Comandă telefonic 0770 363 621 Contul meuDespre noiContact
MeniuCaută
Diete

Alimentația în sarcină. Alimente permise și alimente interzise, suplimente, calorii zilnice

Ce ar trebui să mănânci atunci când ești însărcinată și ce alimente ar trebui să eviți? De ce este important să-ți monitorizezi greutatea pe perioada sarcinii și câte calorii ar trebui să consumi în funcție de trimestrul în care te afli? Află tot ceea ce ai nevoie să știi despre alimentația în perioada sarcinii de la nutriționistul Bianca Iordan.

O sarcină sănătoasă începe înainte de contracepție. Dieta unei femei în lunile dinaintea sarcinii poate fi la fel de importantă pentru sănătatea copilului ca și cea din timpul sarcinii.

Studiile ne arată că dieta femeii în perioada de 3-6 luni dinaintea concepției, dar și din primele săptămâni de sarcină au o înfluență mare asupra dezvoltării fătului. 

Sfatul meu este să adopți o alimentație sănătoasă și echilibrată, cu cel puțin 3 luni înainte de a rămâne însărcinată. 

Pentru a defini puțin mai clar conceptul de “alimentație echilibrată și sănătoasă” este important să:

Greutatea pe perioada sarcinii

Creșterea ponderală din timpul sarcinii depinde foarte mult de greutatea pe care ai avut-o înainte de a rămâne însărcinată, astfel că, dacă ai pornit sarcina fiind normoponderală, poți crește undeva la 12-16 kilograme, însă dacă ai fost încadrată la obezitate înaintea sarcinii, este indicat să nu crești mai mult de 6 kilograme. 

IMC (indice de masă corporală) înaintea sarcinii

Creștere ponderală totală în timpul sarcinii (kg)

<18.5 (subpondere)

12.5-18

18.5-25 (normopondere)

11.5-16

25-30 (suprapondere)

7-11.5

>30 (obezitate)

6

Sarcină gemelară

16-20

 

De ce este important să îți monitorizezi greutatea?

O creștere ponderală prea mare poate atrage după sine diverse complicații la mamă (hipertensiune în sarcină, diabet gestațional) sau complicații fetale, ca de exemplu dezvoltarea insuficientă, riscul de obezitate sau de diabet la copil.

 

Câte calorii ar trebui să consumi în plus în funcție de trimestrul sarcinii?

Înainte de toate, te sfătuiesc ca zicala “mănânc pentru doi” să o transformi în “mănânc de două ori mai sănătos”!

În primul trimestru de sarcină necesarul energetic rămâne nemodificat, așa că nu, nu va trebui să mănânci mai multe calorii sau o cantitate mai mare de mâncare. 

Din cel de-al doilea trimestru, este indicat să consumi cu 350-400 calorii în plus pe zi, deci aproximativ echivalentul unui pumn de nuci și o felie de paine integrală. 

În ultimul trimestru, va trebui să ai cea mai mare creștere calorică, fiind perioada în care bebelușul se dezvoltă și ia în greutate cel mai mult. Așadar, în trimestrul al treilea poți aduce un plus de 450 de calorii pe zi.

 

Alimentate indicate pe perioada sarcinii. Cum arată farfuria ideală?

Este extrem de important ca în perioada sarcinii să oferi organismului toate grupele de alimente: proteine, grăsimi și carbohidrați.

Însă, cum nu toate alegerile sunt la fel de fericite, iar unele dintre ele pot chiar să afecteze sarcina, te sfătuiesc să alegi astfel:

 

Acoperă un sfert din farfurie cu proteine de calitate:

Acoperă un sfert din farfurie cu cereale, legume cu amidon și leguminoase:

Acoperă jumătate de farfurie cu legume și fructe:

Adaugă un strop de grăsimi în farfurie:

Elixir H 15% blog
 

Alimente interzise sau de evitat în sarcină

Ouăle consumate crude sau fierte “moi” pot fi un adevărat pericol, din cauza riscului de infecție cu salmonella. Evită maioneza cu ouă crude, tiramisu, lichiorul de ouă sau orice tipp de budincă preparată cu ouă crude. 

Laptele și brânzeturile din lapte nepasteurizat pot duce la infectarea cu listeria și pot declanșa o naștere prematură. Evită brânzeturile de tip Camembert, Blue Cheese, Gorgonzola, Brie sau orice alt tip de brânzeturi din lapte nepasteurizat. 

Fructele și legumele consumate fără a fi foarte bine spălate.

Alcoolul poate duce la malformații congenitale, așa că se recomandă evitarea lui pe toată perioada sarcinii. 

 

Suplimentele recomandate în sarcină

Vitamina B9 (acid folic)

Primul supliment care se recomandă în majoritatea cazurilor este vitamina B9 (cunoscut și ca acid folic). O femeie însărcinată ajunge la un necesar zilnic de 600-800 μg/zi, acesta fiind destul de dificil să-l obții doar cu ajutorul alimentației, se recomandă administrarea de suplimente. 

Vitamina B12

Dacă ai o alimentație vegetariană sau vegană este deosebit de important aportul de vitamina B12, așa că ar trebui să discuți cu medicul tău despre suplimentarea cu această vitamină.

Fier

Fierul reprezintă de asemenea o componentă importantă, căci anemia în timpul sarcinii poate duce la o naștere prematură sau la o greutate mică a bebelușului la naștere. 

*Pentru o absorbție mai mare a fierului în organism, consumă aceste alimente alături de o sursă de vitamina C (pătrunjel, ardei, citrice, fructe de pădure, broccoli) și evită să le consumi împreună cu cafea sau ceai. 

Calciu și Vitamina D

De asemenea, ca viitoare mămică vegetariană sau vegană, trebuie să-ți asiguri aportul optim de calciu (1000 mg/zi) și vitamina D (400 UI/zi), acestea fiind vitale pentru formarea și rezistența oaselor și a dinților. 

Omega-3 și omega-6

Aportul de acizi grași esențiali omega-3 și omega-6 sunt foarte importanți pentru dezvoltarea normală a creierului bebelușului. 

*Atenție însă, căci uleiurile sunt foarte calorice (o lingură de ulei ~ 90 calorii), deci trebuie consumate cu moderație.

 

Cum faci față problemelor apărute în timpul sarcinii? 

Grețurile și vărsăturile sunt speficice primului trimestru de sarcină și poti fi o reală sursă de supărare și disconfort, dar din fericire dispar după 12-16 săptămâni, în majoritatea cazurilor. 

Iată câteva trucuri care te vor ajuta să treci mai ușor peste această perioadă:

Constipația este o altă problemă cu care te poți confrunta în timpul sarcinii, cauzată de lipsa mișcării.

Iată câteva sfaturi pentru a scăpa de constipație:

Ca o scurtă încheiere, țin să-ți reamintesc că perioada sarcinii este una extrem de specială, și este momentul potrivit să ai grijă de sănătatea și alimentația ta. Încearcă să ai o alimentație cât mai diversificată, care să cuprindă toate grupele de alimente, fă miscare regulat și hidratează-te pe măsură. 

Nu uita, jumătate din farfuria ta trebuie să fie mereu ocupată de legume sau salate. 

Articol scris de Bianca Iordan, nutriționist-dietetician - comunitatea VVV

Sunt Bianca Iordan, nutriționist-dietetician, lupt pentru tot ce înseamnă schimbarea stilului de viață, vindecare și prevenție cu ajutorul alimentației. 

Sunt pasionată de gătit, îmi place întotdeauna să încerc gusturi noi, să experimentez și să combin tot felul de rețete, pentru a oferi pacienților mei alternative gustoase și sănătoase pentru preparatele lor preferate. 

Mă puteți găsi pe Facebook, Instagram și Youtube, iar dacă v-a plăcut articolul meu m-aș bucura să îl distribuiți mai departe. 

 

Aboneaza-te la newsletter. Gratuit.

Fii la curent cu noutatile Viata Verde Viu.
Articole privind un stil de viata sanatos, retete si multe altele.

#alimentatia in sarcina

Ce au mai parcurs alti cititori...

Efectele fumatului in sarcina

Efectele fumatului in sarcina

Superalimentele - aliații unei imunități de fier

Superalimentele - aliații unei imunități de fier

Tehnici sănătoase de gătire a alimentelor

Tehnici sănătoase de gătire a alimentelor
Adaugă comentariul tău
Primești săptămânal inspirație verdevie
promoții și prețuri speciale, acces la tombole și concursuri exclusive...
Termeni și condițiiCookiesConfidențialitate GDPRDisclaimer
Copyright 2021 Viata Verde Viu | Produse naturiste, sfaturi sănătoase și rețete gustoase. Toate drepturile rezervate.