Orez Integral, 500g | Solaris

Orez Integral, 500g | Solaris

Considerat un simbol al vieții și fertilității, orezul reprezintă nu doar una dintre cerealele principale, esențiale, din alimentația oamenilor de pretutindeni (dar în special din Asia și Africa), dar și al treilea cel mai cultivat aliment la nivel mondial, după trestia de zahăr și porumb.

Orezul reprezintă sămânța plantei ierboase „Oryza sativa” (în cazul orezului de tip asiatic) sau „Oryza glaberrima” (orezul de tip african), ambele tipuri principale de orez aparținând familiei Gramineae. În prezent, există mai mult de 40 000 de varietăți de culturi de orez cu forme, mărimi, culori și texturi diferite ale boabelor de orez, dar și arome specifice.

Orezul integral este de fapt orezul nedecorticat, ce conține toate straturile bobului de orez, mai puțin învelișul dur exterior, necomestibil, care mai este denumit și „pleavă”. Mai sănătos decât orezul alb (orez ce a fost supus unor procese de rafinare și de îndepărtare a unor straturi ale semințelor de orez integral), orezul integral are un conținut de fibre, proteine și vitamine mult mai mare decât orezul alb.

Istoria orezului este una îndelungată, datând, conform unor scrieri, cu mai bine de 10 000 de ani în urmă. Orezul este originar din China, din zona râului Zhujiang (denumit și Pearl) și a fost ulterior răspândit în restul Asiei și introdus în Europa și în America. Unele legende chinezești atribuie cultivarea orezului lui Shennong, împăratul legendar al Chinei antice și inventatorul agriculturii chineze.

În zilele noastre, aproximativ 90% din producția mondială de orez provine din Asia, principalele țări producătoare fiind China, India, Bangladesh, Indonezia, Vietnam.

Orezul reprezintă unul dintre alimentele principale din cadrul regimului Oshawa cu numărul 7, un regim considerat eficient în cazul mai multor afecțiuni și boli. Acest regim include, pe lângă orez, grâu, hrișcă și mei, sare. Cerealele pot fi preparate în orice modalitate dorită (fierte, coapte, sub formă de terci, batoane sau pâinici). Orezul integral este indicat și în dieta fără gluten, dar și tuturor persoanelor care își doresc să aibă o alimentație sănătoasă.

Rămâi alături de noi pentru a descoperi și mai multe informații interesante despre orezul integral: compoziția nutrițională a orezului integral, beneficiile consumului, modalități și exemple de rețete prin care poți integra orezul în alimentație.



Compoziția nutrițională a orezului integral


Orezul integral este o sursă bogată de carbohidrați complecși, în procent de aproximativ 76%, dar și de proteine (7,5%), raportat la o cantitate de 100 g de produs. Totodată, conține fibre (aproximativ 3,5%) și grăsimi în procent de 2,7%. Orezul integral are un aport lipidic scăzut și un aport caloric mediu spre mic, de 362 kilocalorii. Totodată, prezintă un indice glicemic mai mic decât orezul alb.

Nu conține gluten și este o sursă nutritivă complexă, nu doar din perspectiva macronutrienților, ci și a micronutrienților, a vitaminelor și mineralelor, precum și a altor substanțe specifice, regăsite în boabele de orez. Astfel, regăsim în orezul integral:

vitamine din complexul B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), vitamina E;
minerale – în special mangan, seleniu, magneziu și fosfor (în procent considerabil), dar și cupru, zinc, fier, potasiu și calciu.
Orezul integral conține toți cei 9 aminoacizi esențiali. De asemenea, regăsim în orezul integral polifenoli, flavonoide (quercitină) și alți antioxidanți (lignani, acid fitic, acid ferulic – gamma oryzanol). Gamma oryzanolul este o fitochimicală prezentă în tărâțele orezului integral, cu efecte terapeutice considerabile, în special de reducere a colesterolului și a unor simptome specifice menopauzei.



Beneficiile consumului de orez integral


Întocmai precum celelalte cereale integrale, orezul integral este deosebit de nutritiv și benefic pentru organism, fiind recomandat ca înlocuitor al orezului alb, rafinat. Astfel, te vei putea bucura de toate proprietățile și substanțele nutritive, de calitate superioară, ale orezului integral. Orezul prezintă mai multe proprietăți și acțiuni terapeutice, fiind: analeptic, antidiareic, antiinflamator, emolient, energizant, dietetic, nutritiv, regenerator.

Integrat în alimentație, consumul de orez integral conferă următoarele beneficii:

menține sănătatea inimii – conținutul de fibre al orezului, împreună cu compușii denumiți lignani, dar și cu unele minerale, cum ar fi magneziul, contribuie la menținerea sănătății inimii, reducând incidența factorilor de risc pentru afecțiunile cardiovasculare. Lignanii conținuți de orez, de cerealele integrale la modul general, dar și de semințele de in, de susan sau de nuci au fost asociați cu reducerea colesterolului, a tensiunii arteriale și a rigidității arteriale.

sursă de antioxidanți – flavonoidele, polifenolii, precum și ceilalți antioxidanți din compoziția boabelor de orez integral protejează organismul împotriva stresului oxidativ care este asociat cu unele boli (precum afecțiunile cardiovasculare și unele tipuri de cancer), dar și cu îmbătrânirea prematură. Antioxidanții previn deteriorarea celulară cauzată de radicalii liberi și reduc inflamațiile. Acesta este motivul pentru care, în regiunile în care se consumă orez integral în cantități considerabile, există o prevalență scăzută pentru anumite afecțiuni cronice.

asigură buna funcționare a sistemului digestiv – conținutul de fibre (în special insolubile, dar și solubile) menține tractul digestiv sănătos, facilitează digestia și îmbunătățește procesul de absorbție a toxinelor și a apei de la nivelul intestinelor. Protejează colonul și previne constipația.

facilitează un mai bun control asupra greutății corporale – orezul integral conține mai multe fibre, dar și calorii, decât orezul alb. Înlocuind orezul rafinat cu orez integral, vei avea o senzație de sațietate mai mult timp, simultan cu ingerarea unui număr mai mic de calorii. Poate scădea indicele de masă corporală.

sursă bogată de mangan și magneziu – orezul integral este bogat în mangan și magneziu, două minerale vitale pentru o mulțime de procese ce au loc în interiorul organismului, precum: dezvoltarea oaselor și cartilajelor, vindecarea rănilor, funcționarea sistemului nervos, catabolismul glucidelor, contracția musculară. De asemenea, manganul stă la baza unei enzime antioxidante denumită superoxid dismutază (SOD). Această enzimă este regăsită în mitocondrii și ea asigură protecția celulelor, reducând rata deteriorării celulare de către radicalii liberi.

poate preveni apariția cancerului – datorită conținutului de fibre insolubile, a seleniului, dar și a antioxidanților din compoziția orezului integral (în special a superoxid dismutazei, dar și a oryzanolului) care protejează organismul împotriva radicalilor liberi ce pot provoca mutația celulelor sănătoase în celule canceroase.

îmbunătățește sensibilitatea la insulină – cerealele integrale (printre care și orezul) pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și pot contribui la scăderea glicemiei. Aceasta are loc datorită conținutului bogat în fibre, mangan și magneziu, dar și polifenoli, din compoziția orezului integral. Întrucât conține carbohidrați complecși, zahărul este eliberat lent și gradat, în sânge, prin intermediul indicelui glicemic mediu spre mic al orezului integral.

susține sănătatea creierului

efect benefic asupra pielii – gamma-oryzanolul din coaja bobului de orez exercită o puternică acțiune antioxidantă asupra lipidelor pielii, acționând ca un absorbant eficient al radiației UV, cu efect fotoprotector și de neutralizare a radicalilor liberi. Menține tinerețea și elasticitatea pielii, hidratează și previne ridurile. Din acest motiv, făina din orez se folosește în diverse măști faciale, iar extractul de oryzanol se află în compoziția unor creme faciale. De asemenea, poate avea efect antiinflamator atunci când este folosit în cataplasme sau diverse măști cosmetice.
reduce colesterolul „rău” (LDL)

contribuie la menținerea sănătății oaselor prin intermediul oligoelementelor din compoziție. În special magneziul și fosforul, dar și calciul mențin densitatea osoasă, prevenind osteoporoza.

reduce riscul sindromului metabolic

tonic general – susține funcțiile organismului, conferă energie și vitalitate. Este nutritiv, susține creșterea copiilor. Recomandat în stări de slăbiciune, epuizare, convalescență. Indicat pentru creșterea performanțelor fizice (inclusiv a sportivilor), dar și a performaneței mentale.


Cum putem consuma orezul integral


Din orezul integral în formă naturală se poate obține făină integrală ce poate fi folosită la diverse produse de panificație ori patiserie, la budinci ori alte prjituri. De asemenea, din făina de orez se pot obține anumite paste sau tăiței din orez, echivalentul fără gluten al pastelor obișnuite, din grâu. Un alt produs care poate fi obținut din orez este laptele vegetal din orez.

Cel mai uzual, orezul integral poate fi consumat fiert sau gătit la aburi. Poate înlocui cu succes orezul alb din rețetele favorite de pilaf sau risotto, de sarmale, ardei sau dovlecei umpluți cu orez integral. Totodată, orezul simplu, fiert, poate fi o garnitură delicioasă în combinație cu legume coapte pe grătar sau înăbuşite în tigaie ori la diverse mâncăruri cu sos. Poate fi adăugat la diverse salate calde sau reci și este potrivit deserturilor cu lapte, budincilor și unor prăjituri.

Înainte de toate, trebuie să pregătești însă orezul. Dacă nu ai mai consumat până acum orez integral, te poți întreba cum anume îl poți prepara. Îți sugerăm mai multe modalități de preparare dintre care poți alege.

Prima modalitate de a fierbe orezul integral proaspăt presupune să folosești un raport de o parte orez integral la patru părți apă. Adică, la o cană de orez integral (aproximativ 200 - 230 g orez) vei adăuga patru căni de apă (aproximativ 1 litru de apă). Înainte de a prepara orezul, clătește-l cu multă apă, pentru a elimina amidonul și impuritățile ce pot exista în orez. Apoi, adaugă orezul în apă clocotită, pe care ai sărat-o în prealabil, după gust. În cadrul acestei metode, orezul se lasă la fiert până când bobul este moale și absoarbe apa în întregime.

A doua metodă de fierbere implică să speli orezul și să îl fierbi într-o cantitate mult mai mare de apă, similar cu modul în care fierbi pastele. Așadar, poți adăuga minim 1,5 până la 2 litri de apă la o cană de orez integral și puțină sare. Verifică boabele de orez în timpul fierberii, iar atunci când sunt fierte și ajung la consistența dorită, oprește focul și strecoară orezul, lăsând lichidul ce nu a fost absorbit să se scurgă. Dacă vei folosi această metodă, boabele de orez vor rămâne mai tari și nu se vor zdrobi, nu vor avea o textură lipicioasă ca în cazul primei metode. Dacă pentru preparatul tău ai nevoie, însă, de acest tip de aderență a boabelor de orez, poți apela la prima metodă sugerată de noi.

A treia metodă (utilizată, de regulă, pentru a prepara risotto, pilaf sau „biryani”) presupune să adaugi orezul (spălat înainte) într-o tigaie cu ulei încins, împreună cu ceapă sau usturoi și unele condimente ori legume. Lasă amestecul la călit câteva minute, după care adaugă supă limpede sau apă, lăsând la fiert orezul acoperit, până când acesta devine moale și a absorbit aproape integral lichidul adăugat.



În cât timp fierbe orezul integral


Timpul de fierbere al orezului integral poate să difere în funcție de varietate, de forma și mărimea boabelor de orez, de modul de pregătire, dar și de temperatura la care acesta este gătit. Întrucât este un orez complet, nedecorticat, ce conține și tărâțele și germenii, orezul integral fierbe mai lent decât orezul alb (ce nu conține aceste straturi). De regulă, un interval de 30 – 45 de minute este suficient pentru fierberea orezului integral.

Dacă dorești să scurtezi acest timp, dar și să activezi enzimele din orez care au rolul de a descompune și a reduce cantitatea de acid fitic* din orez, poți lăsa la hidratat câteva ore cantitatea de orez aleasă în suficientă apă, cât să îl acopere. Scurge apoi apa, clătește orezul și pregătește-l după preferințe. Timpul de fierbere va fi mai scurt în acest caz.

*Acidul fitic este un antinutrient prezent în orez și în alte cereale integrale, ce are o acțiune antioxidantă puternică, dar poate împiedica asimilarea unor minerale în organism. Hidratarea dezactivează inhibitorii enzimatici ai acidului fitic, aceasta având ca efect o calitate nutritivă superioară a substanțelor asimilate, cât și o digestie mai ușoară.