Beneficiile cromului: regleaza zaharul din sange si colesterolul marit

Cromul este un oligo mineral de care corpul are nevoie in cantitati mici pentru o functionare sanatoasa. Care sunt cele mai studiate beneficii pentru sanatate furnizate de crom? Reglarea zaharului din sange, rolul sau in diabet si mentinerea greutatii, sanatatea cardiaca si cea cerebrala sunt beneficii bine cunoscute ale cromului.

Cromul este implicat in caile de semnalizare a insulinei care permit corpului sa controleze cantitatea de zahar pe care o absorbim, ajutand la echilibrarea glucozei in sange si furnizand un nivel stabil de energie. Studiile arata ca poate proteja cromozomii de ADN de deteriorare, ceea ce inseamna ca poate impiedica mutatiile celulare si poate duce la prevenirea unor boli cronice. In plus, cromul este asociat cu longevitatea si o mai buna sanatate cardiaca datorita rolului sau in metabolizarea grasimilor, pe langa proteine, carbohidrati si alti nutrienti.

Conform Institutului National de Sanatate, sunt doua tipuri de crom: 1) trivalent (crom 3+), considerat “biologic activ” si poate fi gasit in alimente, si 2) hexavalent (crom 6+), considerat toxic pentru oameni, de aceea se foloseste in scopuri industriale si se absoarbe din alimente.

In ce alimente gasim cromul? In mod natural poate fi gasit in multe tipuri de alimente intregi, in drojdia de bere, anumite tipuri de carne, legume, cartofi si cereale integrale. Cromul intra in corp in principal prin alimentatie, se afla stocat in pamant si ajunge in corp prin consumul de alimente pe care le culegem din culturile agricole, iar in cantitati mici se gaseste si in apa. Apa de la robinet ne completeaza rezervele de crom, precum si gatitul in oale din otel inoxidabil.

Care sunt beneficiile cromului si cum putem evita carentele de crom?

Deficienta de crom nu este prea frecventa in tarile dezvoltate pentru ca majoritatea oamenilor isi iau necesarul zilnic de crom din alimentatie si pot chiar depasi doza zilnica recomandata (adica acea cantitate necesara pentru o stare buna de sanatate si pentru prevenirea deficientei de crom).

Cromul este prezent in produsele din grau integral (inclusiv painea din grau integral si cerealele) si acesta este, probabil, unul dintre motivele pentru care occidentalii, care au in general alimentatii bogate in carbohidrati rafinati, isi procura din dieta necesarul zilnic.

In medie, femeile adulte din occident consuma intre 23 - 29 micrograme de crom pe zi din alimente (acoperindu-si necesarul), iar barbatii consuma intre 39 - 54 micrograme pe zi (depasind necesarul zilnic), arata rapoartele Departamentului de Agricultura din SUA. Chiar si sugarii isi iau necesarul de crom indiferent ca sunt alaptati sau hraniti cu lapte praf, deoarece cantitatea medie de crom din laptele mamelor sanatoase si care au o alimentatie corespunzatoare, este de 0.24 micrograme pe litru (adica o cantitate ideala egala cu doza zilnica recomandata).

Pe de alta parte, unii cercetatori sunt de parere ca deficienta de crom este mai prezenta la persoanele care nu raspund bine la insulina — adica mare parte din populatia supraponderala si cu o alimentatie deficitara. Bolnavii de diabet si varstnicii sunt mai predispusi la deficienta de crom decat adultii sanatosi sau copiii.

Simptomele deficientei de crom includ:

• o proasta gestionare a glucozei din sange
• oase slabite si pierdere osoasa
• nivel scazut de energie, oboseala
• o proasta sanatate a pielii
• risc mai ridicat de colesterol si de complicatii cardiace
• putere redusa de concentrare si memorie slaba
• vedere deteriorata
• fluctuatii in dispozitie, cresterea anxietatii
• fluctuatii in pofta de mancare
• fluctuatii de greutate
• crestere si dezvoltare incetinita
• vindecare lenta a ranilor sau recuperare greoaie dupa interventii chirurgicale

Doza zilnica recomandata de crom

Dozele alimentare de referinta pentru crom sunt intocmite de Institutulde Medicina al Academiei Nationale a Stiintelor din 1989 si se bazeaza pe cantitatea necesara a oamenilor pentru mentinerea starii de sanatate, de aceea necesarul fiecarei persoane in parte poate varia in functie de starea curenta de sanatate, greutate si nivelul de activitate.

Necesarul de crom in functie de varsta si sex sunt dupa cum urmeaza:

• Copiii intre 0 si 6 luni: 0.2 micrograme
• Copiii intre 7 si 12 luni: 5.5 micrograme
• Copiii intre 1 si 3 ani: 11 micrograme
• Copiii intre 4 si 8 ani: 15 micrograme
• Copiii intre 9 si 13 ani: 25 micrograme pentru baieti, 21 micrograme pentru fete
• Adolescentii intre 14 si 18 ani: 35 micrograme pentru baieti, 24 micrograme pentru fete
• Adultii intre 19 si 50 ani: 35 micrograme pentru barbati, 25 micrograme pentru femei
• Femeile insarcinate: 30 micrograme
• Femeile care alapteaza: 35 micrograme

Specialistii din domeniul medical recomanda mai mult crom in cazul unei probleme cu zaharul in sange, mai ales la persoanele cu rezistenta la insulina medie sau cu diabet; 200 micrograme pe zi in suplimente multivitaminice este o cantitate recomandata de multi nutritionisti, iar in unele cazuri de prescriu si doze de pana la 1.000 micrograme pentru cei cu diabet de tip 2 sau sindrom metabolic.

Sunt necesare si sigure suplimentele cu crom?

Beneficiile suplimentelor cu crom sunt destul de controversate si puse sub semnul intrebarii de unii experti din domeniul medical, avand in vedere ca rezultatele studiilor curente sunt neconcludente. Suplimentele alimentare cu crom includ picolinat de crom, polinicotinat de crom si alte cateva tipuri. Suplimentele cu crom se pot gasi sub forma de capsula, sau in multivitamine, dar avand in vedere ca avem nevoie de o cantitate foarte mica si ca oamenii deja consuma suficient, de regula in cazul majoritatii adultilor acestea nu sunt necesare.

Oamenii de stiinta nu au gasit un rol biologic distinct al cromului in corp, adica unul in care celelalte minerale sau substante sa nu poata functiona eficient fara el, de aceea comunitatea medicala nu a cazut de acord daca trebuie sau nu luat regulat cromul. Multi nutritionisti considera ca alimentele sunt o sursa mult mai sanatoasa si suficienta pentru crom.

De exemplu, in 2014, Autoritatea Europeana pentru Siguranta Alimentelor a publicat un raport in care a declarat ca, datorita faptului ca nu s-au dovedit efectele benefice ale cromului pentru sanatate la adultii sanatosi, acesta a fost inlaturat de pe lista nutrientilor esentiali. Pe langa acest lucru, suplimentele cu crom pot fi scumpe, ceea ce ar impiedica oamenii sa le ia in mod constant.

Ce se intampla daca luam crom in exces? Majoritatea studiilor arata ca un aport de crom moderat nu prezinta riscuri, insa cromul in exces devine toxic si poate avea consecinte grave. Din fericire supradozele de crom sunt foarte rare, deoarece cromul patrunde in corp in cantitati foarte mici, restul fiind eliminat relativ usor din corp. Cand o persoana asimileaza prea mult (din suplimente si nu din surse alimentare), cromul poate patrunde in celule si poate deteriora ADN-ul, de aceea este recomandabil sa nu depasim doza zilnica recomandata.

Ca si cazul altor nutrienti, cel mai bine este sa incerci sa-l obtii din surse naturale de hrana; in acest fel esti sigur ca obtii combinatia corecta de vitamine si minerale pe care ne-o pune la dispozitie natura, fara riscul de a abuza de un nutrient anume.

Beneficiile pentru sanatate ale cromului

1. Tine zaharul din sange sub control si previne diabetul

Cromul poate evidentia rolul insulinei, hormonul critic in controlul zaharului din sange si contribuie la transportarea glucozei in sange pentru a fi folosita ca energie. Cromul ajuta si la mentinerea unui metabolism sanatos si la stocarea nutrientilor in corp, contribuind la o mai buna absorbtie si distributie a nutrientilor din carbohidrati, grasimi si proteine prezente in alimentele consumate.

Drojdia de bere (denumita si drojdie nutritiva), de exemplu, este o sursa buna de crom si s-a dovedit ca poate sprijini metabolizarea zaharului (sub forma de glucoza) in sange, lucru benefic pentru prevenirea intolerantei la glucoza, a rezistentei la insulina si a aparitiei diabetului.

Un studiu condus de Centrul de Cercetari in Nutritia Umana a Departamentului de Agricultura a SUA a observat ca dintre persoanele tratate pentru diabetul de tip 2 care au primit fie placebo fie suplimente cu crom zilnic timp de patru luni in paralel cu medicamentele obisnuite si fara sa-si modifice obiceiurile alimentare, cei care au primit crom au prezentat un nivel mai redus de colesterol comparativ cu grupul care a primit placebo.

Cu toate acestea este important de mentionat ca rezultatele sunt confuze la studiile care au analizat eficienta cromului in prevenirea diabetului. Multe studii arata efecte benefice, insa unele arata ca acest mineral nu are o abilitate puternica de a controla zaharul din sange la persoanele predispuse la diabet daca nu este combinat si cu alte metode de interventie.

2. Reduce colesterolul marit

Cromul ajuta in metabolismul grasimilor, printre care si colesterolul. Studiile arata ca exista o legatura intre un aport mai ridicat de crom si artere mai sanatoase sau nivelul de colesterol din sange. Sunt studii care arata chiar ca persoanele care mor de boli cardiace au un nivel mai scazut de crom in sange la momentul mortii.

Cercetatorii de la Departamentul de Educatie Medicala a Spitalului si Centrului Medical Mercy au testat efectele suplimentelor cu crom la adulti pe o perioada de 42 de zile si au observat ca grupul care a luat crom a inregistrat un nivel mai scazut de colesterol total si valori mai mici de colesterol "rau" LDL in comparatie cu grupul care a luat placebo.

3. Poate preveni cresterea in greutate si abuzul de mancare

Cromul (sub forma de picolinat de crom sau CrPic) este asociat cu o reducere a riscului de obezitate, o crestere mai redusa in greutate si un efect mai pozitiv asupra aportului caloric. In acest moment nu este cunoscut pe deplin mecanismul prin intermediul caruia cromul afecteaza foamea si greutatea, insa sunt studii care arata ca un aport mai ridicat de crom este asociat cu o reducere a tesutului adipos (acumulare de grasime in corp) si un consum mai moderat de hrana.

Un studiu efectuat de Centrul de cercetari biomedicale de la Universitatea de Stat din Louisiana a descoperit ca suplimentele cu crom moduleaza cu eficienta aportul alimentar la femeile adulte supraponderale care au declarat ca sunt dependente de carbohidrati. Dupa ce au fost comparate efectele cromului cu ale placeboului la 42 de femei supraponderale pe o perioada de opt saptamani, grupul care a luat 1.000 miligrame de crom zilnic a manifestat un consum mai redus de mancare, o pofta de mancare mai mica, mai putine pofte alimentare si o usoara scadere in greutate.

4. Mentine sanatatea creierului si combate declinul cognitiv

Studii recente subliniaza rolul raspunsului sanatos la insulina in mentinerea sanatatii cerebrale si a functiei cognitive la varste inaintate. Datorita capacitatii sale de a imbunatati nivelul glucozei si a raspunsului insulinei, cromul poate actiona ca modulator benefic al functionarii creierului si este asociat cu o reducere a modificarilor creierului datorate varstei.

Mai exact, cromul este asociat cu functii hipotalamice mai sanatoase. Hipotalamusul este extrem de important, o parte centrala a sistemului autonom nervos care controleaza temperatura corpului, setea, foamea, somnul si activitatea emotionala. Studiile arata ca acesta poate mentine hipotalamusul tanar mai mult timp, regleaza mai bine pofta de mancare la adulti si previne efectele negative ale neuronilor din creier cauzate de procesul de imbatranire.

Multe alte parti din creier pot beneficia de niveluri mai ridicate de crom, inclusiv glanda pineala si timusul, care sunt influentate de insulina.

5. Imbunatateste aspectul tenului si previne acneea

Fluctuatiile de zahar din sange sunt asociate cu acneea si alte reactii ale pielii, de aceea cromul, prin echilibrarea zaharului din sange, este asociat cu imbunatatiri ale sanatatii pielii. Alimentele bogate in crom (cum e broccoli) de obicei contin alti fitonutrienti si antioxidanti care imbunatatesc aspectul pielii si combat acneea sau alte semne ale imbatranirii.

6. Imbunatateste metabolismul si nivelul de energie

Oligo mineralele esentiale cum sunt cromul, calciul si magneziul sunt in special importante pentru persoanele active, pentru ca acesti micronutrienti sunt necesari pentru a asigura consumul de energie, dar si rezistenta muschilor.

Este valabil mai ales in cazul persoanelor care vor sa scada in greutate si isi limiteaza aportul caloric facand in acelasi timp mai multa miscare, acestea au nevoie de alimente bogate in crom pentru a-si mentine metabolismul functional si puternic. Consumul de alimente bogate in crom este important pentru a compensa cantitatea de crom care se pierde prin urina si transpiratia in exces eliminate dupa antrenamente.

7. Contribuie la sanatatea vederii

Cu ce contribuie cromul la sanatatea vederii? Cromul poate proteja de boli ale ochilor asociate cu varsta, cum ar fi glaucomul. Glaucomul este asociat cu diabetul si este cauzat de o acumulare de lichide in ochi, marind presiunea pe nervul optic delicat al ochiului, pe retina si pe globul ocular, ceea ce poate duce in cele din urma la orbire. Cromul poate reduce riscul de diabet si de alte boli oculare datorita rolului sau benefic in controlarea glucozei din sange.

8. Protejeaza contra fracturilor si osteoporozei

Cromul incetineste pierderea de calciu, de aceea este benefic in prevenirea pierderii masei osoase si a afectiunilor oaselor, mai ales in cazul femeilor mai in varsta. Este, astfel, un remediu natural pentru osteoporoza.

Broccoli, sursa foto: https://goo.gl/py1405

Cele mai bune surse alimentare de crom

La acest moment nu exista o baza de date oficiala cu alimente care constituie cele mai bune surse de crom. Un alt factor care face dificila identificarea celor mai bune alimente ca sursa de crom este faptul ca poate varia cantitatea de crom continuta in functie de solul in care a crescut un anumit aliment, pentru ca prezenta cromului are legatura cu calitatea pamantului.

Alti factori naturali care pot influenta cantitatea de crom prezenta intr-un produs sunt perioada din an in care acesta a crescut, varietatea plantei, gradul de coacere pe care-l avea cand a fost cules si ce perioada a fost depozitat dupa cules - precum si o potentiala contaminare din mediu. Concentratia de crom poate fi marita cand intra in mancare in timpul gatitului in oale de otel inoxidabil sau nichel.

Conform Departamentului de Agricultura din SUA, iata 12  dintre cele mai bune surse alimentare de crom:

(Procentele reprezinta DZR la o femeie adulta):

• Broccoli — 1 cana de broccoli gatit: 22 micrograme (88 % DZR)
• Struguri/Suc de struguri(pur, neindulcit) – 1 cana de suc: 8 micrograme (32 % DZR)
• Cartofi — 1 cana: 3 micrograme (12 % DZR)
• Usturoi— 1 lingurita: 3 micrograme (12 % DZR)
• Busuioc— 1 lingura: 2 micrograme (8 % DZR)
• Portocale / Suc de portocale(pur, neindulcit) — 1 cana: 2 micrograme (8 % din DZR)
• Fasole verde — 1 cana gatita: 2 micrograme (8 % DZR)
• Mere — 1 mediu: 1 microgram (4 % DZR)
• Banane— 1 medie: 1 microgram (4 % DZR)

Ce riscuri prezinta consumul in exces de crom?

Cromul luat din alimente nu cauzeaza probleme, insa o cantitate mare luata din suplimente poate interactiona cu alte medicamente si poate inrautati anumite probleme medicale existente.

Consumul excesiv de crom este asociat cu probleme digestive, cum ar fi durerile de stomac sau hipoglicemia. Toxicitatea cauzata de prezenta unei cantitati foarte mari de crom in corp poate afecta organele vitale: ficatul, rinichii si inima. Desi este extrem de rara si improbabil sa apara, intoxicatia cu crom se manifesta prin modificari in semnalele nervoase si ritmul cardiac, de aceea este bine sa nu luati suplimente cu un continut mare de crom fara sa consultati medicul in prealabil.

Sursa utilizata:

http://draxe.com/what-is-chromium - crom