De cele mai multe ori, alegerea mesei de seară este cea mai dificilă, mai ales când vrei să pierzi câteva kilograme sau să te menții la greutatea optimă și să duci un stil de viață sănătos și echilibrat.
Seara este momentul în care corpul tău se relaxează, te eliberezi de tot stresul acumulat peste zi, ai timp pentru tine și familia ta și te poți ocupa de pregătirea mesei.
Se întâmplă, însă, să ajungi acasă înfometat, cu poftă de dulce, cu gândul la fel și fel de preparate mai mult sau mai puțin sănătoase, iar aceste lucruri te determină să cedezi și să te lași pradă în fața tentațiilor.
Ei bine, în articolul de astăzi mi-am propus să te învăț ce alegeri să faci pentru cină, astfel încât să te bucuri de o masă gustoasă și hrănitoare, care să îți acopere toate nevoile.
Iată ce vei afla din acest articol:
- Mituri despre masa de seară
- Alimente indicate la cină
- Alimente de evitat seara
- Gustări mai puțin “vinovate” pe care le poți servi
- Cum să prepari salata perfectă pentru cină?
- Rețete perfecte pentru cină:
Mituri despre masa de seară
Nicio masă după ora 18 – mit sau adevăr?
Mit, categoric!
Cina la ora 18 este potrivită pentru o persoană mai puțin activă, care se culcă foarte devreme. În rândul persoanelor tinere, active, care merg la culcare, în general, după ora 23, cina la 18 este o alegere foarte neinspirată. Spun asta pentru că până la ora de culcare vei ajunge să îți fie foame, să fii încercat de pofte și, cu siguranță, cu o stare de iritabilitate.
Te sfătuiesc să iei ultima masă cu aproximativ 3 ore înainte de a te culca, astfel organismul tău va avea suficient timp pentru digestie.
Există vreo legătură între insomnii și ceea ce mănânci?
Cu siguranță da!
Dacă iei mese bogate sau gustări calorice înainte de culcare (sau chiar în timpul nopții) poți să te confrunți cu insomniile din două motive: fie organismul tău muncește să digere tot ce i-ai oferit la ultima masă, astfel că nu vei reuși să adormi, fie te vei trezi datorită refluxului gastroesofagian, cauzat de alimentele prăjite sau bogate în grăsimi.
Dacă mănânci cina te vei îngrășa sau nu vei reuși să slăbești?
Nici vorbă!
Informațiile apărute pe internet, pe rețelele de socializare sunt multe și pot fi ușor bulversante. Citind câteva articole scrise fără o bază științifică poți ajunge să fii convins că mâncatul seara te va duce la o creștere în greutate.
Însă pierderea sau creșterea în greutate au legătură cu aportul caloric de pe perioada întregii zile.
Este foarte simplu, dacă te afli în surplus caloric (adică mănânci mai multe calorii decât are nevoie organismul tău) vei ajunge să crești în greutate. Dar dacă ești în deficit caloric (adică mănânci mai puține calorii decât prelucrează organismul tău) vei pierde în greutate, chiar dacă vei mânca seara.
Alimente indicate la cină
Care sunt cele mai potrivite alegeri pentru cină?
- Lapte - un pahar de lapte cald consumat seara te poate ajuta să ai un somn mai liniștit. Acesta conține triptofan, un aminoacid care duce la eliberarea de serotonină, induce starea de bine și te liniștește.
- Proteine - o sursă de proteine de înaltă calitate, cum este albușul de ou, lactatele sau ciupercile îți vor oferi senzația de sațietate, fără a-ți îngreuna digestia.
- Legume gătite în diverse forme - o farfurie plină de legume la cină îți va asigura o bună parte din nutrienții de care corpul tău are nevoie. Un major avantaj este faptul că acestea nu au o încărcătură calorică mare, astfel că nu vor fi procesate greu de către organism.
- Salate de verdețuri - salatele sunt o parte importantă a fiecarei mese principale, având un aport mare de fibre și un număr de calorii neînsemnat, într-un volum mare. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea digestiei si îți va oferi sațietate. Un alt avantaj este acela că au un indice glicemic foarte scăzut, deci nu vor duce la o creștere a nivelului de glicemie din sânge.
- Ciorbe sau supe creme de legume.
Alimente de evitat seara
Iată care sunt alimentele pe care ar fi bine să le eviți la masa de seară:
- Alimentele și băuturile care conțin cofeină - Printre acestea se numără ciocolata sau orice produs conține o cantitate însemnată de cacao, cafeaua sau anumite ceaiuri precum ceaiul negru sau verde.
- Brânzeturi cu mucegai - Acestea conțin tiramină, o substanță care duce la eliberarea de energie în organism. Nivelul de tiramină dintr-un aliment poate varia în funcție de modul de depozitare sau de preparare.
- Fructe – conțin o cantitate însemnată de zahăr sub formă de fructoză și majoritatea fructelor au o aciditate ridicată, așa că dacă suferi de reflux este bine să le eviți seara.
- Alcool – deși are un efect de moleșeală, acesta îți va afecta calitatea somnului.
- Alimente grase sau prăjite – pot duce la reflux gastroesofagian, fiind și destul de greu de prelucrat/digerat de către organism.
- Mesele bogate sau gustările calorice – vor fi greu de prelucrat de către organismul tău, fapt care duce la afectarea calității somnului.
-15%37.00 Lei-5.55 Lei31.45 Lei
- -15%37.00 Lei-5.55 Lei31.45 Lei
Gustări mai puțin “vinovate” pe care le poți servi
Deși nu încurajez obiceiul acesta de ronțăială în fața televizorului, la un film, sunt totuși câteva variante pentru care poți opta ocazional:
- Sticksuri din legume, precum morcov, apio, gulie, sfeclă
- Popcorn făcut în casă – este voluminos, îți va umple stomacul și are calorii destul de puține. Nu consuma mai mult de 1-2 pumni.
- Pufuleti simpli – alege o variantă simplă, poate chiar fără sare. Poți opta pentru acei pufuleți de la rafturile pentru bebeluși.
- Chipsuri din orez sau rondele de orez expandat – și acestea fac parte din categoria gustărilor cu un volum mare și un număr de calorii relativ redus.
Cum să prepari salata perfectă pentru cină?
Am creat pentru tine formula salatei perfecte!
Pasul 1. Adaugă o bază: poți opta pentru salată verde, pătrunjel, baby spanac, rucola sau orice alte verdețuri preferi
Pasul 2. Adaugă legume: alege legume proaspete precum ardei, castraveți, roșii, ceapă, sfeclă, porumb, morcov, broccoli etc.
Pasul 3. Alege o proteină: poți adăuga brânză, ouă sau proteine vegetale precum fasole, năut, ciuperci sau tofu
Pasul 4. Dă-i o notă dulce: dacă iubești combinațiile dulce-sărat, adaugă-i puțin din fructul tău preferat. Poți opta pentru ananas, mango, rodie, căpșuni sau clementine.
Pasul 5. Adaugă ceva crocant: poți alege nuci sau semințe după preferință
Pasul 6. Oferă-i puțină aromă: folosește plante aromatice precum rozmarin, mărar, busuioc sau mentă
Pasul 7. Nu uita de dressing: Pregătește un dressing cu lămâie sau uleiuri aromatizate, pentru un plus de savoare.
Rețete perfecte pentru cină
Am pregătit și câteva rețete potrivite pentru cină, care să-ți încânte papilele gustative:
Salată libaneză
Ingrediente pentru salată:
- Mix de salată
- Valeriană
- Rodie
- Ceapă albă
- Ardei roșu
- Chifteluțe de năut
Ingrediente pentru dressing:
- Ulei de măsline
- Sare, piper
- Zeamă de lămâie
Ingrediente pentru chifteluțele de năut:
- 120 g năut nefiert
- ½ ceapă roșie
- Un cățel de usturoi
- Pătrunjel proaspăt – după gust
- 1 lingură făină (la nevoie)
- Sare și piper după gust
- Puțin ulei
Mod de preparare:
- Pune năutul la înmuiat pentru cel puțin 12 ore (peste noapte).
- Preîncălzește cuptorul la 180 de grade și tapetează o tavă cu hârtie de copt.
- Scurge bine năutul de apă și pune-l în blender sau robot împreună cu toate celelalte ingrediente din listă. Mixează până obții o pastă omogenă.
- Unge palmele cu foarte puțin ulei și modelează chifteluțe cât doriți de mari. Dacă nu se leagă chifteluțele cum trebuie, mai adăugă o lingură de făină, pentru a lega compoziția.
- Așează chifteluțele în tavă pe măsură ce le formați.
- Dă tava la cuptor pentru 20 de minute, întorcându-le pe partea cealaltă la jumătatea timpului de preparare.
- Între timp pregătește salata, curățând și tăind toate ingredientele.
- Servește salata cu chifteluțele de năut și cu dressing.
Fritatta cu broccoli
Ingrediente (pentru doua portii):
- Jumătate de ardei
- 200 g broccoli
- Jumătate de ceapă roșie sau un fir de ceapă verde
- 4 ouă
- 100 g telemea de vaca
- Mărar și pătrunjel proaspăt
Mod de preparare:
- Spală si taie toate legumele mărunt
- Amestecă ouăle bătute cu legumele, mărarul și pătrunjelul și pune totul într-un vas termorezistent
- Introdu vasul în cuptor pentru cca 15 minute la 200 grade
- În ultimele 5 minute adaugă telemea rasă și lasă la gratinat
Supă cremă de morcov
Ingrediente:
- 2 morcovi
- ½ ceapă
- o bucățică de țelina
- un vârf de linguriță de ghimbir
- o roșie decojită sau din conservă
- cimbru, busuioc
- o lingură de iaurt grecesc 2% grăsime,
- o lingură de crutoane integrale
Mod de preparare:
- Fierbe foarte bine toate legumele, până când intră furculița ușor în ele
- Adaugă toate ingredientele în blender, împreuă cu o parte din apa în care au fiert legumele
- Mixeaza foarte bine până la omogenizare și servește cu o lingură de crutoane
Legume asortate cu tofu la grătar
Ingrediente (pentru 2 porții):
- 150 g ardei gras verde
- 100 g dovlecel
- 100 g vinete
- 100 g ciuperci
- 100 g fasole verde
- 200 g tofu
- 1 cățel de usturoi
- Pătrunjel
- Sare și piper
Mod de preparare:
- Spală și curăță bine legumele, apoi taie-le in cuburi mai mari
- Sotează-le într-o tigaie antiadrentă cu 2 linguri de ulei de măsline
- Legumele gatite se condimenteaza cu sare si piper, se adauga frunzele proaspete de pătrunjel tocat mărunt și cu usturoi pisat mărunt
- Taie brânza tofu cuburi și pregătește-o la grill sau la tigaie
- Servește brânza împreună cu legumele
Articol scris de Bianca Iordan, nutriționist-dietetician - comunitatea VVV
Sunt Bianca Iordan, nutriționist-dietetician, lupt pentru tot ce înseamnă schimbarea stilului de viață, vindecare și prevenție cu ajutorul alimentației.
Sunt pasionată de gătit, îmi place întotdeauna să încerc gusturi noi, să experimentez și să combin tot felul de rețete, pentru a oferi pacienților mei alternative gustoase și sănătoase pentru preparatele lor preferate.
Mă poți găsi pe Facebook, Instagram și Youtube, iar dacă ți-a plăcut articolul meu m-aș bucura să îl distribui mai departe.
