Fantana tineretii - cinci exercitii tibetane pe care e bine sa le faci zilnic

Pe langa yoga, un set de exercitii care poate mari flexibilitatea sunt cele Cinci ritualuri tibetane, denumite si "Fantana tineretii," pentru ca sunt o metoda practica si eficienta de intarire si mobilizare a principalilor muschi din corp. Ajuta si la dezvoltarea echilibrului. Multe femei cu varste peste 80 de ani se mentin in forma exersand aceste ritualuri zilnic. Le poti invata si tu si le poti practica zilnic, pentru ca nu dureaza mai mult de zece minute.

Este mai bine sa fie facute dimineata, nu seara, pentru ca revigoreaza corpul. Incepe cu cinci repetari si mareste numarul treptat pana ajungi la 21 de repetari.

Exercitiul 1

Stai in picioare cu bratele intinse lateral, paralele cu podeaua, cu palmele orientate in jos. Bratele sa fie in continuarea umerilor. Talpile sa fie pozitionate la nivelul soldurilor. Din crestetul capului imagineaza-ti o linie care uneste tavanul. Fixeaza un punct in fata ta, pe care sa-l poti numara in timp ce te rotesti. Invarte-te in sensul acelor de ceasornic pana incepi sa ametesti. Mareste treptat numarul rotirilor pana la 21.

Respiratia: Inspira si expira adanc in timp ce te rotesti.

Sfat: Daca te simti foarte ametit, uneste degetele in dreptul inimii si fixeaza cu privirea degetele mari. Tine aproape de tine un scaun ca sa poti sa te asezi cand simti ca iti pierzi echilibrul.

Exercitiul 2

Aseaza-te pe podea. Intinde mainile pe langa corp si aseaza palmele pe podea. Daca ai probleme cu spatele, aseaza degetele sub sezut. Inspira si ridica capul de pe podea, cu barbia in piept.

In acelasi timp ridica si picioarele, genunchii drepti, in pozitie verticala. Pe cat se poate, intinde picioarele peste corp pe deasupra capului.

Expira usor, coborand picioarele si capul pe podea, mentinand genunchii drepti si talpile lipite.

Respiratia: Inspira adanc in timp ce ridici capul si picioarele, si expira cand le cobori.

Exercitiul 3

Aseaza-te in genunchi. Pozitioneaza mainile pe partea posterioara a coapselor. Trage barbia in piept.

Trage umerii in spate, lasa mainile sa alunece in jos pe coapse pe masura ce ridici capul spre tavan. Nu uita sa arcuiesti partea superioara a spatelui mai mult decat cea inferioara.

Misca-ti capul spre spate ca si cum ai desena o linie cu nasul pe tavan. Revino la pozitia initiala incet si repeta.

Respiratia: Inspira cand iti arcuiesti spatele si expira cand revii la pozitia initiala.

Exercitiul 4

Stai pe jos cu picioarele drepte in fata ta si la o distanta de 30 cm unul de altul.

Aseaza palmele pe podea cu degetele orientate spre sezut.

Impinge usor capul pe spate, ridica pieptul si indoaie genunchii, tinand bratele drepte. Practic arati ca ca o masa.

Revino incet la pozitia initiala. Odihneste-te cateva secunde si repeta exercitiul.

Respiratia: Respira cand te ridici, tine-ti respiratia cand incordezi muschii si expira complet cand revii la pozitia initiala.

Exercitiul 5

Aseaza-te pe burta cu palmele in jos si degetele orientate in fata. Impinge in palme pentru a ridica bustul in sus, tragand umerii in spate. Bratele trebuie sa ramana drepte. Priveste drept in fata, sau, daca esti ceva mai flexibil, poti trage capul usor pe spate, orientand privirea in sus. Pozitia seamana cu cea a unui caine care isi intinde labele din spate lasandu-se pe cele din fata. Impinge apoi soldurile in fata si ridica-le in sus, intinzand bine coloana vertebrala, similar cu pozitia cainelui care isi intinde bine picioarele din fata, lasandu-se pe cele din spate. Balanseaza-te intre cele doua pozitii.

Respiratia: Inspira cand te ridici cu sprijin pe brate; expira cand te impingi in brate si te sprijini pe picioare.

Exercitii de rulare (Body rolling)

Si, la final, o activitate ce poate intari fermitatea si flexibilitatea corpului - exercitii de rulare a corpului cu ajutorul unui rulou de gimnastica (roller). Pentru persoanele sensibile, se recomanda un rulou din spuma, dar poti folosi si un rulou din PVC sau orice alt model din cele gasite pe net.

Avantajele acestui tip de exercitii: intine muschii si tendoanele si elibereaza fascia (structura tesuturilor conective din jurul muschilor, a articulatiilor si tendoanelor). Exercitiile de rulare inainte de antrenamentele sportive maresc circulatia sangelui spre tesuturile moi, iar rularea dupa antrenament relaxeaza muschii. Desi rularile nu sunt exercitii sportive in sine, ajuta semnificativ la mentinerea muschilor moi si flexibili.

Citeste si articolul: Genuflexiunile: 8 Motive pentru care ar trebui sa faci aceste exercitii minunate

***

Sursa utilizata:

http://www.mindbodygreen.com/0-17551/fountain-of-youth-5-tibetan-exercises-you-should-be-doing-every-day.html - exercitii spate