AcasaCopiiHrana VieCorpMinteSpiritReteteInvatam impreunaStiati ca..?
Despre noiEvenimente / programePoliticiContact
Dhyana Yoga - cursuri de meditatie si yoga

3 exercitii pentru a trata durerea de spate

Desi majoritatea oamenilor vor simti rar dureri direct de-a lungul coloanei in zona toracica, o serie de experti inteleg ca relativa imobilitate poate cauza dureri deasupra si dedesuptul lantului cinetic al spatelui.

Recapatarea flexibilitatii

Luand in considerare cat de dramatic poate afecta corpul o coloana vertebrala inflexibila in zona toracica, este suprinzator cat de putini oameni stiu unde este aceasta zona. Localizata la mijlocul spatelui, zona vertebrala toracica consta in 12 vertebre plasate intre cele cinci vertebre ale zonei lombare si cele sapte vertebre ale zonei cervicale(superioare).

“Curbura coloanei formeaza in mod natural trei segmente principale”, explica Eric Cressey, specialist in anduranta si conditie fizica, proprietar al al Centrului Cressey de Pregatire pentru Performanta din Hudson, Massachusetts .

Fiecare dintre aceste segmente are o functie principala. “Zona lombara a coloanei si cea cervicala sunt proiectate pentru a oferi stabilitate, in timp ce zona toracica este proiectata pentru a oferi mobilitate”, spune Michael Boyle, specialist in acelasi domeniu, al conditionarii si intaririi corpurilor atletilor, un antrenor din Massachusetts si editor al site-ului of www.strengthcoach.com.

In mod specific, zona toracica a coloanei iti permite sa indoi trunchiul catre inainte si inapoi (flexiune si extensie) in lateral dintr-o parte intr-alta, si sa iti sucesti trunchiul in fiecare directie (rotatie).

Pentru multi dintre noi, zona toracica a coloanei nu se extinde si roteste la fel de bine pe cat ar trebui. “Statul jos este principalul vinovat”, spune antrenorul Boyle. “Cand stai asezat, zona vertebrala toracica este blocata intr-o pozitie flexata. In timp, oamenii care petrec cea mai mare parte a zilei sezand pierd o parte din capacitatea motrica”.

Desi o zona vertebrala toracica imobila nu cauzeaza obligatoriu dureri direct in zona mediana a spatelui, ar putea duce la dureri de umeri, gat si sale. “Este ceva obisnuit ca oamenii sa intepeneasca deasupra zonei vertebrale toracice pentru a compensa lipsa de mobilitate cu miscare excesiva in zona lombara”, spune Cressey. Rezultatul – dureri de sale, care afecteaza la un moment dat circa 80% dintre americani.

Umerii si gatul compenseaza si ei slaba mobilitate toracica a coloanei, adauga el. Omoplatii se indeparteaza treptat de coloana, facand mai dificila ridicarea bratelor deasupra capului. Asta sporeste probabilitatea de ranire a umerilor si aparitia altor probleme.

“Ai putea capata dureri la gat si dureri de cap datorate tensiunilor de compensare care se creeaza in zona vertebrala cervicala si gat”, spune Cressey.

Pentru a-ti imbunatati flexibilitatea toracica, doar adauga cateva extensii si rotatii la incalzirea pe care o faci inainte de miscare. (Vei capata mai multe beneficii prin adaugarea exercitiilor de stabilitate lombara la sesiunile de anduranta)

Dedica catusi de putin timp mobilizarii zonei mediane a spatelui, si vei simti diferenta peste tot in corp.

Imbunatateste-ti mobilitatea in zona mediana a spatelui

Zona vertebrala toracica se misca in patru moduri: se flexeaza atat inainte cat si lateral, se extinde (se indoaie spre spate) si se roteste (rasuceste dreapta-stanga). Practic oricine are capacitate mare de flexare a zonei vertebrale toracice. Capacitatea de extensie si rotatie este cea restrictionata la majoritatea oamenilor.

Pentru a-ti imbunatati mobilitatea vertebrala toracica, fa regulat exercitii implicand extensii si rotatii ale acestei zone. Eric Cressey, specialist in intarirea corpurilor sportivilor,  recomanda sa incluzi aceste exercitii in rutina de incalzire pe care o practici inainte de activitati sportive.

Exercitiul 1:

Mobilizarea cu ajutorul mingilor de tenis a zonei vertebrale toracice in pozitia culcatdurerea spatelui

Leaga laolalta doua mingi de tenis cu scotch si aseaza-le pe podea. Intinde-te cu fata in sus, astfel incat mingile sa fie sub zona mediana a spatelui(imediat sub omoplati), cu fiecare minge de cate o parte a coloanei.

Genunchii ar trebui sa fie cat se poate de indoiti, talpile lipite de podea. Indoaie-ti coatele la 90 de grade si preseaza-ti antebratele amandoua impreuna in fata fetei intr-o pozitie de “rugaciune pentru a-ti indeparta omoplatii de coloana si a da mingilor de tenis un mai bun acces la muschii din lateralele coloanei toracice.

Permite greutatii torsului tau sa se afunde in mingile de tenis, astfel incat zona mediana a spatelui sa se arcuiasca in jurul acestora. Mentine-ti salele in contact cu podeaua, contracteaza-ti abdomenul si onduleaza-ti usor trunchiul spre in sus printr-o contractie. Impinge-ti fundul pentru a aluneca pe podea si intinde-te din nou, astfel incat coloana sa se extinda peste mingiile de tenis la un punct deasupra celui anterior. Continua sa te ondulezi spre in sus, sa impingi fundul inainte si sa te intinzi pana cand mingiile au calatorit de la punctul initial corespondent ombilicului pana la nivelul omoplatilor.

Exercitiul 2:

Extensii si rotatii din pozitia patrupeda

Ia pozitia “pe coate si genunchi”. Ridica si indoaie-ti bratul stang si plaseaza-ti mana stanga pe ceafa. Acum rasuceste-ti trunchiul catre dreapta, astfel incat cotul tau stang sa pivoteze catre bratul tau drept, care ar trebui tinut intins.

Acum roteste-te inapoi in pozitia de inceput, dar du-te un pic mai mult, astfel incat ochii sa iti fie indreptati catre zidul din stanga ta. Fii atent sa nu te rotesti din solduri – intreaga miscare ar trebui sa se faca din zona mediana a spatelui. Completeaza 12 rotatii si apoi inverseaza bratele si roteste-te in directia opusa.

Stabilizeaza-ti zona vertebrala lombara
O zona vertebrala toracica imobila nu intervine de una singura. Este aproape intotdeauna cuplata cu o stabilitate neadecvata a zonei vertebrale lombare. Michael Boyle, specialist in anduranta si conditie fizica sportiva din Massachusetts, recomanda acest exercitiu pentru a spori stabilitatea lombara.

Exercitiul 3:

Podul lateral

Intinde-te pe partea dreapta cu picioarele complet extinse si suprapuse, iar bratul drept indoit la 90 de grade cu antebratul pe podea. Ridica-ti soldurile pana cand corpul tau formeaza o linie dreapta de la gat pana la glezne, cu greutatea pe antebrat. Poti face exercitiul in fata oglinzii, pentru a te asigura ca soldurile nu iti coboara spre podea.

Mentine pozitia podului pe 2-3 perioade de cate 10 secunde si apoi schimba partea. Fa acest exercitiu de doua-trei ori pe saptamana, si incearca sa ajungi la un total de 40 de secunde in perioade de cate 10 secunde pentru fiecare parte.

Evalueazati mobilitatea zonei mediane a spatelui

Doar un terapeut poate determina cu acuratete daca zona ta vertebrala toracica este lipsita de suficienta mobilitate, dar exista cateva auto-teste simple care iti pot oferi indicatii.

Mai intai, intinde-ti bratele drepte deasupra capului. “Daca zona vertebrala toracica este intepenita, nu vor fi capabile sa se extinda complet, iar tu nu vei fi capabil sa iti atingi urechile cu bicepsii”, spune Michael Boyle, specialist in anduranta si conditie fizica, editor al site-ului www.strengthcoach.com.

Umerii s-ar putea sa ii simti restrictionati si chiar durerosi pe masura ce incerci sa faci exercitiul, si s-ar putea sa te trezesti ca iti arcuiesti salele pentru a compensa intepenirea zonei mediane a spatelui.

Eric Cressey, sugereaza un al doilea test de autocontrol. “Stand normal in picioare, cineva sa iti faca o fotografie din profil a intregului corp”, spune el. “Ar trebui sa poti sa tragi o linie dreapta verticala de la urechea ta pana la protuberanta gleznei.

Daca vezi multe devieri ale coloanei spre o parte sau alta a liniei, vei sti ca ai de-a face cu un dezechilibru datorat pozitiei defectuoase care foarte probabil va include si o lipsa de mobilitate a zonei vertebrale toracice”.

Surse utilizate:

http://www.care2.com/greenliving/3-exercises-to-treat-back-pain.html 

Like Share Share Tweet68286 vizualizari

Postat in categoria Corp

Etichete: durere, dureri de spate, exercitii,

Comentarii recente:
David14 November 2014 03:40Raspunde

Niste exemplificari macar fotografice ar fi fost binevenite...oricum sunt de folos informatiile

Adriana11 March 2015 09:54Raspunde

Cam complicate explicatiile! Nu at fi ma usor un video?

David12 March 2015 11:47Raspunde

Foarte bune aceste exercitii..in special masajul cu mingile de tenis,chiar da rezultate mai ales pentru sedentari recomand...mai multe articole de genul ar fi binevenite ,eventual cu poze chiar si video...multumim

Adauga comentariul tau
Nume*
Url
Comentariu
Abonati-va gratuit

pentru cele mai noi articole
si promotii periodice.

Articole Recente

Motive pentru a zâmbi

Motive pentru a zâmbi

Ce este polenul crud şi de ce trebuie să il consumăm zilnic

Ce este polenul crud şi de ce trebuie să il consumăm zilnic

Hepatita B: o abordare naturopata

Hepatita B: o abordare naturopata

Entuziasmul vă poate schimba viaţa

Entuziasmul vă poate schimba viaţa

Curajul de a fi tu insuţi

Curajul de a fi tu insuţi

Show / Evenimente

Weekend de gatit in cuplu...la mare!

Weekend de gatit in cuplu...la mare!

BRIAN si ANNA-MARIA CLEMENT din nou la Bucuresti/13 martie/Hotel Caro

BRIAN si ANNA-MARIA CLEMENT din nou la Bucuresti/13 martie/Hotel Caro

Tabara verde viu de detoxifiere a corpului si a mintii - Plaiul Foii 2017

Tabara verde viu de detoxifiere a corpului si a mintii - Plaiul Foii 2017

Lansare Erus si valea rabdarii in Bucuresti, cantece, povesti si voie buna

Lansare Erus si valea rabdarii in Bucuresti, cantece, povesti si voie buna

Tabara verde viu de detoxifiere a corpului si a mintii

Tabara verde viu de detoxifiere a corpului si a mintii

Scopul acestui site este de a promova un stil de viata sanatos si sustenabil in armonie cu natura .

SUNTEM PE RETELELE SOCIALE