Leuminoasele si cerealele pot fi de vina pentru gazele intestinale sau balonare, insa daca le pregatesti corect le poti face mai digerabile si poti evita efectele neplacute ale consumului lor.
Beneficiile pentru sanatate ale oleaginoaselor si cerealelor integrale merita ca acestea sa faca parte din meniul oricui. Ambele categorii contin multi nutrienti esentiali, asa cum sunt fierul, magneziul, fosforul, potasiul, zincul si vitaminele B acid folic, riboflavina, tiamina si niacina. Contin si o gama larga de substante chimice vegetale, printre care fitosteroli asociati cu un nivel mai redus de colesterol si un risc redus de cancer.
Continutul lor bogat in fibre nu ne ajuta doar cu digestia. Alimentele bogate in fibre regleaza zaharul din sange dupa masa, ceea ce previne dezvoltarea diabetului de tip 2. Fibrele creaza si senzatia de satietate si reduc tendinta de a manca prea mult.
Cand incep tulburarile digestive? Leguminoasele si cerealele sunt, de fapt, seminte. Sunt menite sa stea intr-o stare pasiva pana cand apar conditii propice germinarii. Totodata trebuie sa reziste in tractul digestiv al unui animal daca ajung sa fie mancate. Astfel acestea si-au dezvoltat anumiti compusi care sa le ajute sa supravietuiasca fiind si cei care ne creaza si nou probleme cu digestia.
Cei mai cunoscuti astfel de compusi sunt:
Acidul fitic
Acidul fitic este o substanta prezenta doar in semintele plantelor, care stocheaza fosfor pentru seminte cand acestea germineaza. Insa acidul fitic s-a dovedit ca blocheaza absorbtia de calciu, zinc si fier in corp.
Inhibitorii de enzime
Semintele contin inhibitori care neutralizeaza enzimele noastre digestive naturale. Acest lucru impiedica enzimele noastre sa descompuna corect alimentele in intestine.
Carbohidrati complecsi si proteine
Cerealele si leguminoasele contin molecule de proteine si carbohidrati complecsi greu de digerat datorita structurii acestora.
Scopul este sa descompunem sau sa predigeram substantele inhibitoare si moleculele complexe din leguminoase inainte de a le consuma. In caz contrar, particulele digerate incorect pot cauza o acumulare de bacterii in intestine pe masura ce incercam sa le digeram. Bacteriile elimina gaze in exces pe parcursul procesului care duc la balonare si la eliberare de gaze.
Sunt insa metode de pregatire care fac cerealele si leguminoasele mai usor de digerat. Acestea nu implica mult timp, iar fiecare pas este de fapt foarte simplu. Singurul efort necesar este cel ce tine de planificare.
4 metode care fac cerealele si leguminoasele mai usor de digerat
- Hidratarea
Leguminoasele si cerealele trebuie hidratate cel putin 8 ore inainte de a fi gatite. Acest lucru va declansa primele stadii ale germinarii in seminte si va determina acidul fitic, inhibitorii de enzime si zaharurile si proteinele complexe sa inceapa sa se descompuna.
Metoda: amestecati intr-un recipient boabele de fasole sau cereale cu o cantitate de apa de cel putin 3-4 ori mai mare decat cea a semintelor. Lasati-le la temperatura camerei peste noapte sau pana la 24 de ore pana cand isi maresc volumul.
- Germinarea
Dupa ce semintele au fost hidratate, este ideal sa le germinati inainte de a le consuma sau gati. Astfel se vor degrada si mai mult compusii inhibatori pe masura ce samanta se dezvolta.
Consulta un ghid de alimente crude pentru a vedea care leguminoase si cereale sunt bune pentru germinare. De regula, semintele mai mici, aproape toate cerealele, lintea, fasolea neagra pot fi consumate crude, insa cele mai mari, cum sunt fasolea rinichi sau lima nu se recomanda crude.
Metoda: se pun boabele hidratate intr-o strecuratoare. Se pastreaza la temperatura camerei si se spala la robinet cel putin o data pe zi. Radacini mici albe vor incepe sa creasca dupa cateva zile (perioada variaza in functie de samanta). Cel mai bine se folosesc cand radacinile sunt cam de 0.6 cm. In acest stadiu se pot gati sau consuma crude.
- Gatitul
Dupa hidratarea si germinarea boabelor de fasole sau cereale, exista mai multe optiuni pentru a le gati.
Dar cea mai simpla este fierberea in apa. Majoritatea boabelor de fasole cu bob mai mare, necesita cam 1½ pana la 3 ore de fierbere la foc mic, in timp ce lintea si cerealele integrale se gatesc in 20 - 30 de minute.
Metoda: Se poate folosi un slow cooker, o oala sub presiune sau o masina de gatit orez la abur. Verifica instructiunile dispozitivului de gatit pentru a determina timpul adecvat de gatire pentru fiecare tip de fasole sau cereala.
- Fermentarea
Leguminoasele se pot fermenta, insa este un proces destul de laborios. Cel mai simplu este sa achizitionezi produse deja fermentate, cum sunt tofu sau miso.
Cerealele, pe de alta, parte, se pot fermenta destul de usor acasa. Iata cateva idei pentru inceput.
Paine cu maia
La painea cu maia, faina macinata este hidratata si fermentata o perioada de timp inainte de a face painea. Metode de pregatire puteti gasi si aici : Painea cu maia: proprietati si reteta
Cereale fermentate pentru micul dejun
Un alt exemplu bun este fiertura de ovaz fermentat. Amesteca pentru inceput 1 cana de ovaz integral sfaramat cu 4 cani de apa. Se lasa la temperatura camerei intre 24 si 72 de ore in aceeasi apa.
Cu cat se lasa mai mult, cu atat se obtine o aroma mai intensa. Se gateste ovazul asa cum se face de obicei cu apa, peste noapte, pe aragaz sau intr-un slow cooker.
Surse utilizate:
http://www.huffingtonpost.com/2012/08/16/beans-health-benefits_n_1792504.html
http://www.huffingtonpost.com/2014/08/10/whole-grains-health-benefits_n_5655022.html
http://www.care2.com/greenliving/how-to-make-beans-and-grains-more-digestible.html#ixzz3iaPM5cWI - leguminoasele si cerealele
