Năut, 500g | Solaris

Năut, 500g | Solaris

Cunoscut sub multiple denumiri pe tot cuprinsul globului pământesc (de la fasole garbanzo, la fasole egipteană sau „mazărea berbecilor”), năutul, aliment esențial în cadrul bucătăriei Orientului Mijlociu, a fost cunoscut ca varietate sălbatică, încă de acum 7000 de ani și este una dintre primele plante care au fost cultivate pe această planetă.

Acesta a făcut parte din alimentația specifică mai multor civilizații, precum cea romană, egipteană și greacă. Au existat culturi de năut și pe teritoriul Dobrogei, în perioada în care aceasta făcea parte din Imperiul Otoman.

Năutul (Cicer arietinum) este o plantă leguminoasă, care face parte din familia Fabaceae și este a doua cea mai cultivată leguminoasă la nivel mondial, după boabele de soia. Năutul are un conținut nutritiv bogat și un rol important, în special în gastronomia arabă, indiană și chiar și în cea africană. La momentul actual, India, Australia, Pakistan și Turcia sunt principalii producători de năut la nivel mondial, cumulând un total de aproximativ 10 milioane de tone, recoltate în anul trecut.

Boabele de năut reprezintă sămânța plantei leguminoase și ele se dezvoltă într-un număr de aproximativ 3 boabe, într-o păstaie, similar mazărei. Două varietăți de năut sunt considerate a fi principale: năutul Kabuli și năutul Desi.

Năutul Kabuli, cel mai frecvent consumat, are boabele mai mari, de culoare bej, o formă rotunjită și se cultivă îndeosebi în nordul Africii, în Europa, Pakistan, Afghanistan și America de Nord.
Năutul Desi este considerat a fi primul tip de năut cultivat. Boabele sale sunt mai colțuroase, mai mici și mai variate din punct de vedere coloristic și se cultivă în India, Mexic și Iran.
Cel mai frecvent, boabele de năut au culoarea bej sau galben deschis, dar pot fi și verzi, maro sau negre și pot fi întâlnite peste 21 de tipuri diferite de combinații de culori și forme ale boabelor de năut.

Năutul boabe poate fi integrat în diferite mâncăruri și pateuri. Totodată, din boabele de năut se obține făină de năut, care poate fi folosită pentru a face diverse aluaturi de pâine, turte sau lipii ori prăjituri. Citește mai jos rețetele pe care ți le recomandăm.



Valorile nutriționale ale năutului


O cantitate de 100 g năut conține:

19,3 g proteine
60,6 g glucide
17,4 g fibre
6g lipide

Năutul este bogat în conținutul de proteine, aproximativ 20% din compoziția sa rezidă în proteine. Din acest motiv, năutul este un substitut excelent pentru carne și produse lactate, fiind un ingredient nutritiv, perfect adaptat pentru dieta vegetarienilor și veganilor.

Totodată, conform unor studii științifice, năutul reprezintă o sursă importantă din punct de vedere nutritiv, care poate suplini mai mult de 20% din necesarul zilnic nu doar de proteine, ci și de fibre, minerale și vitamine, îndeosebi de acid folic (sau vitamina B9). Totodată, conține, într-o proporție considerabilă, hidrați de carbon.

În ceea ce privește vitaminele, regăsim în compoziția năutului următoarele vitamine și săruri minerale:

vitamina A, vitamine din complexul B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), vitamina C și K.
calciu, fosfor, potasiu, magneziu, seleniu, fier și zinc.


Beneficii ale năutului


Năutul conferă organismului un spectru variat de beneficii, indiferent de modul în care alegem să îl integrăm în alimentația noastră și, implicit, să îl consumăm. Pe scurt, năutul = beneficii multiple asupra sănătății tale.

contribuie la reglarea glicemiei – indicele glicemic mic și amiloza din compoziția nătului (care se digeră mai lent) mențin glicemia și secreția de insulină la un nivel stabil. Năutul este indicat, așadar, în regimul alimentar al persoanelor cu diabet.

favorizează o digestie bună – năutul este bogat în fibre, în special fibre solubile care, în combinație cu apa, formează un fel de gel ce stimulează tranzitul intestinal și contribuie la creșterea bacteriilor benefice din intestin. Este indicat pentru prevenirea constipației și a sindromului colonului iritabil.

ajută la scăderea nivelului de colesterol – fibrele solubile scad nivelul colesterolului și, în special, a „colesterolului rău” (LDL), previn riscul apariției afecțiunilor cardiovasculare.

protejează inima și previne riscul apariției afecțiunilor cardiovasculare – conținutul bogat în magneziu și potasiu al boabelor de năut contribuie la reglarea tensiunii arteriale și, implicit, scad riscul apariției afecțiunilor cardiovasculare.

previne apariția tumorilor maligne – consumul de năut produce un acid gras, numit butirat care, asociat cu saponinele, are acțiune antitumorală. Conform studiilor, năutul contribuie la reducerea inflamațiilor de la nivelul colonului și diminuează riscul apariției cancerului de colon.

conferă sănătate sistemului osos – oligoelementele precum calciul și magneziul, dar și fibrele din compoziția năutului contribuie la dezvoltarea unor oase puternice. Năutul este indicat mai ales copiilor în creștere. Este important să lași năutul la hidratat în apă pentru a elimina fitații, substanțe ce împiedică asimilarea calciului.

menține sănătatea psihicului și a creierului – năutul conține colină, un nutrient esențial pentru memorie și activitatea sistemului nervos, per ansamblu, dar care contribuie și la menținerea unui tonus psihic pozitiv, conferă buna dispoziție.

reglează greutatea corporală – fibrele și proteinele din năut încetinesc digestia, conferă sațietate, contribuie la menținerea sub control a apetitului.

sursă bogată de acid folic – recomandat femeilor însărcinate

acțiune diuretică – contribuie la menținerea sănătății rinichilor și aparatului urinar, este eficient în colici nefritice, litiază.


Ce reprezintă năutul din punct de vedere caloric


În ceea ce privește raportul cantitativ năut – calorii, 100 g de năut fiert conțin 164g de calorii, iar 100 g boabe de năut uscat conțin 364 calorii. Aceasta indică o densitate calorică mică.

Procentul mare de fibre și proteine, precum și indicele glicemic scăzut, recomandă năutul ca aliment ce poate fi inclus cu ușurință în alimentația celor care vor să slăbească sau să își mențină greutatea. Fibrele solubile din năut formează un gel în combinație cu apa, încetinesc digestia, conferă sațietate. Aceasta contribuie la diminuarea aportului de calorii din timpul zilei și la o predispoziție către a mânca mai puțin din punct de vedere cantitativ.



Cum se poate consuma năutul


Năutul este un aliment accesibil ca preț și frecvent întâlnit în majoritatea magazinelor alimentare. Totodată, este un ingredient versatil, care poate fi adaptat unei game variate de rețete ce aparțin tradiției culinare din mai multe țări ale lumii.

Poți integra năutul în alimentație sub formă de boabe, pe care le poți cumpăra sub formă uscată, cât și conservată. Boabele de năut uscate este necesar să fie hidratate în apă și abia apoi, să le fierbi. Boabele de năut din conserve sunt deja fierte, trebuie doar să le scurgi să le clătești bine de lichidul în care au fost conservate.

De asemenea, poți folosi și făina de năut, în special în panificație și prăjituri, fiind un înlocuitor cu mai puține calorii (25%), mai puțini carbohidrați și mai multe proteine decât fâina de grâu.

Știai că cea mai recentă și originală metodă de a consuma năut este de a folosi lichidul în care ai fiert năutul sau cel din conserva de năut ca alternativă la albușul de ou? Acest lichid se numește „aquafaba”, este vâscos și poate fi bătut cu mixerul și vei obține un fel de bezea (asemănătoare cu frișca obținută din albuș de ou), care poate substitui produsele de origine animală din rețetele vegane (de post) pentru prăjituri, clătite sau vafe.


Cum se prepară năutul


Boabele de năut se fierb și se pot adăuga într-o mulțime de preparate: de la mâncăruri și tocănițe, la burgeri, salate și pateuri.

Înainte de a fierbe năutul, spală boabele uscate în mai multe ape, apoi pune-le într-un bol suficient de mare, în care vei turna apă, având grijă să le acopere. Lasă boabele de năut la înmuiat minim 12 ore, maxim 24 ore. Boabele de năut își vor mări, prin hidratare, volumul. Hidratarea are un dublu rol: acela de a activa nutrienții din structura năutului, dar și de a reduce timpul de fierbere.

După 12-24 ore, clătește boabele cu apă din abundență și apoi, pune-le la fiert cu o cantitate de 4-5 ori mai mare de apă, într-o oală încăpătoare. Poți adăuga și o frunză de dafin, un morcov și un păstârnac, puțină sare, pentru a fierbe împreună cu năutul și a-i da o aromă plăcută, însă nu este obligatoriu. Acoperă oala și las-o să fiarbă la foc mic spre mediu, având grijă să îndepărtezi cu o spumieră amidonul care se separă la suprafața apei.


Cât se fierbe năutul


Pentru ca boabele de năut să fie complet fierte, este necesară minim o oră și jumătate. Timpul de fierbere al boabelor de năut poate varia însă, în funcție de tipul de năut, mărimea boabelor de năut, timp alocat pentru hidratarea boabelor etc.

Verifică de mai multe ori, cu o furculiță, dacă boabele de năut s-au înmuiat ori nu, iar dacă apa a fost absorbită, ai grijă să mai adăugi în continuare apă, suficientă astfel încât boabele de năut să se poată fierbe și să fie complet moi. Dacă dorești să accelerezi timpul de fierbere al boabelor de năut, poți folosi o oală sub presiune.

Năutul fiert și scurs poate fi adăugat într-o mulțime de preparate. Citește rețetele pe care ți le recomandăm mai jos pentru mai multă inspirație în bucătărie.