Multiplele beneficii pentru sanatate de la avocado

Probabil stii ca avocado este o excelenta sursa de grasimi sanatoase, dar acest aliment integal s-ar putea sa mai aiba si alte beneficii unice pentru sanatate.

Pentru a afla mai mult,  Hass Avocado Board (HAB - Consiliul Haas pentru Avocado) sprijina cercetarile clinice pentru a investiga variatele efecte asupra sanatatii ale consumului de avocado, in special beneficiile pentru bolile cardiovasculare, controlul greutatii, diabet si capacitatea acestui fruct de a spori absorbtia de catre corp a nutrientilor.

Primul dintre aceste sudii sprijinite de HAB a fost publicat in noiembrie 2012. Micul studiu pilot efectuat de UCLA a gasit ca mancatul unei jumatati de avocado proaspete cu un hamburger (facut cu 90% carne slaba de vita) a inhibat semnificativ producerea compusului inflamator interleukina-6 (IL-6), comparativ cu mancatul unui hamburger fara avocado proaspat.

Potrivit sefului de proiect David Heber, doctor in medicina, descoperirile ofera "informatii promitatoare" despre capacitatea avocado-ului de a oferi beneficii functionarii sistemului vascular si sanatatii inimii. Dupa cum este relatat de  Medical News Today(Stirile Medicale de Azi):

Cercetatorii au observat un salt semnificativ (aproximativ o sporire de 70%) de IL-6, la patru ore dupa ce a fost mancat burgerul simplu, dar un efect mai mic asupra IL-6 (o sporire de aproximativ 40%) in decursul aceleiasi perioade de timp atunci cand a fost mancat avocado proaspat impreuna cu burgerul.

In plus, studiul a gasit ca atunci cand a fost mancat avocado proaspat impreuna cu burgerul, nu au sporit nivelele de trigliceride dincolo de ceea ce a fost observat atunci cand a fost mancat doar burgerul, in ciuda caloriilor si grasimii de la avocado-ul proaspat...

Studiul pilot a mai raportat ca diferenta intre fluxul sanguin arterial periferic (miscarea sangelui catre diferitele parti ale corpului asa cum este masurat prin PAT/tonometrie arteriala periferica), un factor de predictie al sanatatii vasculare, dupa mancatul unui hamburger, comparativ cu hamburger si avocado proaspat, indica elemente de reprezentare statistica.

Masuratorile PAT au coborat semnificativ (insemnand flux sanguin redus) doar dupa ce hamburgerul simplu a fost mancat (aproximativ o scadere de 27% in medie), comparativ cu cazul hamburgerului plus avocado proaspat (aproximativ o scadere de 4% in medie, insemnand o mai mica reducere a fluxului sanguin).

 Avocado – un adevarat "superaliment"

Avocado, care actualmente este clasificat ca fruct, este bogat in grasime mononesaturata care este usor de ars pentru energie. Consumul unui avocado intreg in fiecare zi sporeste grasimea sanatoasa si aportul de calorii fara vreo serioasa sporire a aportului de proteine sau carbohidrati. (Vezi Panoul cu Date Nutritionale de mai jos). Mai este si foarte bogat in potasiu si va ajuta la echilibrarea raportului extrem de important potasiu/sodiu.

Eliminarea carbonatilor cerealieri este una dintre cele mai bune modalitati de a-ti sprijini sanatatea si de a-ti mentine greutatea, dar cand reduci carbonatii, ai nevoie sa iti sporesti consumul de grasimi sanatoase. Avocado este o sursa excelenta, impreuna cu untul organic crud, uleiul din nuca de cocos si ouale de la gainile hranite organic, pentru a numi doar cateva surse.

 Date Nutritionale

Marimea portiei 150 g

Cantitati per portie

Calorii 240   Calorii din grasimi 184

%valoare zilnica

Total grasimi 22 g                     34%

Grasimi saturate 3 g            16%

Grasimi trans

Colesterol 0 g                              0%

Sodiu 11 g                                    0%

Total carbohidrati 13 g               14%

Fibre alimentare 10 g                40%

Zaharuri 1 g

Proteine 3 g

Vitamina A         4% *  Vitamina C 25%

Calciu                2%  *  Fier               5%

Sursa: NutritionData.com

Mai sunt de asemenea dovezi sugerand ca limitarea cantitatilor de proteine ingerate mai poate fi de ajutor pentru buna sanatate pe termen lung si pentru prevenirea cancerului. Cel putin, majoritatea oamenilor consuma prea multe proteine de joasa calitate, precum carne de vita si produse de origine animala de la animalele crescute in baterii. Inca o data, daca iti reduci proteinele, ai nevoie sa inlocuiesti caloriile pierdute cu grasimi sanatoase precum avocado, ulei din nuca de cocos, masline, ulei de masline, unt si nuci.

In general majoritatea oamenilor ar face bine sa capete mai mult de 50-70% grasime prin dieta lor(impreuna cu cantitati mari de carbonati vegetali, cantitati moderate spre mici de proteine de inalta calitate si foarte putini carbonati, chiar deloc). Potrivit Comisiei Californiene pentru Avocado (California Avocado Commission), un avocado mediu Hass contine circa 22,5 g de grasime, dintre care doua treimi sunt mononesaturate. Avocado mai este si sarac in fructoza, care este inca un avantaj, si furnizeaza aproape 20 de nutrienti ce sporesc sanatatea, inclusiv:

· Fibra

· Potasiu (o cantitate mai mult decat dubla decat cea gasita intr-o banana)

· Vitamina E

· Vitaminele B

· Acid folic

Avocado-ul este unul dintre cele mai sigure fructe pe care le poti cumpara, dintre cele crescute in mod conventional, iar majoritatea expertilor nu cred ca ai nevoie sa cumperi dintre cele organice. Coaja lui groasa protejeaza fructul dinlauntru de pesticide. In plus, a fost evaluat ca una dintre cele mai sigure culturi comerciale in termeni de expunere la pesticide, deci nu exista vreo nevoie reala de a cheltui bani mai multi pe avocado organic, decat daca iti poti permite.

Avocado are o lunga lista de potentiale beneficii pentru sanatate. De exemplu, pe langa proprietatile lui anti-inflamatorii, cercetari anterioare din Japonia sugereaza ca acest puternic fruct ar mai putea ajuta de asemenea impotriva vatamarii ficatului. Intr-un studiu, cobaii au fost hraniti cu avocado si alte 22 de fructe. Cobaii hraniti cu avocado au suferit cele mai reduse vatamari ale ficatului. Deteriorarile hepatice induse chimic se aseamana celor cauzate de virusi, asa ca cercetatorii sugereaza ca avocado ar putea oferi in mod potential sprijin in tratamentul hepatitei virale. Potrivit unuia dintre autorii principali ai studiului, Hirokazu Kawagishi:

 Pe langa oferirea de gust si nutritie, avocado pare sa imbunatateasca sanatatea ficatului. Oamenii ar trebui sa il manance mai mult.

Datorita continutului binefacator de grasimi crude, avocado da putinta corpului ta sa absoarba mai eficient nutrientii solubili in grasimi(precum alfa si beta-carotenul si luteina) din alte alimente consumate impreuna cu acest fruct. Un studiu din 2005 a gasit ca adaugarea la salate a avocado-ului a permis voluntarilor sa absoarba de trei pana la cinci ori mai multe molecule carotenoide antioxidante, ceea ce ajuta la protejarea corpului impotriva deteriorarii cauzate de radicalii liberi. Alte cercetari au gasit ca fructele de avocado:

· Contin compusi ce par sa inhibe si sa distruga celulele cancerului oral.

· Pot ajuta la imbunatatirea profilelor lipidice atat la indivizii sanatosi, cat si la cei cu nivele neoptimizate de HDL/colesterol total. Intr-un studiu, indivizilor sanatosi au vazut o scadere de 16% a nivelului total de colesterol seric ca urmare a unei diete de o saptamana, dieta bogata in grasimi mono nesaturate de la avocado. La cei cu nivele ridicate de colesterol, dieta cu avocado a avut ca rezultat o scadere de 17% a colesterolului seric total, si o scadere de 22% atat a colesterolului LDL, cat si a trigliceridelor, impreuna cu o sporire de 11% a asa-numitului colesterol "bun", HDL.

 Cel mai bun mod de a coji un avocado

Stiai ca sunt mai multe moduri de a coji un avocado? Ei bine, sunt, si modul in care il cojesti are influenta asupra nutrientilor pe care ii capeti de la fruct. In 2010, Comisia Californiei pentru Avocado a emis linii directoare pentru a capata maximum de la avocado-ul tau prin decojirea lui in mod corect:

Avocado-ul crescut in California contine 11 carotenoizi. Potrivit Serviciului de Cercetare Agricola al USDA(United States Department of Agriculture), avocado contine un pachet complex de fitonutrienti, inclusiv carotenoizi ce ar putea furniza numeroase beneficii de sanatate. Carotenoizii par sa protejeze oamenii impotriva anumitor cancere, a bolilor de inima si a degenerarii maculare corelate cu varsta.

Cercetarile UCLA au aratat ca in avocado-ul de California, cea mai mare concentrare de carotenoizi benefici este in partea de un verde intunecat aproape de coaja fructului.

'Departamentul de relatii publice(PR) al Comisiei si indemnul de a incuraja consumatorii sa 'ciupeasca si cojeasca' avocado-ul si sa manance acea parte de un verde inchis a avut cca rezultat 33 de milioane de impresii ale consumatorilor' a spus Jan DeLyser, vicepresedinte de marketing pentru CAC. 'Acest mesaj "ciupeste si cojeste" este de asemenea o informatie valoroasa pentru ca departamentele de produse agricole sa o impartaseasca cu cumparatorii lor'.

Pentru a pastra zona cu cea mai mare concentrare de antioxidanti, vei dori sa cojesti avocado-ul cu mana, ca pe o banana:

1. Mai intai taie avocado-ul in lungime, in jurul semintei

2. Tinand in mana fiecare jumatate, rasuciti-le in directii opuse pentru a le separa de samanta

3. Inlaturati samanta

4. Taiati fiecare jumatate pe lungime

5. Pasul urmator; utilizant degetul mare si aratatorul , doar decojiti in mod simplu coaja fiecarei bucati

 Cum sa introduci mai mult avocado in dieta ta

Desi avocado-ul este in mod obisnuit mancat crud, in salate sau doar fructul, fara nimic in afara de un pic de sare de Himalaia si piper rasnit, de exemplu, sunt multe alte moduri de a include avocado-ul in dieta. De exemplu, poti utiliza avocado in modurile urmatoare:

· Utilizati-l ca inlocuitor de grasimi la copt. Inlocuiti in mod simplu grasimea necesara (cum ar fi uleiul, untul sau untura) cu o cantitate egala de avocado

· Utilizati-l ca primul aliment pentru bebelusi, in locul celor procesate

Surse/studii pentru acest articol:

Food and Function November 29, 2012 [Epub ahead of print]
Medical News Today December 26, 2012
EWG's 2012 Shopper's Guide to Pesticides in Produce
Science Daily December 20, 2000
Journal of Nutrition March 1, 2005: 135(3); 431-436
Nutrition and Cancer 2009: 61(3); 348-356
Biochemical and Biophysical Research Communications June 10, 2011: 409(3); 465-469
Arch. med. Res. 1996:27(4);519-523
California Avocado Commission Press release August 11, 2010
http://articles.merc ola.com/sites/articles/archive/2013/01/17/avocado-benefits.aspx - despre avocado