Cu totii stim ca o farfurie colorata inseamna si un continut mai mare de nutrienti din mâncare. Insa, pe langa adaosul de nutrienti din alimente, trebuie sa luam in considerare si asimilarea acestora de organism. Biodisponibilitatea, sau abilitatea corpului de a asimila nutrientii din mâncare, este la fel de importanta ca si continutul acestora. Daca organismul nu poate asimila nutrientii, este aproape ca si cum nu i-ai fi mâncat deloc.
Un mod prin care se poate mari bio disponibilitatea nutrientilor din alimente este luarea in considerare a relatiei sinergice dintre nutrienti la planificarea meselor. O relatie sinergica are loc atunci când prin combinarea a doua ingrediente diferite se mareste potentialul nutritiv al intregului preparat.
Iata patru sugestii de combinatii care maresc semnificativ aportul de nutrienti in alimentatia ta.
1. Vitamina C si fierul
Fierul alimentar poate proveni atat din surse animale (fierul hem) cât si din surse vegetale (fierul non-hem). Fierul din sursele vegetale, insa, este mai greu de asimilat decât cel din surse animale. Insa prezenta vitamiei C poate mari factorul de absorbtie al fierului din sursele vegetale. Pentru a profita de continutul de fier din legumele cu frunze verzi, leguminoase si cereale, acestea trebuie consumate in combinatie cu surse de vitamina C. Atfel, nu va sfiiti sa adaugati peste salata de spanac, kale si urzici o vinegreta cu multa lamâie. Sau puteti incerca o varianta mai aparte de salata: laptuca cu citrice . O combinatie la fel de reusita este cea dintre linte (bogata in fier) si ardeiul gras / kapia (bogat in vitamina C).
2. Grasimile si vitaminele solubile in grasime (A, D, E si K)
Vitaminele solubile in grasimi, A, D, E si K sunt asimilate mai bine de corp in prezenta unor grasimi. Sursele sanatoase de grasimi, ca uleiul de masline presat la rece, avocado, uleiul de floarea soarelui, uleiul de nuci sau diverse nuci si seminte crude, ajuta corpul sa absoarba si sa depoziteze acesti nutrienti pretiosi, solubili in grasimi.
Iata ce combinatii poti folosi pentru a profita la maximum de vitamine:
- Dressing de avocado / ulei extra virgin de masline (grasime) cu salata verde (vitamina K)
- Ulei extra virgin de masline (grasime) cu cartofi dulci la cuptor (carotenoide/vitamina A)
3. Piper negru si turmeric
Piperul negru mareste absorbtia si intensitatea curcuminei, componentul major antiinflamator al radacinii de turmeric. Curcumina actioneaza ca un puternic antiinflamator in corp. Cercetarile arata ca aceasta poate combate o varietate de afectiuni inflamatorii precum artrita, bolile cardiovasculare si Alzheimer.
Pentru maximizarea beneficiilor acestui puternic duo, incearca una dintre urmatoarele combinatii alimentare:
- Condimente indiene (curry) cu conopida si cartofi la cuptor
- Ciuperci cu maioneza
4. Sulforafanul si seleniu
Sulforafanul, un compus antioxidant ce contine sulf, actioneaza in sinergie cu seleniul. Seleniul, prezent intr-o varietate de alimente ca nucile braziliene, carne de pui, oua si ciuperci, are, de asemenea, proprietati antioxidante. Cand acesti nutrienti se combina, puterea lor antioxidanta creste exponential. De asemenea, combinatia broccoli si rosii este benefica: studiile au demonstrat ca atunci când sunt consumate impreuna, proprietatile anti-cancer cresc substantial.
Surse:
http://www.bastyr.edu/news/health-tips/2011/09/nutrient-combinations-best-absorption
http://www.webmd.com/food-recipes/food-synergy-nutrients-that-work-better-together
