Conform principiilor alimentare de bază în lumea culturismului și a fitnessului, proteina animală este principala sursă de construcție a masei musculare, dar și a definirii acesteia sau a procesului de slăbire.
În ciuda acestui principiu, există foarte mulți sportivi care au o alimentație exclusiv vegetariană, iar asta nu îi împiedică să obțină performanțe notabile. Indiferent că abordarea acestui stil de viață are la bază probleme medicale sau, pur și simplu, noțiuni morale și etice, construcția masei musculare poate fi dificilă, însă nu imposibilă.
Iată câteva sfaturi și principii pentru a construi corect masa musculară în cadrul unei alimentații vegetariene, acoperind toate nevoile nutriționale, respectiv proteine, carbohidrați și vitamine.
1. Asigură-ți necesarul de calorii
În primul rând trebuie să îți setezi un număr de kilograme pe care dorești să îl atingi, apoi să identifici câte calorii consumi pe perioada de menținere, iar, ca un ultim pas, să stabilești un surplus caloric, calculând aportul de macronutrienti, pentru a dobândi greutatea setată inițial.
De asemenea, un jurnal alimentar te va ajuta să ții o evidență cât mai corectă a ce și cât mănânci, la fel și monitorizarea greutății corporale, atât dimineața pe nemâncate, cât și după micul-dejun.
Deși mesele unui culturist vegetarian conțin mai puține calorii, surplusul acestora poate fi dobândit ușor și sănătos prin consumul de nuci, semințe, fructe oleaginoase și, nelipsitul, unt de arahide.
În mod normal, o creștere calorică între 100 și 300 de calorii îți promite o creștere musculară de 0.5 kg de mușchi pe lună.
Cum împarți macronutrienții?
Proteinele- aport între 1.6 și 2 grame pe kilogram corp.
Grăsimile - cel mai bun aport de grăsimi este între 20% și 40% din totalul caloriilor ingerate.
Carbohidrați - aportul lor reprezintă restul caloriilor rămase. Împarte numărul lor la 4 și de aici rezultă câte grame de carbohidrați trebuie să consumi.
2. Consumă alimente și pudre proteice bogate în proteină
Pe o dieta vegetariană este destul de dificil să găsești surse de proteină pură și asta pentru că vegetalele cu conținut crescut al acestui macronutrient vin la pachet și cu mulți carbohidrați sau grăsimi, care, conform principiului de mai sus, trebuiesc cântărite și calculate destul de atent.
În cazul persoanelor lacto-ovo-vegetariene, lucrurile se simplifică prin consumul de ouă, lactate și pudre proteice din zer, pe când veganismul complică puțin atingerea scopului, mai ales că sursele de proteină vegetală nu conțin, în majoritatea cazurilor, toți aminoacizii esențiali. Dar nu este o cauză pierdută și asta pentru că prin combinarea mai multor surse poți acoperi setul complet de aminoacizi esențiali. Cele mai bune exemple sunt orezul, fasolea, leguminoasele, quinoa și tofu. Nu este necesar să le combini pe toate la o singură masă, ci în cadrul meniului pe o zi întreagă.
Iată ce trebuie să alegi pentru un aport bun de proteină:
Bogat în proteină:
- Edamame sau soia verde: 16g la 150 de grame de produs
- Grâu spelta: 10g la 100 grame de produs
- Tempeh: 16g la 85 de grame de produs
- Pudră proteică vegetală: 12g per cupă
Moderat în proteină:
- Mazăre- 8g
- Fasole roșie- 8g
- Quinoa- 8g
- Tofu- 8g
- Migdale- 6g
- Linte roșie- 9g
- Semințe de dovleac- 5g
Sărac în proteine:
- Spanac- 4g
- Cartofi dulci- 4g
- Sparanghel- 4g
- Ciuperci- 3g
- Broccoli- 3g
- Kale- 2.5g
- Conopidă- 2g
- Dovlecei- 2g
Așa cum am stabilit, proteina stă la baza construcției de masă musculară, însă ce pudre proteice se potrivesc vegetarienilor?
Cea mai bună și recomandată este pudra proteică din mazăre, chiar dacă până nu demult, pudra din soia ocupa locul fruntaș. De ce nu soia? Conform ultimelor studii ale cercetătorilor, soia poate influența negativ nivelul de estrogen la bărbați și nici cel al femeilor nu este de neglijat. Așadar cea mai bună alegere este pudra proteică din mazăre, aceasta fiind corespondenta pudrei proteice din zer.
Îți recomandăm, de asemenea, să încerci mixul de superalimente organice pentru creșterea masei musculare Plant Protein de la Your Super. Acesta conține pudră de proteină de mazăre (Spania), proteină de orez (Spania), maca (Peru), lucuma (Peru) și banană (Peru). Toate certificate organic.
Descoperă și alte surse vegetale de proteine.
3. Urmărește aportul de creatină
Creatina este un supliment foarte folosit în rândul practicanților de culturism și fitness, aceasta favorizând acumularea masei musculare prin efort exploziv. Pentru că nu se poate obține natural în cadrul unei alimentații vegetariene, exista o gamă variată de suplimente pe baza acestei substanțe sub formă de pudră.
4. Antrenează-te corect și eficient
Așa cum spuneam la începutul articolului, caloriile joacă un rol esențial în acumularea masei musculare. Orice minus sau orice plus ne îndepărtează de scopul setat, așadar și antrenamentul necesită o atenție deosebită. Un antrenament prelungit atrage după sine și un consum energetic mai mare, ceea ce la sfârșitul zilei ne aduce un deficit caloric, nerecomandat scopului de a crea masă musculară. Așadar un antrenament de forță între 30 și 40 de minute este suficient.
Ține cont de aceste principii și obținerea performanței va fi asigurată.
Descoperă produse și suplimente naturale pentru sportivi!
Articol scris de Alexandra Pistol - Jurnalist/ Specialist Relații Publice și Comunicare/ Content Writer
La bază sunt jurnalist, iar scrisul a rămas principalul meu hobby. Fiind o fostă supraponderală, de-a lungul anilor am strâns suficiente informații despre un stil de viață echilibrat și sănătos, așadar am ales să scriu pe nișa nutriției din dorință de a ajuta și alte persoane să înțeleagă cum funcționează slăbitul pe termen lung, menținerea rezultatelor, dar și a sănătății.
Unde o poți găsi pe Alexandra:
