de legume sau salate.
Articol scris de Bianca Iordan, nutriționist-dietetician - comunitatea VVV
Sunt Bianca Iordan, nutriționist-dietetician, lupt pentru tot ce înseamnă schimbarea stilului de viață, vindecare și prevenție cu ajutorul alimentației.
Sunt pasionată de gătit, îmi place întotdeauna să încerc gusturi noi, să experimentez și să combin tot felul de rețete, pentru a oferi pacienților mei alternative gustoase și sănătoase pentru preparatele lor preferate.
Mă puteți găsi pe Facebook, Instagram și Youtube, iar dacă v-a plăcut articolul meu m-aș bucura să îl distribuiți mai departe.