Barbatii si femeile sunt diferiti din acest punct de vedere, conform unui experiment desfasurat de BBC, in cadrul programului "Ai incredere, sunt medic". Femeile care fac sport, de exemplu, pot arde cu 22 % mai multa grasime doar prin modificarea orarului de mese.
Femeile ard mai multe grasimi daca mananca inainte de antrenament; barbatii daca mananca dupa.
Intr-un experiment cu 30 de barbati si femei, efectuat de prof. dr. Adam Collins, consultant nutritionist si lector in nutritie la Universitatea din Survey, participantii au luat parte la trei sesiuni de fitness pe saptamana (antrenament de intensitate ridicata, Zumba si spining).
Fiecare a consumat o bautura — fie o bautura calorica, cu carbohidrati, fie una placebo cu zero calorii — inainte si dupa sesiune.
Femeile au ars mai multe grasimi per total decat barbatii, insa femeile care au consumat bautura cu carbohidrati inainte de antrenamente au ars cu pana la 22 % mai multe grasimi. In cazul barbatilor, insa, cei care au consumat bautura cu carbohidrati dupa antrenament au ars cu pana la 8 % mai multe grasimi.
Diferentele se explica prin preferinta corpului pentru sursa de energie. Barbatii au mai multa masa musculara, unde se stocheaza carbohidratii, acestia fiind sursa preferata de energie pentru ei. Femeile, pe de alta parte, pot arde mai multe grasimi pentru a conserva carbohidratii. Collins a declarat pentru Daily Mail:
"Femeile au mai multa grasime pe coapse, fese si abdomen, elibereaza mai multi acizi grasi in sange si au mai multe variatii hormonale, ceea ce inseamna ca pot conserva mai bine glucoza [zaharul din carbohidrati] si pot arde mai bine grasimile.
'Acesta este avantajul de care femeile beneficiaza din partea evolutiei pentru ca pot face copii. Daca femeile isi gestioneaza mai bine sursele de energie atunci au mai multa glucoza pe care o pot folosi pentru fat.'"
Femeile ar trebui sa evite sa manance 90 de minute dupa antrenament
Cand barbatii se antreneaza pe nemancate, isi limiteaza sursa de carbohidrati pentru energie, ceea ce inseamna ca muschii vor consuma mai multe grasimi. Femeile, insa, tind sa arda cele mai multe grasimi trei ore dupa antrenament.
Din acest motiv, Collins recomanda femeilor sa nu manance cel putin 90 de minute dupa antrenamente. Daca ele mananca in acest interval, furnizeaza corpului carbohidrati pe care acesta ii poate consuma, ceea ce inseamna ca nu va mai arde grasimi.
Barbatii, insa, pot manca si dupa antrenamente, fara sa opreasca arderea grasimilor. Trebuie mentionat ca studiul a analizat numai efectele consumului de carbohidrati — nu si pe acela al consumului de proteine si/sau grasimi. Ar fi interesant de vazut rezultatele in functie de tipul de alimente consumate.
Daca poti gestiona bine grasimile, vei avea nevoie de o rezerva mica de carbohidrati, chiar si in timpul antrenamentului
Daca esti adeptul unei alimentatii cu aport redus de carbohidrati, de tipul Paleo, sau a unei alimentatii cu aport bogat in grasimi, moderat in proteine si redus in carbohidrati, organismul tau este probabil obisnuit sa arda grasimi.
Stramosii nostri erau obisnuiti sa arda grasimi ca sursa principala de energie, insa in prezent peste 99 % dintre occidentali sunt obisnuiti sa arda zahar sau glucoza ca sursa principala de energie.
Ca sa afli cum functioneaza corpul tau trebuie sa sari peste o masa. Daca treci peste una dintre mesele principale fara sa te simti excesiv de flamand sau iritat (sau fara sa simti o pofta de carbohidrati), atunci corpul tau este adaptat la grasimi.
Abilitatea de a arde grasimi pentru a produce energie in timpul efortului fizic pastreaza neatinse rezervele de glicogen, care pot fi folosite la momentul potrivit. Astfel, se pot imbunatati performantele fizice si se ard mai multe grasimi din corp.
Fostul participant la triatlonul Ironman, Mark Sisson, spune ca daca poti face efort fara sa consumi carbohidrati, inseamna ca esti obisnuit sa arzi grasimi.
Daca poti face efort fizic pe nemancate, atunci cu siguranta esti obisnuit sa arzi grasimi. Substituirea carbohidratilor de alta origine decat vegetala cu grasimi sanatoase, precum si postul intermitent sunt printre cele mai eficiente modalitati de a invata corpul sa treaca de la arderea de carbohidrati la arderea de grasimi.
Cei care au deja o alimentatie bogata in grasimi si saraca in carbohidrati probabil ca folosesc deja in mod eficient grasimile pentru energie si vor avea nevoie de foarte putini carbohidrati, chiar si in timpul unui antrenament intens.
In cazul atletilor de performanta, unele dovezi arata ca trecerea la o alimentatie mai bogata in carbohidrati chiar inainte de cursa (dupa o alimentatie saraca in carbohidrati) poate contribui la atingerea unor noi performante, insa acest lucru poate varia de la o persoana la alta.
Pot fi persoane pentru care aceasta strategie sa aiba si efectul opus, ducand la aparitia durerilor de cap, a senzatiei de greata, balonare si a multor alte simptome.
-10%59.00 Lei-5.90 Lei53.10 Lei
-10%14.90 Lei-1.49 Lei13.41 Lei
-10%16.90 Lei-1.69 Lei15.21 Lei
Care sunt beneficiile antrenamentului pe nemancate?
Conform studiului mentionat anterior, pentru barbati cel mai bine este sa faca sport pe stomacul gol, ceea ce inseamna ca o pot face in primele ore ale diminetii, inainte de micul dejun. In cazul femeilor, acestea este bine sa-si asculte corpul si, in functie de scopul pe care vor sa-l atinga cu activitatea fizica, pot decide ce strategie li se potriveste cel mai bine.
Cand faci sport pe stomacul gol, practic iti fortezi corpul sa consume grasimi, pentru ca procesul de ardere al grasimilor este controlat de sistemul nervos simpatic, iar acesta este controlat, la randul sau, de efortul fizic si lipsa de mancare.
Combinatia dintre post si efort fizic creste impactul factorilor celulari si al celor de cataliza (AMP ciclica si AMP kinaze), care obliga transformarea grasimilor si a glicogenului in energie.
Pe de alta parte, cand mananci o masa completa, in special carbohidrati, inainte de antrenament, sistemul simpatic nervos este inhibat si reduce efectul de ardere al grasimilor pe parcursul antrenamentului.
Consumul de carbohidrati activeaza sistemul nervos parasimpatic (care promoveaza stocarea de energie — exact opusul a ceea ce iti doresti).
Un studiu a descoperit, de exemplu, ca antrenamentul aerobic facut pe nemancate contribuie la scaderea in greutate, precum si la reducerea grasimii din corp, in timp ce antrenamentul facut imediat dupa masa reduce numai greutatea corporala (studiul fiind efectuat numai pe barbati).
Alte motive, pe langa arderea grasimilor, pentru care e bine sa faci sport pe nemancate
Efortul fizic combinat cu lipsa de mancare declanseaza un stres oxidativ acut, care este benefic pentru genetica muschilor si anumiti factori de crestere. Printre acestia se numara factorul neurotrofic cerebral si factorii de reglare a muschilor, care transmit semnale celulelor stem ale creierului si celulelor satelit ale muschilor ca sa se transforme in neuroni noi si, respectiv, celule noi de muschi.
Acest lucru inseamna ca sportul pe nemancate contribuie la mentinerea creierului, a muschilor neuro-motorii si a fibrelor musculare tinere biologic. Efectul combinat al postului intermitent si exercitiilor fizice intense si de scurta durata are mai multe efecte decat scaderea in greutate si arderea grasimilor:
Este o strategie care, probabil, nu este aplicabila exercitiilor de intensitate pe lunga durata, insa poate fi benefica pentru majoritatea celor care fac sport de intretinere. Una dintre modalitatile cele mai simple de a o aplica este sa-ti faci antrenamentul inainte de micul dejun, pentru ca esti cu stomacul gol dupa seara precedenta.
Exceptie de la exercitiile efectuate pe stomacul gol o fac cele cu greutati. Daca le faci dupa ce stai nemancat intre 14 si 18 ore, practic iti epuizezi rezervele de glicogen, ceea ce te va impiedica sa dai randament si nu vei putea lucra pana la limita de rezistenta.
Astfel, daca vrei sa te antrenezi cu greutati, e bine sa eviti sa faci acest lucru pe stomacul gol. In astfel de cazuri este mai indicat sa iei o cina cu carbohidrati cu eliberare lenta in seara anterioara antrenamentului pentru a nu epuiza rezervele de glicogen pana dimineata.
-15%725.00 Lei-108.75 Lei616.25 Lei
Care sunt cele mai bune surse alimentare pentru antrenamente?
Dupa cum arata nutritionistul sportiv, prof. dr. Susan M. Kleiner, "Cand vrei sa-ti modelezi corpul si sa maresti rezistenta lui, fara o alimentatie corespunzatoare iti pierzi timpul la sala."
Alimentatia potrivita pentru antrenamente depinde de scopul urmarit cu activitatea fizica, de starea de sanatate si chiar de activitatea sexuala. In general, insa, expertul in fitness Ori Hofmekler recomanda alimentarea corpului cu nutrienti proveniti din alimente crescute natural (sau asa-numitele stress-activated food nutrients = SAF, nutrienti din alimente crescute natural, care au infruntat adversitati ale naturii) inainte de antrenament, pentru ca acestea imita efectele postului intermitent si ale exercitiilor fizice. El explica:
"Odata ingerati, nutrientii SAF au demonstrat o capacitate de a creste gradul de supravietuire animala si umana. Unii dintre acesti nutrienti au demonstrat efecte anti-obezitate, anti-diabet si anti-imbatranire similare celor pe care le au sportul si postul asupra corpului. Ideea este ca alimentele bogate in acesti nutrienti sunt ideale pentru consum inaintea antrenamentelor. Nu numai ca previn posibilitatea ca miscarea fizica sa nu-si faca efectul de ardere a grasimilor si vindecare, ci chiar o maresc.
Acesti nutrienti SAF se regasesc in plantele salbatice care cresc singure in natura precum fructele de padure si alte ierburi si buruieni de acest gen.
Iata ce ar trebui sa mananci inainte de antrenamente
Antrenamentul pe stomacul gol poate fi usor pentru unele persoane, dar nu si pentru altele. Iata cateva surse alimentare pentru cei mai buni nutrienti, de consumat inainte de antrenamente:
- Cafea neagra organica
- Cacao neindulcita
- Ceai verde
Cat de important e micul dejun in zilele in care nu faci exercitii fizice?
E bine sa respecti micul dejun? Dogmele conventionale de nutritie sunt de parere ca micul dejun este masa cea mai importanta a zilei, insa, daca nu esti un fan al micului dejun, nu este nicio problema, pentru ca, de fapt, prelungesti in mod firesc perioada de post de peste noapte.
Iar acest tip de post intermitent are numeroase beneficii pentru sanatate. Daca, insa, te simti bine cand iei micul dejun, desigur ca acesta poate face parte din rutina ta zilnica. Un mic dejun sanatos poate include proteine vegetale sanatoase, un smoothie cu proteina din polen sau resturi de la o cina sanatoasa.
Nu este cazul sa consumi proteine in exces, dar atunci cand micul dejun contine o cantitate moderata de proteine, studiile arata ca acestea modifica semnalele din creier care controleaza pofta de mancare si reactia pe baza de recompensa si contribuie in mod potential la pierderea in greutate.
Ce trebuie luat in considerare este ca, de regula, corpul are nevoie doar de doua mese principale pe zi, lucru ce permite o pauza de sase - opt ore consecutive intre mese, iar ultima masa ar trebui consumata cu cel putin trei ore inainte de culcare.
Atata timp cat respectati aceste reguli, puteti alege intre mic dejun si pranz, sau intre pranz si cina, insa e bine sa evitati sa luati si micul dejun si cina. Alegerea meselor depinde de fiecare persoana in parte si poate fi influentata de corp, stil de viata, si inclusiv de programul de lucru.
Mare atentie, a nu se consuma cafea pe stomacul gol.
Foarte folositor acest articol, multumesc frumos.